Lee Priest prezrádza, ako dosiahnuť brutálne vypumpovanie chrbta

Legendárny kulturista Lee Priest sa podelí o svoje know-how, ako sa správne zamerať na široký chrbtový sval a dosiahnuť maximálne napumpovanie, ktoré mnohým cvičencom uniká.

Lee Priest bol jedným z najvýznamnejších kulturistov 90. rokov. Hoci nebol najvyšší, vďaka svojej žulovej tvrdosti a neuveriteľnému objemu dokázal poraziť aj takých velikánov, ako bol osemnásobný Mr. Olympia Ronnie Coleman. Jednou z jeho dominantných partií bol vždy chrbát.

Tréning chrbta je pre mnohých ľudí zložitá vec. Je to komplexný súbor svalov a na rozdiel od bicepsov alebo hrudníka ich pri cvičení priamo nevidíte. To často vedie k tomu, že necítite správnu prácu svalov. Kňaz nedávno vysvetlil, ako tento problém vyriešiť a prinútiť k rastu najmä latissimus (krídla).

Tajomstvo je v prvom pohybe

Priest vo svojom videu upozorňuje na základnú chybu: väčšina ľudí priťahuje závažie predovšetkým pažami (bicepsom) bez toho, aby pri ťahu kladky alebo mŕtvom ťahu zapojili chrbát.

Jeho rada je jednoduchá, ale účinná: najprv stiahnite lopatky/ramená nadol a "uzamknite" latissimus. Až potom začnite priťahovať závažie ramenami.

"Musíte cítiť napumpovanie. Ako môžete cvičiť a necítiť pumpovanie? Ak robíte príťahy s kladkou, uchopte adaptér a najprv urobte pohyb ramenami nadol (pokrčenie ramien), aby ste sval uzamkli. Až potom ťahajte. Veľa ľudí ťahá len ramenami a chrbát sa im ani neskrčí," vysvetľuje Priest.

Ruky ako háky a žiadne hojdanie

Ďalším kľúčom k úspechu je eliminovať hybnosť. Priest varuje pred nadmerným "hádzaním" so závažím. Ak sa pri cvičení príliš nakláňate a kmitáte telom, svaly nepracujú tak, ako by mali.

• Ruky ako háky: Predstavte si, že vaše ruky sú len háky, ktoré držia závažia. Nespútavajte hrazdu a ťahajte bicepsom.
• Lakte vzadu: Sústreďte sa na to, aby ste pohyb vykonávali lakťami dozadu a smerom k sebe.
• Kontrolovaný pohyb: Mierne predklony s ťažšími závažiami sú v poriadku, ale nehýbte závažím. Dôležité je neustále napätie vo svaloch.

Ak napríklad robíte drepy v sede (veslovanie), snažte sa v záverečnej fáze stlačiť lopatky k sebe a tlačiť lakte čo najviac dozadu.

Ego nechajte v šatni

Lee Priest upozorňuje, že na dosiahnutie lepšieho pocitu z chrbta je často potrebné znížiť váhu. S nižšou váhou je ľahšie udržať sval v polohe dole a správne ho "stlačiť".

"Veľa chlapov hádže závažie sem a tam, ale ich chrbát sa nepohne. Cvičia len ruky. Ak trochu znížite váhu a naozaj sa sústredíte na stláčanie latissimus, pocítite rozdiel," radí Priest.

Keďže počas série nevidíte svoj chrbát, musíte sa spoliehať na tzv. spojenie mysle a svalov. Ak necítite, že sval pracuje, pravdepodobne používate zlú techniku alebo príliš veľkú váhu.

Vyskúšajte Leeho techniku "uzamknutia" ramien na začiatku každého opakovania počas nasledujúceho tréningu chrbta a sledujte rozdiel v napumpovaní.