Die Legende Vince Gironda und sein 8x8-Training

Das klassische Bodybuilding besagt, dass wir nicht auf zwei Sätteln gleichzeitig reiten können, wenn wir Muskeln aufbauen und Fett verlieren wollen. Deshalb ist es für regelmäßige Trainierende von Vorteil, sich jeweils nur auf eine Sache zu konzentrieren. Es ist nicht unmöglich, dass diese beiden Prozesse gleichzeitig ablaufen, aber die meisten Menschen haben einfach nicht die genetischen Voraussetzungen, die richtige Ernährung oder die nötige Erfahrung. Für die große Mehrheit ist es vorteilhafter, diese beiden Prozesse zu trennen.

Aber es gibt auch Ausnahmen. Wenn Sie bereits etwas trainiert haben und über eine gute kardiovaskuläre Fitness und die oben genannten Eigenschaften verfügen, gibt es einen Weg, der zum Heiligen Gral führt - Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren.

Die Gironda-Methode 8x8

Vince Gironda, der von vielen als der erste Bodybuilding-Trainer und zweifellos als der exzentrischste angesehen wird, bezeichnete das 8x8-Schema als "ehrliche Arbeit".

Wie funktioniert es und mit welchen Anteilen? Ähnlich wie bei 10x10 oder dem deutschen Volumentraining wählst du 60-70 % deiner Höchstleistung für eine Wiederholung. Und führen Sie 8x8 mit maximal 30 Sekunden Pause durch. Diese Methode kann für bis zu 4 verschiedene Übungen pro Satz und Trainingseinheit verwendet werden und kann ein großer Schock für den Körper sein - viel Arbeit in wenig Zeit.

Wenn Sie nach der 5. GVT-Serie das Gefühl haben, dass es eine Zeitverschwendung und langweilig ist, sollte Ihnen das bei 8x8 nicht passieren. Es geht nur um das Trainingsvolumen - Ihre Kraft wird wahrscheinlich nicht zunehmen, es werden einfach andere Energiesysteme genutzt. Allerdings wird Ihre Herzfrequenz in schwindelerregende Höhen steigen, so dass Sie einen hohen Stoffwechselumsatz, eine gute hormonelle Reaktion und Fettabbau erreichen.

Einige Ratschläge für Sie

Diese Methode eignet sich nicht für Kraftzuwächse, sondern für einen guten Pump und die Verbesserung der kardiovaskulären Leistung und natürlich für Muskelzuwächse durch ein hohes Arbeitsvolumen. Einige aus der Gironda-Gruppe sollen ein solches Niveau erreicht haben, dass sie 8x8 mit 15-Sekunden-Pausen durchführten!

Das Ziel des Trainings besteht nicht nur darin, die Pausen zwischen den Sätzen zu verkürzen, sondern mit so viel Gewicht wie möglich zu trainieren und dabei die 30-Sekunden-Pausen einzuhalten. Es wäre ratsam, die maximale Wiederholungszahl von 8 Sätzen anfangs um 30-40 % zu unterschreiten und dieses Gewicht während des ersten Trainings zu halten, um sich daran zu gewöhnen.

Wenn Sie feststellen, dass es zu einem Absturz kommt oder Sie gezwungen sind, das Gewicht zu senken, haben Sie einfach eine zu hohe Tonnage gewählt. Ich betone: Überschätzen Sie sich nicht! Steigern Sie sich schrittweise und Sie werden Erfolg haben.

Auswahl der Übungen

Die Auswahl der Übungen richtet sich in der Regel nach Ihren Anforderungen an die Trainingsintensität. Dies ist eines der wenigen Workouts, bei dem ich nicht einmal den überwiegenden Einsatz von Maschinen und nur Ein-Gelenk-Übungen verurteilen würde. Allerdings können wir von ihnen nicht die hormonelle Reaktion erwarten, die grundlegende Mehrgelenksübungen garantieren. Wenn unser Fitnessniveau gut ist, können wir Mehrgelenksübungen einbauen, aber der Sauerstoffbedarf kann einschränkend wirken.

