Najlepšia rada pre cvičiace ženy

Oslovili sme štrnásť odborníkov, ktorí nám poskytli svoje najlepšie rady pre ženy v posilňovni. Niektoré z bodov môžu určite inšpirovať aj mužov.

Dr. Sarah Ellis Duvall - fyzioterapeutka

Musíte pochopiť cieľ každého svojho cvičenia.

Premýšľajte o svaloch, ktoré máte počas cvičenia cítiť. Pomôže vám to byť silnejší a predídete tým aj zraneniam.

Povedzme, že dáma chce robiť viac klikov a posilniť si nimi chrbát. Prácu však pociťuje len v ramenách a pažiach. Stačí sa sústrediť na miesto, kde máte cítiť prácu. Pri drepe by ste mali cítiť prácu v sedacích svaloch, nielen v stehnách a ohybačoch bokov, pri mŕtvom ťahu v hamstringoch, nielen v spodnej časti chrbta. To je najlepší spôsob, ako predchádzať zraneniam.

Bret Contreras - silový tréner

Nepreháňajte to.

Trénujem ženy už dvadsať rokov a ich najväčším problémom je, že robia príliš veľa cvikov. Existuje optimálny objem práce a nemal by sa prekračovať.

Cvičením by ste nemali napravovať zlé stravovacie návyky. A nesnažte sa stať špičkovou cvičenkou v posilňovni, v pilatese, v behu, v HIIT a v cvičení s vlastnou váhou naraz. Vo všetkom budete priemerní. Napokon, pridávanie v posilňovni je dobré až do momentu, keď sa z tréningu nedokážete zotaviť.

Väčšina mojich zverencov robí v posilňovni približne 50 pracovných sérií týždenne a takmer žiadne kardio. Jeden týždeň v mesiaci je odpočinkový. Funguje to, pretože ostatné tri týždne ideme na maximum, ideálne na osobné rekordy.

Mnohé ženy cvičia príliš veľa, a to ich brzdí v zlepšovaní.

Keli Keyesová - trénerka výživy a sily

Zdvíhanie nie je o tom, koľko bolesti vydržíte. Je o tom, koľko zdvihnete bez bolesti.

Žiadna bolesť, žiadny zisk, to všetci vieme. Bolesť je vo svete vzpierania veľký pojem. Nehovorím o bolesti svalov, hovorím o stave, keď sotva vstanete z postele.

Zdvíhanie cez bolesť je zlý nápad. Viem to z vlastnej skúsenosti. Pred rokmi som zdvíhal cez bolesť spodnej časti chrbta. Dostal som sa do bodu, keď som nemohol ani trénovať klientov, nieto ešte ráno vyliezť z auta. Samozrejme, na dlhý čas ma to vyradilo z tréningu.

Asi som očakával, že bolesť tréningom zázračne zmizne. Bol to nezmysel. Dnes som oveľa múdrejší (a len o niečo starší) a viem, že zdvíhanie nesmie nepríjemne bolieť. Dnes dvíham oveľa viac ako vtedy a jediná bolesť, ktorú cítim, je tá príjemná po dobrom tréningu.

TC Luoma - autor z T-Nation

Cvičte brušné svaly ako žena, nie ako muž.

Skôr než ma obviníte zo sexizmu, dovoľte mi to vysvetliť. Ak ste triatlonistka, naozaj by ste mali cvičiť ako muž. Rovnako tak, ak ste športovec, ktorý chce tréningom zlepšiť svoju výkonnosť. A napokon, ak vás spoločenské konvencie nechávajú chladnými a chcete byť silní ako muži, opäť môžete trénovať ako oni.

Väčšina žien však túži po osom páse a trénuje ho naozaj tvrdo. Tráviť príliš veľa času na stred tela je problém. Vidím ženy, ktoré robia stovky až tisíce drepov. Navyše časom začnú pridávať závažia. Zabúdajú však, že brušné svaly sú sval ako každý iný a ich objem rastie v závislosti od záťaže.

