Komplexná záťaž pre váš hrudník

Tento nový program využíva holistický prístup a zároveň rozvíja rôzne fyzické zručnosti. Ak sa váš hrudník už dlhšie zasekáva na jednom mieste, tento program vám pomôže.

Kostra programu

Program je založený na rôznych typoch cvičení.

Ťažkéčinky: Jednoducho povedané, nikdy som nevidel nikoho s hrudníkom ako Kate Moss tlačiť 180 kilogramov surových. Aj keď sila nie je vždy úmerná veľkosti, posilňovanie je určite dobrý nápad na naberanie svalov.

Vysoké počty opakovaní: Hoci je pre rast svalov rozhodujúce množstvo napätia (použitej sily), dôležitý je aj čas, počas ktorého sú svaly v napätí.

Svalové napätie trvajúce 40 až 60 sekúnd je pre rast svalov veľmi účinné.

Tréning na nestabilných povrchoch: Viem, čo si myslíte. Že tento druh tréningu je pre hlupákov. Je pre debilov, ak sa robí príliš často a nesprávne. Ale môže byť prospešný. O chvíľu vám vysvetlím ako.

Nasledujúce odseky sú z knihy Vysokoprahové budovanie svalov:

Ďalšou kontroverznou témou je používanie cvikov na nestabilných povrchoch. Teoreticky by mali mať potenciál napomáhať aktivácii svalov prostredníctvom celkovej a kĺbovej stability (Lehman et al. 2006).

Teoreticky by teda tento typ tréningu mohol zlepšiť aktiváciu svalov, keďže zvyšuje nároky na nervovosvalový systém, ktorý musí zabezpečiť stabilitu. Preto by teoreticky mohol zlepšiť kapacitu nervového systému pri aktivácii svalov.

Kliky na švajčiarskej lopte výrazne zvyšujú aktiváciu tricepsu. (22 % pri bežných klikoch, 43 % na švajčiarskej lopte). Zlepšenie aktivácie prsných svalov nastalo tiež, ale nie dramaticky (21 % oproti 26,6 %). Stále však ide o rozdiel, ktorý hovorí pre cvičenie na nestabilnom povrchu (Lehman et al. 2006).

Keď však boli nohy na lopte a nie ruky, svalová aktivácia sa nezmenila. Preto nestabilný povrch patrí pod ruky. Zdá sa tiež, že čím bližšie je sval k zdroju nestability, tým väčší je potenciál svalovej aktivácie pri cvičení.

Menšia produkcia sily hovorí proti nestabilným povrchom v porovnaní s cvičeniami so stabilnými povrchmi (Anderson a Behm, 2001). Použitá sila je jedným z najdôležitejších faktorov zapojenia maximálneho počtu motorických jednotiek. Je teda možné, že techniky s menším silovým potenciálom znižujú účinnosť daného cvičenia.

Tréning na nestabilných povrchoch sa veľmi úspešne využíva pri rehabilitácii a prevencii zranení. Naughton a jeho kolegovia (2005) zistili, že tento typ tréningu je účinný pri zlepšovaní propriocepcie ramenného kĺbu. Využitie tohto typu tréningu na budovanie svalstva je však často nesprávne chápané.

Zdá sa, že existujú dva tábory. Jeden robí takmer všetko na nestabilných povrchoch a druhý nerobí nikdy nič. Len veľmi málo ľudí si vyberá strednú cestu. A ešte menej ľudí ho používa logicky.

Ale späť k článku.

Hneď na začiatku to objasním. Cvičenia vykonávané na nestabilných povrchoch nepovedú k rovnakému svalovému rastu ako tie vykonávané na stabilných povrchoch. Zníženie produkcie sily zabráni zapojeniu maximálneho počtu motorických jednotiek. V dôsledku toho toto používanie nestabilného povrchu nemá veľký zmysel.

Hlavným účelom tréningu na nestabilnom povrchu je aktivovať CNS. Tá bude musieť pracovať intenzívnejšie, aby zabezpečila stabilitu počas pohybu. Takže keď trénujete na nestabilnom povrchu, v skutočnosti dávate svojmu nervovému systému potenciál aktivovať viac motorických jednotiek neskôr, počas silovej časti tréningu.