Hier sind die besten Übungen für 8x8:

Und die Übungen, die Sie vermeiden sollten, stellen ein gewisses Risiko für die Wirbelsäule dar, da die stabilisierenden Muskeln sonst schnell ermüden. Kreuzheben, Überkopfdrücken, Good Mornings. Diese Übungen sind zweifelsohne großartig, aber nicht für ein 8x8-Schema mit kurzen Pausen geeignet, da das Risiko eines technischen Fehlers und einer anschließenden Verletzung, insbesondere der Wirbelsäule, hoch ist. Und Kniebeugen. Wie Charles Poliquin sagt, können die Rhomboids (Schulterblattmuskeln) den oberen Rückenbereich nur für etwa 6 Wiederholungen in einem Satz stabilisieren. Sparen Sie sich also die vorderen Kniebeugen für Programme mit höherer Intensität und geringerem Volumen auf. Unilaterale (einseitige) Übungen: Die Pausen zwischen den einzelnen Körperseiten sind lang und die Notwendigkeit, kurze Pausen einzuhalten, entfällt.

Seien Sie nicht dumm!

Es spricht nichts dagegen, das 8x8-Schema für eine oder zwei Übungen in Ihr Training einzubauen, während Sie bei den anderen Übungen Ihre bisherige Routine beibehalten. Die Frage ist nur, wie schwer Sie eine Übung nach dem 8x8-Schema wählen, damit Sie sich nicht für eine Woche von den folgenden Workouts verabschieden müssen.

Ein Beispiel: 8x8 für Kniebeugen und Beinpresse in einem Training zu verwenden und sich dann mit diesem Schema auf die nächsten Übungen zu stürzen, wäre die Hölle in den vier Wänden des Fitnessstudios. Vielmehr ist es sinnvoll, dieses Schema für die Kniebeugen beizubehalten (wenn du den größten Nutzen daraus ziehst) und z. B. die vorderen Kniebeugen hinzuzufügen. Davon werden Sie genug haben. Dann fügen Sie einfach zwei weitere Übungen wie Romanian Deadlifts oder Hip Thrusts in ein akzeptableres 4x12-Schema mit klassischen Pausen ein

Allein die Auswahl der Übungen und das Volumen für die nächsten Übungen sowie die Gesamtzahl der Übungen sind wichtige Punkte, über die man nachdenken sollte. Je mehr Mehrgelenksübungen Sie wählen, desto weniger sollten es in einem 8x8-Schema sein. Wenn Sie auf jeden Fall Bodybuilder sind und Isolationsübungen wählen, können Sie dieses Schema für 2-4 Übungen pro Satz verwenden. Bodybuilder unter Girondas Anleitung trainierten wirklich auf diese Weise. Der Witz dabei war, dass das ganze Training weniger als eine Stunde dauerte, die katabolen Hormone noch nicht eingesetzt hatten und man praktisch sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining absolvierte.

Vince Gironda empfahl, alle 4 Tage eine Muskelpartie mit einer Belastung von etwa 15 Sätzen zu trainieren. Dieses Schema war dem sehr förderlich. Obwohl die meisten von uns keine Bodybuilder sind und diese Methode gerne ausprobieren würden, empfehle ich, jeden Muskelteil einmal pro Woche zu trainieren und das Arbeitsvolumen pro Teil immer weiter zu erhöhen.

Also los geht's!

Also, um es noch einmal zusammenzufassen:

• Das Ziel ist es, mit so viel Gewicht wie möglich und mit so wenig Pausen wie möglich zu trainieren und das Training jede Woche zu intensivieren, indem man die Pausen verkürzt oder das Gewicht erhöht. Ihr Ziel sollte es sein, Ihre tatsächliche Höchstleistung bei 8 Wiederholungen zu erreichen und mit Ruhepausen zu trainieren, die nicht länger als 30 Sekunden dauern.
• Verwenden Sie sowohl Mehrgelenk- als auch Eingelenk- und mehr Isolationsübungen.
• Berücksichtigen Sie bei der Auswahl der Übungen auch stabilisierende Muskeln wie die Wirbelsäulenstrecker oder die Muskeln zwischen den Gelenken.
• Und strengen Sie sich an! Die Psyche ist manchmal der limitierende Faktor, der die Qualität Ihres Trainings beeinflusst. Dieses Training erfordert eine gute mentale Vorbereitung und eine gute Portion moralischer Stärke. Arbeiten Sie hart oder gehen Sie nach Hause. Vergessen Sie nicht die richtige Atmung, präzise Pausen und Ihr Ziel.

Wenn du denkst, dass du schon ziemlich erfahren bist und dich nichts mehr überraschen wird, dann vertraue darauf, dass Vince Gironda eine harte Nuss für dich vorbereitet hat. Einfach ausgedrückt: Ein hohes Volumen an Muskelkontraktionen in einer bestimmten Zeitspanne verursacht einen Schock, der selbst den Körper eines hochtrainierten Athleten dazu zwingt, an Masse zuzunehmen.

Quelle.