Die besten Ratschläge für sportliche Frauen

Wir haben uns an vierzehn Experten gewandt, die uns ihre besten Ratschläge für Frauen im Fitnessstudio gegeben haben. Einige der Ratschläge können sicherlich auch Männer inspirieren.

Dr. Sarah Ellis Duvall - Physiotherapeutin

Sie müssen das Ziel jeder Ihrer Übungen verstehen.

Denken Sie an die Muskeln, die Sie während der Übung spüren sollen. Das wird Ihnen helfen, stärker zu werden und Verletzungen zu vermeiden.

Nehmen wir an, eine Frau möchte mehr Liegestütze machen und damit ihren Rücken stärken. Sie spürt die Arbeit jedoch nur in ihren Armen und Schultern. Konzentrieren Sie sich einfach auf die Stelle, an der Sie die Arbeit spüren müssen. Die Kniebeuge sollten Sie in den Gesäßmuskeln spüren, nicht nur in den Oberschenkeln und Hüftbeugern, den Kreuzheben in den Kniesehnen, nicht nur im unteren Rücken. Das ist der beste Weg, um Verletzungen zu vermeiden.

Bret Contreras - Krafttrainer

Übertreiben Sie es nicht.

Ich trainiere seit zwanzig Jahren Frauen, und ihr größtes Problem ist, dass sie zu viele Übungen machen. Es gibt ein optimales Arbeitsvolumen, und darüber sollte man nicht hinausgehen.

Man soll schlechte Essgewohnheiten nicht mit Sport korrigieren. Und versuchen Sie nicht, im Fitnessstudio, beim Pilates, beim Laufen, beim HIIT und beim Eigengewichtstraining gleichzeitig ein Top-Trainer zu werden. Sie werden in allen Bereichen nur Mittelmaß sein. Schließlich ist es gut, im Fitnessstudio so viel zu trainieren, bis man sich nicht mehr davon erholen kann.

Die meisten meiner Mentees machen etwa 50 Trainingssätze pro Woche im Fitnessstudio und fast kein Ausdauertraining. Eine Woche im Monat ruht man sich aus. Das funktioniert, denn in den anderen drei Wochen gehen wir an unsere Grenzen, im Idealfall an unsere persönlichen Bestzeiten.

Viele Frauen trainieren zu viel, und das hindert sie daran, sich zu verbessern.

Keli Keyes - Ernährungs- und Krafttrainerin

Beim Heben geht es nicht darum, wie viel Schmerz man erträgt. Es geht darum, wie viel Sie ohne Schmerzen heben können.

Kein Schmerz, kein Gewinn, wie wir alle wissen. Schmerz ist ein wichtiger Begriff in der Welt des Gewichthebens. Ich spreche nicht von Muskelkater, sondern von dem Zustand, in dem man kaum noch aus dem Bett kommt.

Durch Schmerzen zu heben ist eine schlechte Idee. Ich weiß das aus eigener Erfahrung. Vor Jahren habe ich trotz Schmerzen im unteren Rückenbereich gestemmt. Es ging so weit, dass ich nicht einmal mehr Kunden trainieren, geschweige denn morgens aus dem Auto steigen konnte. Natürlich konnte ich dann lange Zeit nicht mehr trainieren.

Ich hatte wohl erwartet, dass die Schmerzen mit dem Training auf magische Weise verschwinden würden. Das war Blödsinn. Heute bin ich viel schlauer (und ein bisschen älter) und weiß, dass Heben nicht unangenehm wehtun darf. Ich hebe heute viel mehr als damals, und der einzige Schmerz, den ich spüre, ist der angenehme Schmerz nach einem guten Training.

TC Luoma - Autor von T-Nation

Trainiere deine Bauchmuskeln wie eine Frau, nicht wie ein Mann.

Bevor Sie mich des Sexismus beschuldigen, lassen Sie mich erklären. Wenn Sie ein weiblicher Triathlet sind, sollten Sie wirklich wie ein Mann trainieren. Ebenso, wenn Sie ein Athlet sind, der seine Leistung durch Training verbessern will. Und schließlich, wenn die gesellschaftlichen Konventionen Sie kalt lassen und Sie stark wie ein Mann sein wollen, können Sie auch wie ein Mann trainieren.

Die meisten Frauen wünschen sich jedoch eine Wespentaille und trainieren sie hart. Es ist ein Problem, zu viel Zeit auf die Körpermitte zu verwenden. Ich sehe Frauen, die Hunderte bis Tausende von Crunches machen. Außerdem fangen sie mit der Zeit an, Gewichte zu stemmen. Dabei vergessen sie jedoch, dass die Bauchmuskeln ein Muskel wie jeder andere sind und ihr Volumen als Reaktion auf die Belastung zunimmt.

