Lee Priest zdradza, jak osiągnąć brutalną pompkę na plecach

Legendarny kulturysta Lee Priest dzieli się swoją wiedzą na temat tego, jak prawidłowo celować w mięsień najszerszy grzbietu i osiągnąć maksymalną pompę, która wymyka się wielu ćwiczącym.

Lee Priest był jednym z najbardziej znanych kulturystów lat 90-tych. Chociaż nie był najwyższy, był w stanie pokonać nawet takich gigantów jak ośmiokrotny Mr. Olympia Ronnie Coleman dzięki swojej granitowej twardości i niesamowitej masie. Jedną z jego dominujących części były zawsze plecy.

Trening pleców jest trudny dla wielu osób. Jest to złożony zestaw mięśni i w przeciwieństwie do bicepsów czy klatki piersiowej, nie widać ich bezpośrednio podczas ćwiczeń. Często prowadzi to do tego, że nie czujemy właściwej pracy mięśni. Priest niedawno wyjaśnił, jak rozwiązać ten problem i zmusić w szczególności latissimus (skrzydła) do wzrostu.

Sekret tkwi w pierwszym ruchu

W swoim filmie Priest zwraca uwagę na podstawowy błąd: większość ludzi ciągnie ciężar przede wszystkim ramionami (bicepsami), nie angażując pleców podczas ciągnięcia krążka lub martwego ciągu.

Jego rada jest prosta, ale skuteczna: najpierw ściągnij łopatki / barki w dół i "zablokuj" latissimus. Dopiero wtedy zacznij wciągać ciężar ramionami.

"Musisz poczuć pompowanie. Jak można ćwiczyć i nie czuć pompy? Jeśli wykonujesz podciąganie na drążku, chwyć adapter i najpierw wykonaj ruch ramion w dół (wzrusz ramionami), aby zablokować mięsień. Dopiero potem podciągnij się. Wiele osób ciągnie tylko ramionami, a ich plecy nawet się nie kurczą" - wyjaśnia Priest.

Ręce jak haki i brak zamachu

Kolejnym kluczem do sukcesu jest wyeliminowanie pędu. Priest ostrzega przed nadmiernym "rzucaniem" ciężarem. Jeśli zbyt mocno pochylasz i kołyszesz ciałem podczas ćwiczenia, mięśnie nie pracują tak, jak powinny.

• Ręce jako haki: Wyobraź sobie, że twoje ręce są tylko hakami, które trzymają ciężary. Nie zaciskaj drążka i nie ciągnij bicepsami.
• Łokcie do tyłu: Skoncentruj się na napędzaniu ruchu łokciami do tyłu i do siebie.
• Kontrolowany ruch: Lekkie uginanie z większymi ciężarami jest w porządku, ale nie huśtaj ciężarem. Ważne jest stałe napięcie mięśni.

Na przykład, jeśli wykonujesz podciąganie na siedząco (wiosłowanie), spróbuj ścisnąć łopatki razem i odepchnąć łokcie do tyłu tak daleko, jak to możliwe w końcowej fazie.

Ego zostaw w szatni

Lee Priest zwraca uwagę, że aby uzyskać lepsze czucie pleców, często konieczne jest zmniejszenie ciężaru. Przy mniejszym ciężarze łatwiej jest utrzymać mięsień w pozycji dolnej i dobrze go "wycisnąć".

"Wielu facetów rzuca ciężarem w przód i w tył, ale ich plecy się nie poruszają. Ćwiczą tylko ramiona. Jeśli nieco obniżysz ciężar i naprawdę skupisz się na ściskaniu mięśnia najszerszego grzbietu, poczujesz różnicę" - radzi Priest.

Ponieważ nie możesz zobaczyć swoich pleców podczas serii, musisz polegać na tak zwanym połączeniu umysł-mięśnie. Jeśli nie czujesz pracy mięśni, prawdopodobnie używasz złej techniki lub zbyt dużego ciężaru.

Wypróbuj technikę Lee "blokowania" ramion na początku każdego powtórzenia podczas następnego treningu pleców i obserwuj różnicę w pompowaniu.