Eine umfassende Ladung für Ihre Brust

Dieses neue Programm verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz und entwickelt gleichzeitig verschiedene körperliche Fähigkeiten. Wenn Ihre Brust eine Zeit lang an einer Stelle festsitzt, wird dieses Programm helfen.

Das Grundgerüst des Programms

Das Programm basiert auf verschiedenen Arten von Übungen.

Schwere Gewichte: Ganz einfach , ich habe noch nie jemanden mit einer Brust wie Kate Moss gesehen, der 180 Pfund stemmen kann. Auch wenn Stärke nicht immer proportional zur Größe ist, ist es definitiv eine gute Idee, stärker zu werden, um Muskeln zuzulegen.

Hohe Wiederholungen: Nicht nur die Höhe der Spannung (aufgebrachte Kraft) ist für das Muskelwachstum entscheidend, sondern auch die Zeit, die die Muskeln unter Spannung stehen.

Eine Muskelanspannung von 40 bis 60 Sekunden ist für den Muskelaufbau sehr effektiv.

Training auf instabilem Untergrund: Ich weiß, was Sie jetzt denken. Dass diese Art von Training nur etwas für Schwachköpfe ist. Es ist für Idioten, wenn es zu oft und falsch gemacht wird. Aber es kann gewinnbringend sein. Ich werde gleich erklären, wie.

Die folgenden Absätze stammen aus dem Buch High-Threshold Muscle Building:

Ein weiteres umstrittenes Thema ist der Einsatz von Übungen auf instabilen Untergründen. Theoretisch sollten sie das Potenzial haben, die Muskelaktivierung durch Gesamt- und Gelenkstabilität zu fördern (Lehman et al. 2006).

Theoretisch könnte diese Art von Training also die Muskelaktivierung verbessern, da sie die Anforderungen an das neuromuskuläre System erhöht, das für Stabilität sorgen muss. Theoretisch könnte es daher die Kapazität des Nervensystems bei der Muskelaktivierung verbessern.

Liegestütze auf dem Swiss Ball erhöhen die Aktivierung des Trizeps merklich. (22 % bei normalen Liegestützen, 43 % auf dem Swiss Ball). Auch die Aktivierung der Brustmuskeln verbesserte sich, wenn auch nicht dramatisch (21 % vs. 26,6 %), aber es ist immer noch ein Unterschied, der für Übungen auf instabilen Oberflächen spricht (Lehman et al. 2006).

Wenn jedoch die Füße auf dem Ball waren und nicht die Hände, änderte sich die Muskelaktivierung nicht. Die instabile Oberfläche gehört also unter die Hände. Es scheint auch so zu sein, dass die Muskelaktivierung bei der Übung umso größer ist, je näher der Muskel an der Quelle der Instabilität liegt.

Gegen instabile Oberflächen spricht eine geringere Kraftproduktion als bei Übungen mit stabilen Oberflächen (Anderson und Behm, 2001). Die aufgebrachte Kraft ist einer der wichtigsten Faktoren für die Aktivierung einer maximalen Anzahl von motorischen Einheiten. Daher ist es möglich, dass Techniken mit geringerem Kraftpotenzial die Effektivität einer bestimmten Übung verringern.

Das Training auf instabilen Untergründen wurde sehr erfolgreich in der Rehabilitation und der Verletzungsprävention eingesetzt. Naughton und Kollegen (2005) fanden heraus, dass diese Art von Training die Propriozeption des Schultergelenks wirksam verbessert. Der Einsatz dieser Art von Training für den Muskelaufbau wird jedoch häufig missverstanden.

Es scheint zwei Lager zu geben. Die einen machen fast alles auf instabilem Untergrund, die anderen machen gar nichts. Nur wenige entscheiden sich für den Mittelweg. Und noch weniger Menschen nutzen ihn logisch.

Aber zurück zu dem Artikel.

Ich will es gleich zu Beginn klarstellen. Übungen, die auf instabilem Untergrund ausgeführt werden, führen nicht zu demselben Muskelwachstum wie Übungen auf stabilem Untergrund. Die geringere Kraftproduktion verhindert, dass die maximale Anzahl von motorischen Einheiten aktiviert wird. Daher ist die Verwendung eines instabilen Untergrunds nicht sehr sinnvoll.

Der Hauptzweck des Trainings auf einer instabilen Unterlage besteht darin, das ZNS zu aktivieren. Es muss sich mehr anstrengen, um die Stabilität der Bewegung zu gewährleisten. Wenn Sie also auf einer instabilen Unterlage trainieren, geben Sie Ihrem Nervensystem die Möglichkeit, später, während des Kraftteils des Trainings, mehr motorische Einheiten zu aktivieren.