Mnohé ženy a dokonca aj muži sú presvedčení, že tisíce opakovaní alebo ťažké váhy na brucho z neho zázračne urobia iný sval ako všetky ostatné, alebo že cvičením bude ubúdať, nie pribúdať.

Možno sa vám pri takomto tréningu podarí vytvoriť ten sixpack, ale pravdepodobne nebude vidieť na tuk, ktorý ste zabudli zhodiť, alebo to budú vážne odporné, veľké mužské tehly. A to pravdepodobne nehľadáte.

Pamätajte, že ak nechcete vyzerať ako Frank "Cannonball" Richards, nemali by ste trénovať ako on. Trénujte brušné svaly ako žena, s minimálnou až strednou záťažou, s opakovaniami medzi 15 a 20. A robte to 10 minút, nie 60.

A zvyšok tela? Ten by ste mali trénovať ako muži.

Abby Keyesová - trénerka výživy a sily

Cvičte, aby ste sa zlepšili, nie aby ste vyzerali ako niekto iný.

Cvičenie formuje vaše telo. Urobí vás sexy. Nevytvárajte si však falošné očakávania. Vždy budete limitovaní genetikou. Cvičenie nezmení váš somatotyp. Môžete rozvíjať len to, čo vám bolo dané.

Tento rozhovor som viedol s mnohými svojimi klientmi. Narodila som sa malá, s úzkymi bokmi. Mám svaly, ale nikdy nebudem vyzerať ako Hulk. Jedna z mojich klientok, ktorá mala postavu ako Jenifer Lopezová, mi povedala, že chce vyzerať ako ja. Ja som však vyzerala skôr ako dvanásťročný chlapec než ona. Ja sa do tých kriviek nikdy nevtesnám a ona sa z nich naopak nikdy nevtesná.

Genetiku nezmeníte. Cvičenie vytvára silnú, odolnú verziu toho, čo vám bolo dané. Ak k tomu pridáte dobrú stravu, dosiahnete výsledky, ale nečakajte nemožné.

Bronwen Blunt - triatlonistka, odborníčka na výživu a silová trénerka

Do každého tréningu choďte s nejakým cieľom, aj keby to malo byť niečo veľmi malé.

Ísť na každý tréning s rovnakými cvikmi, s rovnakou záťažou nie je ideálne. Ak nerobíte pokroky v posilňovni, nemôžete očakávať zázraky vo vzhľade. Aj keby ste každý týždeň pridali len kilo, z dlhodobého hľadiska to urobí zázraky.

Svoje tréningy si rád plánujem do 4-týždňových blokov. Do posilňovne tak chodím vždy s plánom a snažím sa neustále prekonávať samú seba.

Dávajte si tiež pozor na svoj menštruačný cyklus, pretože môže výrazne ovplyvniť kvalitu vášho tréningu. Počúvajte svoje telo a dodržiavajte správny jedálniček. Počas tohto týždňa ma veľmi bolia kĺby a som unavená, takže trénujem s menšou záťažou.

Jade Teta - lekárka, trénerka

Kontrolujte béčka a háčiky.

Ak sa ženy zaujímajú o vzhľad, musia poznať písmená B a H. Najlepšie tréningy majú tieto štyri kľúčové parametre:

• Bez dychu.
• Spálenie.
• Ťažké.
• Teplo

Väčšina cvičencov praktizuje len jeden typ tréningu. Len kardio, alebo len vysoké počty opakovaní, alebo len silový tréning. Najúčinnejšie je, ak sú v tréningu zastúpené všetky štyri zložky. Ak to chcete dosiahnuť, trénujte v rýchlom tempe a odpočívajte len v prípade potreby.

Ľudia si myslia, že tréning a posilňovanie sú protiklady, ale ich vzťah je v skutočnosti synergický. Čím viac odpočívate, tým viac môžete pracovať, a čím viac pracujete, tým viac potrebujete odpočinok.

Ženy by jednoducho mali trénovať, kým môžu, a odpočívať, kým opäť nemôžu. Mali by si vyberať mierne váhy a nestanovovať si pevné prestávky. Takto sa budú neustále zadychčovať, bude ich to páliť, bude to ťažké a bude im horúco.

