Kontrolliertes Übertraining der Muskelmasse

Reverse Cycling ist das bewusste Herbeiführen eines zeitlich begrenzten Übertrainingszustandes, gefolgt von einem schnellen Rückschritt, der es dem Körper ermöglicht, den akkumulierten Trainingsreiz in Muskelwachstum zu überkompensieren. Dies ist nicht dasselbe wie "Muskelverwirrung", die einfach eine zufällige Änderung der Routine ohne besonderen Grund ist. Stattdessen handelt es sich beim Back-Cycling eher um ein "kontrolliertes Übertraining", das auf der Manipulation des Trainingsvolumens beruht, insbesondere auf der Erhöhung und anschließenden Senkung des Trainingsvolumens.

In der Phase der Erhöhung des Trainingsvolumens erhöhen Sie die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und Übungen, die Sie in der gleichen Trainingszeiteinheit ausführen, und das alles über einen Zeitraum von drei Wochen. Um also in einer bestimmten Zeit mehr zu schaffen, müssen wir die Pausen zwischen den Sätzen verkürzen und fortschrittliche Methoden zur Intensivierung des Trainings anwenden. Das müssen wir im Hinterkopf behalten, wenn wir einen höheren Gang einlegen.

Allerdings kann man nicht ständig Vollgas geben. Man muss ausklopfen oder den Zyklus umkehren. In dieser Phase konzentriert man sich nicht nur auf die Reduzierung des Trainingsvolumens, sondern auf die Arbeit mit der Trainingsintensität. Das bedeutet schwerere Gewichte, geringere Wiederholungszahlen, längere Pausen, weniger Sätze und Übungen.

Es gibt viele Möglichkeiten, den Zyklus umzukehren, aber die folgenden drei sind die effektivsten:

• Unterschreiten des Trainingsvolumens
• Arbeiten mit der Trainingshäufigkeit
• Verkürzung des Trainings

1) Unterschreitung des Trainingsvolumens

Bei dieser "Back-Cycling"-Methode trainieren Sie zwei bis drei Wochen lang mit einer hohen Anzahl von Sätzen und Wiederholungen und reduzieren dann Ihr Trainingsvolumen für weitere zwei bis drei Wochen um mindestens 40 %.

Eine einfache Methode besteht darin, die Wiederholungszahl für jeden trainierten Teil zu erhöhen. Sobald die Gesamtzahl der Wiederholungen das höchstmögliche Niveau erreicht hat, gehen Sie zu einer niedrigen Wiederholungszahl über.

Beispielprogramm:

Die Sätze und Wiederholungen in der Tabelle gelten für jeden der zu trainierenden Bereiche. Mit anderen Worten: 10 x 10 bedeutet 10 Sätze mit 10 Wiederholungen für die Brust, 10 Sätze mit 10 Wiederholungen für den Rücken und so weiter.

Halten Sie sich ein paar Wochen lang an das Schema und gehen Sie dann zum nächsten über. Welche Aufteilung Sie wählen, bleibt Ihnen überlassen.

2. die Trainingshäufigkeit

Bei dieser Methode arbeiten Sie ein bis zwei Wochen lang mit einer sehr hohen Trainingsfrequenz und reduzieren dann die Frequenz wieder für ein bis zwei Wochen.

Die Methode kann sehr gut während der Phase des Asymmetrieausgleichs eingesetzt werden, indem man sich auf einen bestimmten Teil spezialisiert.

Nehmen wir an, Sie haben überall ausreichend Muskelmasse, außer in den Waden.

Im Folgenden finden Sie eine Tabelle mit Erläuterungen und Beispielen für das Programm:

Training A

Einbeinige Ausfallschritte, 100 Wiederholungen mit minimalen Pausen auf jedem Bein. Beginnen Sie mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen und steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen mit minimalen Pausen. Wenn die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen können, unter 10 fällt, verlängern Sie die Pause auf 30 Sekunden.

Führen Sie für den Rest des Trainings 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen durch.

