Kruhový tréning a jeho vplyv na rastový hormón - časť 1

Stratiť tuk a zároveň nabrať svaly. Už takmer sto rokov hľadajú nadšenci fitness tento svätý grál.

Prečo priberať a držať diétu, keď môžete robiť oboje naraz? Aj keď to znie nelogicky - tieto dva ciele sú navzájom presne opačné -, zodpovedá to netrpezlivej nálade typického čerstvého návštevníka posilňovne, ktorý sa plánuje zmeniť z vychudnutého tučného na superhrdinu za osem týždňov alebo menej. Potom bude mať, samozrejme, voľné víkendy na behanie za dievčatami a jedenie cheeseburgerov. Pri takomto rozvrhu je len málo priestoru na logiku.

S týmto cieľom sa na trhu objavilo nespočetné množstvo tréningových programov a doplnkov, ktoré majú týmto ľuďom pomôcť na ich ceste k zázračnej fyzickej premene, a to výmenou za pár dolárov, pravdepodobne pôvodne určených na vysokú školu alebo nové ponožky.

Bohužiaľ, výsledky boli sklamaním. Priemerný cvičenec sa po mesiacoch rôznych cyklických diét a opakujúcich sa tréningových programov vynorí a zistí, že je v podstate na tom istom mieste, kde začínal, len je o polovicu menej motivovaný a dvakrát viac nahnevaný.

Skutočnosť je taká, že skúsení cvičenci pochybujú, že je vôbec možné, aby prirodzený človek, ktorý má život mimo posilňovne, súčasne strácal tuk a naberal svaly - takže starý systém oddelenia priberania a chudnutia zostáva voľbou.

Ale je tu jedna vec: napriek tomu, čo vám hovoria guruovia, tvrdý tréning a správne stravovanie, po ktorom nasleduje chudnutie s obmedzením kalórií a kardio, nie je najlepšou metódou na vybudovanie vyrysovaného, svalnatého tela, ani ideálnou.

Takže späť k otázke. Je možné budovať svaly a zároveň redukovať telesný tuk a nejako pritom žiť normálny život?

Odpoveď je áno! Ale aby sa tak stalo, musíte si vybrať tréningový program, ktorý uľahčuje úbytok tuku (lipolýzu) a zároveň simuluje rast svalov (proteosyntézu). Áno, ľahšie sa to povie, ako urobí, ale nie je to nesplniteľný sen.

Aby ste tento proces plne pochopili, pozrime sa bližšie na požiadavky straty tuku a rastu svalov.

Maximalizácia straty tuku

Ako na to? Nasledujúci zoznam je prevzatý z práce doktora Maura DiPasqualeho: Zvýšte uvoľňovanie tuku z jeho zásob naštartovaním lipolýzy prostredníctvom hormonálnej modulácie a fyzickej aktivity.

Zvýšenie oxidácie a eliminácie uvoľnených mastných kyselín (telesného tuku) udržiavaním úrovne metabolizmu a maximalizáciou transportu mastných kyselín do mitochondrií. Znížiť hromadenie tuku alebo lipogenézu znížením nadmerného zápalu, zlepšením citlivosti na inzulín a optimalizáciou vylučovania kortizolu. Zamerať sa na úbytok tuku pri zachovaní (v našom prípade nahromadení) svalového tkaniva; to sa dosiahne maximalizáciou antikatabolických hormónov a rastových faktorov (GH, testosterón, IGF-1). Vyhnite sa metabolickému spomaleniu spojenému s jednosložkovými diétami, po ktorých nasledujú vysokoproteínové diéty.

Čo si z toho vziať:

Potrebujete zvýšiť vylučovanie rastového hormónu, optimalizovať inzulínové špičky, zlepšiť citlivosť svalov
na inzulín, udržujte krátke tréningové jednotky a budete strácať tuk.

Maximalizujte rast svalov

Na vyvolanie svalového rastu musíme stimulovať syntézu bielkovín vo svalovom tkanive.

Proteosyntézu spôsobuje správny tréning, ktorý: zapája všetky dostupné svalové vlákna pomocou rôznych cvikov, vytvára dostatočné svalové napätie, v optimálnom rozsahu pohybu. Unavuje čo najviac svalových vlákien pri dostatočnom objeme práce. Zabezpečuje dostatočnú dostupnosť aminokyselín a energie na zvýšenie proteosyntézy.

Zoberte si:

Zapojte a unavte čo najviac svalových vlákien, čo najrýchlejšie a zabezpečte, aby boli počas tohto procesu k dispozícii dostatočné aminokyseliny.

Ďalšia vráska

Ako dosiahnuť, aby tieto dva procesy spolupracovali a vytvorili anabolické prostredie, v ktorom využijeme zásoby telesného tuku na pomoc pri uspokojovaní energetických potrieb?

