Kruhový tréning a jeho vplyv na rastový hormón - časť 2

V predchádzajúcom článku Kruhový tréning a jeho vplyv na rastový hormón ste sa dočítali zaujímavé fakty o rastovom hormóne, ako maximalizovať rast svalov a úbytok tuku.

V dnešnom článku vám ukážeme ukážku kruhového tréningu, ktorý bude rozobraný do všetkých detailov, ktoré potrebujete na to, aby ste naozaj dobre a zmysluplne precvičili svoje telo.

Tréning

Poďme všetky tieto informácie využiť. Nasledujúci štvortýždňový program je navrhnutý tak, aby ste dosiahli vyššie uvedené ciele a splnili konečný cieľ, ktorým je strata tuku a zároveň budovanie svalovej hmoty.

Tento program je veľmi náročný a je ideálny pre pokročilých cvičencov. Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov je potrebné presne dodržiavať požiadavky na regeneráciu (masáž a odpočinok) a zaradiť stravu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.

Podrobnosti o programe

Budete trénovať 2 dni na, 1 deň voľna; 3 dni tréningu, 1 deň voľna, počas 4 týždňov. Cviky sú zoskupené do kruhov po 2 až 4. Cviky A1 - A4 sa vykonávajú postupne a opakujú sa, kým sa nedosiahne odporúčaný počet sérií. Každú sériu vykonávajte až do svalového zlyhania - do bodu, keď nedokážete udržať predpísané tempo a nedokážete dokončiť ďalšie opakovanie s dobrou technikou. Postupne pridávajte váhu a vždy sa snažte z ďalšej série vyťažiť viac - snažíte sa prinútiť svaly k čo najťažšej práci. Dodržiavajte predpísané tempo. Medzi opakovaniami nerobte prestávky.

Pondelok

Cvičenie	Séria	Opakovania	Tempo	Pauza
A1 - Zadné drepy s predĺžením členkov Vykonajte tak hlboký drep, ako vám to váš rám dovolí. Pokračujte v pohybe smerom nahor, kým sa nepostavíte na plôšku chodidla, potom ihneď pokračujte ďalším opakovaním, kým neukončíte všetky.	3 - 4	6 - 8	3010	15 s.
A2 - drepy s jednoručkami, zdvihy na päty Stoj rozkročný na šírku ramien, päty zdvihnuté 1 - 2 cm, jednoručný úchop na bokoch, Začnite drep vytláčaním kolien dopredu a sadnite si čo najhlbšie. Na vrchole pohybu neodpočívajte, udržujte neustále napätie v kvadricepsoch.	3 - 4	10 - 12	2010	60 s.
A3 - Tlaky s jednoručkami na pozitívne naklonenej lavičke	3 - 4	6 - 8	3010	15 s.
A4 - Kliky, zdvihnuté nohy Pomocou šesťhranných jednoručiek alebo úchopov na rukovätiach zdvihnite nohy o 6 - 12 cm. Napnite prsné svaly tak, že sa spustíte čo najnižšie.	3 - 4	Max.	2010	60 s.
B1 - Výpady na debne Spustite sa z plošiny vo výške 4 - 6 cm, explodujte do východiskovej polohy. Pred výmenou vykonajte všetky opakovania jednou nohou.	3 - 4	8 - 10	20X1	15 s.
B2 - Príťahy na jednej ruke s oporou lavičky	3 - 4	10 - 12	3010	60 s.
C1 - Kliky s činkou	3	Max.	2010	15 s.
C2 - Tricepsové extenzie s jednou rukou, supinovaný úchop	3	10 - 12	2011	15 s.
C3 Extenzie predlaktia	3	12 - 15	2010	60 s.

Utorok

Cvičenie	Séria	Opakovanie	Tempo	Pauza
A1 - Tlakový lis s jednou rukou Na začatie pohybu použite nohy, dráha tlakov s jednou rukou je kontrolovaná.	4	6 - 8	20X0	15 s.
A2 - Výpad na kolenách	3 - 4	10 - 12	2010	60 s.
A3 - Mŕtvy ťah, stredný úchop	3 - 4	6 - 8	30X1	15 s.
A4 - zdvíhanie gluteálnej šľachy alebo 45° extenzia v bedrách V prípade potreby pridajte váhu držaním tlakov na hrudník s jednoručkami	3 - 4	10 - 12	2010	60 s.
B1 - Shyby, stredný paralelný úchop	3 - 4	Max.	30X0	15 s.
B2 - Švihy s kettlebellom	3 - 4	15 - 20	10X0	60 s.
C1 - Zdvihy s kettlebellom nad hlavou	3	8 - 10	2010	15 s.
C2 - Podbradníky s jednoručkami	3	10 - 12	2010	15 s.
C3 - Príťahy lanom ku krku v sede	3	12 - 15	2020	60 s.

