Trening obwodowy i jego wpływ na hormon wzrostu - część 2
Autor: W poprzednim artykule na temat treningu obwodowego i jego wpływu na hormon wzrostu przeczytałeś interesujące fakty na temat hormonu wzrostu, jak zmaksymalizować wzrost mięśni i utratę tłuszczu.
W dzisiejszym artykule pokażemy ci demonstrację treningu obwodowego, który zostanie podzielony na wszystkie szczegóły potrzebne do naprawdę dobrego i znaczącego treningu dla twojego ciała.
Trening
Wykorzystajmy wszystkie te informacje. Poniższy czterotygodniowy program ma na celu osiągnięcie wyżej wymienionych celów i osiągnięcie ostatecznego celu, jakim jest utrata tkanki tłuszczowej i jednoczesne budowanie mięśni.
Program ten jest bardzo wymagający i jest idealny dla zaawansowanych ćwiczących. Aby uzyskać maksymalne wyniki, należy dokładnie przestrzegać wymagań dotyczących regeneracji (masaż i odpoczynek) oraz stosować dietę o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów.
Szczegóły programu
Będziesz trenować 2 dni, 1 dzień wolny; 3 dni treningu, 1 dzień wolny, przez 4 tygodnie. Ćwiczenia są pogrupowane w okręgi od 2 do 4. Ćwiczenia A1 - A4 są wykonywane w kolejności i powtarzane aż do osiągnięcia zalecanej liczby serii. Wykonuj każdą serię aż do niewydolności mięśni - punktu, w którym nie możesz utrzymać zalecanego tempa i nie możesz wykonać następnego powtórzenia z dobrą techniką. Stopniowo zwiększaj ciężar i zawsze staraj się uzyskać więcej z następnego zestawu - próbujesz zmusić mięśnie do wykonania jak najcięższej pracy. Trzymaj się wyznaczonego tempa. Nie rób przerw między powtórzeniami.
Poniedziałek
Ćwiczenie | Seria | Powtórzenia | Tempo | Pauza |
A1 - Tylne przysiady z wyprostem stawu skokowego Wykonaj tak głęboki przysiad, na jaki pozwala twoja klatka. Kontynuuj ruch w górę, aż staniesz na podbiciu stopy, Następnie natychmiast kontynuuj kolejne powtórzenie, aż wykonasz je wszystkie. | 3 - 4 | 6 - 8 | 3010 | 15 s. |
A2 - Przysiady na jednej ręce, unoszenie pięt Stań w rozkroku na szerokość barków, pięty uniesione na 1-2 cale, chwyt jednorącz na biodrach, Rozpocznij przysiad, wypychając kolana do przodu i usiądź tak głęboko, jak to możliwe. Nie odpoczywaj w górnej części ruchu; utrzymuj stałe napięcie w mięśniu czworogłowym. | 3 - 4 | 10 - 12 | 2010 | 60 s. |
A3 - Wyciskanie jednorącz na ławce skośnej | 3 - 4 | 6 - 8 | 3010 | 15 s. |
A4 - Pompki z uniesionymi nogami Używając sześciokątnych uchwytów jednorącz lub uchwytów na uchwytach, unieś nogi o 6-12 cali. Rozciągnij mięśnie piersiowe, opuszczając się tak nisko, jak to możliwe. | 3 - 4 | Max | 2010 | 60 s. |
B1 - Wypady na skrzynię Zejdź z platformy o wysokości 4-6 cali, eksploduj do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia jedną nogą przed zmianą. | 3 - 4 | 8 - 10 | 20X1 | 15 s. |
B2 - Podciąganie na jednej ręce z podparciem na ławce | 3 - 4 | 10 - 12 | 3010 | 60 s. |
C1 - Pompki ze sztangą | 3 | Max | 2010 | 15 s. |
C2 - Wyciskanie tricepsów jednorącz, chwyt supinacyjny | 3 | 10 - 12 | 2011 | 15 s. |
C3 - wyprosty przedramion | 3 | 12 - 15 | 2010 | 60 s. |
Wtorek
Ćwiczenie | Seria | Powtórzenie | Tempo | Pauza |
A1 - Wyciskanie jednorącz Użyj nóg, aby zainicjować ruch, ścieżka wypchnięcia jednorącz jest kontrolowana. | 4 | 6 - 8 | 20X0 | 15 s. |
A2 - Wypady z klęku | 3 - 4 | 10 - 12 | 2010 | 60 s. |
A3 - Martwy ciąg, średni chwyt | 3 - 4 | 6 - 8 | 30X1 | 15 s. |
A4 - Unoszenie pośladków lub wyprost bioder pod kątem 45 W razie potrzeby dodaj obciążenie, wykonując wyciskanie jednorącz na klatkę piersiową | 3 - 4 | 10 - 12 | 2010 | 60 s. |
B1 - Shrugs, średni chwyt równoległy | 3 - 4 | Max | 30X0 | 15 s. |
B2 - Wymachy z kettlebell | 3 - 4 | 15 - 20 | 10X0 | 60 s. |
C1 - Unoszenie kettlebell nad głowę z osią EZ | 3 | 8 - 10 | 2010 | 15 s. |
C2 - Podciąganie na jednej ręce | 3 | 10 - 12 | 2010 | 15 s. |
C3 - Podciąganie liny do szyi w pozycji siedzącej | 3 | 12 - 15 | 2020 | 60 s. |
Środa
Spokój i odpoczynek.
