Cvičte bez posilňovne! Cvičenie doma pre ženy

Nastalo pochmúrne obdobie plné stresu pre nás všetkých, ktorí nemôžeme robiť to, čo nás tak veľmi baví a napĺňa - cvičiť v nabitej posilňovni.

Najmä ženy to berú ako veľkú katastrofu. Napriek tomu existuje celý rad tréningov, cvikov a tréningových premenných, vďaka ktorým si môžete udržať svoju postavu aspoň niekoľko týždňov! Je však dôležité si uvedomiť, že tréning si bude vyžadovať (a možno viac ako kedykoľvek predtým) maximálne úsilie!

A aby som odpovedal na desiatky otázok naraz,ÁNO, DOBRÚ TELESNÚ KONDICIU SI MOŽNO UDRŽAŤ, AŽ ZLEPŠIŤ, TRÉNINGOM, KTORÝ VYKONÁVATE DOMA!

Pri domácom tréningu musíte vystaviť svaly vhodnému podnetu, ale telo bolo stimulované, aby sa podnetu primerane prispôsobilo.

Cieľom každého tréningu je dosiahnuť maximálne vyčerpanie, pri ktorom už nebudete schopní urobiť ani jedno opakovanie navyše v danom cviku, takže vždy budete smerovať k zlyhaniu aspoň v jednej z pracovných sérií. Najideálnejším spôsobom je zaradenie tréningu celého tela, pri ktorom sa zameriavate na čo najviac svalových skupín.

Tréningy sú navrhnuté tak, aby ich zvládol každý. Všetko, čo budete na cvičenie potrebovať, je vlastná váha (v tejto chvíli sa mnohé z vás, dámy, pravdepodobne desia :D ) a prípadne gumička - pozrite si ponuku gumičiek nižšie.

Cvičenie n.1 - začiatočník

Na videu: Veronika Doudova

Jednoduchý komplex na doma, ktorý by mal zvládnuť každý.

Vysvetlenie:

• Toto je celkový komplex, kde cvičíme všetky cvičenia za sebou.
• Počet opakovaní je vždy do zlyhania!! Minimálny počet opakovaní je 15.
• Prechod medzi cvikmi je vždy max. 10 sekúnd
• Medzi jednotlivými sériami vždy ponechajte maximálne 90-sekundovú prestávku
• Vykonávajte celkovo 4-6 sérií v závislosti od pocitu a úrovne tréningu
• Ak nemáte elastickú gumu, nevadí, namiesto nej použite pri niektorých cvikoch pet fľaše alebo akúkoľvek inú externú záťaž

Plán:

• Cvičenie 1: Drep s výrazom nad hlavou (ako záťaž môžete použiť pet fľaše alebo čokoľvek iné)
• Cvik 2: Striedavé výpady dozadu so súčasnými výpadmi dopredu so záťažou
• Cvik 3: Rumunský mŕtvy ťah v kombinácii s drepmi s opaskom na chrbte*
• Cvičenie 4: Predĺžené sklápanie nôh (s opaskom)
• Cvičenie 5: Skracovačky na bicykli (s opaskom)
• Cvičenie č. 6: Dámske kliky s predklonmi v polohe dole
• Cvičenie 7: Prechody z pozície planku do pozície kliku

* Nemáte bandáž? Použite pet fľaše alebo akékoľvek iné externé závažie

Cvičenie č. 2 - pokročilejší

Ďalší jednoduchý komplex na domáce cvičenie, ktorý by mal opäť zvládnuť každý.

Vysvetlenie:

• Toto je celkový komplex, kde cvičíme všetky cvičenia za sebou.
• Počet opakovaní je vždy do zlyhania!! Minimálny počet opakovaní je 15.
• Prechod medzi cvikmi je vždy max. 10 sekúnd
• Medzi jednotlivými sériami vždy ponechajte maximálne 90-sekundovú prestávku
• Vykonávajte celkovo 4-6 sérií v závislosti od pocitu a úrovne tréningu
• Ak nemáte elastickú gumu, nevadí, namiesto nej použite pri niektorých cvikoch pet fľaše alebo akúkoľvek inú externú záťaž

Plán:

• Cvičenie 1: Drep v kombinácii s výpadom do strany (kríž)
• Cvičenie 2: Výpady na stoličke/boxe/ležisku
• Cvičenie 3: Hybridný klik*
• Cvičenie 4: Zdvihy panvy s bandážou a štvrtinové opakovania v polohe nad hlavou **
• Cvičenie 5: Tricepsové kliky s oporou o stoličku
• Cvičenie 6: Bicepsové zdvihy s gumou ***
• Cvičenie 7: Drepy s výpadmi - vydržte 30-45 sekúnd!!!

* Spustite sa v polohe pre mužov, v spodnej polohe si kľaknite a v polohe pre dámy sa zdvihnite - ak cvik nevykonávate, obmedzte sa len na dámske kliky

** Zdvihnite boky nahor, potom mierne spustite zadok nadol do 1/4 pohybu a pred návratom nadol opäť prejdite nahor do kontrakcie, toto sa počíta ako jedno opakovanie

*** Nemáte bandáž? Použite pet fľaše alebo akékoľvek iné externé závažie)

Dúfame, že sa vám cvičenie bude páčiť!