Trainieren ohne Fitnessstudio! Workout zu Hause für Frauen

Ich werde Dutzende von Fragen auf einmal beantworten:JA, EINE GUTE POSITION KANN MIT EINEM TRAINING, DAS SIE ZU HAUSE DURCHFÜHREN, AUFGEHALTEN UND NOCH VERBESSERT WERDEN!

Beim Heimtraining müssen Sie die Muskeln dem entsprechenden Reiz aussetzen, aber der Körper ist dazu angeregt worden, sich dem Reiz entsprechend anzupassen.

Das Ziel eines jeden Trainings ist es, die maximale Erschöpfung zu erreichen, bei der Sie nicht mehr in der Lage sind, auch nur eine weitere Wiederholung einer bestimmten Übung auszuführen, so dass Sie immer auf das Scheitern in mindestens einem der Arbeitssätze abzielen. Ideal sind Ganzkörpertrainings, bei denen Sie möglichst viele Muskelgruppen ansprechen.

Die Workouts sind so konzipiert, dass jeder sie durchführen kann. Alles, was du für das Training brauchst, ist dein eigenes Körpergewicht (an dieser Stelle haben viele von euch Damen wahrscheinlich Angst :D ) und eventuell ein Gummiband - sieh dir die Auswahl an Bändern unten an.

Training n.1 - Anfängerin

Auf dem Video: Veronika Doudova

Ein einfacher Komplex für zu Hause, den jeder machen können sollte.

Erläuterung:

• Dies ist ein Gesamtkomplex, bei dem wir alle Übungen nacheinander ausführen.
• Die Anzahl der Wiederholungen ist immer bis zum Versagen!! Die Mindestanzahl der Wiederholungen beträgt 15.
• Der Übergang zwischen den Übungen beträgt immer maximal 10 Sekunden.
• Lassen Sie zwischen den Sätzen immer eine Pause von maximal 90 Sekunden.
• Machen Sie insgesamt 4-6 Sätze, je nach Gefühl und Trainingszustand
• Wenn du kein Gummiband hast, ist das kein Problem, verwende stattdessen für einige Übungen Pet-Flaschen oder andere externe Gewichte.

Plan:

• Übung 1: Kniebeuge mit Überkopfausdruck (als Gewicht können Petflaschen oder andere Dinge verwendet werden)
• Übung 2: Abwechselnd rückwärtsgerichtete Ausfallschritte mit gleichzeitigen Vorwärts-Lunges mit Gewicht
• Übung 3: Romanian deadlift kombiniert mit Band back squats*
• Übung 4: Verlängerter Beincurl (mit Band)
• Übung 5: Fahrradkurzstrecken (mit Band)
• Übung 6: Liegestütz für Frauen mit Überbeugen in der unteren Position
• Übung 7: Übergänge von der Planke in die Liegestützposition

* Sie haben kein Band? Verwenden Sie Pet-Flaschen oder ein anderes externes Gewicht.

Übung Nr. 2 - für Fortgeschrittene

Ein weiterer einfacher Komplex für zu Hause, der ebenfalls von jedem ausgeführt werden kann.

Erläuterung:

• Dies ist ein Gesamtkomplex, bei dem wir alle Übungen nacheinander ausführen.
• Die Anzahl der Wiederholungen ist immer bis zum Versagen!! Die Mindestanzahl der Wiederholungen beträgt 15.
• Der Übergang zwischen den Übungen beträgt immer maximal 10 Sekunden.
• Lassen Sie zwischen den Sätzen immer eine Pause von maximal 90 Sekunden.
• Machen Sie insgesamt 4-6 Sätze, je nach Gefühl und Trainingszustand
• Wenn Sie kein Gummiband haben, können Sie bei einigen Übungen stattdessen Pet-Flaschen oder andere externe Gewichte verwenden.

Plan:

• Übung 1: Kniebeuge in Kombination mit einem Ausfallschritt zur Seite (Kreuz)
• Übung 2: Ausfallschritte vom Stuhl/Box/Bett
• Übung 3: Hybrider Liegestütz*
• Übung 4: Beckenheben mit Band und viertel Wiederholungen in der Überkopfposition **
• Übung 5: Trizeps-Liegestütze mit Stuhlunterstützung
• Übung 6: Bizeps-Klimmzüge mit Gummiband ***
• Übung 7: Kniebeugen mit Ausfallschritten - 30-45 Sekunden halten!!!

* In der Männer-Liegestütz-Position absenken, in der unteren Position in die Knie gehen und in der Damen-Liegestütz-Position hochgehen - wenn Sie die Übung nicht machen, beschränken Sie sich auf Damen-Liegestütze

** Heben Sie die Hüfte an, senken Sie den Po in einer 1/4-Bewegung leicht ab und gehen Sie erneut in die Kontraktion, bevor Sie wieder nach unten kommen; dies zählt als eine Wiederholung

*** Sie haben kein Band? Verwenden Sie Pet-Flaschen oder ein anderes externes Gewicht)

Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Workout!