Zafunduj sobie głęboki masaż całego ciała, jeśli masz na to budżet.
Czwartek
Ćwiczenia | Seria | Powtórzenie | Tempo | Pauza |
A1 - Przysiady z drążkiem | 4 | 6 - 8 | 40X1 | 15 s. |
A2 - Wyciskanie jednorącz na ławce prostej | 4 | 8 - 10 | 3011 | 60 s. |
B1 - Rosyjskie wypady na jednej ręce | 3 - 4 | 10 - 12 | 2110 | 15 s. |
B2 - Podciąganie na drążku EZ w pochyleniu do przodu, chwyt supinacyjny | 3 - 4 | 8 - 10 | 2010 | 60 s. |
C1 - Pompki na triceps z kamizelką z obciążeniem* Dłonie rozstawione na 6-8 cali, łokcie wyciągnięte podczas opuszczania na ziemię. | 3 | 8 - 10 | 2110 | 15 s. |
C2 - Rozpiętki TRX z obciążeniem* | 3 | 10 - 12 | 2010 | 15 s. |
C3 - Wyciskanie tricepsa na krążku, adapter prosty | 3 | 10 - 12 | 2010 | 60 s. |
* Jeśli masz taką możliwość, ćwicz te ćwiczenia w kamizelce z obciążeniem o wadze 10-30 funtów.
Piątek
Ćwiczenie | Seria | Powtórzenie | Tempo | Pauza |
A1 - Pompki Arnolda w pozycji siedzącej | 4 | 6 - 8 | 2111 | 15 s. |
A2 - Good Mornings, drążek zabezpieczający Jeśli nie masz drążka zabezpieczającego, użyj konwencjonalnej osi. | 4 | 6 - 8 | 3011 | 60 s. |
B1 - Unoszenie ramion nad głowę, szerokość barków | 3 - 4 | 6 - 10 | 2011 | 15 s. |
B2 - Rumuńskie martwe ciągi | 3 - 4 | 8 - 10 | 20X1 | 60 s. |
C1 - Podciąganie bicepsów na stojąco, szeroka oś | 3 | 8 - 10 | 2010 | 15 s. |
C2 - Wypady na biceps, oś szeroka | 3 | 10 - 12 | 2020 | 15 s. |
C3 - Uginanie przedramion na jednej ręce | 3 | 12 - 15 | 2020 | 60 s. |
Sobota
Dzień "sanek"
Ćwiczenie | Pauza |
A1 - Kombinacja 1 Podciągnięcie do tyłu na 80 stóp; natychmiastowy obrót i podciągnięcie na ścięgnie podkolanowym na 80 stóp, Powtórz jeszcze 2-4 razy. | 30 s. |
A2 - Kombinacja 2 Podciąganie boczne 40 stóp na każdą stronę, Podciąganie na 40 stóp, Wiosłowanie na sankach 40 stóp. | 60 s. Powtórz kółko |
Uwaga: Jeśli nie masz dostępu do sanek do podciągania, ćwicz 6-10 serii 50-metrowych sprintów z 60-sekundowymi przerwami. Przed sprintem wykonaj dokładną rozgrzewkę, trwającą 10-15 minut.
Niedziela
Spokój i odpoczynek
Porady żywieniowe
Transformacja sylwetki to nie tylko trening - aby osiągnąć świętego Graala, musisz również przestrzegać dobrze zaprojektowanego programu żywieniowego.
Idealnie byłoby spożywać dużą ilość białka (1,6-2 gramy na 1 kg masy ciała), pięć dni w tygodniu o niskiej zawartości węglowodanów (50-100 gramów dziennie) i dwa dni o umiarkowanej zawartości węglowodanów (200-400 gramów dziennie).
Zalecam trening w te dwa dni z wysoką zawartością węglowodanów i odpoczynek, gdy są one niskie. Nie spożywaj dużej ilości węglowodanów w dni odpoczynku.
Spożywaj co najmniej 3 gramy kwasów omega 3 każdego dnia.
Spożywaj napój przedtreningowy zawierający białko i węglowodany 20-30 minut przed treningiem.
Przyjmuj również 5-10 gramów BCAA podczas treningu i kolejne 5-10 gramów bezpośrednio po jego zakończeniu. 1-2 godziny później zjedz solidny posiłek.
Zmień swoje podejście, a zmienisz swoje ciało
Zdecydowanie nie jest to pierwszy artykuł, który twierdzi, że zna sekret jednoczesnego spalania tłuszczu i budowania mięśni, i bardzo wątpię, że jest to ostatni, który zobaczysz w tym roku, w tym miesiącu, a nawet w tym tygodniu.
Jest to jednak podejście oparte na nauce, wywodzące się z rzeczywistych praktyk i wieloletniego doświadczenia. Jest to artykuł, który mogę niemal zagwarantować, że zmieni twoje ciało w wymarzone proporcje.
Autor: Erick Minor, tłumaczenie: Jaromír Uhlíř
Nie opublikowano jeszcze żadnych postów.
