Najlepsze porady dla ćwiczących kobiet

Skontaktowaliśmy się z czternastoma ekspertami, którzy dali nam swoje najlepsze rady dla kobiet na siłowni. Niektóre z nich z pewnością mogą zainspirować również mężczyzn.

Dr Sarah Ellis Duvall - fizjoterapeutka

Musisz zrozumieć cel każdego z ćwiczeń.

Pomyśl o mięśniach, które powinnaś czuć podczas ćwiczenia. Pomoże ci to być silniejszym, a także zapobiegnie kontuzjom.

Powiedzmy, że kobieta chce robić więcej pompek i wzmocnić plecy. Czuje jednak pracę tylko w ramionach i barkach. Skoncentruj się na miejscu, w którym musisz poczuć pracę. Przysiad powinieneś czuć w pośladkach, a nie tylko w udach i zginaczach bioder, martwy ciąg w ścięgnach podkolanowych, a nie tylko w dolnej części pleców. To najlepszy sposób na zapobieganie kontuzjom.

Bret Contreras - trener siłowy

Nie przesadzaj.

Trenuję kobiety od dwudziestu lat i ich największym problemem jest to, że wykonują zbyt wiele ćwiczeń. Istnieje optymalna objętość pracy i nie należy jej przekraczać.

Nie powinno się korygować złych nawyków żywieniowych ćwiczeniami. I nie próbuj zostać najlepszym ćwiczącym na siłowni, w pilatesie, w bieganiu, w HIIT i w treningu z własnym ciężarem w tym samym czasie. Będziesz w tym wszystkim przeciętny. Wreszcie, dodawanie na siłowni jest dobre do momentu, w którym nie możesz zregenerować się po treningu.

Większość moich podopiecznych wykonuje około 50 serii tygodniowo na siłowni i prawie nie wykonuje ćwiczeń cardio. Jeden tydzień w miesiącu to odpoczynek. To działa, ponieważ przez pozostałe trzy tygodnie idziemy na maksa, najlepiej w celu osiągnięcia osobistych rekordów.

Wiele kobiet ćwiczy zbyt dużo, co powstrzymuje je przed poprawą.

Keli Keyes - Trener żywieniowy i siłowy

W podnoszeniu ciężarów nie chodzi o to, ile bólu jesteś w stanie znieść. Chodzi o to, ile podnosisz bez bólu.

Wszyscy wiemy, że nie ma bólu, nie ma zysku. Ból to duże pojęcie w świecie podnoszenia ciężarów. Nie mówię o bolesności mięśni, mówię o stanie, w którym ledwo możesz wstać z łóżka.

Podnoszenie ciężarów przez ból to zły pomysł. Wiem to z własnego doświadczenia. Wiele lat temu podnosiłem z powodu bólu w dolnej części pleców. Doszedłem do punktu, w którym nie mogłem nawet trenować klientów, nie mówiąc już o wysiadaniu rano z samochodu. Oczywiście na długi czas wyłączyło mnie to z treningów.

Chyba spodziewałem się, że ból magicznie zniknie wraz z treningiem. To był nonsens. Dziś jestem dużo mądrzejszy (i trochę starszy) i wiem, że podnoszenie ciężarów nie może boleć. Podnoszę dziś znacznie więcej niż wtedy, a jedyny ból, jaki odczuwam, to ten przyjemny po dobrym treningu.

TC Luoma - autor z T-Nation

Ćwicz mięśnie brzucha jak kobieta, nie jak mężczyzna.

Zanim oskarżysz mnie o seksizm, pozwól mi wyjaśnić. Jeśli jesteś kobietą triathlonistką, naprawdę powinnaś trenować jak mężczyzna. Podobnie, jeśli jesteś sportowcem, który chce poprawić swoje wyniki poprzez trening. I wreszcie, jeśli konwencje społeczne pozostawiają cię zimną i chcesz być silna jak mężczyzna, ponownie, możesz trenować jak oni.

Jednak większość kobiet pragnie talii osy i trenuje ją naprawdę ciężko. Spędzanie zbyt wiele czasu na brzuchu jest problemem. Widzę kobiety, które robią od setek do tysięcy brzuszków. Dodatkowo, z czasem zaczynają dodawać ciężary. Zapominają jednak, że mięśnie brzucha są mięśniami jak każde inne i zwiększają swoją objętość w odpowiedzi na obciążenie.

