Kruhový trénink a jeho vliv na růstový hormon - 1.část

Ztrácet tuk a zároveň nabírat svaly. Už téměř celé století hledají fitness nadšenci tento svatý grál.

Proč nabírat a dietovat, když můžete dělat obojí zároveň? Ač to zní nelogicky – ty dva cíle jsou navzájem přesnými opaky – sedí to na netrpělivou náturu typického čerstvého návštěvníka posilovny, jenž plánuje stát se z hubeného-tlustého super hrdinou za osm a méně týdnů. Víkendy bude pak mít samozřejmě volno na běhání za dívkami a pojídání cheesburgerů. S takovým rozvrhem zbývá pramálo prostoru pro logiku.

Za tímto účelem bylo marketingově navrženo nespočet tréninkových programů a suplementů, aby pomohly těmto lidem na jejich cestě za zázračnou fyzickou transformací, výměnou za pár dolarů, pravděpodobně prvotně určených na vysokou nebo nové ponožky.

Výsledky jsou bohužel zklamáním. Průměrný cvičenec se vynoří z měsíců různých cyklických diet a opakujících se tréninkových programů, aby zjistil, že je v podstatě na stejném místě, kde začal, pouze z poloviny tolik motivovaný a dvakrát tolik naštvaný.

Faktem je, že zkušení cvičenci pochybují, že je pro naturála, který má mimo posilovnu také život, vůbec možné ztrácet tuk a nabírat svaly zároveň – volbou tedy zůstává starý systém oddělování nabírání a hubnutí.

Takto to však je: navzdory tomu, co vám říkají guru, těžký trénink a pořádné jedení, následované hubnutím s omezeným přísunem kalorií a kardiem, není tou nejlepší metodou pro budování vyrýsovaného, svalnatého těla, není ani ideální.

Zpět tedy k otázce. Je možné budovat svaly a snižovat množství tělesného tuku zároveň a žít při tom nějakým způsobem normální život?

Odpověď je ano! Ale aby se to stalo, musíte zvolit tréninkový program, který usnadňuje ztrátu tuku (lipolýzu) a zároveň simuluje svalový růst (proteosyntézu). Snadněji se to řekne, než udělá, ano, ale není to jen sen.

Abychom ten proces plně pochopili, pojďme se blíže podívat na nároky ztráty tuku a svalového růstu.

Maximalizace ztráty tuku

Jak na to? Následující seznam je převzat z práce doktora Maura DiPasqualeho: Zvyšte uvolňování tuku z jeho zásob nastartováním lipolýzy skrze hormonální modulaci a fyzickou aktivitu.

Zvyšte oxidaci a eliminaci uvolněných mastných kyselin (tělesný tuk) udržením hladiny metabolizmu a maximalizací transportu mastných kyselin do mitochondrií. Snižte akumulaci tuku či lipogenezi snížením nadměrného zanícení, zlepšením inzulinové citlivosti a optimalizací sekrece kortizolu. Zaměřte se na ztrátu tuku a současné udržení (v našem případě akumulaci) svalové tkáně; toho je dosaženo maximalizací antikatabolických hormonů a růstových faktorů (GH, Testosteron, IGF-1). Vyhněte se zpomalování metabolizmu, spojenému s jednosložkovými dietami, následovanými vysokoproteinovou stravou.

Co si z toho máte odnést:

Musíte zvýšit sekreci růstového hormonu, optimalizovat inzulinové vrcholy, zlepšit citlivost svalů
na inzulin, držet tréninkové jednotky krátké, a budete ztrácet tuk.

Maximalizace svalového růstu

Abychom způsobili svalový růst, musíme stimulovat proteosyntézu ve svalové tkáni.

Proteosyntéza je zapříčiněna správným tréninkem, jenž: Zapojuje všechna dostupná svalová vlákna paletou cviků, tvořící dostatečné svalové napětí, v optimálním rozsahu pohybu. Unavuje tolik svalových vláken, kolik je možné, s dostatečným objemem práce. Zajišťuje adekvátní dostupnost aminokyselin a energie k zesílení proteosyntézy.

Co si z toho máte odnést:

Zapojte a unavte tolik svalových vláken, kolik dokážete, tak rychle, jak jen dokážete, a ujistěte se, že během toho procesu jsou dostupné adekvátní aminokyseliny

Další vráska

Jak tyto dva procesy donutíme pracovat společně, aby vzniklo anabolické prostředí, v němž používáme zásoby tělesného tuku k pomoci uspokojení energetických požadavků?

