Legenda Vince Gironda a jeho tréning 8x8

Klasická kulturistika hovorí, že ak chceme nabrať svaly a zhodiť tuk, nemôžeme jazdiť v dvoch sedlách naraz. Preto je pre pravidelných cvičencov prospešné sústrediť sa vždy len na jednu vec. Nie je nemožné, aby tieto dva procesy prebiehali súčasne, ale väčšina ľudí na to jednoducho nemá genetiku, správnu stravu ani skúsenosti. Pre drvivú väčšinu je výhodnejšie tieto 2 procesy oddeliť.

Existujú však aj výnimky. Ak ste už absolvovali nejaký tréning a máte aj dobrú kardiovaskulárnu kondíciu a vyššie uvedené atribúty, existuje jedna cesta, ktorá vedie k dosiahnutiu svätého grálu - budovať svaly a zároveň chudnúť tuk.

Girondova metóda 8x8

Vince Gironda, ktorého mnohí považujú za prvého kulturistického trénera a bezpochyby aj za najexcentrickejšieho, označil schému 8x8 za "poctivú prácu".

Ako funguje a s akými percentami? Podobne ako pri tréningu 10x10 alebo nemeckom objemovom tréningu zvoľte 60 - 70 % svojho maxima pre jedno opakovanie. A vykonajte 8x8 s maximálne 30-sekundovými pauzami. Túto metódu možno použiť až pri 4 rôznych cvikoch v jednej sérii na tréningovú jednotku a môže byť pre telo veľkým šokom - veľa práce za malý čas.

Ak po 5. GVT máte pocit, že je to strata času a nuda, pri 8x8 by sa vám to nemalo stať. Ide o tréningový objem - vaša sila sa pravdepodobne nezvýši, jednoducho sa využívajú iné energetické systémy. Vaša srdcová frekvencia však bude v závratných výškach, takže dosiahnete vysoký metabolický obrat, hormonálnu odozvu a úbytok tuku.

Niekoľko rád pre vás

Táto metóda nie je vhodná na zvýšenie sily, ale na zabezpečenie veľkej pumpy a zlepšenie kardiovaskulárnej výkonnosti a samozrejme na zvýšenie svalovej hmoty spôsobené vysokým objemom práce. Niektorí zo skupiny Gironda vraj dosiahli takú úroveň, že vykonávali 8x8 s 15-sekundovými prestávkami!

Cieľom tréningu nie je len skrátiť prestávky medzi sériami, ale trénovať s čo najväčšou váhou pri zachovaní 30-sekundových prestávok. Bolo by rozumné, keby ste na začiatku znížili svoje maximum na 8 opakovaní o 30-40 % a snažili sa udržať túto hmotnosť počas prvého tréningu, aby ste si na ňu zvykli.

Ak zistíte, že sa z toho stáva pád alebo ste nútení váhu znížiť, jednoducho ste si zvolili príliš ťažkú tonáž. Zdôrazňujem, nepreceňujte sa! Zvyšujte postupne a budete úspešní.

Výber cvikov

Výber cvikov zvyčajne vychádza z vašich požiadaviek na intenzitu tréningu. Toto je jeden z mála tréningov, pri ktorom by som neodsudzoval ani väčšinové používanie strojov a iba jednoklúčové cviky. Nemôžeme však od nich očakávať hormonálnu odozvu, ktorú zaručujú základné viackĺbové cviky. Ak je naša kondícia na dobrej úrovni, môžeme zaradiť viackĺbové cvičenia, ale práve nároky na kyslík môžu byť limitujúce.

Tu sú najlepšie cviky, ktoré sa dajú použiť na 8x8:

A cviky, ktoré by ste mali vynechať, predstavujú určité riziko pre chrbticu, alebo sa stabilizačné svaly začnú rýchlo unavovať. Mŕtve ťahy, tlaky nad hlavu, dobré ráno. Tieto cviky sú nepochybne skvelé, ale nie pre schému 8x8 s krátkymi prestávkami, riziko zlyhania techniky a následného zranenia, najmä chrbtice, je vysoké. A predné drepy. Ako hovorí Charles Poliquin, rombické svaly (medzilopatkové svaly ) dokážu správne stabilizovať hornú časť chrbta len asi 6 opakovaní v sérii. Takže predné drepy si nechajte na schémy s vyššou intenzitou a nižším objemom. Unilaterálne ( jednostranné cviky ). pauzy medzi jednotlivými stranami tela by boli dlhé a odpadla by požiadavka udržiavať krátke pauzy.

