Legenda Vince Gironda i jego trening 8x8

Klasyczna kulturystyka mówi, że jeśli chcemy zyskać mięśnie i stracić tłuszcz, nie możemy jeździć w dwóch siodłach jednocześnie. Dlatego korzystne dla osób regularnie ćwiczących jest skupienie się tylko na jednej rzeczy naraz. Nie jest niemożliwe, aby te dwa procesy zachodziły w tym samym czasie, ale większość ludzi po prostu nie ma genetyki, odpowiedniej diety ani doświadczenia. Dla zdecydowanej większości korzystniejsze jest rozdzielenie tych dwóch procesów.

Są jednak wyjątki. Jeśli już trenowałeś i masz dobrą kondycję sercowo-naczyniową i powyższe atrybuty, istnieje jedna ścieżka, która prowadzi do osiągnięcia Świętego Graala - budowania mięśni i utraty tłuszczu w tym samym czasie.

Metoda Girondy 8x8

Vince Gironda, uważany przez wielu za pierwszego trenera kulturystyki i bez wątpienia najbardziej ekscentrycznego, określił schemat 8x8 mianem "uczciwej pracy".

Jak to działa i z jakimi procentami? Podobnie jak w przypadku 10x10 lub niemieckiego treningu objętościowego, wybierz 60-70% swojego maksimum dla jednego powtórzenia. I wykonaj 8x8 z maksymalnie 30-sekundowymi przerwami. Ta metoda może być stosowana do 4 różnych ćwiczeń na serię na jednostkę treningową i może być dużym szokiem dla organizmu - dużo pracy w krótkim czasie.

Jeśli po serii 5. serii GVT czujesz, że jest to strata czasu i nuda, nie powinno się to zdarzyć w przypadku 8x8. Chodzi o objętość treningu - twoja siła prawdopodobnie nie wzrośnie, po prostu wykorzystywane są różne systemy energetyczne. Jednak tętno będzie na zawrotnych wysokościach, dzięki czemu osiągniesz wysoki obrót metaboliczny, odpowiedź hormonalną i utratę tłuszczu.

Kilka rad dla Ciebie

Ta metoda nie jest odpowiednia do zwiększania siły, ale do zapewnienia doskonałej pompy i poprawy wydajności układu sercowo-naczyniowego oraz oczywiście przyrostu mięśni spowodowanego pracą o dużej objętości. Mówi się, że niektórzy członkowie grupy Gironda osiągnęli taki poziom, że wykonywali 8x8 z 15-sekundowymi przerwami!

Celem treningu jest nie tylko skrócenie przerw między seriami, ale trening z jak największym ciężarem przy zachowaniu 30-sekundowych przerw. Rozsądnie byłoby początkowo obniżyć swój 8 rep max o 30-40% i spróbować utrzymać ten ciężar podczas pierwszego treningu, aby się do niego przyzwyczaić.

Jeśli okaże się, że jest to krach lub jesteś zmuszony do zrzucenia ciężaru, po prostu wybrałeś zbyt duży ciężar. Podkreślam, nie przeceniaj siebie! Zwiększaj stopniowo, a odniesiesz sukces.

Wybór ćwiczeń

Wybór ćwiczeń jest zwykle oparty na wymaganiach dotyczących intensywności treningu. Jest to jeden z niewielu treningów, w którym nie potępiałbym nawet w większości korzystania z maszyn i wykonywania tylko ćwiczeń jednostawowych. Nie możemy jednak oczekiwać od nich reakcji hormonalnej, jaką gwarantują podstawowe ćwiczenia wielostawowe. Jeśli nasz poziom sprawności jest dobry, możemy włączyć ćwiczenia wielostawowe, ale to zapotrzebowanie na tlen może być ograniczające.