Streda

Pokoj a odpočinok.

Ak na to máte rozpočet, doprajte si hĺbkovú masáž celého tela.

Štvrtok

Cvičenie	Séria	Opakovanie	Tempo	Pauza
A1 - Drepy s hrazdou	4	6 - 8	40X1	15 s.
A2 - tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke	4	8 - 10	3011	60 s.
B1 - Ruské výpady s jednoručkami	3 - 4	10 - 12	2110	15 s.
B2 - príťahy s EZ osou v predklone, supinovaný úchop	3 - 4	8 - 10	2010	60 s.
C1 - Tricepsové kliky so záťažovou vestou* Ruky 6 - 8 cm od seba, lakte vystreté pri spúšťaní na zem.	3	8 - 10	2110	15 s.
C2 - Zadné delty na TRX so záťažovou vestou*	3	10 - 12	2010	15 s.
C3 - Tricepsový tlak na kladke, rovný adaptér	3	10 - 12	2010	60 s.

* Ak máte možnosť, cvičte cviky v záťažovej veste s 10 - 30-kilovým závažím.

Piatok

Cvičenie	Séria	Opakovanie	Tempo	Pauza
A1 - Arnoldove kliky v sede	4	6 - 8	2111	15 s.
A2 - Dobré ráno, bezpečnostná tyč Ak nemáte bezpečnostnú tyč, použite bežnú nápravu.	4	6 - 8	3011	60 s.
B1 - Shrugs nad hlavou, na šírku ramien	3 - 4	6 - 10	2011	15 s.
B2 - rumunské mŕtve ťahy	3 - 4	8 - 10	20X1	60 s.
C1 - Bicepsové zdvihy v stoji, široká os	3	8 - 10	2010	15 s.
C2 - Bicepsový výpad, široká os	3	10 - 12	2020	15 s.
C3 - Skrčenie predlaktia na jednej ruke	3	12 - 15	2020	60 s.

Sobota

Deň "sánkovania"

Cvičenie

Pauza

A1 - Kombinácia 1

Ťahanie dozadu 80 stôp; okamžité otočenie a ťahanie šliapacích svalov 80 stôp,

Opakujte ešte 2-4 krát.

30 s.

A2 - Kombinácia 2

Bočný ťah 40 stôp na každú stranu,

Ťah cez 40 stôp,

Sane Row 40 stôp.

60 s.

Opakujte

kruh

Poznámka: Ak nemáte prístup k sánkam na ťahanie, cvičte 6-10 sérií šprintov na 50 metrov, 60-sekundové prestávky. Pred šprintom vykonajte dôkladnú rozcvičku v trvaní 10-15 minút.

Nedeľa

Kľud a odpočinok

Výživové poradenstvo

Premena postavy nie je len o tréningu - Ak chcete dosiahnuť svätý grál, musíte dodržiavať aj dobre zostavený výživový program.

V ideálnom prípade by ste mali jesť vysoký podiel bielkovín (1,6-2 gramy na 1 kg hmotnosti), päť dní v týždni málo sacharidov (50-100 gramov denne) a dva dni stredne veľa sacharidov (200-400 gramov denne).

Odporúčam trénovať v tieto dva dni s vysokým obsahom sacharidov a odpočívať, keď je ich obsah nízky. Počas dní odpočinku nepracujte s vysokým obsahom sacharidov.

Každý deň konzumujte aspoň 3 gramy omega 3.

Konzumujte predtréningový nápoj obsahujúci bielkoviny a inteligentné sacharidy 20-30 minút pred tréningom.

Počas tréningu tiež užite 5-10 gramov BCAA a ďalších 5-10 gramov ihneď po jeho skončení. O 1-2 hodiny neskôr si dajte pevné jedlo.

Zmeňte svoj prístup a zmeníte svoje telo

Toto určite nie je prvý článok, ktorý tvrdí, že pozná tajomstvo súčasného spaľovania tukov a budovania svalov, a veľmi pochybujem, že je posledný, ktorý uvidíte tento rok, tento mesiac alebo dokonca tento týždeň.

Ide však o vedecky podložený prístup, ktorý vychádza z reálnych postupov a dlhoročných skúseností. Je to článok, ktorý vám môžem takmer zaručiť, že posunie vaše telo do vysnívaných proporcií.

Napísal Erick Minor, preložil Jaromír Uhlíř