Viele Frauen und sogar Männer sind davon überzeugt, dass Tausende von Wiederholungen oder schwere Gewichte auf dem Bauch ihn auf magische Weise zu einem anderen Muskel als alle anderen machen, oder dass er mit dem Training schwächer wird und nicht wächst.

Mit dieser Art von Training können Sie vielleicht ein Sixpack erreichen, aber Sie werden wahrscheinlich nicht in der Lage sein, über das Fett hinwegzusehen, das Sie vergessen haben zu verlieren, oder es wird ein paar wirklich hässliche, große Männerbausteine geben. Und das wollen Sie wahrscheinlich nicht.

Denken Sie daran: Wenn Sie nicht wie Frank "Cannonball" Richards aussehen wollen, sollten Sie nicht wie er trainieren. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln wie eine Frau, mit minimaler bis mittlerer Belastung und 15 bis 20 Wiederholungen. Und machen Sie das 10 Minuten lang, nicht 60.

Und der Rest deines Körpers? Den sollten Sie wie ein Mann trainieren.

Abby Keyes - Ernährungs- und Krafttrainerin

Trainieren Sie, um besser zu werden, nicht um wie jemand anderes auszusehen.

Sport formt Ihren Körper. Es wird Sie sexy machen. Aber wecken Sie keine falschen Erwartungen. Sie werden immer durch Ihre Genetik eingeschränkt sein. Training wird Ihren Somatotyp nicht verändern. Sie können nur das entwickeln, was Ihnen gegeben wurde.

Ich habe dieses Gespräch mit vielen meiner Kunden geführt. Ich wurde klein geboren, mit schmalen Hüften. Ich habe Muskeln, aber ich werde nie wie der Hulk aussehen. Eine meiner Kundinnen, die einen Jenifer Lopez-Körper hatte, sagte mir, sie wolle so aussehen wie ich. Ich sah jedoch eher wie ein 12-jähriger Junge aus als sie. Ich bin nie in diese Kurven hineingewachsen, und sie dagegen ist nie aus ihnen herausgewachsen.

Man kann die Gene nicht ändern. Bewegung schafft eine starke, widerstandsfähige Version dessen, was einem gegeben wurde. Zusammen mit einer guten Ernährung werden Sie Ergebnisse erzielen, aber erwarten Sie nicht das Unmögliche.

Bronwen Blunt - Triathletin, Ernährungsberaterin und Krafttrainerin

Gehen Sie in jedes Training mit einem Ziel, auch wenn es etwas sehr Kleines ist.

Es ist nicht ideal, bei jedem Training die gleichen Übungen mit der gleichen Belastung zu machen. Wenn Sie im Fitnessstudio keine Fortschritte machen, können Sie auch keine Wunder in Sachen Aussehen erwarten. Selbst wenn Sie jede Woche nur ein Pfund zunehmen, wird das auf lange Sicht Wunder bewirken.

Ich plane meine Trainingseinheiten gerne in 4-Wochen-Blöcken. So gehe ich immer mit einem Plan ins Fitnessstudio und versuche, mich ständig zu übertreffen.

Achten Sie auch auf Ihren Menstruationszyklus, da er die Qualität Ihres Trainings stark beeinflussen kann. Hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie auf eine gute Ernährung. In dieser Woche waren meine Gelenke ziemlich wund und ich war müde, also habe ich mit einer geringeren Belastung trainiert.

Jade Teta - Ärztin, Trainerin

Kontrollieren Sie die Bs und Haken.

Wenn Frauen an ihrem Aussehen interessiert sind, müssen sie die B's und H's kennen. Die besten Workouts haben diese vier Schlüsselparameter:

• Atemlos.
• Brennend.
• Schwer.
• Hitze

Die meisten Trainierenden machen nur eine Art von Training. Nur Ausdauertraining, nur hohe Wiederholungen oder nur Krafttraining. Am effektivsten ist es, wenn Sie alle vier Komponenten in Ihr Training einbeziehen. Um dies zu erreichen, sollten Sie in einem hohen Tempo trainieren und sich nur bei Bedarf ausruhen.

Die meisten Menschen denken, dass Training und Workout im Widerspruch zueinander stehen, aber in Wirklichkeit ist ihre Beziehung synergetisch. Je mehr Sie sich ausruhen, desto mehr können Sie arbeiten, und je mehr Sie arbeiten, desto mehr brauchen Sie Ruhe.

