Lee Priest verrät, wie man eine brutale Rückenpumpe erreicht

Der legendäre Bodybuilder Lee Priest teilt sein Wissen darüber, wie man den breiten Rückenmuskel richtig anspricht und den maximalen Pump erreicht, der vielen Trainierenden entgeht.

Lee Priest war einer der bemerkenswertesten Bodybuilder der 90er Jahre. Obwohl er nicht der Größte war, konnte er dank seiner Granithärte und unglaublichen Masse sogar Riesen wie den achtmaligen Mr. Olympia Ronnie Coleman schlagen. Einer seiner dominanten Teile war immer sein Rücken.

Das Training des Rückens ist für viele Menschen eine schwierige Angelegenheit. Es handelt sich um eine komplexe Muskulatur, und im Gegensatz zum Bizeps oder zur Brust kann man sie beim Training nicht direkt sehen. Das führt oft dazu, dass man nicht spürt, wie der richtige Muskel arbeitet. Priest hat kürzlich erklärt, wie man dieses Problem lösen und insbesondere den Latissimus (Flügel) zum Wachsen bringen kann.

Das Geheimnis liegt in der ersten Bewegung

In seinem Video weist Priest auf einen grundlegenden Fehler hin: Die meisten Menschen ziehen das Gewicht in erster Linie mit den Armen (Bizeps), ohne den Rücken zu beanspruchen, wenn sie den Flaschenzug oder das Kreuzheben ausführen.

Sein Rat ist einfach, aber effektiv: Ziehen Sie zunächst die Schulterblätter/Schultern nach unten und "sperren" Sie den Latissimus aus. Erst dann beginnen Sie, das Gewicht mit den Armen nach innen zu ziehen.

"Sie müssen das Pumpen spüren. Wie kann man trainieren, ohne den Pump zu spüren? Wenn Sie Klimmzüge mit Riemenscheiben machen, greifen Sie den Adapter und machen Sie zuerst eine Schulterabwärtsbewegung (Zucken), um den Muskel zu blockieren. Erst dann ziehen Sie. Viele Leute ziehen nur mit den Armen, ohne dass sich der Rücken anspannt", erklärt Priest.

Hände wie Haken und kein Schwingen

Ein weiterer Schlüssel zum Erfolg ist die Vermeidung von Schwung. Priest warnt vor übermäßigem "Werfen" mit dem Gewicht. Wenn Sie Ihren Körper bei einer Übung zu stark beugen und schwingen, arbeiten die Muskeln nicht so, wie sie sollten.

• Hände als Haken: Stellen Sie sich vor, Ihre Hände seien nur Haken, die die Gewichte halten. Verkrampfen Sie die Stange nicht und ziehen Sie nicht mit dem Bizeps.
• Ellbogen nach hinten: Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung mit den Ellenbogen nach hinten und zu Ihnen hin auszuführen.
• Kontrollierte Bewegung: Ein leichtes Beugen mit schwereren Gewichten ist in Ordnung, aber schwingen Sie das Gewicht nicht. Wichtig ist eine konstante Spannung der Muskeln.

Wenn Sie zum Beispiel sitzende Klimmzüge (Rudern) machen, versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zusammenzupressen und die Ellbogen in der Endphase so weit wie möglich nach hinten zu drücken.

Lassen Sie Ihr Ego in der Umkleidekabine

Lee Priest weist darauf hin, dass es für ein besseres Gefühl für den Rücken oft notwendig ist, das Gewicht zu senken. Mit einem leichteren Gewicht ist es einfacher, den Muskel in der unteren Position zu halten und ihn richtig zu "drücken".

"Viele Leute werfen das Gewicht hin und her, aber ihr Rücken bewegt sich nicht. Sie trainieren nur ihre Arme. Wenn Sie das Gewicht ein wenig senken und sich wirklich darauf konzentrieren, den Latissimus zu drücken, werden Sie den Unterschied spüren", rät Priest.

Da Sie Ihren Rücken während der Serie nicht sehen können, müssen Sie sich auf die so genannte Geist-Muskel-Verbindung verlassen. Wenn Sie nicht spüren können, wie der Muskel arbeitet, haben Sie wahrscheinlich eine schlechte Technik oder zu viel Gewicht verwendet.

Probieren Sie bei Ihrem nächsten Rückentraining Lees Technik aus, die Schultern zu Beginn jeder Wiederholung zu "verriegeln", und beobachten Sie den Unterschied beim Pumpen.