Ďalším málo známym faktom je, že muži lepšie reagujú na tréning s testosterónom, zatiaľ čo ženy lepšie reagujú s rastovým hormónom. Z tohto dôvodu je pre ženy kľúčová intenzita. Takýto prístup k tréningu znásobí odozvu GH, čo pomôže ženám spaľovať tuk a zároveň budovať svaly.

Príklad - vyberte si štyri komplexné cviky, ako napr:

• Squat .
• Tlak na lavičke
• Tlak na lavičke Bench Press
• Tlakový tlak

Urobte 12 opakovaní každého cviku v kruhu, odpočívajte len vtedy, keď je to absolútne nevyhnutné. Nastavte si tréning na 20 minút a vykonajte čo najviac práce. Používajte strednú váhu, niekde medzi 15-20 1RM. Bude to pre vás najúčinnejšie pre telesné zmeny.

Charles Staley - silový tréner

Zmerajte svoj tréningový pokrok.

Pokiaľ ide o pocit z tréningu, ženy sú veľmi dobré. Často však podceňujú úlohu čísel a zabúdajú, že základom úspešného tréningu je progresívne preťažovanie.

Ničiť sa v tréningu je z krátkodobého hľadiska dobrá stratégia. Ale tréning je proces. Musí zahŕňať neustále merateľné výzvy.

Nikto sa nestane silnejším (alebo nerastie) náhodou. Musíme sa nútiť, a ženy ešte viac, pretože sú v porovnaní s mužmi v hormonálnej nevýhode. Takže ak ste na poslednom tréningu zvládli 80 kíl na 4x8, uistite sa, že dnes urobíte viac akoukoľvek kombináciou.

Paul Carter - tréner sily a kulturistiky

Prestaňte byť posadnutí hmotnosťou.

Za všetko môže zlá strava, tréning, príliš veľa kardia, to magické číslo na vašej váhe.

Muži mi vždy hovoria, aké majú veľké nohavice alebo ako im zrazu vidno žilu na bicepse. Ženy vždy hovoria o váhe. Akonáhle neklesá, motivácia sa vytráca. Nezáleží na tom, že nosia o veľkosť menšie šaty, ich váha neklesla.

Ženy musia pochopiť, že váha nemôže ukázať zmeny v pomere tuku a svalov. Muži sa pozerajú do zrkadla. Aj ženy sa musia prestať pozerať na to umelé číslo na displeji.

Nezakazujem váhu úplne, ale vytiahnite aj krajčírsky meter, zapíšte si veľkosti oblečenia a dobre si zmerajte tuk. Pokrok sa dá hodnotiť z mnohých uhlov pohľadu.

Michael Warren - silový tréner

Urobte si poriadok v zadku.

Mám jednu radu, ktorá pomôže pri dvoch najčastejších požiadavkách mojich klientov:

• Ako si urobiť krajší zadok?
• Ako zdvihnúť väčšiu váhu?

Dámy možno vedia, že existuje drep a mŕtvy ťah, ale cítia z nich len kvadricepsy. Ešte väčší problém je, ak si klientka myslí, že už má veľké stehná.

Výskumy dokonca ukazujú, že aktivácia kvadricepsov pri drepoch je 70 %, zatiaľ čo pri gluteoch je to len 20 %. Preto by bolo lepšie zaradiť napríklad drep, pri ktorom vieme, že aktivácia gluteálnych svalov bude oveľa (dvakrát) vyššia.

Po zaradení ťahu so záťažou mnohí moji klienti pridali do svojich cvikov na core nové osobnosti. Mali lepší mŕtvy ťah, lepšiu stabilitu na lavičke a ich drep sa zlepšil odspodu. A vlastne to nie sú len tieto tri cviky, moji klienti sa po pridaní ťahača zlepšili vo všetkých cvikoch.