Workout B

Stehende Ausfallschritte an der Maschine 5 x 10-12 Wiederholungen

Ausfallschritte mit Beinpresse 3 x 20 Wiederholungen

Sit-ups 2 x 25 Wiederholungen

Training C

Einarmige Liegestütze 5 x 10-12 Wiederholungen

Sit-ups 3 x 20 Wiederholungen

Restliche Teile 3 x 6-8 Wiederholungen

3. Verkürztes Trainingsprogramm

Beschreiben wir eine häufige Situation in den heutigen Fitnessstudios. Ein dünner Junge beginnt mit einem hochvolumigen Workout eines Profis, das er aus einer Zeitschrift kopiert hat. All diese Mehrfachsätze für jeden Muskelteil. Er trainiert einige Zeit und macht Fortschritte, erreicht aber bald einen Punkt, an dem er sich nicht mehr verbessern kann, oder im Gegenteil, er beginnt, übertrainiert zu werden.

Dann rät ihm ein Kraftsportler, die Isolationsübungen an den Maschinen wegzulassen und stattdessen Grundübungen mit einer großen Langhantel zu machen - und siehe da, er macht mehr Fortschritte!

Die Abwechslung von Training, bei dem ein Körperteil aus verschiedenen Blickwinkeln trainiert wird, mit verkürztem Krafttraining ist eine Form des "Rückwärtsfahrens". Aus der Perspektive des Bodybuildings müssen Sie den Muskel aus vielen Winkeln trainieren, um seine Entwicklung zu maximieren.

Aus der Perspektive des Krafttrainings bringt es jedoch wenig, mehr als eine Übung pro Satz zu machen. Der Ertrag eines solchen Trainings ist gering, weil Sie sich zu Tode ermüden.

Durch abwechselnde Phasen des Bodybuilding-Trainings mit Krafttraining können Sie sowohl die Muskelsymmetrie als auch die Muskelmasse entwickeln. Hier ist ein Zwei-Phasen-Programm, bei dem sich typisches Bodybuilding-Training mit verkürztem Krafttraining abwechselt.

WOCHE 1,2

Wechseln Sie Training A,B,C ab. Trainieren Sie in einem 3+1-System.

Training A

Brüste

• Bankdrücken - 5 x 8-10 Wiederholungen
• Überkopfdrücken mit einarmigen Liegestützen - 5 x 8-10
• Liegestütz - 4 x 10-12

Rücken

• Klimmzug am Flaschenzug - 5 x 10-12
• Einarmige Klimmzüge bis zur Hüfte - 4 x 8-10
• Klimmzüge bis zur Hüfte am Flaschenzug - 4 x 8-10

Workout B

Oberschenkel

• Kniebeuge - 4 x 10-12 Wiederholungen
• Beinpresse - 4 x 10-12
• Lunges - 4 x 10-12
• Lunges - 4 x 10-12

Waden

• Stehende Ausfallschritte - 4 x 15-20
• Esels-Lungenbeine - 4 x 15-20
• Sit-ups - 4 x 15-20

Workout C

Schultern

• Stehendes Drücken - 5 x 8-10
• Armheben - 5 x 10-12
• Lunges - 4 x 10-12

Bizeps

• Bizeps mit einem Arm - 4 x 8-10
• Bizeps mit einarmigem Sit-up und Schrägbank - 4 x 10-12
• Bizeps auf der Scott-Bank - 4 x 8-10

Trizeps

• Französische Liegendpresse - 4 x 8-10
• Überkopf-Zugstrecker - 4 x 10-12
• Kurzes Liegenddrücken - 4 x 10-12

WOCHE 3-6

Trainieren Sie abwechselnd A und B in einer Häufigkeit von 3 Mal pro Woche mit freien Wochenenden

Training A

• Bankdrücken - 6-8 Sätze x 3-6 Wiederholungen mit 3 Minuten Pause
• Kreuzheben - 6-8 Sätze x 3-6 Wiederholungen mit 3 Minuten Pause

Training B

• Shrugs - 6 x maximale Wiederholungen mit 3 Minuten Pause
• Kniebeuge - 6-8 Sätze x 3-6 Wiederholungen mit 3 Minuten Pause

Zusammenfassung

Sie wissen, dass Wachstum mit Veränderung einhergeht. Viele Trainierende sind verwirrt darüber, wann und wie sie ihr Trainingsprogramm ändern sollen. Überlassen Sie die verwirrten Trainierenden ihrer Methode der Muskelverwirrung und verwenden Sie eine Rückwärtszyklus-Strategie, um mehr Rollen hinzuzufügen und mehr Muskelmasse zu gewinnen.