Najlepszy program treningowy dla większej masy mięśniowej

12 treningów tygodniowo

Chcesz mieć więcej mięśni i mniej tłuszczu? Trenuj 2 razy dziennie przez 6 dni w tygodniu. Nie musisz jeszcze szaleć. Wiem, że prawdopodobnie nie jesteś genetycznym potworem na stymulantach. Program, który ci dziś przedstawię, jest łatwy do opanowania.

Jeden trening dziennie na siłowni. To ten trudniejszy. Drugi można wykonać w domu z kilkoma lekkimi hantlami jednoramiennymi lub gumkami.
Do końca tygodnia wykonasz 12 treningów (i długi spacer regeneracyjny w dzień wolny).

Najszybsze rezultaty

Aby jak najszybciej zmienić swoją sylwetkę, musisz zwiększyć częstotliwość treningów. Częstotliwość lub częstotliwość, z jaką powtarzasz trening każdego mięśnia lub grupy mięśni, jest kluczową zmienną dla budowania mięśni i spalania tłuszczu.

Im więcej trenujesz, tym bardziej tworzysz deficyt energetyczny i tym bardziej dajesz swojemu ciału możliwość uruchomienia proteosyntezy - wzrostu mięśni.

Ale uwaga. Dla większości sportowców największym problemem jest zbyt duża objętość. Hamuje to ich postępy. Możemy ją zdefiniować jako całkowitą liczbę serii i powtórzeń w treningu.

Dzisiaj omówimy dokładnie, jak zwiększyć częstotliwość, która przyniesie niesamowite zmiany w wyglądzie.

Pomyśl o swoim treningu jak o posiłku

Kiedy ludzie zwiększają częstotliwość swoich treningów, popełniają błąd, nadal traktując każdy trening jak kolację wigilijną. Przynosi to efekt odwrotny do zamierzonego. Zbyt wiele ciężkich treningów w końcu zmęczy cię tak bardzo, że nie będziesz w stanie się zregenerować. Skończy się to dłuższą przerwą.

Pomyśl o treningu w ten sposób:

• Jedzenie będzie ciężkim treningiem, takim jak trening nóg, podczas którego ćwiczysz martwy ciąg i przysiady.
• Przekąska będzie lekkim treningiem ramion lub barków.

Gdy częstotliwość treningu jest wysoka, musisz poświęcić albo objętość pracy, albo intensywność, z jaką trenujesz. Poświęcamy objętość. Będziemy wykonywać krótkie, intensywne treningi 6 razy w tygodniu i uzupełniać je znacznie lżejszymi jednostkami, które nie wpłyną na regenerację układu nerwowego.

Jeśli zrobisz to dobrze, nie będziesz przetrenowany, a proporcje twojego ciała zmienią się najszybciej, jak kiedykolwiek widziałeś. Będzie to również dobre dla twojego morale, ponieważ najgorszą rzeczą jest, gdy dajesz z siebie wszystko i nie widzisz rezultatów.

Pytania i odpowiedzi

Poniżej znajdziesz przykładowy program, ale jestem pewien, że masz już pytania. Więc pozbądźmy się ich.

1 - Co jeśli nie mogę chodzić na siłownię 2 razy dziennie?

Nie musisz. Zaopatrz się w lekkie unibary (do 10 kg) i dobrej jakości gumy i wykonuj małe (przekąskowe) treningi w domu. W ten sposób wykonuję praktycznie wszystkie moje wieczorne treningi.

2 - Jak podzielony jest trening?

Będziesz mieć 6 dużych treningów tygodniowo i będziesz pracować nad każdą częścią dwa razy w tygodniu (nogi, klatka piersiowa i plecy).

Wieczorami będziesz ćwiczyć małe partie, więcej powtórzeń i pompek. Następnie wybierzesz się na 15-minutowy szybki spacer.

Raz w tygodniu wybierz się na dłuższy spacer, najlepiej na łonie natury. Spacery na łonie natury są zdecydowanie lepsze dla regeneracji niż spacery po Baltimore, Afganistanie lub, nie daj Boże, po bieżni na siłowni.

3 - Jak ciężko powinienem ćwiczyć?

Trenuj wystarczająco ciężko, aby to poczuć, ale nie tak ciężko, że następnego dnia będziesz całkowicie wyczerpany. Kiedy wychodzisz z siłowni po ciężkim treningu, powinieneś czuć się lepiej niż wtedy, gdy do niej wchodziłeś.

