Zirkeltraining und seine Wirkung auf das Wachstumshormon - Teil 2
Autor: Im vorangegangenen Artikel Zirkeltraining und seine Wirkung auf das Wachstumshormon haben Sie interessante Fakten über das Wachstumshormon gelesen und erfahren, wie Sie das Muskelwachstum und den Fettabbau maximieren können.
Im heutigen Artikel zeigen wir Ihnen eine Demonstration des Zirkeltrainings, die bis ins kleinste Detail aufgeschlüsselt wird, damit Sie wirklich ein gutes und sinnvolles Training für Ihren Körper erhalten.
Workout
Lassen Sie uns all diese Informationen nutzen. Das folgende vierwöchige Programm wurde entwickelt, um die oben genannten Ziele zu erreichen und das ultimative Ziel zu erreichen, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.
Dieses Programm ist sehr anspruchsvoll und eignet sich ideal für fortgeschrittene Sportler. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, müssen die Erholungsanforderungen (Massagen und Ruhepausen) genau eingehalten und eine eiweißreiche und kohlenhydratarme Ernährung berücksichtigt werden.
Einzelheiten zum Programm
Sie trainieren 4 Wochen lang 2 Tage am Stück und 1 Tag frei; 3 Tage Training, 1 Tag frei. Die Übungen werden in Kreisen von 2 bis 4 gruppiert. Die Übungen A1 - A4 werden nacheinander ausgeführt und wiederholt, bis die empfohlene Anzahl von Sätzen erreicht ist. Führen Sie jede Serie bis zum Muskelversagen aus, d. h. bis zu dem Punkt, an dem Sie das vorgeschriebene Tempo nicht mehr halten und die nächste Wiederholung nicht mehr mit guter Technik ausführen können. Steigern Sie schrittweise das Gewicht und versuchen Sie, beim nächsten Satz mehr zu erreichen - Sie wollen die Muskeln zu Höchstleistungen zwingen. Halten Sie sich an das vorgeschriebene Tempo. Machen Sie keine Pausen zwischen den Wiederholungen.
Montag
Übung | Serie | Wiederholungen | Tempo | Pause |
A1 - Kniebeugen mit Knöchelstreckung Gehen Sie so tief in die Hocke, wie es Ihr Körper zulässt. Fahren Sie mit der Aufwärtsbewegung fort, bis Sie auf dem Fußballen stehen, Fahren Sie dann sofort mit der nächsten Wiederholung fort, bis Sie alle Wiederholungen geschafft haben. | 3 - 4 | 6 - 8 | 3010 | 15 s. |
A2 - Einarmige Kniebeugen, Fersen heben Stehen Sie schulterbreit auseinander, die Fersen sind 1-2 Zentimeter angehoben, einhändiger Griff an den Hüften, Beginnen Sie die Kniebeuge, indem Sie die Knie nach vorne schieben und so tief wie möglich sitzen. Am Ende der Bewegung nicht ausruhen, sondern die Spannung im Quadrizeps konstant halten. | 3 - 4 | 10 - 12 | 2010 | 60 s. |
A3 - Einarmiges Drücken auf einer positiv geneigten Bank | 3 - 4 | 6 - 8 | 3010 | 15 s. |
A4 - Liegestütze, erhöhte Beine Heben Sie die Beine mit Hilfe von sechseckigen einhändigen Griffen oder Griffen an den Griffen 6-12 cm hoch. Dehnen Sie Ihre Brustmuskeln, indem Sie sich so tief wie möglich absenken. | 3 - 4 | Max | 2010 | 60 s. |
B1 - Box-Lunges Von einer 4-6 cm hohen Plattform herabsteigen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie alle Wiederholungen mit einem Bein aus, bevor Sie wechseln. | 3 - 4 | 8 - 10 | 20X1 | 15 s. |
B2 - Einarmige Klimmzüge mit Bankunterstützung | 3 - 4 | 10 - 12 | 3010 | 60 s. |
C1 - Liegestütze mit Langhantel | 3 | Maximal | 2010 | 15 s. |
C2 - Trizepsstreckungen mit einem Arm, supinierter Griff | 3 | 10 - 12 | 2011 | 15 s. |
C3 Unterarmstreckungen | 3 | 12 - 15 | 2010 | 60 s. |
Dienstag
Übung | Reihe | Wiederholung | Tempo | Pause |
A1 - Einarmiges Bankdrücken Die Bewegung wird mit den Beinen eingeleitet, der Weg des einarmigen Liegestützes wird kontrolliert. | 4 | 6 - 8 | 20X0 | 15 s. |
A2 - Kniender Ausfallschritt | 3 - 4 | 10 - 12 | 2010 | 60 s. |
A3 - Kreuzheben, mittlerer Griff | 3 - 4 | 6 - 8 | 30X1 | 15 s. |
A4 - Glute Ham Raise oder 45°-Hüftstrecker Falls erforderlich, zusätzliches Gewicht durch einhändiges Brustdrücken | 3 - 4 | 10 - 12 | 2010 | 60 s. |
B1 - Shrugs, mittlerer Parallelgriff | 3 - 4 | Maximal | 30X0 | 15 s. |
B2 - Schwingen mit Kettlebell | 3 - 4 | 15 - 20 | 10X0 | 60 s. |
C1 - EZ-Achse über Kopf Kettlebell-Hebungen | 3 | 8 - 10 | 2010 | 15 s. |
C2 - Einarmige Klimmzüge | 3 | 10 - 12 | 2010 | 15 s. |
C3 - Seilzüge im Sitzen zum Nacken | 3 | 12 - 15 | 2020 | 60 s. |
Mittwoch
Ruhe und Erholung.
