Kompleksowe obciążenie klatki piersiowej

Ten nowy program przyjmuje holistyczne podejście i rozwija różne umiejętności fizyczne w tym samym czasie. Jeśli twoja klatka piersiowa utknęła w jednym miejscu na jakiś czas, ten program pomoże.

Szkielet programu

Program opiera się na różnych rodzajach ćwiczeń.

Duże ciężary: Mówiąc najprościej , nigdy nie widziałem nikogo z klatką piersiową jak Kate Moss, kto wyciskałby 180 funtów na surowo. Chociaż siła nie zawsze jest proporcjonalna do rozmiaru, wzmocnienie się jest zdecydowanie dobrym pomysłem na zwiększenie masy mięśniowej.

Wysoka liczba powtórzeń: Podczas gdy ilość napięcia (przyłożonej siły) ma kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni, ważny jest również czas, przez jaki mięśnie są napięte.

Napięcie mięśni trwające od 40 do 60 sekund jest bardzo skuteczne dla wzrostu mięśni.

Trening na niestabilnych powierzchniach: Wiem , co sobie myślisz. Że ten rodzaj treningu jest dla kretynów. Jest dla kretynów, jeśli jest wykonywany zbyt często i źle. Ale może być opłacalny. Za chwilę wyjaśnię jak.

Poniższe akapity pochodzą z książki High-Threshold Muscle Building:

Kolejnym kontrowersyjnym tematem jest stosowanie ćwiczeń na niestabilnych powierzchniach. Teoretycznie powinny one mieć potencjał do wspomagania aktywacji mięśni poprzez ogólną i wspólną stabilność (Lehman et al. 2006).

Dlatego teoretycznie ten rodzaj treningu może poprawić aktywację mięśni, ponieważ zwiększa zapotrzebowanie na układ nerwowo-mięśniowy, który musi zapewnić stabilność. Teoretycznie może to poprawić zdolność układu nerwowego do aktywacji mięśni.

Pompki na piłce szwajcarskiej zauważalnie zwiększają aktywację tricepsów. (22% zwykłych pompek, 43% na piłce szwajcarskiej). Poprawa aktywacji mięśni piersiowych również wystąpiła, ale nie dramatycznie (21% vs. 26,6%). Jest to jednak nadal różnica, która przemawia za ćwiczeniami na niestabilnych powierzchniach (Lehman et al. 2006).

Jednak gdy stopy znajdowały się na piłce, a nie na dłoniach, aktywacja mięśni nie uległa zmianie. Dlatego niestabilna powierzchnia znajduje się pod dłońmi. Wydaje się również, że im bliżej mięśnie znajdują się źródła niestabilności, tym większy potencjał aktywacji mięśni w ćwiczeniu.

Mniejsza produkcja siły mówi o niestabilnych powierzchniach w porównaniu do ćwiczeń ze stabilnymi powierzchniami (Anderson i Behm, 2001). Przyłożona siła jest jednym z najważniejszych czynników angażujących maksymalną liczbę jednostek motorycznych. Dlatego możliwe jest, że techniki z mniejszym potencjałem siły zmniejszają skuteczność danego ćwiczenia.

Trening na niestabilnych powierzchniach jest z powodzeniem stosowany w rehabilitacji i zapobieganiu urazom. Naughton i współpracownicy (2005) stwierdzili, że ten rodzaj treningu jest skuteczny w poprawie propriocepcji stawu barkowego. Jednak wykorzystanie tego typu treningu do budowania mięśni jest często źle rozumiane.

Wydaje się, że istnieją dwa obozy. Jeden robi prawie wszystko na niestabilnych powierzchniach, a drugi nigdy nic nie robi. Bardzo niewiele osób wybiera rozwiązanie pośrednie. A jeszcze mniej osób korzysta z niego logicznie.

Ale wracając do artykułu.

Na samym początku postawię sprawę jasno. Ćwiczenia wykonywane na niestabilnych powierzchniach nie doprowadzą do takiego samego wzrostu mięśni, jak te wykonywane na stabilnych powierzchniach. Spadek produkcji siły uniemożliwi zaangażowanie maksymalnej liczby jednostek motorycznych. W rezultacie korzystanie z niestabilnej powierzchni nie ma większego sensu.

Głównym celem treningu na niestabilnej powierzchni jest aktywacja ośrodkowego układu nerwowego. Będzie on musiał pracować ciężej, aby zapewnić stabilność podczas ruchu. Kiedy więc trenujesz na niestabilnej powierzchni, w rzeczywistości dajesz swojemu układowi nerwowemu potencjał do aktywowania większej liczby jednostek motorycznych później, podczas siłowej części treningu.