Pierwszy tydzień będzie testem. Nie przesadzaj. W drugim tygodniu wciśnij trochę gazu i zobacz, jak się czujesz. Zwiększaj dawkę w razie potrzeby.

Jeśli czujesz się źle, weź trochę mniej. Masz mnóstwo treningów, więc nie ma potrzeby panikować, jeśli jeden z nich nie pójdzie dobrze. To dobry sposób na sprawdzenie, ile pracy może znieść twoje ciało.

4 - Co jeśli czuję się świetnie? Mogę dodać pracę

Nie. Jeśli czujesz się, jakby ktoś dodał kokainę do twojego koktajlu przedtreningowego, oznacza to, że radzisz sobie z regeneracją. Powinieneś czuć się dobrze i oznacza to, że nie stoisz na gazie zbyt mocno i nie obciążasz zbytnio układu nerwowego. Jeśli przesadzisz, reszta tygodnia może nie być tego warta. Jeśli chodzi o intensywność, bądź mądry.

5 - Co z rozgrzewką?

Wykonaj tyle serii rozgrzewkowych, ile potrzebujesz. Po nich wykonaj wszystkie serie wymienione poniżej. Dojdź do docelowej liczby powtórzeń, najlepiej tak, abyś nadal miał 1 lub 2 powtórzenia w zapasie. Nie idź do całkowitej porażki.

6 - Co z jedzeniem podczas treningów?

Powinieneś zjeść co najmniej 2 wysokiej jakości posiłki między treningami w ciągu dnia. Oba powinny zawierać białko i większość dziennego spożycia węglowodanów. Zalecam 80% dziennego spożycia węglowodanów w tych 2 posiłkach.

Program

Dzień 1 - Nogi (mięsień czworogłowy)

Rano

Popołudnie/wieczór

Dzień 2 - Klatka piersiowa rano, ramiona wieczorem

Rano

Popołudnie/wieczór

Dzień 3 - Rano plecy, wieczorem ramiona

Rano

Popołudnie/wieczór

Dzień 4 - Nogi (ścięgna podkolanowe i pośladki)

Rano

Popołudnie/wieczór

Dzień 5 - Klatka piersiowa rano, barki wieczorem

Rano

Popołudnie/wieczór

Dzień 6 - Rano plecy, wieczorem ramiona

Rano

Popołudnie/wieczór

Dzień 7 - 45-minutowy spacer

najlepiej na łonie natury

Jak zmienia się struktura ciała

Jeśli chcesz schudnąć i dodać lub utrzymać mięśnie, musisz być w stanie hipokalorycznym (więcej kalorii wychodzi niż wchodzi) i musisz dać swojemu ciału powód, aby utrzymać te ciężko zbudowane mięśnie.

Prawda jest taka, że budowanie mięśni przy deficycie kalorycznym jest prawie niemożliwe. To znaczy, dla początkujących jest to całkiem łatwe, ale jeśli już to zrobiłeś, jedyną opcją jest zwiększenie częstotliwości treningów. Zakładając oczywiście, że nie jesteś w takim deficycie, który wysysa z ciebie całe życie poza mięśniami.

Umiarkowany deficyt kalorii (powiedzmy masa ciała x 12-15, z 2,5 g białka na kilogram masy ciała) będzie dobry, ponieważ będziesz dużo trenować.

Innym powodem, dla którego możliwe jest budowanie mięśni nawet przy deficycie kalorycznym, jest to, że częste treningi utrzymają syntezę białek na wysokim poziomie przez znacznie dłuższy czas niż zwykły trening 3 razy w tygodniu. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób trenujących naturalnie. Jeśli dodasz do tego wysokiej jakości dietę, możesz być zaskoczony, ile nowych mięśni czeka na ciebie pod usuniętym tłuszczem.

Jeśli będziesz przestrzegać warunków opisanych powyżej, będziesz co najmniej na wysokim poziomie zachowania mięśni i utleniania tłuszczu. I o to właśnie chodzi w zmianie sylwetki.

O autorze:
Paul Carter specjalizuje się w hipertrofii i zmianach składu ciała. Trenuje profesjonalnych kulturystów, najlepszych sportowców siłowych i współpracuje z najbardziej kompetentnymi ludźmi w świecie sportu. Paul jest również autorem treningu Super Soldier Protocol.

Źródło: www.t-nation.com - The Ultimate Program for Body Comp Improvement
Autor.