1. Svalový rast stimulujeme komplexnými cvikmi pri 6-20 opakovaniach do zlyhania.

Rozsah opakovaní určí, ktoré svalové vlákna sa zapájajú. Chceme ich zapojiť čo najviac, vrátane pomalých, stredných a rýchlych vlákien. Tak ako pri všetkých silových cvičeniach sa najprv zapájajú pomalé vlákna, s únavou svalu prichádzajú na rad stredné vlákna a nakoniec sa zapájajú rýchle vlákna. To však len vtedy, ak a keď sa séria vykonáva do zlyhania.

Svalový rast sa najlepšie dosiahne, keď sa cviky vykonávajú kontrolovanými excentrickými pohybmi a trvalým napätím. Snažte sa minimalizovať švihové pohyby, pokiaľ to cvičenie priamo nevyžaduje.

2. Citlivosť na inzulín zlepšujeme dostatočným objemom práce.

Mnoho sérií v rozsahu 6-20 opakovaní je najlepších na vyčerpanie zásob svalového glykogénu (a stimuláciu syntézy bielkovín). Počas vysokointenzívnych silových cyklov sa svalový glykogén odbúrava veľmi rýchlo, ak je objem práce dostatočný.

To má za následok zlepšenie citlivosti svalov na inzulín a zvýšenie aktivity LPL na svalové tkanivo, čo zabezpečuje, že živiny smerujú primárne do svalového tkaniva.

Citlivosť svalových buniek na inzulín sa zvyšuje, keď sú zásoby glykogénu nízke. Keď k tomu dôjde, živiny smerujú do svalového tkaniva a tukové zásoby sa odbúravajú.

3. Produkciu GH maximalizujeme krátkymi prestávkami

Tradičný delený tréning (horná časť tela, dolná časť tela) má priaznivý vplyv na anabolické hormóny a rastový hormón (GH), ale ak chceme dosiahnuť svoj cieľ, musíme maximalizovať GH.

Účinným spôsobom, ako maximalizovať uvoľňovanie GH, je praktizovanie kruhového silového tréningu, pri ktorom stimulujete hornú aj dolnú časť tela a robíte krátke prestávky.

Správne vykonávaný kruhový tréning vedie k výraznému poklesu pH krvi, čo spôsobí zvýšenú produkciu GH. Rýchly rozklad glykogénu spôsobí uvoľňovanie vodíkových iónov. Tieto ióny sa hromadia v systéme a pH krvi kvôli nim klesá.

Napriek presvedčeniu, že kyselina mliečna spôsobuje pálenie vo svaloch; v skutočnosti je to znížené pH, ktoré vytvára kyslé prostredie, čo vedie k páleniu a svalovej únave. Mozog túto situáciu vycíti a zvýši produkciu GH

Čo je také skvelé na rastovom hormóne?

Bolo dokázané, že GH stimuluje odbúravanie tukov (lipolýzu), zvyšuje využitie tukov a znižuje využívanie sacharidov ako paliva. 1) GH má priaznivé účinky na svalovú hmotu, hustotu kostí, telesný tuk a môže zvrátiť niektoré vekom podmienené zmeny svalovej hmoty.

GH má supresívny účinok na myostatín, pričom myostatín inhibuje rast svalov a je negatívnym regulátorom svalového tkaniva. Vyššie uvoľňovanie GH znamená nižší účinok myostatínu; menej myostatínu sa môže prejaviť vo zvýšenej anabolickej aktivite a väčšom množstve androgénnych receptorov.

Výskum ukazuje, že kruhový silový tréning (a vysokointenzívny šprintérsky tréning) sú účinné metódy prirodzeného zvyšovania sekrécie GH u zdravých dospelých.

V ďalšom článku prejdeme k podrobnému opisu kruhového tréningu
Pokračovanie článku o kruhovom tréningu nájdete tu

Článok napísal Erick Minor a preložil Jaromír Uhlíř

Literatúra:
Doug McGuff, M. (2009). Body by Science. New York: McGraw Hill. Loren Cordain, P. (2005). Paleo diéta pre športovcov. RODALE: PALEO DIÉTA. Pasquale, M. G. (2008). Aminokyseliny a bielkoviny pre športovcov. Boca Raton: CRC Press. Specialist, R. T. (2001). physics, The Engineering of the Musculoskeletal System and the Mechanics of Load Application. Oklahoma City: Focus on Fitness. Yuri Verkhoshansky, M. S. (2009). supertraining, 6. vydanie. Ultimate Athlete Concepts. Zatsiorsky, V. M. (2006). veda a prax silového tréningu. Champaign: Human Kinetics.