Hýžde sú pre športovú kondíciu nenahraditeľným svalom a existuje pre ne veľa izolačných cvikov. Nezaobídete sa bez nich pri šprinte, skákaní, lezení, hádzaní, kopaní, krútení, drepoch, výpadoch, zhyboch - jednoducho pri každom atletickom pohybe.

Moji zverenci ďalej zaznamenali prílev komplimentov na svoje nové pozadie. Dokonca ma kvôli tomu odporúčajú. Takže zaradením príťahov získate nielen funkčnejšie telo, ale ľudia si vás budú aj viac všímať.

Eric Bach - silový tréner

Tlačte sa.

Drepy, mŕtve ťahy, drepy a kliky sú najlepšie cviky na budovanie vyrysovanej, svalnatej postavy. Samy o sebe však nestačia. Musíte tlačiť na pílu a preťažovať telo.

Nezabúdajte, že sa nechce meniť. Musíte ho k zmene prinútiť. Budete musieť zlepšiť svoju silu a zvýšiť objem práce. To je všetko, na čom v posilňovni záleží. Vezmite si jeden zo stoviek dobrých programov, ktoré tu máme, a prinúťte svoje telo vystúpiť z jeho komfortnej zóny.

Príliš veľa cvičencov sa zamiluje do najnovšieho stroja, najlepšej metódy alebo najsexi cviku a zabúda, že ide o to, aby ste si obľúbili nepohodlie.

Dani Shugart - autorka T-Nation

Nenasledujte slepo žiadny program.

Vaše telo je vaše laboratórium a žiadny odborník vám nedokáže s presnosťou povedať, čo sa v ňom deje. Tréneri nie sú veštci. To platí bez ohľadu na to, čo trénujete alebo sledujete akýkoľvek program.

Ak niečo necítite správne a napriek tomu to robíte, riskujete zranenie. A ak to budete opakovať dostatočne často, vytvoríte si chronicky oslabený imunitný systém. A s tým sa dosť ťažko zlepšuje.

Niektorí ľudia jednoducho trvajú na tom, aby boli ostatní šťastní. Tvrdo pracujú a dodržiavajú pokyny. Nevšímajú si svoje pocity, jednoducho robia, čo sa im povie.

Ak ste takí, naučte sa ozvať. Šéfom ste vy. Robíte to pre seba. Pravdepodobne nemáte olympijské ambície ani úspech v tréningu závislý od vašej práce. Kondícia a úspech v posilňovni by vás nemali zničiť. Po tréningu sa máte cítiť lepšie, nie horšie.

Ak niekomu platíte za to, aby vás trénoval, môžete ho rovno vyhodiť. Skúste to z času na čas taktne pripomenúť svojmu pedantovi v posilňovni. Nerobte zo seba ich trofej. Pracujú pre vás.

Existuje veľa vynikajúcich trénerov, ktorí chcú svojim klientom pomôcť. Nájdite si takého. Bude vám dôverovať a vy sa budete snažiť, ako najlepšie viete, bez ohľadu na tréningový model. Ak už viete, ako niečo robiť, pravdepodobne nebudete potrebovať, aby nad vami stál tréner úplne vojenského typu. No klasický povýšenecký typ, ten nikto nepotrebuje.

John Romano - súťažný tréner, špecialista na zvyšovanie výkonnosti

Netrénujte ako muž.

Čo si to dovoľujem, však? Hovorím chlapom, ako majú trénovať? Vlastne to robím. Keď sa pozerám na spôsob, akým trénujeme, nemôžem si pomôcť, ale myslím na to, aký obraz to vytvára.

Záleží nám len na názore iných ľudí. Inak by tie nóbl posilňovne, kde je skutočný tréning tabu, nemohli prosperovať. Samozrejme, väčšinu zlého dojmu, ktorý skutočný tréning na ľuďoch zanecháva, povedal by som, že 92 %, tvoria muži. Ale aj ženy môžu prispieť, keď napodobňujú zlé návyky mužov.

A koho to zaujíma? Prečo by sa malo dievča, ktoré má na drepe naložených 190, starať o to, čo si myslí niekto iný? V ideálnom svete by jej to bolo jedno. Ale v takomto svete nežijeme.

