Konečný tréningový program pre viac svalov
Autor: Šárka Randáčková 12 tréningov týždenne
Chcete viac svalov a menej tuku? Trénujte 2x denne a 6 dní v týždni. Ešte sa nemusíte zblázniť. Viem, že pravdepodobne nie ste genetické monštrum na stimulantoch. Program, ktorý vám dnes predstavím, je zvládnuteľný.
Jeden tréning denne v posilňovni. To je tá ťažšia časť. Druhý sa dá robiť doma s niekoľkými ľahkými jednoručnými činkami alebo gumičkami.
Do konca týždňa absolvujete 12 tréningov (a dlhú regeneračnú prechádzku v deň voľna).
Najrýchlejšie výsledky
Aby sa vaša postava zmenila čo najrýchlejšie, musíte zvýšiť frekvenciu tréningov. Frekvencia, teda frekvencia, s akou opakujete tréning jednotlivých svalov alebo svalových skupín, je rozhodujúcou premennou pre budovanie svalov a spaľovanie tukov.
Čím častejšie trénujete, tým viac vytvárate energetický deficit a tým viac dávate telu možnosť spustiť proteosyntézu - rast svalov.
Ale pozor. Pre väčšinu športovcov je najväčším problémom príliš veľký objem. Bráni to ich pokroku. Môžeme ho definovať ako celkový počet sérií a opakovaní v tréningu.
Dnes sa budeme venovať tomu, ako presne postupovať pri zvyšovaní frekvencie, ktorá prinesie neuveriteľné zmeny vo vašom vzhľade.
Myslite na svoj tréning ako na jedlo
Keď ľudia zvyšujú frekvenciu svojich tréningov, robia tú chybu, že každý tréning stále považujú za štedrovečernú večeru. To je kontraproduktívne. Príliš veľa náročných tréningov vás nakoniec unaví natoľko, že sa nebudete môcť zotaviť. Nakoniec budete potrebovať dlhšiu prestávku.
O tréningu premýšľajte takto:
- Jedením bude ťažký tréning, napríklad tréning nôh, pri ktorom cvičíte mŕtve ťahy a drepy.
- Občerstvenie bude ľahkým tréningom paží alebo ramien.
Keď je frekvencia tréningu vysoká, musíte obetovať buď objem práce, alebo intenzitu, s ktorou trénujete. Obetujeme objem. Budeme robiť krátke, intenzívne tréningy 6-krát týždenne a doplníme ich oveľa ľahšími jednotkami, ktoré neovplyvnia regeneráciu nervového systému.
Ak to budete robiť správne, nebudete pretrénovaní a vaše telesné proporcie sa zmenia najrýchlejšie, aké ste kedy videli. A bude to dobré aj pre vašu morálku, pretože najhoršie je, keď dáte do tréningu všetko a nevidíte výsledky.
Otázky a odpovede
Nižšie nájdete vzorový program, ale určite už máte otázky. Tak sa ich poďme zbaviť.
1 - Čo ak nemôžem chodiť do posilňovne 2-krát denne?
Nemusíte. Zaobstarajte si ľahké jednoručky (do 10 kg) a kvalitné gumy a robte malé (občerstvovacie) tréningy doma. Ja takto absolvujem prakticky všetky večerné tréningy.
Odporúčame
Prom-in Joint Care Drink
Nexgen Pro 90cps + Omega 3 90cps
Nebbia Deni x NEBBIA Fitness tracktop na zip 314
2 - Ako je rozdelený na časti?
Budete mať 6 veľkých tréningov týždenne a každú časť budete cvičiť 2 krát týždenne (nohy, hrudník a chrbát).
Večer budete cvičiť malé partie, viac opakovaní a pumpu. Potom si dáte 15-minútovú rýchlu prechádzku.
Raz týždenne pôjdete na dlhšiu prechádzku, ideálne do prírody. Chôdza v prírode je pre regeneráciu určite lepšia ako prechádzky po Baltimore, Afganistane alebo nedajbože po bežiacom páse v posilňovni.
3 - Ako intenzívne by som mal cvičiť?
