Trening obwodowy i jego wpływ na hormon wzrostu - część 1

Stracić tłuszcz i zyskać mięśnie w tym samym czasie. Od prawie wieku entuzjaści fitnessu poszukują tego świętego Graala.

Po co przybierać na wadze i stosować dietę, skoro można robić obie te rzeczy jednocześnie? Choć brzmi to nielogicznie - te dwa cele są dokładnymi przeciwieństwami - pasuje to do niecierpliwego nastroju typowego świeżo upieczonego bywalca siłowni, który planuje przejść od chudego tłuszczu do superbohatera w ciągu ośmiu tygodni lub krócej. Wtedy, oczywiście, jego weekendy będą wolne od biegania za dziewczynami i jedzenia cheeseburgerów. Przy takim harmonogramie nie ma zbyt wiele miejsca na logikę.

W tym celu wprowadzono na rynek niezliczone programy treningowe i suplementy, które mają pomóc tym ludziom w ich podróży do cudownej fizycznej transformacji, w zamian za kilka dolarów, prawdopodobnie początkowo przeznaczonych na studia lub nowe skarpetki.

Niestety, wyniki są rozczarowujące. Przeciętny ćwiczący po miesiącach różnych cyklicznych diet i powtarzających się programów treningowych stwierdza, że jest zasadniczo w tym samym miejscu, w którym zaczynał, tylko o połowę mniej zmotywowany i dwa razy bardziej zły.

Faktem jest, że doświadczeni trenerzy wątpią, że możliwe jest nawet, aby osoba, która prowadzi życie poza siłownią, straciła tłuszcz i zyskała mięśnie w tym samym czasie - więc stary system oddzielania przybierania i utraty wagi pozostaje wyborem.

Ale w tym rzecz: pomimo tego, co mówią guru, ciężki trening i prawidłowe odżywianie, a następnie utrata masy ciała z ograniczeniem kalorii i cardio, nie jest najlepszą metodą na zbudowanie wyrzeźbionego, umięśnionego ciała, ani nie jest idealna.

Wracając do pytania. Czy możliwe jest budowanie mięśni i redukowanie tkanki tłuszczowej w tym samym czasie, a przy tym prowadzenie normalnego życia?

Odpowiedź brzmi: tak! Ale aby tak się stało, musisz wybrać program treningowy, który ułatwia utratę tłuszczu (lipolizę), jednocześnie symulując wzrost mięśni (proteosyntezę). Łatwiej powiedzieć niż zrobić, tak, ale nie jest to mrzonka.

Aby w pełni zrozumieć ten proces, przyjrzyjmy się bliżej wymaganiom związanym z utratą tłuszczu i wzrostem mięśni.

Maksymalizacja utraty tłuszczu

Jak to zrobić? Poniższa lista pochodzi z pracy dr Mauro DiPasquale: Zwiększenie uwalniania tłuszczu z jego zapasów poprzez przyspieszenie lipolizy dzięki modulacji hormonalnej i aktywności fizycznej.

Zwiększenie utleniania i eliminacji uwolnionych kwasów tłuszczowych (tkanki tłuszczowej) poprzez utrzymanie poziomu metabolizmu i maksymalizację transportu kwasów tłuszczowych do mitochondriów. Zmniejszenie akumulacji tłuszczu lub lipogenezy poprzez zmniejszenie nadmiernego stanu zapalnego, poprawę wrażliwości na insulinę i optymalizację wydzielania kortyzolu. Skoncentrowanie się na utracie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu (w naszym przypadku gromadzeniu) tkanki mięśniowej; osiąga się to poprzez maksymalizację hormonów antykatabolicznych i czynników wzrostu (GH, testosteron, IGF-1). Unikaj spowolnienia metabolicznego związanego z dietami jednoskładnikowymi, a następnie dietami wysokobiałkowymi.

Co należy z tego wyciągnąć:

Należy zwiększyć wydzielanie hormonu wzrostu, zoptymalizować szczytowe dawki insuliny, poprawić wrażliwość mięśni
na insulinę, utrzymywać krótkie jednostki treningowe, a stracisz tłuszcz.

Maksymalizacja wzrostu mięśni

Aby spowodować wzrost mięśni, musimy stymulować syntezę białek w tkance mięśniowej.

Proteosynteza jest spowodowana odpowiednim treningiem, który: angażuje wszystkie dostępne włókna mięśniowe za pomocą różnych ćwiczeń, tworząc wystarczające napięcie mięśni w optymalnym zakresie ruchu. Zmęczenie jak największej liczby włókien mięśniowych przy odpowiedniej objętości pracy. Zapewnia odpowiednią dostępność aminokwasów i energii w celu zwiększenia proteosyntezy.

Na wynos:

Zaangażuj i zmęcz jak najwięcej włókien mięśniowych, tak szybko, jak to możliwe i upewnij się, że w trakcie tego procesu dostępne są odpowiednie aminokwasy

Kolejna zmarszczka

Jak sprawić, by te dwa procesy współpracowały ze sobą, tworząc środowisko anaboliczne, w którym wykorzystujemy zapasy tkanki tłuszczowej, aby zaspokoić zapotrzebowanie na energię?

