Lee Priest prozrazuje, jak dosáhnout brutálního napumpování zad

Legendární kulturista Lee Priest se podělil o své know-how, jak správně zacílit široký sval zádový a dosáhnout maximálního napumpování, které spoustě cvičenců uniká.

Lee Priest byl jedním z nejvýraznějších kulturistů 90. let. Ačkoliv nebyl nejvyšší, dokázal díky své žulové tvrdosti a neuvěřitelným objemům porážet i takové giganty, jako byl osminásobný Mr. Olympia Ronnie Coleman. Jednou z jeho dominantních partií byla vždy záda.

Trénink zad je pro mnoho lidí oříšek. Jde o složitý komplex svalů a na rozdíl od bicepsů nebo hrudníku na ně při cvičení přímo nevidíte. To často vede k tomu, že necítíte tu správnou svalovou práci. Priest nedávno vysvětlil, jak tento problém vyřešit a donutit k růstu zejména latissimy (křídla).

Tajemství je v prvním pohybu

Ve svém videu Priest upozorňuje na zásadní chybu: většina lidí při stahování kladky nebo přítazích tahá váhu primárně rukama (bicepsy), aniž by zapojili záda.

Jeho rada je jednoduchá, ale efektivní: Nejdříve stáhněte lopatky/ramena dolů a „zamkněte“ latissimy. Teprve poté začněte přitahovat váhu pažemi.

"Musíte cítit napumpování. Jak můžete cvičit a necítit pumpu? Pokud děláte stahování kladky, chyťte adaptér a nejdříve udělejte pohyb rameny dolů (shrug), aby se sval zamkl. Teprve pak táhněte. Hodně lidí tahá jen rukama a záda se ani nesmrsknou," vysvětluje Priest.

Ruce jako háky a žádné houpání

Dalším klíčem k úspěchu je eliminovat hybnou sílu. Priest varuje před nadměrným „házením“ s váhou. Pokud se u cviku příliš zakláníte a šviháte tělem, svaly nepracují tak, jak by měly.

• Ruce jako háky: Představte si, že vaše dlaně jsou jen háky, které drží závaží. Nesvírejte křečovitě tyč a netahejte bicepsem.
• Lokty dozadu: Soustřeďte se na to, abyste pohyb vedli lokty směrem dozadu a k sobě.
• Kontrolovaný pohyb: Mírný záklon při těžších vahách nevadí, ale nesmíte váhu rozhoupat. Důležitá je stálá tenze ve svalech.

Pokud cvičíte například přítahy v sedě (veslování), snažte se v konečné fázi stlačit lopatky k sobě a lokty tlačit co nejvíce dozadu.

Ego nechte v šatně

Lee Priest zdůrazňuje, že pro lepší procítění zad je často nutné snížit váhu. S lehčí váhou je snazší sval v dolní pozici podržet a pořádně „zmáčknout“.

"Spousta kluků tam hází s váhou sem a tam, ale záda se jim ani nepohnou. Jen cvičí paže. Když váhu trochu snížíte a opravdu se soustředíte na stlačení latissimů, ucítíte ten rozdíl," radí Priest.

Vzhledem k tomu, že na záda během série nevidíte, musíte se spoléhat na tzv. mind-muscle connection (propojení mysli a svalu). Pokud sval necítíte pracovat, pravděpodobně používáte špatnou techniku nebo příliš velkou zátěž.

Vyzkoušejte Leeho techniku „zamknutí“ ramen na začátku každého opakování při vašem příštím tréninku zad a sledujte ten rozdíl v napumpování.