Kontrolované pretrénovanie svalovej hmoty

Reverzné cyklovanie je vedomé dosiahnutie dočasne krátkeho stavu pretrénovania, po ktorom nasleduje rýchly krok späť, ktorý umožní vášmu telu superkompenzovať nahromadené tréningové podnety do svalového rastu. Nie je to tá istá myšlienka ako "svalový zmätok", ktorý je jednoducho náhodnou zmenou rutiny bez konkrétneho dôvodu. Namiesto toho je back-cycling oveľa viac "kontrolovaným pretrénovaním", ktoré je založené na manipulácii s tréningovým objemom, konkrétne vysokým objemom a následným znížením tréningového objemu.

Vo fáze zvýšeného tréningového objemu zvyšujete počet sérií a opakovaní a cvikov vykonávaných za jednotku tréningového času, a to všetko počas troch týždňov. Preto, aby sme dokázali urobiť viac vecí za daný čas, musíme skrátiť prestávky medzi sériami a použiť pokročilé metódy na zintenzívnenie tréningu. Musíme to mať na pamäti, keď prepíname na vyšší prevodový stupeň.

Nemôžete však ísť stále naplno. Musíte vyraziť, alebo obrátiť cyklus. V tejto fáze sa skôr ako na zníženie tréningového objemu zameriavate na prácu s intenzitou tréningu. To znamená ťažšie váhy, nižší počet opakovaní, dlhšie prestávky, menej sérií a cvikov.

Existuje mnoho spôsobov "spätného cyklu", nasledujúce tri sú však najúčinnejšie:

• Zníženie tréningového objemu
• Práca s tréningovou frekvenciou
• Skrátenie tréningu

1. Podsekávanie tréningového objemu

Pri tejto metóde "back-cyclingu" trénujete dva až tri týždne s vysokým počtom sérií a opakovaní a potom na ďalšie dva až tri týždne znížite tréningový objem aspoň o 40 %.

Jednoduchý spôsob použitia tejto metódy spočíva v pridávaní opakovaní pre každú trénovanú partiu. Keď sa celkový počet opakovaní dostane na najvyššiu možnú úroveň, prejdete na nízky počet opakovaní.

Ukážkový program: V roku 2015 ste vykonali viacero opakovaní, ako je počet opakovaní:

Sety a opakovania v tabuľke sú pre každú z partií, ktoré trénujete. Inými slovami, 10 x 10 znamená 10 sérií po 10 opakovaní pre hrudník, 10 sérií po 10 opakovaní pre chrbát atď.

Držte sa tejto schémy niekoľko týždňov a potom prejdite na ďalšiu. Aké rozdelenie si zvolíte, je na vás.

2. Tréningová frekvencia

Pri tejto metóde budete jeden až dva týždne pracovať s veľmi vysokou tréningovou frekvenciou a potom frekvenciu znížite, opäť na jeden až dva týždne.

Metóda sa dá veľmi dobre využiť počas fázy vyrovnávania asymetrie, špecializácie na určitú partiu.

Povedzme teda, že máte dostatočnú svalovú hmotu všade okrem lýtok.

Nasleduje tabuľka s vysvetlením a príkladmi programu:

Školenie A

Výpady na jednej nohe, 100 opakovaní s minimálnymi prestávkami na každej nohe. Začnite s vysokým počtom opakovaní a pridávajte ďalšie opakovania s minimálnymi prestávkami. Ak počet opakovaní, ktoré ste schopní vykonať, klesne pod 10, predĺžte prestávku na 30 sekúnd.

Po zvyšok tréningu používajte 3 série po 6-8 opakovaní.

Cvičenie B

Výpady v stoji na stroji 5 x 10-12 opakovaní

Výpady v tlaku na nohy 3 x 20 opakovaní

Sedy ľahy 2 x 25 opakovaní

Tréning C

Kliky na jednej ruke 5 x 10-12 opakovaní

Drepy v sede 3 x 20 opakovaní

Zvyšné časti 3 x 6-8 opakovaní

3. Skrátená tréningová rutina

Opíšme si bežnú situáciu v dnešných posilňovniach. Chudý chlapec začne robiť vysokoobjemový tréning profesionála, skopírovaný z časopisu. Všetky tie viacnásobné série pre každú svalovú partiu. Trénuje nejaký čas a robí pokroky, ale čoskoro sa dostane do bodu, keď sa nedokáže zlepšovať, alebo naopak, začne byť pretrénovaný.

Potom mu nejaký silový nadšenec poradí, aby sa vykašľal na izolačné cviky na strojoch a zaradil základné cviky s veľkou činkou - a hľa - ďalší pokrok!

Striedanie tréningu, ktorý precvičuje partiu z mnohých uhlov, so skráteným silovým tréningom je formou "spätného cyklovania". Z kulturistického hľadiska musíte svaly precvičovať z mnohých uhlov, a to v záujme maximalizácie ich rozvoja.

Z hľadiska silového tréningu však máte malý úžitok z používania viac ako jedného cviku v jednej partii. Z takéhoto tréningu budete mať nízke výnosy, pretože budete na smrť unavení.

Striedanie fáz kulturistického tréningu so silovým tréningom vám umožní rozvíjať svalovú symetriu aj svalovú hmotu. Tu je dvojfázový program, ktorý strieda typický kulturistický tréning so skráteným silovým tréningom.

TÝŽDEŇ 1,2

Striedajte tréningy A,B,C. Trénujte v systéme 3+1.

Cvičenie A

Prsia

• Tlak na lavičke - 5 x 8-10 opakovaní
• Tlak nad hlavou s jednoručkami - 5 x 8-10
• Peck deck - 4 x 10-12

Chrbát

• Sťahovanie kladky - 5 x 10-12
• Príťahy s jednoručkami do pása - 4 x 8-10
• Príťahy do pása na kladke - 4 x 8-10

Cvičenie B

Stehná

• Drep - 4 x 10-12 opakovaní
• Legpress - 4 x 10-12
• Výpady - 4 x 10-12
• Výpady - 4 x 10-12

Lýtka

• Výpady v stoji - 4 x 15-20
• Oslí výpady - 4 x 15-20
• Sedy - 4 x 15-20

Cvičenie C

Ramená

• Tlak v stoji - 5 x 8-10
• Zdvihy ramien - 5 x 10-12
• Výpady - 4 x 10-12

Bicepsy

• Bicepsy s jednou rukou - 4 x 8-10
• Bicepsy s jednoručkami v sede a na šikmej lavičke - 4 x 10-12
• Bicepsy na Scottovej lavičke - 4 x 8-10

Tricepsy

• Francúzsky tlak v ľahu - 4 x 8-10
• Extenzia na kladke nad hlavou - 4 x 10-12
• Tlak v ľahu - 4 x 10-12

TÝŽDEŇ 3-6

Striedajte tréningy A, B s frekvenciou 3-krát týždenne s voľnými víkendmi

Cvičenie A

• Tlak na lavičke - 6-8 sérií x 3-6 opakovaní s 3 min. prestávkou
• Mŕtvy ťah - 6-8 sérií x 3-6 opakovaní s 3 min. prestávkou

Tréning B

• Shrugs - 6 x max. opakovanie s 3 min. prestávkou
• Drep - 6-8 sérií x 3-6 opakovaní s 3 min. prestávkou

Zhrnutie

Viete, že rast prichádza so zmenami, mnohí cvičenci sú zmätení z toho, kedy a ako meniť rutiny. Nechajte zmätených cvičencov ich metóde zmätenia svalov a použite stratégiu spätného cyklovania, aby ste pridali viac kotúčov a získali viac svalovej hmoty.