Trénujte dostatočne tvrdo, aby ste to cítili, ale nie tak tvrdo, aby ste boli na druhý deň úplne zničení. Keď po náročnom tréningu vyjdete z posilňovne, mali by ste sa cítiť lepšie, ako keď ste do nej vošli.
Prvý týždeň bude skúškou. Nepreháňajte to. Druhý týždeň trochu uberte plyn a uvidíte, ako sa budete cítiť. Podľa potreby zvyšujte.
Ak sa budete cítiť zle, vezmite si o niečo menej. Máte dostatok tréningov, takže sa nemusíte báť, ak vám niektorý z nich nepôjde dobre. Je to dobrý spôsob, ako zistiť, koľko práce vaše telo znesie.
4 - Čo ak sa cítim skvele? Môžem pridať prácu
Nie. Ak sa cítite, akoby vám niekto do predtréningového kokteilu pridal kokaín, znamená to, že zvládate regeneráciu. Mali by ste sa cítiť dobre a znamená to, že nestojíte príliš na plyne a príliš nezaťažujete svoj nervový systém. Ak to preháňate, zvyšok týždňa nemusí stáť za to. Pokiaľ ide o intenzitu, buďte rozumní.
5 - A čo rozcvička?
Urobte toľko rozcvičovacích sérií, koľko potrebujete. Po nich vykonajte všetky pracovné série uvedené nižšie. Dostaňte sa na cieľové počty opakovaní ideálne tak, aby ste mali ešte 1 alebo 2 opakovania k dispozícii. Nechoďte do úplného zlyhania.
6 - Čo s jedlom okolo tréningu?
Medzi tréningami dňa by ste mali mať minimálne 2 kvalitné jedlá. Obe by mali obsahovať bielkoviny a väčšinu vášho denného príjmu sacharidov. Odporúčam 80 % vášho denného príjmu sacharidov v týchto 2 jedlách.
Program
Deň 1 - Nohy (kvadricepsy)
Ráno
| CVIKY | SÉRIA | OPAKOVANIE | |
|---|---|---|---|
|
A |
Opakovanie |
2 |
20 |
|
B |
Tlak na nohy |
2 |
15 |
|
C |
Drepy |
2 |
8-10 |
Popoludnie/večer
| CVIK | SERIES | OPAKOVANIE | |
|---|---|---|---|
|
A |
Kliky (s telesnou hmotnosťou) |
4 |
20 |
|
B |
Zdvihy lýtok na jednej nohe (telesná hmotnosť) |
4 |
20 |
|
C |
Rýchla chôdza |
10-15 min. |
2. deň - hrudník ráno, ramená večer
Ráno
| CVIK | SÉRIA | OPAKOVANIE | |
|---|---|---|---|
|
A |
Lavička na pozitívnu lavičku |
3 |
8-10 |
|
B |
Kliky s jednoručkami |
3 |
8-10 |
|
C |
Pozitívny tlak na lavičke |
3 |
12-15 |
Popoludnie/večer
| CVIK | SERIES | OPAKOVANIE | |
|---|---|---|---|
|
A |
Odrážanie (s jednoručkami) |
Spolu 100 |
|
|
B |
Zhyby predlaktia (s jednou rukou) |
100 spolu |
|
|
C |
Rýchla chôdza |
10-15 min. |
Deň 3 - Ráno chrbát, večer ruky
Ráno
| CVIK | SÉRIA | OPAKOVANIE | |
|---|---|---|---|
|
A |
Príťahy s T-tyčou s oporou hrudníka |
3 |
10-12 |
|
B |
Príťahy s jednoručkami |
2 |
15 |
|
C |
Veslovanie na spodnej kladke |
2 |
10 |
Popoludnie/večer
| CVIK | SERIES | OPAKOVANIE | |
|---|---|---|---|
|
A |
Zdvíhanie bicepsu na jednu ruku |
Spolu 100 |
|
|
B |
Kompresia gumy alebo tricepsové extenzie jednoruč |
100 spolu |
|
|
C |
Rýchla chôdza |
10-15 min. |
Deň 4 - Nohy (hamstringy a gluteálne svaly)
Ráno
| CVIK | SÉRIA | OPAKOVANIE | |