Oto najlepsze ćwiczenia do wykorzystania w 8x8:

A ćwiczenia, których powinieneś unikać, stanowią pewne ryzyko dla kręgosłupa, w przeciwnym razie mięśnie stabilizujące zaczną się szybko męczyć. Martwy ciąg, wyciskanie nad głowę, dzień dobry. Te ćwiczenia są niewątpliwie świetne, ale nie dla schematu 8x8 z krótkimi przerwami, ryzyko błędu techniki i późniejszej kontuzji, zwłaszcza kręgosłupa, jest wysokie. No i przysiady przednie. Jak mówi Charles Poliquin, mięśnie romboidalne (mięśnie międzyłopatkowe) mogą prawidłowo stabilizować górną część pleców tylko przez około 6 powtórzeń w zestawie. Zachowaj więc przysiady przednie dla schematów o wyższej intensywności i niższej objętości. Jednostronne (ćwiczenia jednostronne). Przerwy między każdą stroną ciała byłyby długie, a wymóg utrzymywania krótkich przerw zniknąłby.

Nie bądźmy głupcami!

Naprawdę nie ma nic złego we włączeniu schematu 8x8 do treningu dla, powiedzmy, jednego lub dwóch ćwiczeń, przy jednoczesnym utrzymaniu dotychczasowej rutyny w innych ćwiczeniach. Pytanie brzmi, jak trudne ćwiczenie wybierzesz w schemacie 8x8, abyś nie musiał pożegnać się z kolejnymi treningami na tydzień.

Oto przykład: użycie 8x8 do przysiadów i wyciskania nogami w jednym treningu, a następnie przejście do kolejnych ćwiczeń z tym schematem oznaczałoby piekło między czterema ścianami siłowni. Raczej sensowne jest utrzymanie tego schematu na przysiadach tylnych (jeśli czerpiesz z nich największe korzyści) i dodanie na przykład przysiadów przednich. Będziesz miał tego dość. Następnie wystarczy dodać jeszcze dwa ćwiczenia, takie jak rumuńskie martwe ciągi lub wyrzuty bioder w bardziej akceptowalnym schemacie 4x12 z klasycznymi przerwami

Sam wybór ćwiczeń i objętości dla kolejnych ćwiczeń oraz całkowita liczba ćwiczeń to rzeczy, o których warto pomyśleć. Im więcej ćwiczeń wielostawowych wybierzesz, tym mniej powinno ich być w schemacie 8x8. Jeśli jesteś kulturystą i wybierasz ćwiczenia izolacyjne, możesz użyć tego schematu dla 2-4 ćwiczeń na serię. Kulturyści pod okiem Girondy naprawdę trenowali w ten sposób. Dowcip polegał na tym, że cały trening trwał mniej niż godzinę, hormony kataboliczne jeszcze nie działały, a ty praktycznie miałeś już za sobą zarówno trening siłowy, jak i cardio.

Vince Gironda zalecał trening jednej partii mięśniowej co 4 dni z obciążeniem około 15 serii. Ten schemat bardzo temu sprzyjał. Podczas gdy większość z nas nie jest kulturystami i chciałaby wypróbować tę metodę, zalecam pracę nad każdą partią mięśniową raz w tygodniu i zwiększanie objętości pracy na część.

Więc do dzieła!

Podsumowując:

• Celem jest trenowanie z jak największym ciężarem i z jak najmniejszą liczbą przerw, a także intensyfikowanie treningu co tydzień poprzez skracanie przerw lub zwiększanie ciężaru. Twoim celem powinno być osiągnięcie prawdziwego maksimum dla 8 powtórzeń i trenowanie z przerwami na odpoczynek nie dłuższymi niż 30 sekund.
• Używaj ćwiczeń wielostawowych, a także jednostawowych i bardziej izolowanych.
• Przy wyborze ćwiczeń weź pod uwagę mięśnie stabilizujące, takie jak prostowniki kręgosłupa lub mięśnie międzykostne.
• I ciężko pracuj! Umysł jest czasami czynnikiem ograniczającym, wpływającym na jakość treningu. Ten trening wymaga dużego przygotowania mentalnego i sporej dawki silnego morale. Pracuj ciężko albo idź do domu. Nie zapominaj o prawidłowym oddychaniu, precyzyjnych przerwach i celu.

Jeśli myślisz, że jesteś już dość doświadczony i nic Cię nie zaskoczy, uwierz, że Vince Gironda przygotował dla Ciebie twardy orzech do zgryzienia. Mówiąc najprościej - duża ilość skurczów mięśni w określonym czasie - spowoduje szok, który zmusi nawet ciało świetnie wytrenowanego sportowca do zwiększenia masy.

Źródło.