Zirkeltraining und seine Wirkung auf das Wachstumshormon - Teil 1

Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Seit fast einem Jahrhundert sind Fitness-Enthusiasten auf der Suche nach diesem heiligen Gral.

Warum zunehmen und Diät halten, wenn man beides gleichzeitig tun kann? So unlogisch das auch klingen mag - die beiden Ziele sind genau das Gegenteil voneinander -, es passt zur ungeduldigen Stimmung des typischen frischgebackenen Fitnessstudiobesuchers, der sich vornimmt, in acht Wochen oder weniger vom Magermilchfett zum Superhelden zu werden. Dann sind die Wochenenden natürlich frei, um Mädchen hinterherzulaufen und Cheeseburger zu essen. Bei einem solchen Zeitplan ist wenig Platz für Logik.

Zu diesem Zweck wurden unzählige Trainingsprogramme und Nahrungsergänzungsmittel auf den Markt gebracht, um diesen Menschen auf ihrem Weg zu einer wundersamen körperlichen Verwandlung zu helfen, und zwar im Austausch gegen ein paar Dollar, die wahrscheinlich ursprünglich für das College oder neue Socken gedacht waren.

Leider sind die Ergebnisse enttäuschend. Der durchschnittliche Trainierende stellt nach Monaten verschiedener zyklischer Diäten und sich wiederholender Trainingsprogramme fest, dass er im Grunde genommen an derselben Stelle steht wie am Anfang, nur halb so motiviert und doppelt so wütend.

Tatsache ist, dass erfahrene Sportler bezweifeln, dass es für einen natürlichen Menschen, der ein Leben außerhalb des Fitnessstudios hat, überhaupt möglich ist, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen - also bleibt das alte System der Trennung von Gewichtszunahme und -abnahme die erste Wahl.

Aber die Sache ist die: Entgegen allen Behauptungen der Gurus ist hartes Training und richtige Ernährung, gefolgt von einer kalorienreduzierten Gewichtsabnahme und Ausdauertraining, nicht die beste Methode, um einen muskulösen Körper aufzubauen, und auch nicht die ideale.

Also zurück zur Frage. Ist es möglich, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Körperfett zu reduzieren und dabei ein normales Leben zu führen?

Die Antwort lautet: Ja! Aber dazu müssen Sie ein Trainingsprogramm wählen, das den Fettabbau (Lipolyse) fördert und gleichzeitig den Muskelaufbau (Proteosynthese) simuliert. Das ist leichter gesagt als getan, aber es ist kein Wunschtraum.

Um den Prozess vollständig zu verstehen, sollten wir uns die Anforderungen von Fettabbau und Muskelwachstum genauer ansehen.

Maximierung des Fettabbaus

Wie macht man das? Die folgende Liste ist der Arbeit von Dr. Mauro DiPasquale entnommen: Steigern Sie die Freisetzung von Fett aus den Speichern, indem Sie die Lipolyse durch hormonelle Modulation und körperliche Aktivität ankurbeln.

Erhöhen Sie die Oxidation und Eliminierung der freigesetzten Fettsäuren (Körperfett), indem Sie den Stoffwechsel aufrechterhalten und den Fettsäuretransport zu den Mitochondrien maximieren. Reduzierung der Fettansammlung oder Lipogenese durch Verringerung übermäßiger Entzündungen, Verbesserung der Insulinempfindlichkeit und Optimierung der Cortisolausschüttung. Konzentration auf den Fettabbau bei gleichzeitigem Erhalt (in unserem Fall: Aufbau) von Muskelgewebe; dies wird durch die Maximierung der antikatabolen Hormone und Wachstumsfaktoren (GH, Testosteron, IGF-1) erreicht. Vermeiden Sie die Verlangsamung des Stoffwechsels, die mit Ein-Zutaten-Diäten, gefolgt von eiweißreichen Diäten, einhergeht.

Was man davon mitnehmen kann:

Sie müssen die Wachstumshormonausschüttung erhöhen, die Insulinspitzen optimieren, die Insulinempfindlichkeit der Muskeln verbessern
auf Insulin verbessern, die Trainingseinheiten kurz halten, und Sie werden Fett verlieren.

Maximierung des Muskelwachstums

Um Muskelwachstum zu bewirken, müssen wir die Proteinsynthese im Muskelgewebe anregen.

Die Proteinsynthese wird durch ein angemessenes Training angeregt, das alle verfügbaren Muskelfasern mit einer Vielzahl von Übungen beansprucht und eine ausreichende Muskelspannung in einem optimalen Bewegungsbereich erzeugt. so viele Muskelfasern wie möglich mit einem ausreichenden Arbeitsvolumen beansprucht. die ausreichende Verfügbarkeit von Aminosäuren und Energie zur Förderung der Proteosynthese sicherstellt.

Mitnehmen:

Beanspruchen und ermüden Sie so viele Muskelfasern wie möglich, so schnell wie möglich, und stellen Sie sicher, dass während des Prozesses ausreichend Aminosäuren zur Verfügung stehen.

Ein weiterer Knackpunkt

Wie bringen wir diese beiden Prozesse dazu, zusammenzuarbeiten, um ein anaboles Umfeld zu schaffen, in dem wir die Körperfettspeicher nutzen, um den Energiebedarf zu decken?