Frauen sollten einfach trainieren, solange sie können, und sich ausruhen, bis sie nicht mehr können. Sie sollten moderate Gewichte wählen und sich keine festen Pausen setzen. Auf diese Weise werden sie ständig außer Atem sein, es wird sie verbrennen, es wird hart sein, und sie werden heiß sein.

Eine weitere wenig bekannte Tatsache ist, dass Männer besser auf Training mit Testosteron reagieren, während Frauen besser mit Wachstumshormon reagieren. Aus diesem Grund ist Intensität der Schlüssel für Frauen. Dieser Trainingsansatz wird die GH-Antwort vervielfachen, was Frauen hilft, Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.

Beispiel - wählen Sie vier komplexe Übungen wie:

• Kniebeuge
• Bankdrücken
• Bankdrücken Bankdrücken
• Liegestütz

Machen Sie von jeder Übung 12 Wiederholungen im Kreis und pausieren Sie nur, wenn es unbedingt nötig ist. Nehmen Sie sich 20 Minuten Zeit für Ihr Training und machen Sie so viel Arbeit wie möglich. Verwenden Sie ein mittleres Gewicht, etwa zwischen 15-20 1RM. Dies ist für Sie am effektivsten, um Ihren Körper zu verändern.

Charles Staley - Krafttrainer

Messen Sie Ihren Trainingsfortschritt.

Wenn es um das Gefühl beim Training geht, sind Frauen sehr gut. Aber sie unterschätzen oft die Rolle der Zahlen und vergessen, dass die Grundlage eines erfolgreichen Trainings die progressive Überlastung ist.

Sich im Training zu vernichten, ist kurzfristig eine gute Strategie. Aber Training ist ein Prozess. Es muss konstante, messbare Herausforderungen beinhalten.

Niemand wird durch Zufall stärker (oder wächst). Wir müssen uns dazu zwingen, und Frauen erst recht, weil sie im Vergleich zu Männern einen hormonellen Nachteil haben. Wenn Sie also beim letzten Training 80 Kilo an der 4x8 geschafft haben, dann sorgen Sie dafür, dass es heute in jeder Kombination mehr sind.

Paul Carter - Kraft- und Bodybuildingtrainer

Hören Sie auf, sich über das Gewicht Gedanken zu machen.

Schlechte Ernährung, Training, zu viel Ausdauertraining - die magische Zahl auf der Waage ist an allem schuld.

Männer erzählen mir immer, wie groß ihre Hosen sind oder dass man plötzlich die Adern in ihrem Bizeps sehen kann. Frauen reden immer über ihr Gewicht. Sobald es nicht sinkt, ist die Motivation weg. Es spielt keine Rolle, dass sie eine Kleidergröße kleiner tragen, ihr Gewicht ist nicht gesunken.

Frauen müssen verstehen, dass die Waage keine Veränderungen im Verhältnis von Fett zu Muskeln anzeigen kann. Männer schauen in den Spiegel. Auch Frauen müssen aufhören, auf diese künstliche Zahl auf dem Display zu schauen.

Ich will die Waage nicht ganz verbieten, aber holen Sie auch das Maßband heraus, notieren Sie sich Ihre Kleidergrößen und nehmen Sie eine gute Fettmessung vor. Fortschritte können aus vielen Blickwinkeln bewertet werden.

Michael Warren - Krafttrainer

Bringen Sie Ihren Hintern in Ordnung.

Ich habe einen Ratschlag, der bei zwei der häufigsten Anfragen meiner Kunden helfen wird:

• Wie bekomme ich einen schöneren Hintern?
• Wie hebe ich mehr Gewicht?

Frauen wissen zwar, dass es Kniebeugen und Kreuzheben gibt, aber sie spüren davon nur den Quadrizeps. Noch problematischer wird es, wenn die Kundin glaubt, sie habe bereits dicke Oberschenkel.

Untersuchungen zeigen sogar, dass der Quadrizeps bei Kniebeugen zu 70 % aktiviert wird, während es bei den Gesäßmuskeln nur 20 % sind. Es wäre also besser, z. B. einen Schub einzubauen, bei dem wir wissen, dass die Aktivierung der Gesäßmuskulatur viel (doppelt) höher sein wird.

Nachdem ich den gewichteten Schub eingebaut hatte, haben viele meiner Kunden bei ihren Kernübungen eine neue persönliche Leistung erzielt. Sie hatten einen besseren Kreuzheben, eine bessere Stabilität auf der Bank, und ihre Kniebeuge verbesserte sich von unten nach oben. Und eigentlich sind es nicht nur diese drei Übungen, meine Kunden haben sich in allen Übungen verbessert, nachdem sie den Schubser hinzugefügt haben.

