Das ultimative Trainingsprogramm für mehr Muskeln

12 Workouts pro Woche

Sie wollen mehr Muskeln und weniger Fett? Trainieren Sie 2x pro Tag und 6 Tage pro Woche. Sie müssen sich noch nicht verrückt machen. Ich weiß, dass Sie wahrscheinlich kein genetisches Monster auf Stimulanzien sind. Das Programm, das ich Ihnen heute vorstellen werde, ist überschaubar.

Ein Workout pro Tag im Fitnessstudio. Das ist der schwierige Teil. Das andere können Sie zu Hause mit ein paar leichten einarmigen Hanteln oder Gummibändern machen.
Am Ende der Woche werden Sie 12 Trainingseinheiten absolviert haben (und einen langen Erholungsspaziergang an Ihrem freien Tag).

Schnellste Ergebnisse

Um Ihren Körperbau so schnell wie möglich zu verändern, müssen Sie die Häufigkeit Ihrer Trainingseinheiten erhöhen. Die Häufigkeit, d. h. die Häufigkeit, mit der Sie die einzelnen Muskeln oder Muskelgruppen trainieren, ist eine entscheidende Variable für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung.

Je öfter Sie trainieren, desto mehr entsteht ein Energiedefizit und desto mehr geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, die Proteosynthese - das Muskelwachstum - anzuregen.

Aber Vorsicht! Für die meisten Sportler ist das größte Problem ein zu hohes Trainingsvolumen. Es behindert ihre Fortschritte. Wir können es als die Gesamtzahl der Sätze und Wiederholungen in einem Training definieren.

Heute werden wir Ihnen genau erklären, wie Sie die Häufigkeit erhöhen können, um unglaubliche Veränderungen in Ihrem Aussehen zu erreichen.

Betrachten Sie Ihr Training als eine Mahlzeit

Wenn Menschen die Häufigkeit ihres Trainings erhöhen, machen sie den Fehler, jedes Training wie ein Abendessen am Heiligabend zu behandeln. Das ist kontraproduktiv. Zu viele harte Trainingseinheiten ermüden Sie schließlich so sehr, dass Sie sich nicht mehr erholen können. Am Ende werden Sie eine längere Pause brauchen.

Stellen Sie sich das Training folgendermaßen vor:

• Das Essen ist ein schweres Training, z. B. ein Beintraining, bei dem Sie Kreuzheben und Kniebeugen üben.
• Ein Snack ist ein leichtes Arm- oder Schultertraining.

Wenn die Trainingshäufigkeit hoch ist, müssen Sie entweder das Arbeitsvolumen oder die Intensität, mit der Sie trainieren, opfern. Wir opfern das Volumen. Wir absolvieren 6 Mal pro Woche kurze, intensive Trainingseinheiten und ergänzen sie mit viel leichteren Einheiten, die die Erholung des Nervensystems nicht beeinträchtigen.

Wenn Sie es richtig machen, werden Sie nicht übertrainiert sein, und Ihre Körperproportionen werden sich so schnell verändern, wie Sie es noch nie gesehen haben. Und das ist auch gut für Ihre Moral, denn das Schlimmste ist, wenn Sie beim Training Ihr Bestes geben und keine Ergebnisse sehen.

Fragen und Antworten

Unten finden Sie ein Beispielprogramm, aber ich bin sicher, dass Sie bereits Fragen haben. Also lassen Sie uns diese aus dem Weg räumen.

1 - Was ist, wenn ich nicht 2 Mal am Tag ins Fitnessstudio gehen kann?

Das müssen Sie nicht. Besorgen Sie sich ein paar leichte Unibars (bis zu 10 kg) und hochwertige Gummibänder und machen Sie kleine (Snack-)Trainingseinheiten zu Hause. Auf diese Weise schaffe ich praktisch alle meine abendlichen Trainingseinheiten.

2 - Wie ist das Programm aufgeteilt?

Du wirst 6 große Trainingseinheiten pro Woche haben und jeden Teil zweimal pro Woche trainieren (Beine, Brust und Rücken).

Abends machst du kleine Partien, mehr Wiederholungen und Pump. Danach machst du einen 15-minütigen, zügigen Spaziergang.

Einmal pro Woche machen Sie einen längeren Spaziergang, am besten in der Natur. Ein Spaziergang in der Natur ist auf jeden Fall besser für die Regeneration als ein Spaziergang in Baltimore, Afghanistan oder, Gott bewahre, auf dem Laufband im Fitnessstudio.

3 - Wie hart sollte ich trainieren?

Trainieren Sie so hart, dass Sie es spüren, aber nicht so hart, dass Sie am nächsten Tag völlig ausgepowert sind. Wenn Sie das Fitnessstudio nach einem harten Training verlassen, sollten Sie sich besser fühlen als beim Betreten.

Die erste Woche wird ein Test sein. Übertreiben Sie es nicht. Geben Sie in der zweiten Woche ein wenig Gas und sehen Sie, wie Sie sich fühlen. Steigern Sie nach Bedarf.