1. Stimulujeme svalový růst komplexními cviky pro 6-20 opakování do selhání.

Rozsah opakování určí, která svalová vlákna se zapojí. My jich chceme zapojit co možná nejvíc, včetně pomalých, středních a rychlých vláken. Jako u všech silových cviků, pomalá vlákna jsou zapojena jako první, jak se sval unavuje, nastupují střední, a nakonec jsou zapojena rychlá vlákna. To však pouze a tehdy, když je série prováděna do selhání.

Svalového růstu je nejlépe dosaženo, když se cviky provádí s kontrolovanými, excentrickými cviky a trvalým napětím. Snažte se minimalizovat švihové pohyby, pokud si to daný cvik přímo nežádá. 

2. Zlepšujeme citlivost na inzulin dostatečným objemem práce.

Mnoho sérií v rozsahu 6-20 opakování je to nejlepší pro vyčerpání zásob svalového glykogenu (a stimulaci proteosyntézy). Během vysokointenzivních silových cyklů je svalový glykogen rozkládán velice rychle, pokud je objem práce dostatečný.

Toto ústí ve zlepšenou svalovou citlivost na inzulin a zvýšenou aktivitu LPL na svalové tkáni, což zajistí, že nutrienty jsou jsou směřovány především do svalové tkáně.

Inzulinová citlivost ve svalových buňkách roste, když jsou zásoby glykogenu nízko. Když se toto objeví, nutrienty jsou směřovány do svalové tkáně a zásoby tuku jsou štěpeny.

3. Maximalizujeme produkci GH pomocí krátkých přestávek

Tradiční splitový trénink (vršek těla, spodek těla) má blahodárný efekt na anabolické hormony a růstový hormon (GH), my však potřebujeme maximalizovat GH, pokud se máme dobrat cíle.

Efektivním způsobem, jak maximalizovat uvolnění GH, je cvičení kruhových silových tréninků, v nichž stimulujete vršek i spodek těla a držíte krátké přestávky.

Správně provedený kruhový trénink vede ke znatelnému poklesu pH krve, což zapříčiní zvýšenou produkci GH. Rapidní rozpad glykogenu způsobí uvolnění vodíkových iontů. Tyto ionty se hromadí v systému a pH krve kvůli nim klesá.

Navzdory domněnce, že kyselina mléčná způsobuje pálení ve svalech; ve skutečnosti je to snížené pH, co tvoří kyselé prostředí, vedoucí k pálení a únavě svalů. Mozek tuto situaci cítí a zvyšuje produkci GH

Co je na růstovém hormonu tak skvělého?

Bylo dokázáno, že GH stimuluje rozpad tuku (lipolýzu), zvyšuje využití tuku a snižuje využití karbohydrátů jako paliva. (1) GH má blahodárný vliv na svalovou hmotu, hustotu kostí, tělesný tuk a může zvrátit některé změny v čisté svalové hmotě, spojené s věkem.

GH má potlačující efekt na myostatin a myostatin brání svalovému růstu a je negativním regulátorem svalové tkáně. Vyšší uvolnění GH znamená nižší efekt myostatinu; méně myostatinu může ústit ve zvýšenou anabolickou aktivitu a více androgenního receptoru.

Výzkum ukazuje, že kruhový silový trénink (a vysokointenzivní trénink sprintu) jsou oba efektivními metodami přirozeného zvýšení sekrece GH u zdravých dospělých jedinců.

V příštím článku přejdeme k detailnímu popisu kruhového tréninku
Pokračování článku o kruhovém tréninku najdete kliknutím zde

Článek napsal Erick Minor a přeložil Jaromír Uhlíř

Reference:
Doug McGuff, M. (2009). Body by Science. New York: McGraw Hill. Loren Cordain, P. (2005). The Paleo Diet for Athletes. RODALE. Pasquale, M. G. (2008). Amino Acids and Proteins for the Athlete. Boca Raton: CRC Press. Specialist, R. T. (2001). Physics, The Engineering of the Muscoloskeletal System and the Mechanics of Load Application. Oklahoma City: Focus on Fitness. Yuri Verkhoshansky, M. S. (2009). Supertraining, 6th edition. Ultimate Athlete Concepts. Zatsiorsky, V. M. (2006). Science and Practice of Strength Training. Champaign: Human Kinetics.