Wiele kobiet, a nawet mężczyzn jest przekonanych, że tysiące powtórzeń lub duże ciężary na brzuchu w magiczny sposób sprawią, że będzie to inny mięsień niż wszystkie inne lub że będzie zanikać, a nie rosnąć wraz z ćwiczeniami.

Możesz zrobić ten sześciopak z tego rodzaju treningiem, ale prawdopodobnie nie będziesz w stanie zobaczyć tłuszczu, którego zapomniałeś stracić, lub będą to naprawdę ohydne, wielkie męskie cegły. A tego prawdopodobnie nie chcesz.

Pamiętaj, jeśli nie chcesz wyglądać jak Frank "Cannonball" Richards, nie powinieneś trenować jak on. Trenuj mięśnie brzucha jak kobieta, z minimalnym lub umiarkowanym obciążeniem, powtórzenia od 15 do 20. I rób to przez 10 minut, a nie 60.

A reszta ciała? Powinnaś trenować jak mężczyźni.

Abby Keyes - Trener żywieniowy i siłowy

Ćwicz, aby stać się lepszym, a nie wyglądać jak ktoś inny.

Ćwiczenia kształtują ciało. Sprawią, że będziesz seksowna. Ale nie twórz fałszywych oczekiwań. Genetyka zawsze będzie cię ograniczać. Ćwiczenia nie zmienią twojego somatotypu. Możesz rozwijać tylko to, co zostało ci dane.

Rozmawiałem o tym z wieloma moimi klientami. Urodziłem się mały, z wąskimi biodrami. Mam mięśnie, ale nigdy nie będę wyglądać jak Hulk. Jedna z moich klientek, która miała ciało Jenifer Lopez, powiedziała mi, że chciałaby wyglądać jak ja. Ja jednak wyglądałem bardziej jak 12-letni chłopiec niż ona. Nigdy nie wcisnęłam się w te krągłości, a ona, z drugiej strony, nigdy się z nich nie wycisnęła.

Genetyki nie da się zmienić. Ćwiczenia tworzą silną, sprężystą wersję tego, co zostało ci dane. Dodaj do tego dobrą dietę, a osiągniesz rezultaty, ale nie oczekuj niemożliwego.

Bronwen Blunt - triatlonistka, dietetyk i trener siłowy

Podejdź do każdego treningu z celem, nawet jeśli jest to coś bardzo małego.

Wykonywanie na każdym treningu tych samych ćwiczeń z tym samym obciążeniem nie jest idealnym rozwiązaniem. Jeśli nie robisz postępów na siłowni, nie możesz oczekiwać cudów w wyglądzie. Nawet jeśli dodasz tylko jeden kilogram tygodniowo, na dłuższą metę zdziała to cuda.

Lubię planować swoje treningi w 4-tygodniowych blokach. Dlatego zawsze chodzę na siłownię z planem i staram się stale prześcigać samą siebie.

Pamiętaj również o swoim cyklu menstruacyjnym, ponieważ może on znacznie wpłynąć na jakość twoich treningów. Słuchaj swojego ciała i trzymaj się dobrej diety. W tym tygodniu moje stawy były dość obolałe i zmęczone, więc trenowałam z mniejszym obciążeniem.

Jade Teta - lekarz, trener

Kontroluj B i Haki.

Jeśli kobietom zależy na wyglądzie, muszą znać zasady "B" i "H". Najlepsze treningi mają te cztery kluczowe parametry:

• Brak oddechu.
• Płonący.
• Ciężki.
• Ciepło

Większość ćwiczących wykonuje tylko jeden rodzaj treningu. Tylko cardio, tylko wysokie powtórzenia lub tylko trening siłowy. Najskuteczniejsze jest połączenie wszystkich czterech elementów treningu. Aby to osiągnąć, trenuj w szybkim tempie i odpoczywaj tylko wtedy, gdy jest to konieczne.

Ludzie myślą, że trening i ćwiczenia są przeciwstawne, ale ich związek jest w rzeczywistości synergiczny. Im więcej odpoczywasz, tym więcej możesz pracować, a im więcej pracujesz, tym więcej potrzebujesz odpoczynku.