Die Gesäßmuskeln sind ein unverzichtbarer Muskel für die sportliche Konditionierung, und es gibt viele Isolationsübungen für sie. Beim Sprinten, Springen, Klettern, Werfen, Treten, Drehen, Hocken, Ausfallschritte, Beugen - bei so gut wie jeder sportlichen Bewegung - kommt man nicht ohne sie aus.

Meine Schützlinge haben außerdem bemerkt, wie viele Komplimente sie für ihren neuen Hintergrund bekommen haben. Sie empfehlen mich deswegen sogar weiter. Wenn Sie also Schubkraftübungen einbauen, bekommen Sie nicht nur einen funktionelleren Körper, sondern werden auch von den Leuten mehr wahrgenommen.

Eric Bach - Krafttrainer

Stoßen Sie sich selbst.

Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Liegestütze sind die besten Übungen, um einen wohlgeformten, muskulösen Körper aufzubauen. Aber sie allein reichen nicht aus. Sie müssen die Säge anschieben und den Körper überlasten.

Denken Sie daran: Er will sich nicht verändern. Sie müssen ihn zwingen, sich zu verändern. Sie müssen Ihre Kraft verbessern und das Arbeitsvolumen erhöhen. Das ist alles, was im Fitnessstudio zählt. Nehmen Sie eines der Hunderte von guten Programmen, die wir hier haben, und zwingen Sie Ihren Körper aus seiner Komfortzone heraus.

Zu viele Trainierende verlieben sich in das neueste Gerät, die beste Methode oder die sexieste Übung und vergessen dabei, dass es vor allem darum geht, sich das Unbehagen anzutun.

Dani Shugart - T-Nation-Autorin

Folgen Sie nicht blind einem Programm.

Ihr Körper ist Ihr Labor, und kein Experte kann Ihnen genau sagen, was in ihm vor sich geht. Trainer sind keine Hellseher. Das gilt unabhängig davon, wofür Sie trainieren oder welches Programm Sie verfolgen.

Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt und Sie es trotzdem tun, riskieren Sie eine Verletzung. Und wenn Sie es oft genug wiederholen, werden Sie ein chronisch geschwächtes Immunsystem entwickeln. Und das ist ziemlich schwer zu überwinden.

Manche Menschen bestehen einfach darauf, andere glücklich zu machen. Sie arbeiten hart und befolgen Anweisungen. Ohne Rücksicht auf ihre Gefühle tun sie einfach, was ihnen gesagt wird.

Wenn Sie so sind, lernen Sie, Ihre Meinung zu sagen. Du bist der Chef. Du tust es für dich. Wahrscheinlich hängen Ihre olympischen Ambitionen oder Ihr Trainingserfolg nicht von Ihrem Job ab. Kondition und Erfolg im Fitnessstudio sollten dich nicht zerstören. Sie sollten sich nach einem Training besser fühlen, nicht schlechter.

Wenn Sie jemanden dafür bezahlen, dass er Sie trainiert, können Sie ihn genauso gut feuern. Versuchen Sie, Ihren Fitnessstudio-Pedanten von Zeit zu Zeit taktvoll daran zu erinnern. Machen Sie sich nicht zu deren Trophäe. Sie arbeiten für Sie.

Es gibt viele hervorragende Trainer, die ihren Kunden helfen wollen. Finden Sie einen. Er oder sie wird Ihnen vertrauen, und Sie werden Ihr Bestes geben, unabhängig vom Trainingsmodell. Wenn Sie bereits wissen, wie man etwas macht, brauchen Sie wahrscheinlich keinen völlig militärischen Trainer, der über Ihnen steht. Nun, den klassischen Emporkömmling braucht niemand.

John Romano - Wettkampftrainer, Spezialist für Leistungsverbesserung

Trainieren Sie nicht wie ein Mann.

Was traue ich mir zu, oder? Ich sage Männern, wie sie trainieren sollen? Das tue ich tatsächlich. Wenn ich mir anschaue, wie wir trainieren, kann ich nicht umhin, an das Bild zu denken, das wir dadurch erzeugen.

Wir interessieren uns nur für die Meinung anderer Leute. Sonst könnten diese schicken Fitnessstudios, in denen echtes Training tabu ist, nicht florieren. Natürlich sind die meisten Menschen, die einen schlechten Eindruck von echtem Training haben, ich würde sagen 92 %, Männer. Aber auch Frauen können dazu beitragen, wenn sie die schlechten Gewohnheiten der Männer nachahmen.

