Trenuj bez siłowni! Trening w domu dla kobiet

Odpowiem od razu na dziesiątki pytań:TAK, DOBRE STANOWISKO MOŻNA UTRZYMAĆ, A NAWET POPRAWIĆ, DZIĘKI SZKOLENIU ODBYWANEMU W DOMU!

W treningu domowym musisz wystawić mięśnie na odpowiedni bodziec, ale ciało zostało pobudzone do odpowiedniego dostosowania się do bodźca.

Celem każdego treningu jest osiągnięcie maksymalnego wyczerpania, w którym nie będziesz już w stanie wykonać nawet jednego dodatkowego powtórzenia w danym ćwiczeniu, więc zawsze będziesz dążyć do porażki w co najmniej jednym z zestawów roboczych. Najbardziej idealnym sposobem jest włączenie treningów całego ciała, w których celem jest jak najwięcej grup mięśniowych.

Treningi są zaprojektowane tak, aby każdy mógł je wykonać. Wszystko, czego będziesz potrzebować do treningu, to własny ciężar (w tym momencie wiele z was jest prawdopodobnie przerażonych :D ) i ewentualnie elastyczna taśma - sprawdź gamę taśm poniżej.

Trening nr 1 - początkujący

Na wideo: Veronika Doudova

Prosty kompleks w domu, który każdy powinien być w stanie wykonać.

Wyjaśnienie:

• Jest to kompleks całkowity, w którym ćwiczymy wszystkie ćwiczenia po kolei
• Liczba powtórzeń jest zawsze do porażki!!! Minimalna liczba powtórzeń to 15.
• Przejście między ćwiczeniami wynosi zawsze maksymalnie 10 sekund
• Zawsze zostawiaj maksymalnie 90 sekund przerwy między seriami
• Wykonaj łącznie 4-6 serii w zależności od samopoczucia i poziomu wytrenowania.
• Jeśli nie masz elastycznej taśmy, nie szkodzi, użyj butelek pet do niektórych ćwiczeń lub innego zewnętrznego obciążenia.

Plan:

• Ćwiczenie 1: Przysiad z wyciskaniem nad głowę (butelki dla zwierząt lub cokolwiek innego może być użyte jako obciążenie)
• Ćwiczenie 2 : Naprzemienne wypady do tyłu z jednoczesnymi wypadami do przodu z obciążeniem
• Ćwiczenie 3: Rumuński martwy ciąg połączony z przysiadami z opaską*
• Ćwiczenie 4: Podciąganie nóg (z taśmą)
• Ćwiczenie 5: Skróty rowerowe (z taśmą)
• Ćwiczenie 6: Damskie pompki z przeprostami w pozycji leżącej
• Ćwiczenie 7: Przejście z pozycji deski do pozycji pompki

* Nie masz opaski? Użyj butelek dla zwierząt lub innego zewnętrznego ciężaru

Trening nr 2 - bardziej zaawansowany

Kolejny prosty kompleks do wykonania w domu, który, ponownie, każdy powinien być w stanie wykonać.

Wyjaśnienie:

• Jest to kompleks całkowity, w którym ćwiczymy wszystkie ćwiczenia po kolei
• Liczba powtórzeń jest zawsze do porażki!!! Minimalna liczba powtórzeń to 15.
• Przejście między ćwiczeniami wynosi zawsze maksymalnie 10 sekund
• Zawsze zostawiaj maksymalnie 90 sekund przerwy między seriami
• Wykonaj łącznie 4-6 serii w zależności od samopoczucia i poziomu wytrenowania.
• Jeśli nie masz elastycznej taśmy, nie szkodzi, użyj butelek pet do niektórych ćwiczeń lub innego zewnętrznego ciężaru.

Plan:

• Ćwiczenie 1: Przysiad w połączeniu z wykrokiem w bok (cross)
• Ćwiczenie 2: Wypady na krześle/skrzyni/łóżku
• Ćwiczenie 3: Hybrydowa pompka*
• Ćwiczenie 4: Unoszenie miednicy z taśmą i ćwierć powtórzenia w pozycji nad głową **
• Ćwiczenie 5: Pompki na tricepsie z podparciem krzesła
• Ćwiczenie 6: Podciąganie bicepsów z elastyczną taśmą ***
• Ćwiczenie 7: Przysiady z wykrokami - wytrzymaj 30-45 sekund!!!

* Opuść się w dół w pozycji pompek męskich, uklęknij w dolnej pozycji i podnieś się w pozycji pompek damskich - jeśli nie wykonujesz tego ćwiczenia, ogranicz się tylko do pompek damskich.

** Unieś biodra do góry, a następnie opuść lekko tyłek w dół, wykonując ruch 1/4 i ponownie podnieś się do skurczu przed powrotem w dół, liczy się to jako jedno powtórzenie.

*** Nie masz opaski? Użyj butelek dla zwierząt lub innego zewnętrznego ciężaru)

Mamy nadzieję, że spodoba ci się ten trening!