Gönnen Sie sich eine tiefgehende Ganzkörpermassage, wenn Sie das Budget dafür haben.
Donnerstag
Übung | Reihe | Wiederholung | Tempo | Pause |
A1 - Kniebeugen mit Trap Bar | 4 | 6 - 8 | 40X1 | 15 s. |
A2 - Einarmiges Bankdrücken auf gerader Bank | 4 | 8 - 10 | 3011 | 60 s. |
B1 - Russische einarmige Ausfallschritte | 3 - 4 | 10 - 12 | 2110 | 15 s. |
B2 - EZ-Achse Klimmzüge in Vorwärtsbeuge, supinierter Griff | 3 - 4 | 8 - 10 | 2010 | 60 s. |
C1 - Trizeps-Liegestütze mit Gewichtsweste* Hände 6-8 cm auseinander, Ellenbogen nach außen, während Sie sich auf den Boden absenken. | 3 | 8 - 10 | 2110 | 15 s. |
C2 - TRX Back Delts mit Gewichtsweste* | 3 | 10 - 12 | 2010 | 15 s. |
C3 - Trizeps-Zugpresse, gerader Adapter | 3 | 10 - 12 | 2010 | 60 s. |
* Wenn Sie die Möglichkeit haben, üben Sie die Übungen mit einer Gewichtsweste mit 10 - 30 Pfund Gewichten.
Freitag
Übung | Serie | Wiederholung | Tempo | Pause |
A1 - Arnold Liegestütze im Sitzen | 4 | 6 - 8 | 2111 | 15 s. |
A2 - Good Mornings, Sicherheitsbügel Wenn Sie keinen Sicherheitsbügel haben, verwenden Sie eine herkömmliche Achse. | 4 | 6 - 8 | 3011 | 60 s. |
B1 - Overhead Shrugs, schulterbreit | 3 - 4 | 6 - 10 | 2011 | 15 s. |
B2 - Rumänische Kreuzheben | 3 - 4 | 8 - 10 | 20X1 | 60 s. |
C1 - Bizeps Klimmzüge stehend, breite Achse | 3 | 8 - 10 | 2010 | 15 s. |
C2 - Bizeps-Lunge, weite Achse | 3 | 10 - 12 | 2020 | 15 s. |
C3 - Einarmiger Unterarmcurl | 3 | 12 - 15 | 2020 | 60 s. |
Samstag
Tag des "Schlittenfahrens"
Übung | Pause |
A1 - Kombination 1 Rückwärtsziehen 80 Fuß; sofortige Drehung und Oberschenkelzug 80 Fuß, 2-4 weitere Male wiederholen. | 30 s. |
A2 - Kombination 2 Seitliches Ziehen 40 Fuß zu jeder Seite, Durchziehen 40 Fuß, Rudern mit dem Schlitten 40 Fuß. | 60 s. Wiederholen Sie Kreis |
Hinweis: Wenn Sie keinen Schlitten für Klimmzüge zur Verfügung haben, üben Sie 6-10 Sätze von 50-Meter-Sprints mit 60-Sekunden-Pausen. Führen Sie vor dem Sprinten ein gründliches Aufwärmen von 10-15 Minuten durch.
Sonntag
Gelassenheit und Ruhe
Ernährungstipps
Um Ihren Körperbau zu verbessern, müssen Sie nicht nur trainieren, sondern auch ein gut durchdachtes Ernährungsprogramm einhalten, um den heiligen Gral zu erreichen.
Idealerweise sollten Sie einen hohen Eiweißanteil (1,6-2 g pro 1 kg Körpergewicht), fünf Tage pro Woche mit wenig Kohlenhydraten (50-100 g pro Tag) und zwei Tage mit moderaten Kohlenhydraten (200-400 g pro Tag) essen.
Ich empfehle, an diesen beiden Tagen mit hohem Kohlenhydratanteil zu trainieren und an den Tagen mit niedrigem Kohlenhydratanteil zu ruhen. Nehmen Sie an den Ruhetagen keine hohen Kohlenhydratmengen zu sich.
Nehmen Sie jeden Tag mindestens 3 Gramm Omega-3-Fettsäuren zu sich.
Nehmen Sie 20-30 Minuten vor dem Training ein Getränk zu sich, das Eiweiß und intelligente Kohlenhydrate enthält.
Nehmen Sie außerdem 5-10 Gramm BCAAs während des Trainings und weitere 5-10 Gramm direkt nach dem Training zu sich. 1-2 Stunden später sollten Sie eine feste Mahlzeit zu sich nehmen.
Ändern Sie Ihren Ansatz und Sie werden Ihren Körper verändern
Dies ist sicher nicht der erste Artikel, der behauptet, das Geheimnis zu kennen, wie man gleichzeitig Fett verbrennt und Muskeln aufbaut, und ich bezweifle stark, dass es der letzte ist, den Sie in diesem Jahr, in diesem Monat oder sogar in dieser Woche lesen werden.
Es handelt sich jedoch um einen wissenschaftlich fundierten Ansatz, der aus der Praxis und jahrelanger Erfahrung abgeleitet ist. Es ist ein Artikel, bei dem ich fast garantieren kann, dass er Ihren Körper in traumhafte Proportionen versetzt.
Geschrieben von Erick Minor, übersetzt von Jaromír Uhlíř
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