Kontrolowane przetrenowanie masy mięśniowej

Reverse cycling to świadome osiągnięcie krótkotrwałego stanu przetrenowania, po którym następuje szybki krok wstecz, pozwalający organizmowi na superkompensację nagromadzonego bodźca treningowego do wzrostu mięśni. Nie jest to ten sam pomysł, co "dezorientacja mięśniowa", która jest po prostu przypadkową zmianą rutyny bez konkretnego powodu. Zamiast tego, back-cycling jest znacznie bardziej "kontrolowanym przetrenowaniem", które opiera się na manipulowaniu objętością treningową, w szczególności wysoką objętością, a następnie obniżaniem objętości treningowej.

W fazie zwiększonej objętości treningowej zwiększasz liczbę serii, powtórzeń i ćwiczeń wykonywanych w jednostce czasu treningowego, a wszystko to w okresie trzech tygodni. Dlatego, aby być w stanie zrobić więcej rzeczy w danym czasie, musimy skrócić przerwy między seriami i zastosować zaawansowane metody intensyfikacji treningu. Musimy o tym pamiętać, przechodząc na wyższy bieg.

Nie można jednak cały czas iść na całość. Trzeba wybijać, czyli odwrócić cykl. Na tym etapie zamiast zmniejszać objętość treningową, skupiamy się na pracy z intensywnością treningową. Oznacza to większe ciężary, mniejszą liczbę powtórzeń, dłuższe przerwy, mniej zestawów i ćwiczeń.

Istnieje wiele sposobów na "odwrócenie cyklu", jednak poniższe trzy są najbardziej skuteczne:

• Zmniejszenie objętości treningowej
• Praca z częstotliwością treningów
• Skrócenie treningu

1. Podcięcie objętości treningowej

W tej metodzie "back-cycling" trenujesz z dużą liczbą serii i powtórzeń przez dwa do trzech tygodni, a następnie zmniejszasz objętość treningu o co najmniej 40% przez kolejne dwa do trzech tygodni.

Prostym sposobem na zastosowanie tej metody jest dodanie powtórzeń dla każdej trenowanej części ciała. Gdy całkowita liczba powtórzeń osiągnie najwyższy możliwy poziom, należy przejść do niskiej liczby powtórzeń.

Przykładowy program:

Zestawy i powtórzenia w tabeli dotyczą każdej z trenowanych części ciała. Innymi słowy, 10 x 10 oznacza 10 zestawów po 10 powtórzeń na klatkę piersiową, 10 zestawów po 10 powtórzeń na plecy itd.

Trzymaj się tego schematu przez kilka tygodni, a następnie przejdź do następnego. To, jaki podział wybierzesz, zależy od Ciebie.

2. częstotliwość treningu

W tej metodzie będziesz pracować z bardzo wysoką częstotliwością treningową przez jeden do dwóch tygodni, a następnie zmniejszysz częstotliwość, ponownie przez jeden do dwóch tygodni.

Metoda ta może być bardzo dobrze stosowana podczas fazy równoważenia asymetrii, specjalizując się w określonej części.

Załóżmy więc, że masz odpowiednią masę mięśniową wszędzie z wyjątkiem łydek.

Poniżej znajduje się tabela z wyjaśnieniem i przykładami programu:

Trening A

Wykroki na jednej nodze, 100 powtórzeń z minimalnymi przerwami na każdą nogę. Zacznij od dużej liczby powtórzeń i dodawaj kolejne z minimalnymi przerwami. Jeśli liczba powtórzeń, które jesteś w stanie wykonać, spadnie poniżej 10, wydłuż przerwę do 30 sekund.

Przez resztę treningu wykonuj 3 zestawy po 6-8 powtórzeń.