Kobiety powinny po prostu ćwiczyć, dopóki mogą, i odpoczywać, dopóki nie będą mogły. Powinny wybierać umiarkowane ciężary i nie ustalać stałych przerw. W ten sposób będą ciągle zdyszane, będzie je palić, będzie ciężko i będzie im gorąco.

Innym mało znanym faktem jest to, że mężczyźni lepiej reagują na trening z testosteronem, podczas gdy kobiety lepiej reagują na hormon wzrostu. Z tego powodu intensywność jest kluczowa dla kobiet. Takie podejście do treningu zwielokrotni odpowiedź GH, co pomoże kobietom spalać tłuszcz i budować mięśnie w tym samym czasie.

Przykład - wybierz cztery złożone ćwiczenia, takie jak

• Przysiad
• Wyciskanie na ławce
• Wyciskanie na ławce
• Wyciskanie

Wykonaj 12 powtórzeń każdego ćwiczenia w kółko, odpoczywając tylko wtedy, gdy jest to absolutnie konieczne. Ustaw trening na 20 minut i wykonaj tyle pracy, ile możesz. Użyj średniej wagi, gdzieś pomiędzy 15-20 1RM. Będzie to najskuteczniejszy sposób na zmianę sylwetki.

Charles Staley - trener siłowy

Mierz swoje postępy treningowe.

Jeśli chodzi o odczuwanie treningu, kobiety są bardzo dobre. Często jednak nie doceniają roli liczb i zapominają, że podstawą udanego treningu jest progresywne przeciążenie.

Niszczenie się podczas treningu jest dobrą strategią na krótką metę. Ale trening to proces. Musi obejmować ciągłe, mierzalne wyzwania.

Nikt nie staje się silniejszy (ani nie rośnie) przez przypadek. Musimy się zmuszać, a kobiety nawet bardziej, ponieważ są w niekorzystnej sytuacji hormonalnej w porównaniu z mężczyznami. Więc jeśli udało ci się zrobić 80 kg na 4x8 podczas ostatniego treningu, upewnij się, że dzisiaj zrobisz więcej w dowolnej kombinacji.

Paul Carter - trener siły i kulturystyki

Przestań mieć obsesję na punkcie wagi.

Zła dieta, trening, zbyt dużo cardio, ta magiczna liczba na wadze jest winna temu wszystkiemu.

Mężczyźni zawsze mówią mi, jak duże są ich spodnie lub jak nagle widać żyły w ich bicepsach. Kobiety zawsze mówią o wadze. Gdy waga nie spada, motywacja znika. Nie ma znaczenia, że noszą sukienkę o rozmiar mniejszą, ich waga nie spadła.

Kobiety muszą zrozumieć, że waga nie pokazuje zmian w stosunku tkanki tłuszczowej do mięśni. Mężczyźni patrzą w lustro. Kobiety również muszą przestać patrzeć na tę sztuczną liczbę na wyświetlaczu.

Nie zabraniam całkowicie korzystania z wagi, ale wyjmij też miarkę krawiecką, zapisz rozmiary ubrań i dokonaj dobrego pomiaru tkanki tłuszczowej. Postępy można oceniać pod wieloma kątami.

Michael Warren - Trener siłowy

Uporządkuj swój tyłek.

Mam jedną radę, która pomoże w dwóch najczęstszych prośbach moich klientów:

• Jak zrobić ładniejszy tyłek?
• Jak podnosić większe ciężary?

Panie mogą wiedzieć, że istnieje przysiad i martwy ciąg, ale czują od nich tylko mięsień czworogłowy. Jest to jeszcze większy problem, jeśli klientka uważa, że ma już duże uda.

Badania pokazują nawet, że aktywacja mięśnia czworogłowego podczas przysiadów wynosi 70%, podczas gdy w przypadku pośladków jest to tylko 20%. Lepszym rozwiązaniem byłoby więc włączenie np. wyciskania, gdzie wiemy, że aktywacja pośladków będzie znacznie (dwukrotnie) wyższa.

Po włączeniu wyciskania z obciążeniem wielu moich klientów zyskało nową osobistą moc w ćwiczeniach core. Mieli lepszy martwy ciąg, lepszą stabilność na ławce, a ich przysiad poprawił się od dołu. I właściwie to nie tylko te trzy ćwiczenia, moi klienci poprawili się we wszystkich ćwiczeniach po dodaniu pchacza.