Naozaj potrebujeme dievča, ktoré meria 180 cm, váži 85 kg, je napchaté do legín veľkosti XS, nosí bandáže, trhance a hrubý opasok, ktoré spolu zabezpečujú, že ohyb jej lakťov a bokov sleduje trajektóriu asi troch centimetrov? Vyzerá hlúpo, je pokrytá magnéziom, potí sa, má akné a sipí ako dieselová lokomotíva. Presne ako muž. To je ale pohľad.

Ak hovorím o presnom opaku, okamžite mi napadne Dana Lynn Baileyová. Je to silná žena, ktorá v posilňovni nevyzerá ako muž. Pamätám si ju ešte predtým, ako bola slávna. Zdvíhala pekelné váhy, nielen na svoju veľkosť a pohlavie, ale pekelné váhy pre mnohých chlapov. Dana však dvíha ako žena. Silná žena. A práve to ju preslávilo.

Moja rada pre ženy, ktoré trénujú, najmä pre začiatočníčky, je nájsť si ženu, ktorú môžete obdivovať pre jej vzhľad a tréning, a trénovať ako ona. Len necvičte ako chlap.

Christian Thibaudeau - silový tréner

Netrénujte ako fitnessky.

Radi napodobňujeme tých, ktorými chceme byť. Dámy vidia fitness súťažiacu a predpokladajú, že je dobré ju kopírovať.

Pravda je taká, že väčšina týchto žien vyzerá tak dobre, pretože ich vôľa vyzerať dobre prevažuje nad túžbou užívať si život. Sú dobré v dodržiavaní diét, ktoré majú dosť blízko k hladovaniu. Často užívajú lieky a nemajú problém dlhodobo ohrozovať svoje zdravie.

Poznám veľa takých, ktoré hneď ráno robia 90 - 120 minút kardio a popoludní 90 - 120 minút v posilňovni. Obdivujem toto odhodlanie, ale máloktorá žena zvládne takýto život. Trénujem veľa crossfitových pretekárok a v priemere zvyčajne vyzerajú lepšie a majú viac svalov ako takéto fitnessky.

V skutočnosti sa pozrite na akúkoľvek športovkyňu. Aj ony budú vyzerať lepšie ako fitnessky. A to bez príšerných diét a počas celého roka, nielen tri mesiace pred súťažou.

Netvrdím, že všetky dámy by sa mali dať na crossfit. Má to svoje nevýhody. Vezmite si napríklad moju manželku. Miluje crossfit. Odkedy začala, nechce cvičiť iným spôsobom. Problém je, že už tri roky necvičila dlhšie ako tri týždne v kuse. Potom sa vždy zraní. Takže je ťažké sa zlepšiť.

Riešenie? Trénovať na výkon. Crossfit pre inšpiráciu. Takto nejako by to mohlo vyzerať:

• Skráťte svoje tréningové jednotky (krátke prestávky, komplexy alebo kruhový tréning).
• Používajte prevažne zložené cviky: drepy, predné drepy, mŕtve ťahy, vojenský tlak, tlaky a tak ďalej. Nebojte sa ťažších váh, pokiaľ zachováte techniku.
• Naučte sa vzpieračské cviky.
• Pracujte na zvládnutí tlakov bez pomoci a tlakov na hrazde.
• Nosiť závažia. Ak môžete, tlačte a ťahajte závažia.
• Trénujte celé telo alebo delené cvičenie hore/dole.
• Zabudnite na drepy rozdelené podľa častí tela.

Podporte svoj výkon kvalitnou suplementáciou!

V našom obchode si môžete vybrať z množstva proteínov, gainerov, aminokyselín(bcaa, glutamín, ...), vitamínov a minerálov, kreatínov,spaľovačov tukov a mnohých ďalších. Tak neváhajte a zintenzívnite to!

Zdroj: www.t-nation.com
Autor: T-Nation.com team
Preložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Pôvodný názov článku: Najlepšie rady pre ženy, ktoré zdvíhajú