Trening B

Wypady stojące na maszynie 5 x 10-12 powtórzeń

Wypady z wyciskaniem nóg 3 x 20 powtórzeń

Przysiady 2 x 25 powtórzeń

Trening C

Pompki na jednej ręce 5 x 10-12 powtórzeń

Przysiady 3 x 20 powtórzeń

Pozostałe części 3 x 6-8 powtórzeń

3. Skrócona rutyna treningowa

Opiszmy powszechną sytuację w dzisiejszych siłowniach. Chudy dzieciak zaczyna wykonywać trening o dużej objętości, skopiowany z magazynu. Wszystkie te wielokrotne zestawy na każdą partię mięśniową. Trenuje przez jakiś czas i robi postępy, ale wkrótce osiąga punkt, w którym nie jest w stanie się poprawić lub wręcz przeciwnie, zaczyna się przetrenowywać.

Wtedy jakiś entuzjasta ćwiczeń siłowych radzi mu, aby zrezygnował z ćwiczeń izolacyjnych na maszynach i włączył podstawowe ćwiczenia z dużą sztangą - i oto - większy postęp!

Trening naprzemienny, który ćwiczy daną partię pod wieloma kątami ze skróconym treningiem siłowym jest formą "backward cycling". Z kulturystycznego punktu widzenia należy pracować nad mięśniami pod wieloma kątami, aby zmaksymalizować ich rozwój.

Jednak z perspektywy treningu siłowego, stosowanie więcej niż jednego ćwiczenia na partię przynosi niewielkie korzyści. Taki trening przyniesie niskie zyski, ponieważ zmęczysz się na śmierć.

Naprzemienne fazy treningu kulturystycznego z treningiem siłowym pozwolą ci rozwinąć symetrię mięśni, a także masę mięśniową. Oto dwufazowy program, który przeplata typowy trening kulturystyczny ze skróconym treningiem siłowym.

TYDZIEŃ 1,2

Trening naprzemienny A,B,C. Trenuj w systemie 3+1.

Trening A

Piersi

• Wyciskanie na ławce - 5 x 8-10 powtórzeń
• Wyciskanie nad głowę z pompkami na jednej ręce - 5 x 8-10 powtórzeń
• Rozpiętki - 4 x 10-12 powtórzeń

Plecy

• Podciąganie na drążku - 5 x 10-12
• Podciąganie na jednej ręce do pasa - 4 x 8-10
• Podciąganie do pasa na krążku - 4 x 8-10

Trening B

Uda

• Przysiad - 4 x 10-12 powtórzeń
• Wyciskanie nogami - 4 x 10-12
• Wykroki - 4 x 10-12
• Wykroki - 4 x 10-12

Łydki

• Wypady na stojąco - 4 x 15-20
• Wypady osła - 4 x 15-20
• Przysiady - 4 x 15-20

Trening C

Ramiona

• Wyciskanie stojąc - 5 x 8-10
• Unoszenie ramion - 5 x 10-12
• Wypady - 4 x 10-12

Biceps

• Biceps z jedną ręką - 4 x 8-10
• Biceps z przysiadem na jednej ręce i ławką skośną - 4 x 10-12
• Biceps na ławce Scotta - 4 x 8-10

Triceps

• Wyciskanie francuskie leżąc - 4 x 8-10
• Wyciskanie nad głowę - 4 x 10-12
• Wyciskanie leżąc - 4 x 10-12

TYDZIEŃ 3-6

Naprzemienne treningi A i B z częstotliwością 3 razy w tygodniu z weekendami wolnymi.

Trening A

• Wyciskanie na ławce - 6-8 serii x 3-6 powtórzeń z 3 minutową przerwą
• Martwy ciąg - 6-8 serii x 3-6 powtórzeń z 3 minutową przerwą

Trening B

• Shrugs - 6 x max powtórzeń z 3 min przerwą
• Przysiad - 6-8 serii x 3-6 powtórzeń z 3 minutową przerwą

Podsumowanie

Wiesz, że rozwój przychodzi wraz ze zmianami, wielu ćwiczących jest zdezorientowanych co do tego, kiedy i jak zmienić rutynę. Pozostaw zdezorientowanych ćwiczących ich metodzie dezorientacji mięśni i zastosuj strategię backward cycling, aby dodać więcej zwojów i uzyskać większą masę mięśniową.