Pośladki są niezbędnym mięśniem dla kondycji sportowej i istnieje wiele ćwiczeń izolacyjnych dla nich. Nie można się bez nich obejść podczas sprintów, skoków, wspinaczki, rzutów, kopnięć, skrętów, przysiadów, wypadów, zginania - prawie każdego ruchu sportowego.

Moi podopieczni zauważyli również napływ komplementów na temat ich nowego tła. Z tego powodu nawet mnie polecają. Tak więc włączając pchnięcia, nie tylko uzyskasz bardziej funkcjonalne ciało, ale także ludzie będą cię bardziej zauważać.

Eric Bach - Trener siłowy

Siłuj się.

Przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie i pompki to najlepsze ćwiczenia do budowania wyrzeźbionej, muskularnej sylwetki. Same w sobie jednak nie wystarczą. Musisz pchać piłę i przeciążać ciało.

Pamiętaj, ono nie chce się zmienić. Musisz je do tego zmusić. Musisz poprawić swoją siłę i zwiększyć objętość pracy. To wszystko, co liczy się na siłowni. Weź jeden z setek dobrych programów, które mamy tutaj i zmuś swoje ciało do wyjścia ze strefy komfortu.

Zbyt wielu ćwiczących zakochuje się w najnowszej maszynie, najlepszej metodzie lub najseksowniejszym ćwiczeniu i zapomina, że chodzi o to, aby polubić dyskomfort.

Dani Shugart - autorka T-Nation

Nie podążaj ślepo za żadnym programem.

Twoje ciało jest Twoim laboratorium i żaden ekspert nie powie Ci dokładnie, co się w nim dzieje. Trenerzy nie są medium. Jest to prawdą bez względu na to, do czego trenujesz lub podążasz za jakimkolwiek programem.

Jeśli coś nie jest w porządku, a mimo to to robisz, ryzykujesz kontuzję. A jeśli powtarzasz to wystarczająco często, rozwiniesz chronicznie osłabiony układ odpornościowy. A to jest dość trudne do wyleczenia.

Niektórzy ludzie po prostu nalegają na uszczęśliwianie innych. Ciężko pracują i postępują zgodnie z instrukcjami. Nie zważając na swoje uczucia, po prostu robią to, co im się każe.

Jeśli taki jesteś, naucz się mówić. Ty jesteś szefem. Robisz to dla siebie. Prawdopodobnie nie masz ambicji olimpijskich lub sukces w treningu zależy od twojej pracy. Kondycja i sukces na siłowni nie powinny cię niszczyć. Po treningu powinieneś czuć się lepiej, a nie gorzej.

Jeśli płacisz komuś za trening, równie dobrze możesz go zwolnić. Spróbuj od czasu do czasu taktownie przypomnieć o tym swojemu pedantowi z siłowni. Nie rób z siebie ich trofeum. Oni pracują dla ciebie.

Jest wielu doskonałych trenerów, którzy chcą pomóc swoim klientom. Znajdź takiego. Zaufa ci, a ty dasz z siebie wszystko, niezależnie od modelu treningowego. Jeśli już wiesz, jak coś zrobić, prawdopodobnie nie będziesz potrzebował całkowicie wojskowego typu trenera stojącego nad tobą. Cóż, klasyczny typ upstart, nikt tego nie potrzebuje.

John Romano - trener zawodów, specjalista od zwiększania wydajności

Nie trenuj jak mężczyzna.

Co ja śmiem, prawda? Mówię facetom, jak powinni trenować? Właściwie to mówię. Kiedy patrzę na sposób, w jaki trenujemy, nie mogę przestać myśleć o wizerunku, jaki to tworzy.

Po prostu zależy nam na opinii innych ludzi. W przeciwnym razie te fantazyjne siłownie, w których prawdziwy trening jest tabu, nie byłyby w stanie się rozwijać. Oczywiście większość złego wrażenia, jakie prawdziwy trening pozostawia na ludziach, powiedziałbym, że 92%, to mężczyźni. Ale kobiety również mogą się do tego przyczynić, gdy naśladują złe nawyki mężczyzn.