Daher sollten Sie dieses Training vor ähnlichen Übungen mit einer stabilen Unterlage durchführen (z. B. Liegestütze mit den Händen auf einem Schweizer Ball und dann Liegestütze mit einarmigen Liegestützen).

Sie können es als Superserie machen (stabile Übung, instabil, Pause,...), Sie können sich mit einer Pause nach jeder Übung abwechseln, oder Sie können jede Übung einzeln machen.

In letzterem Fall sollte die Übung mit instabiler Basis an den Anfang des Trainings gestellt werden. Für den Muskelaufbau ist es jedoch besser, die Übungen in eine Superserie einzubauen oder sie mit Pausen abzuwechseln.

Übungen für maximale Muskelspannung: Das Ziel der Isolierung eines Muskels ist es, die Arbeit, die er leistet, zu maximieren.

Die Kraft wird durch drei Faktoren erzeugt:

1. die Eigenleistung des Muskels
2. 1.
3. der elastische Teil des Muskels und der Sehne

Um eine maximale Spannung in den Muskeln zu erreichen, müssen wir die Geschwindigkeit reduzieren, mit der sowohl der Dehnungsreflex als auch der elastische Teil beitragen. Bodenübungen sind dafür gut geeignet.

Der Dehnungsreflex wird aktiviert, wenn sich die Länge des Muskels plötzlich ändert. Wenn Sie mit einarmigen Bodenübungen beginnen, gibt es keine abrupte Längenänderung (Sie starten aus einer statischen Position) und der Muskel muss das Gewicht mit einer viel stärkeren Kontraktion anheben.

Komplexes Programm für die Brust

A1) Hauptstoßübung

Woche 1: Bankdrücken (mittlerer Griff)
7/5/3/7/5/3

Woche 2: Bodenpresse
6/4/2/6/4/2

Woche 3: Bankdrücken (mittlerer Griff)
5/3/1/5/3/1

Woche 4: Bankdrücken (breiter Griff)
10/10/8/8

Legen Sie zwischen den Übungen A1 und A2 eine Pause von 90 bis 120 Sekunden ein.

Hinweis: Die übrigen Übungen sind statisch. Das bedeutet, dass sie während der gesamten Dauer des Programms wie beschrieben ausgeführt werden. Die erste Übung ist die einzige, bei der der Wiederholungsbereich variiert

A2) Shrugs4-6 Wiederholungen

Wenn Sie mehr als 6 schaffen, nehmen Sie zusätzliche Gewichte. Wenn Sie weniger als 4 schaffen, machen Sie negative Wiederholungen.

Die Shrugs in diesem Programm sind nicht dazu gedacht, Ihren Rücken zu verbessern, und zählen definitiv nicht als Rückentraining. Das Ziel ist es, die Vorteile des antagonistischen Trainings zu nutzen, um die Kraft für die erste antagonistische Übung zu steigern.

Machen Sie zwischen den Übungen A2 und A3 eine Pause von 45 bis 60 Sekunden.

A3) Dehnung des oberen Rückens30-45 Sekunden

Ziel der Dehnung ist es, den unteren Rücken auszuschalten. Die Dehnung reduziert die Kraftkapazität des Muskels. Die Schwächung des Rückens hilft Ihnen bei der Rückkehr zur Übung A1.

Machen Sie nach der Übung A3 eine Pause von 90 bis 120 Sekunden und kehren Sie zu Übung A1 zurück.

B) Einarmige Liegestütze in verschiedenen Winkeln
4 x 8-10/max/max
75-90 Sekunden Pausen

Machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen auf einer positiv geneigten Bank. Verringern Sie die Neigung ohne Pause auf eine negative Neigung und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit demselben Gewicht. Bringen Sie die Bank ohne Pause wieder auf die gleiche Höhe und führen Sie erneut die maximale Anzahl an Wiederholungen aus.

C1) Griffe mit Blastriemen
3 x maximale Wiederholungen
30 Sekunden Pausen

C2) Liegestütze mit dem Schweizer Ball
3 x maximale Wiederholungen
30 Sekunden Pausen

C3) Liegestütze
3 x maximale Wiederholungen
120 Sekunden Pausen

Hinweis: Die Sockel verringern die Schmerzen im Handgelenk.

D1) Blast Riemen
3 x maximale Wiederholungen
ohne Pause

D2) Boden Grätsche
3 x 8-10 Wiederholungen
90-120 Sekunden Pausen

Erfolg garantiert

Wenn Sie schon eine Weile auf der Stelle treten, sollten Sie dieses Programm ausprobieren. Es wird weh tun und es wird wachsen!

Geschrieben von Christian Thibaudeau, übersetzt von Jaromír Uhlíř