Należy więc wykonywać ten trening przed podobnymi ćwiczeniami ze stabilną powierzchnią (na przykład pompki z rękami na piłce szwajcarskiej, a następnie pompki na jednej ręce).

Można to zrobić jako superserię (ćwiczenie stabilne, niestabilne, przerwa...), można naprzemiennie z przerwą po każdym ćwiczeniu lub można wykonać każde ćwiczenie osobno.

W tym ostatnim przypadku ćwiczenie z niestabilną podstawą należy umieścić na początku treningu. Ale dla wzrostu mięśni lepiej jest umieścić ćwiczenia w superserii lub naprzemiennie z przerwami.

Ćwiczenia na maksymalne napięcie mięśni: celem izolowania mięśni jest maksymalizacja wykonywanej przez nie pracy.

Siła jest wytwarzana przez trzy czynniki:

1. samego mięśnia
2. 1.
3. elastyczna część mięśnia i ścięgna

Aby uzyskać maksymalne napięcie mięśni, musimy zmniejszyć tempo, w jakim zarówno odruch rozciągania, jak i część elastyczna przyczyniają się do tego. Ćwiczenia na podłodze są do tego dobre.

Odruch rozciągania jest aktywowany, gdy następuje nagła zmiana długości mięśnia. Kiedy zaczynasz od ćwiczeń na podłodze z jednym ramieniem, nie ma nagłej zmiany długości (zaczynasz od pozycji statycznej), a mięsień musi podnieść ciężar ze znacznie silniejszym skurczem.

Kompleksowy program na klatkę piersiową

A1) Główne ćwiczenie push

Tydzień 1: Wyciskanie na ławce (chwyt średni)
7/5/3/7/5/3

Tydzień 2: Wyciskanie na podłodze
6/4/2/6/4/2

Tydzień 3: Wyciskanie na ławce (średni chwyt)
5/3/1/5/3/1

Tydzień 4: Wyciskanie na ławce (szeroki chwyt)
10/10/8/8

Pomiędzy ćwiczeniami A1 i A2 zrób 90-120 sekund przerwy.

Uwaga: Pozostałe ćwiczenia są statyczne. Oznacza to, że będą wykonywane zgodnie z opisem przez cały czas trwania programu. Pierwsze ćwiczenie jest jedynym, w którym zakres powtórzeń jest różny.

A2) Shrugs 4-6 powtórzeń

Jeśli możesz zrobić więcej niż 6, dodaj ciężary. Jeśli mniej niż 4, wykonaj ujemne powtórzenia

Wzruszanie ramionami w tym programie nie ma na celu poprawy pleców i zdecydowanie nie liczy się jako trening pleców. Celem jest wykorzystanie treningu antagonistycznego, aby dodać siły do pierwszego ćwiczenia antagonistycznego.

Pomiędzy ćwiczeniami A2 i A3 należy zrobić 45-60 sekund przerwy.

A3) Rozciąganie górnej części pleców 30-45 sekund

Celem rozciągania jest wybicie dolnej części pleców. Rozciąganie zmniejsza siłę mięśni. Osłabienie pleców pomoże ci pchać, gdy wrócisz do ćwiczenia A1.

Po ćwiczeniu A3 zrób 90-120 sekund przerwy i wróć do ćwiczenia A1.

B) Pompki na jednej ręce pod różnymi kątami
4 x 8-10/max/max
75-90 sekund przerwy

Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń na ławce skośnej. Bez przerwy zmniejsz nachylenie do ujemnego i wykonaj jak najwięcej powtórzeń z tym samym ciężarem. Ponownie bez przerwy, podnieś ławkę do poziomu i ponownie wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń.

C1) Uchwyty z taśmami do wyciskania
3 x maksimum powtórzeń
30 sekund przerwy

C2) Pompki na piłce szwajcarskiej
3 x maks. powtórzenia
30 sekund przerwy

C3) Pompki
3 x maks. powtórzenia
120 sekund przerwy

Uwaga: Podesty zmniejszają ból nadgarstków.

D1) Blast straps
3 x maksymalne powtórzenia
bez przerwy

D2) Wykroki na podłodze
3 x 8-10 powtórzeń
90-120 sekund przerwy

Sukces gwarantowany

Jeśli od jakiegoś czasu jesteś w kropce, wypróbuj ten program. Będzie bolało i będzie rosło!

Napisany przez Christiana Thibaudeau, przetłumaczony przez Jaromíra Uhlířa