Preto musíte tento tréning vykonávať pred podobnými cvičeniami so stabilným povrchom. (Napríklad kliky s rukami na švajčiarskej lopte a potom kliky s jednoručkami.)

Môžete to robiť ako supersériu (stabilné cvičenie, nestabilné, prestávka,...), môžete to striedať s prestávkou po každom cvičení, alebo môžete robiť každé cvičenie zvlášť.

V poslednom prípade by sa cvičenie s nestabilným základom malo zaradiť na začiatok tréningu. Pre rast svalov je však lepšie zaradiť cviky do supersérie alebo ich striedať s prestávkami.

Cviky na maximálne svalové napätie : Cieľom izolácie svalu je maximalizovať prácu, ktorú vykonáva.

Sila vzniká pôsobením troch faktorov:

1. vlastný sval
2. 1.
3. Elastická časť svalu a šľachy

Na dosiahnutie maximálneho napätia vo svaloch musíme znížiť rýchlosť, ktorou prispieva naťahovací reflex aj elastická časť. Na to sú vhodné cvičenia na podlahe.

Strečový reflex sa aktivuje pri náhlej zmene dĺžky svalu. Keď začínate s cvičením na podlahe s jednoručkami, nedochádza k náhlej zmene dĺžky (začínate zo statickej polohy) a sval musí zdvihnúť váhu s oveľa silnejšou kontrakciou.

Komplexný program pre hrudník

A1) Hlavný tlakový cvik

Týždeň 1: Bench press (stredný úchop)
7/5/3/7/5/3

Týždeň 2: Tlač na podlahe
6/4/2/6/4/2

3. týždeň: Bench press (stredný úchop)
5/3/1/5/3/1

4. týždeň: Tlak na lavičke (široký úchop)
10/10/8/8

Medzi cvičeniami A1 a A2 si urobte 90 až 120-sekundovú prestávku

Poznámka: Zvyšné cviky sú statické. Čo znamená, že sa budú vykonávať tak, ako je popísané počas trvania programu. Prvý cvik je jediný, pri ktorom sa rozsah opakovaní mení

A2) Shrugs4-6 opakovaní

Ak dokážete urobiť viac ako 6, pridajte závažia. Ak menej ako 4, robte negatívne opakovania

Shyby v tomto programe nie sú určené na zlepšenie chrbta a rozhodne sa nepočítajú ako tréning chrbta. Cieľom je využiť antagonistický tréning na pridanie sily pre prvý antagonistický cvik.

Medzi cvikmi A2 a A3 si urobte 45 až 60-sekundovú prestávku.

A3) Natiahnutie hornej časti chrbta30-45 sekúnd

Cieľom strečingu je vyradiť spodnú časť chrbta. Strečing znižuje silovú kapacitu svalu. Oslabenie chrbta vám pomôže tlačiť, keď sa vrátite k cvičeniu A1.

Po cvičení A3 si urobte 90 až 120-sekundovú prestávku a vráťte sa k cvičeniu A1.

B) Kliky s jednoručkami pod rôznymi uhlami
4 x 8-10/max/max
75-90 sekundové prestávky

Vykonajte 8 až 10 opakovaní na pozitívne naklonenej lavičke. Bez prestávky znížte sklon na negatívny a urobte čo najviac opakovaní s rovnakou váhou. Opäť bez prestávky znížte lavičku do roviny a opäť urobte maximálny počet opakovaní.

C1) Rukoväte s trhacími pásmi
3 x maximálne opakovanie
30 sekundové prestávky

C2) Kliky na švajčiarskej lopte
3 x maximálne opakovanie
30 sekundové prestávky

C3) Kliky
3 x maximálne opakovanie
120 sekundové prestávky

Poznámka: Podstavce znížia bolesť zápästia.

D1) Blast straps
3 x maximálne opakovanie
bez prestávky

D2) Podlaha Straddle
3 x 8-10 opakovaní
90-120 sekundové prestávky

Úspech zaručený

Ak ste sa na chvíľu ocitli na mieste, vyskúšajte tento program. Bude to bolieť a bude to rásť!

Napísal Christian Thibaudeau, preložil Jaromír Uhlíř