Nebuďte blázni!

Naozaj nie je nič zlé na tom, ak do svojho tréningu zaradíte schému 8x8 napríklad pri jednom alebo dvoch cvikoch, pričom pri ostatných cvikoch zachováte svoje súčasné postupy. Otázkou je, aké ťažké cvičenie si zvolíte v schéme 8x8, aby ste sa nemuseli na týždeň rozlúčiť s nasledujúcimi tréningami.

Tu je príklad: použiť 8x8 na zadné drepy a leg-press v jednom tréningu a potom sa vrhnúť na ďalšie cviky s touto schémou by predstavovalo peklo medzi štyrmi stenami posilňovne. Skôr má zmysel ponechať túto schému na zadné drepy ( ak z nich máte najväčší úžitok ) a pridať napríklad predné drepy. Tých už budete mať dosť. Potom stačí zaradiť ďalšie dva cviky, napríklad rumunské mŕtve ťahy alebo hip thrusty, do prijateľnejšej schémy 4x12 s klasickými pauzami

Práve výber cvikov a objem ďalších cvikov a celkový počet cvikov sú veci, na ktoré je dôležité myslieť. Čím viac viackĺbových cvikov zvolíte, tým menej by ich malo byť v schéme 8x8. Ak ste kulturista na akýkoľvek úsek a vyberáte si izolačné cviky, môžete túto schému použiť pre 2-4 cviky v jednej dávke. Kulturisti pod Girondovým vedením skutočne trénovali týmto spôsobom. Vtip bol v tom, že celý tréning trval menej ako hodinu, katabolické hormóny ešte nenastúpili a prakticky ste mali za sebou silový aj kardio tréning.

Vince Gironda odporúčal trénovať svalovú partiu každé 4 dni so záťažou približne 15 sérií. Táto schéma tomu výrazne napomáhala. Hoci väčšina z nás nie je kulturistov a chcela by vyskúšať túto metódu, odporúčam pracovať na každej svalovej partii jedenkrát týždenne a neustále zvyšovať objem práce na jednotlivé partie.

Takže do toho!

Takže si to zhrňme:

• Cieľom je trénovať s čo najväčšou záťažou a s čo najmenšími prestávkami a každý týždeň tréning zintenzívniť skrátením prestávok alebo zvýšením záťaže. Vaším cieľom by malo byť dosiahnuť skutočné maximum pre 8 opakovaní a trénovať s prestávkami na odpočinok nie dlhšími ako 30 sekúnd.
• Používajte viackĺbové, ako aj jednokĺbové a viac izolačných cvikov.
• Pri výbere cvikov zohľadnite stabilizačné svaly, ako sú extenzory chrbtice alebo medzilopatkové svaly.
• A tvrdo pracujte! Myseľ je niekedy limitujúcim faktorom, ktorý ovplyvňuje kvalitu vášho tréningu. Tento tréning si vyžaduje veľkú mentálnu prípravu a poriadnu dávku pevných morálnych zásad. Pracujte tvrdo alebo choďte domov. Nezabúdajte na správne dýchanie, presné pauzy a svoj cieľ.

Ak si myslíte, že ste už dosť skúsení a nič vás neprekvapí, verte, že Vince Gironda si pre vás pripravil tvrdý oriešok. Jednoducho povedané - vysoký objem svalových kontrakcií za určitý čas - spôsobí šok, ktorý prinúti aj telo vysoko trénovaného športovca k nárastu hmotnosti.

Zdroj: Přeloženo z T-nation.com, Autor: Lee Boyce, úvodní obrázek: pharmasports