1) Wir stimulieren das Muskelwachstum durch komplexe Übungen mit 6-20 Wiederholungen bis zum Versagen.

Der Wiederholungsbereich bestimmt, welche Muskelfasern beansprucht werden. Wir wollen so viele wie möglich beanspruchen, einschließlich der langsamen, mittleren und schnellen Fasern. Wie bei allen Kraftübungen werden zuerst die langsamen Fasern beansprucht, wenn der Muskel ermüdet, kommen die mittleren Fasern hinzu, und schließlich werden die schnellen Fasern beansprucht. Dies gilt jedoch nur, wenn die Serie bis zum Versagen durchgeführt wird.

Muskelwachstum wird am besten erreicht, wenn die Übungen mit kontrollierten, exzentrischen Bewegungen und anhaltender Spannung ausgeführt werden. Versuchen Sie, Schwungbewegungen auf ein Minimum zu reduzieren, es sei denn, die Übung erfordert sie direkt.

2. Wir verbessern die Insulinempfindlichkeit mit einem ausreichenden Arbeitsvolumen.

Viele Sätze im Bereich von 6-20 Wiederholungen sind am besten geeignet, um die Glykogenspeicher der Muskeln zu leeren (und die Proteinsynthese anzuregen). Bei hochintensiven Kraftzyklen wird das Muskelglykogen sehr schnell abgebaut, wenn das Arbeitsvolumen ausreichend ist.

Dies führt zu einer verbesserten Insulinempfindlichkeit der Muskeln und zu einer erhöhten LPL-Aktivität im Muskelgewebe, wodurch sichergestellt wird, dass die Nährstoffe in erster Linie dem Muskelgewebe zugeführt werden.

Die Insulinempfindlichkeit der Muskelzellen nimmt zu, wenn die Glykogenspeicher niedrig sind. In diesem Fall werden die Nährstoffe dem Muskelgewebe zugeführt und die Fettspeicher werden abgebaut.

3. Wir maximieren die GH-Produktion, indem wir kurze Pausen einlegen

Das traditionelle Split-Training (Oberkörper, Unterkörper) wirkt sich positiv auf die anabolen Hormone und das Wachstumshormon (GH) aus, aber wir müssen die GH-Produktion maximieren, wenn wir unser Ziel erreichen wollen.

Eine wirksame Methode zur Maximierung der GH-Ausschüttung ist das Zirkeltraining, bei dem Sie sowohl den Ober- als auch den Unterkörper stimulieren und kurze Pausen einlegen.

Richtig durchgeführtes Zirkeltraining führt zu einem spürbaren Absinken des pH-Werts im Blut, was eine erhöhte GH-Produktion zur Folge hat. Der schnelle Abbau von Glykogen führt zur Freisetzung von Wasserstoffionen. Diese Ionen sammeln sich im System an, und der pH-Wert des Blutes sinkt dadurch.

Entgegen der Annahme, dass Milchsäure ein Brennen in den Muskeln verursacht, ist es in Wirklichkeit der gesunkene pH-Wert, der eine saure Umgebung schafft, die zu Brennen und Muskelermüdung führt. Das Gehirn nimmt diese Situation wahr und erhöht die GH-Produktion.

Was ist so toll am Wachstumshormon?

GH stimuliert nachweislich den Fettabbau (Lipolyse), erhöht die Fettverwertung und verringert die Verwendung von Kohlenhydraten als Brennstoff.(1) GH hat positive Auswirkungen auf die Muskelmasse, die Knochendichte und das Körperfett und kann einige der altersbedingten Veränderungen der mageren Muskelmasse rückgängig machen.

GH hat eine unterdrückende Wirkung auf Myostatin. Myostatin hemmt das Muskelwachstum und ist ein negativer Regulator des Muskelgewebes. Eine höhere GH-Freisetzung bedeutet eine geringere Myostatin-Wirkung; weniger Myostatin kann zu einer erhöhten anabolen Aktivität und mehr Androgenrezeptoren führen.

Die Forschung zeigt, dass Zirkelkrafttraining (und hochintensives Sprinttraining) beides wirksame Methoden sind, um die GH-Sekretion bei gesunden Erwachsenen auf natürliche Weise zu erhöhen.

Im nächsten Artikel werden wir eine detaillierte Beschreibung des Zirkeltrainings vornehmen.
Für eine Fortsetzung des Artikels über Zirkeltraining, klicken Sie hier

Artikel geschrieben von Erick Minor und übersetzt von Jaromír Uhlíř

Referenz:
Doug McGuff, M. (2009). Body by Science. New York: McGraw Hill. Loren Cordain, P. (2005). Die Paleo-Diät für Athleten. RODALE. Pasquale, M. G. (2008). Aminosäuren und Proteine für den Athleten. Boca Raton: CRC Press. Specialist, R. T. (2001). physics, The Engineering of the Musculoskeletal System and the Mechanics of Load Application. Oklahoma City: Focus on Fitness. Yuri Verkhoshansky, M. S. (2009). supertraining, 6. Auflage. Ultimate Athlete Concepts. Zatsiorsky, V. M. (2006). Wissenschaft und Praxis des Krafttrainings. Champaign: Human Kinetics.