Wenn Sie sich schlecht fühlen, nehmen Sie ein bisschen weniger. Sie haben viele Trainingseinheiten, also gibt es keinen Grund, auszuflippen, wenn eine davon nicht gut läuft. Auf diese Weise können Sie herausfinden, wie viel Arbeit Ihr Körper verkraften kann.

4 - Was ist, wenn ich mich gut fühle? Ich kann noch mehr trainieren

Nein. Wenn Sie sich fühlen, als hätte jemand Kokain in Ihren Pre-Workout-Cocktail gemischt, bedeutet das, dass Sie die Erholung gut im Griff haben. Sie sollten sich gut fühlen, und es bedeutet, dass Sie nicht zu sehr auf dem Gaspedal stehen und Ihr Nervensystem zu sehr belasten. Wenn du es übertreibst, lohnt sich der Rest der Woche vielleicht nicht mehr. Seien Sie klug, wenn es um die Intensität geht.

5 - Was ist mit dem Aufwärmen?

Machen Sie so viele Aufwärmsätze, wie Sie brauchen. Führen Sie danach alle unten aufgeführten Trainingssätze durch. Erreichen Sie idealerweise Ihre angestrebte Wiederholungszahl, so dass Sie noch 1 oder 2 Wiederholungen übrig haben. Gehen Sie nicht bis zum völligen Versagen.

6 - Wie sieht es mit der Ernährung während des Trainings aus?

Zwischen den Trainingseinheiten des Tages sollten Sie mindestens 2 hochwertige Mahlzeiten zu sich nehmen. Beide sollten Eiweiß und den Großteil Ihrer täglichen Kohlenhydratzufuhr enthalten. Ich empfehle 80 % der täglichen Kohlenhydratzufuhr in diesen 2 Mahlzeiten.

Programm

Tag 1 - Beine (Quadrizeps)

Morgens

Nachmittag/Abend

Tag 2 - Brust am Morgen, Schultern am Abend

Morgens

Nachmittag/Abend

Tag 3 - Morgens Rücken, abends Arme

Morgens

Nachmittag/Abend

Tag 4 - Beine (Kniesehnen und Gesäßmuskulatur)

Morgens

Nachmittag/Abend

Tag 5 - Brust am Morgen, Schultern am Abend

Morgens

Nachmittag/Abend

Tag 6 - Morgens Rücken, abends Arme

Morgens

Nachmittag/Abend

Tag 7 - 45 Minuten Spaziergang

am besten in der Natur

Wie sich die Körperstruktur verändert

Wenn Sie abnehmen und Muskeln aufbauen oder erhalten wollen, müssen Sie sich in einem hypokalorischen Zustand befinden (es werden mehr Kalorien verbraucht als zugeführt) und Sie müssen Ihrem Körper einen Grund geben, diese hart aufgebauten Muskeln zu erhalten.

Die Wahrheit ist, dass es fast unmöglich ist, bei einem Kaloriendefizit Muskeln aufzubauen. Ich meine, für Anfänger ist es eigentlich ziemlich einfach, aber wenn Sie schon etwas getan haben, besteht Ihre einzige Möglichkeit darin, die Häufigkeit Ihrer Trainingseinheiten zu erhöhen. Vorausgesetzt natürlich, dass Sie sich nicht in einem solchen Defizit befinden, das Ihnen neben den Muskeln auch das ganze Leben aus den Knochen saugt.

Ein moderates Kaloriendefizit (z. B. Körpergewicht x 12-15, mit 2,5 g Protein pro Kilo Gewicht) ist gut, da Sie viel trainieren werden.

Ein weiterer Grund, warum es möglich ist, auch mit einem Kaloriendefizit Muskeln aufzubauen, ist, dass häufige Trainingseinheiten die Proteinsynthese für einen viel längeren Zeitraum hoch halten, als wenn Sie nur dreimal pro Woche trainieren. Das gilt besonders für Naturtalente. Wenn Sie dann noch auf eine hochwertige Ernährung achten, werden Sie überrascht sein, wie viele neue Muskeln unter dem entfernten Fett auf Sie warten.

Wenn Sie sich an die oben beschriebenen Bedingungen halten, werden Sie sich zumindest auf einem hohen Niveau des Muskelerhalts und der Fettoxidation befinden. Und genau das ist es, worum es bei der Veränderung Ihres Körperbaus geht.

Über den Autor:
Paul Carter ist spezialisiert auf Hypertrophie und Veränderungen der Körperzusammensetzung. Er trainiert professionelle Bodybuilder, Spitzenkraftathleten und arbeitet mit den kompetentesten Leuten in der Sportwelt zusammen. Paul ist auch der Autor des Super Soldier Protocol Workouts.

Quelle: www.t-nation.com - Das ultimative Programm zur Verbesserung der Körperzusammensetzung
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