1) Stymulujemy wzrost mięśni za pomocą złożonych ćwiczeń przez 6-20 powtórzeń do upadku.

Zakres powtórzeń określi, które włókna mięśniowe zostaną zaangażowane. Chcemy zaangażować jak najwięcej włókien, w tym włókna wolne, średnie i szybkie. Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń siłowych, najpierw angażowane są włókna wolne, w miarę zmęczenia mięśni, włókna średnie, a na końcu włókna szybkie. Dzieje się tak jednak tylko wtedy, gdy seria jest wykonywana do upadku.

Wzrost mięśni jest najlepiej osiągany, gdy ćwiczenia są wykonywane z kontrolowanymi, ekscentrycznymi ruchami i utrzymywanym napięciem. Staraj się minimalizować ruchy wahadłowe, chyba że ćwiczenie bezpośrednio tego wymaga.

2. Poprawiamy wrażliwość na insulinę dzięki odpowiedniej objętości pracy.

Wiele zestawów w zakresie 6-20 powtórzeń najlepiej wyczerpuje zapasy glikogenu mięśniowego (i stymuluje syntezę białek). Podczas cykli siłowych o wysokiej intensywności glikogen mięśniowy jest rozkładany bardzo szybko, jeśli objętość pracy jest wystarczająca.

Skutkuje to poprawą wrażliwości mięśni na insulinę i zwiększoną aktywnością LPL w tkance mięśniowej, zapewniając, że składniki odżywcze są kierowane głównie do tkanki mięśniowej.

Wrażliwość na insulinę w komórkach mięśniowych wzrasta, gdy zapasy glikogenu są niskie. W takim przypadku składniki odżywcze są kierowane do tkanki mięśniowej, a zapasy tłuszczu są rozkładane.

3. Maksymalizujemy produkcję GH poprzez robienie krótkich przerw

Tradycyjny trening dzielony (górna część ciała, dolna część ciała) ma korzystny wpływ na hormony anaboliczne i hormon wzrostu (GH), ale musimy zmaksymalizować GH, jeśli chcemy osiągnąć nasz cel.

Skutecznym sposobem na zmaksymalizowanie uwalniania GH jest praktykowanie obwodowego treningu siłowego, w którym stymulujesz zarówno górną, jak i dolną część ciała i robisz krótkie przerwy.

Prawidłowo wykonany trening obwodowy prowadzi do zauważalnego spadku pH krwi, co spowoduje zwiększoną produkcję GH. Szybki rozpad glikogenu spowoduje uwolnienie jonów wodorowych. Jony te gromadzą się w układzie, a pH krwi spada z ich powodu.

Pomimo przekonania, że kwas mlekowy powoduje pieczenie w mięśniach; w rzeczywistości to obniżone pH tworzy kwaśne środowisko, prowadząc do pieczenia i zmęczenia mięśni. Mózg wyczuwa tę sytuację i zwiększa produkcję GH

Co jest takiego wspaniałego w hormonie wzrostu?

Wykazano, że GH stymuluje rozkład tłuszczu (lipolizę), zwiększa wykorzystanie tłuszczu i zmniejsza wykorzystanie węglowodanów jako paliwa.(1) GH ma korzystny wpływ na masę mięśniową, gęstość kości, tkankę tłuszczową i może odwrócić niektóre związane z wiekiem zmiany w beztłuszczowej masie mięśniowej.

GH ma hamujący wpływ na miostatynę, a miostatyna hamuje wzrost mięśni i jest negatywnym regulatorem tkanki mięśniowej. Wyższe uwalnianie GH oznacza niższy efekt miostatyny; mniej miostatyny może przełożyć się na zwiększoną aktywność anaboliczną i więcej receptorów androgenowych.

Badania pokazują, że obwodowy trening siłowy (i trening sprinterski o wysokiej intensywności) są skutecznymi metodami naturalnego zwiększania wydzielania GH u zdrowych osób dorosłych.

W następnym artykule przejdziemy do szczegółowego opisu treningu obwodowego
Aby zapoznać się z kontynuacją artykułu na temat treningu obwodowego, kliknij tutaj

Artykuł napisany przez Ericka Minora i przetłumaczony przez Jaromíra Uhlířa

Źródło:
Doug McGuff, M. (2009). Body by Science. New York: McGraw Hill. Loren Cordain, P. (2005). Dieta paleo dla sportowców. RODALE. Pasquale, M. G. (2008). Aminokwasy i białka dla sportowców. Boca Raton: CRC Press. Specialist, R. T. (2001). physics, The Engineering of the Musculoskeletal System and the Mechanics of Load Application. Oklahoma City: Focus on Fitness. Yuri Verkhoshansky, M. S. (2009). supertraining, wydanie 6. Ultimate Athlete Concepts. Zatsiorsky, V. M. (2006). nauka i praktyka treningu siłowego. Champaign: Human Kinetics.