|---|---|---|---|
|
A |
Ťah |
3 |
15 |
|
B |
Pochovávanie |
3 |
8-10 |
|
C |
Sumo Leg Press |
1 |
20 |
Popoludnie/večer
| CVIK | SERIES | OPAKOVANIE | |
|---|---|---|---|
|
A |
Výpady (chôdza) |
150/stopu |
|
|
B |
Zdvihy lýtok (obe nohy súčasne) |
Spolu 100 |
Deň 5 - Ráno hrudník, večer ramená
Ráno
| CVIK | SÉRIA | OPAKOVANIE | |
|---|---|---|---|
|
A |
Tlak na lavičke |
2 |
8-10 |
|
B |
Kliky s činkou (telesná hmotnosť) |
4 |
MAX |
|
C |
Tlak na lavičke |
3 |
12-15 |
Popoludnie/večer
| CVIK | SERIES | OPAKOVANIE | |
|---|---|---|---|
|
A |
Priblíženie rúk k brade |
Spolu 100 |
|
|
B |
Predlaktia |
100 spolu |
|
|
C |
Rýchla chôdza |
10-15 min. |
Deň 6 - Ráno chrbát, večer ruky
Ráno
| CVIK | SÉRIA | OPAKOVANIE | |
|---|---|---|---|
|
A |
Krčenie pod rukami |
50 |
|
|
50 opakovaní v čo najmenšom počte sérií (ak ste slabí, použite stroj na výpady) |
|||
|
B |
Príťahy na hornej kladke (ľubovoľné predĺženie) |
2 |
8-10 |
|
C |
Pullover na kladke |
3 |
12-15 |
Popoludnie/večer
| CVIK | SERIES | OPAKOVANIE | |
|---|---|---|---|
|
A |
Údery kladivom |
Spolu 100 |
|
|
B |
Tricepsové extenzie jednoručky na podlahe |
100 spolu |
|
|
C |
Rýchla chôdza |
10-15 min. |
Deň 7 - 45 minút chôdze
ideálne v prírode
Ako sa mení štruktúra tela
Ak chcete schudnúť a pridať alebo udržať si svaly, musíte byť v hypokalorickom stave (viac kalórií odchádza, ako prichádza) a musíte dať telu dôvod, aby si udržalo tieto ťažko vybudované svaly.
Pravdou je, že budovanie svalov pri kalorickom deficite je takmer nemožné. Teda, pre začiatočníkov je to vlastne celkom jednoduché, ale ak už máte niečo odcvičené, jedinou možnosťou je zvýšiť frekvenciu tréningov. Samozrejme, za predpokladu, že nie ste v takom deficite, ktorý z vás okrem svalov vysaje všetok život.
Mierny kalorický deficit (napríklad telesná hmotnosť x 12-15, s 2,5 g bielkovín na kilogram hmotnosti) bude dobrý, pretože budete veľa trénovať.
Ďalším dôvodom, prečo je možné budovať svaly aj z kalorického deficitu, je, že časté tréningy udržia syntézu bielkovín na vysokej úrovni po oveľa dlhšiu dobu ako jednoduchý tréning 3-krát týždenne. To platí najmä pre naturálov. Ak k tomu pridáte kvalitnú stravu, možno budete prekvapení, koľko nových svalov na vás čaká pod odstráneným tukom.
Ak budete dodržiavať vyššie popísané podmienky, budete minimálne na vysokej úrovni zachovania svalov a oxidácie tukov. A presne o tom je zmena vašej postavy.
O autorovi:
Paul Carter sa špecializuje na hypertrofiu a zmeny telesného zloženia. Trénuje profesionálnych kulturistov, špičkových silových športovcov a spolupracuje s najznalejšími ľuďmi vo svete športu. Paul je tiež autorom tréningu Super Soldier Protocol.
Zdroj: www.t-nation.com - Ultimátny program na zlepšenie telesnej kompenzácie
Autor: Mgr.
Autor: Šárka Randáčková 