A kogo to obchodzi? Dlaczego dziewczyna, która załadowała 190 w przysiadzie miałaby przejmować się tym, co myślą inni? W idealnym świecie nie przejmowałaby się tym. Ale to nie jest miejsce, w którym żyjemy.

Czy naprawdę potrzebujemy dziewczyny, która ma 5'6", 85 funtów, wciśniętej w legginsy w rozmiarze XS, noszącej bandaże, szarpnięcia i gruby pas, które razem zapewniają, że zgięcie jej łokci i bioder podąża za trajektorią około trzech cali? Wygląda głupio, jest pokryta magnezem, poci się, ma trądzik i sapie jak lokomotywa spalinowa. Zupełnie jak mężczyzna. Co za widok.

Jeśli mówię o dokładnym przeciwieństwie, to od razu przychodzi mi na myśl Dana Lynn Bailey. To silna kobieta, która na siłowni nie wygląda jak mężczyzna. Pamiętam ją, zanim stała się sławna. Podnosiła piekielne ciężary, nie tylko jak na swój rozmiar i płeć, ale piekielne ciężary dla wielu facetów. Dana jednak podnosi ciężary jak kobieta. Silna kobieta. I to właśnie uczyniło ją sławną.

Moja rada dla trenujących kobiet, zwłaszcza początkujących, to znaleźć kobietę, którą można podziwiać za jej wygląd i trening, i trenować jak ona. Po prostu nie ćwicz jak facet.

Christian Thibaudeau - trener siłowy

Nie trenuj jak zawodnik fitness.

Lubimy naśladować tych, którymi chcemy być. Kobiety widzą zawodniczki fitness i zakładają, że dobrze jest je naśladować.

Prawda jest taka, że większość z tych kobiet wygląda tak dobrze, ponieważ ich chęć dobrego wyglądu przeważa nad chęcią cieszenia się życiem. Są dobre w przestrzeganiu diet, które są bliskie głodówki. Często przyjmują leki i nie mają problemu z narażaniem swojego zdrowia na dłuższą metę.

Znam wielu, którzy ćwiczą 90-120 minut cardio z samego rana i 90-120 minut na siłowni po południu. Podziwiam to poświęcenie, ale niewiele kobiet jest w stanie poradzić sobie z takim trybem życia. Trenuję wiele zawodniczek crossfitu i przeciętnie wyglądają one lepiej i mają więcej mięśni niż takie fitnessowe pozerki.

W rzeczywistości spójrz na dowolną kobietę-sportowca. One również będą wyglądać lepiej niż fitnessowe pozerki. I to bez okropnych diet i przez cały rok, a nie tylko trzy miesiące przed zawodami.

Nie mówię, że wszystkie kobiety powinny uprawiać crossfit. Ma on swoje wady. Weźmy na przykład moją żonę. Uwielbia crossfit. Odkąd zaczęła, nie chciała ćwiczyć w żaden inny sposób. Problem w tym, że od trzech lat nie ćwiczyła dłużej niż trzy tygodnie. Potem zawsze doznaje kontuzji. Więc trudno jest się poprawić.

Rozwiązanie? Trenować dla wydajności. Crossfit dla inspiracji. Tak by to mniej więcej wyglądało:

• Skondensuj swoje jednostki treningowe (krótkie przerwy, kompleksy lub trening obwodowy).
• Używaj głównie ćwiczeń złożonych: przysiadów, przysiadów przednich, martwego ciągu, wyciskania żołnierskiego, wyciskania i tak dalej. Nie bój się większych ciężarów, o ile zachowujesz technikę.
• Naucz się ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów.
• Pracuj nad opanowaniem pompek bez asysty i pompek na drążku.
• Dźwigaj ciężary. Pchaj i ciągnij ciężary, jeśli potrafisz.
• Trenuj całe ciało lub z podziałem góra/dół.
• Zapomnij o podziałach na części ciała.

Wspieraj swoją wydajność wysokiej jakości suplementacją!

W naszym sklepie możesz wybierać spośród wielu białek, gainerów, aminokwasów(bcaa, glutamina, ...), witamin i minerałów, kreatyn,spalaczy tłuszczu i wielu innych. Więc nie wahaj się i podnieś poprzeczkę!

Źródło: www.t-nation.com
Autor: Zespół T-Nation.com
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Oryginalny tytuł artykułu: Najlepsze porady dla kobiet podnoszących ciężary