Und wen kümmert das? Was kümmert es eine Frau, die bei der Kniebeuge 190 kg erreicht hat, was andere denken? In einer idealen Welt würde es sie nicht interessieren. Aber das ist nicht die Welt, in der wir leben.

Brauchen wir wirklich ein Mädchen, das 1,70 m groß ist, 85 Pfund wiegt, in Leggings der Größe XS steckt, Bandagen, Wackler und einen dicken Gürtel trägt, die zusammen dafür sorgen, dass die Beugung ihrer Ellbogen und Hüften einer Flugbahn von etwa drei Zentimetern folgt? Sie sieht dumm aus, ist mit Magnesium überzogen, schwitzt, hat Akne und keucht wie eine Diesellokomotive. Genau wie ein Mann. Was für ein Anblick.

Wenn ich das genaue Gegenteil meine, kommt mir sofort Dana Lynn Bailey in den Sinn. Sie ist eine starke Frau, die im Fitnessstudio nicht wie ein Mann aussieht. Ich erinnere mich an sie, bevor sie berühmt wurde. Sie stemmte Höllengewichte, nicht nur für ihre Größe und ihr Geschlecht, sondern für viele Männer. Dana hingegen stemmt wie eine Frau. Eine starke Frau. Und das ist es, was sie berühmt gemacht hat.

Mein Rat an Frauen, die trainieren, vor allem an Neulinge: Suchen Sie sich eine Frau, die Sie für ihr Aussehen und ihr Training bewundern können, und trainieren Sie wie sie. Trainieren Sie einfach nicht wie ein Mann.

Christian Thibaudeau - Krafttrainer

Trainieren Sie nicht wie ein Fitness-Wettkämpfer.

Wir eifern gerne denen nach, die wir sein wollen. Frauen sehen eine Fitness-Wettkämpferin und nehmen an, dass es gut ist, sie zu kopieren.

Die Wahrheit ist, dass die meisten dieser Frauen so gut aussehen, weil ihr Wille, gut auszusehen, ihren Wunsch, das Leben zu genießen, überlagert. Sie sind gut darin, Diäten einzuhalten, die dem Hungertod sehr nahe kommen. Sie nehmen oft Medikamente ein und haben kein Problem damit, ihre Gesundheit langfristig zu gefährden.

Ich kenne viele, die morgens 90-120 Minuten Ausdauertraining und nachmittags 90-120 Minuten im Fitnessstudio absolvieren. Ich bewundere diese Hingabe, aber nicht viele Frauen können ein solches Leben führen. Ich trainiere viele Crossfit-Wettkämpferinnen, und im Durchschnitt sehen sie besser aus und haben mehr Muskeln als solche Fitness-Poser.

Schauen Sie sich jede Sportlerin an. Die sehen auch besser aus als die Fitness-Poser. Und das ohne schreckliche Diäten und das ganze Jahr über, nicht nur drei Monate vor einem Wettkampf.

Ich sage nicht, dass alle Frauen mit Crossfit anfangen sollten. Es hat seine Schattenseiten. Nehmen Sie zum Beispiel meine Frau. Sie liebt Crossfit. Seit sie angefangen hat, will sie nicht mehr anders trainieren. Das Problem ist, dass sie seit drei Jahren nicht länger als drei Wochen am Stück trainiert hat. Dann verletzt sie sich immer. Es ist also schwer, gesund zu werden.

Die Lösung? Trainieren für die Leistung. Crossfit zur Inspiration. So würde es in etwa aussehen:

• Verdichten Sie Ihre Trainingseinheiten (kurze Pausen, Komplexe, oder Zirkeltraining).
• Verwenden Sie hauptsächlich zusammengesetzte Übungen: Kniebeugen, Frontkniebeugen, Kreuzheben, Military Press, Push Press usw. Scheuen Sie sich nicht vor schwereren Gewichten, solange Sie die Technik beibehalten.
• Lernen Sie Übungen zum Gewichtheben.
• Arbeiten Sie an der Beherrschung von Liegestützen ohne fremde Hilfe und Liegestützen an der Stange.
• Tragen Sie Gewichte. Drücken und ziehen Sie Gewichte, wenn Sie können.
• Trainieren Sie Ganzkörpertraining oder Split oben/unten.
• Vergessen Sie nach Körperteilen aufgeteilte Splits.

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Quelle: www.t-nation.com
Autor: T-Nation.com Team
Übersetzt von Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Titel des Originalartikels: Die besten Ratschläge für Frauen, die heben