Jay Cutler a jeho tréning nôh: Ako dosiahnuť objem a zostať zdravý po päťdesiatke

Keď sa povie Jay Cutler, väčšine z nás sa vybaví ikonický "štvornožkový dupot" a súboje s Ronniem Colemanom. Dnes má však štvornásobný držiteľ titulu Mr Olympia viac ako 50 rokov a jeho priority sa zmenili. Už mu nejde o dvíhanie čo najťažších váh za každú cenu, ale o dlhovekosť, zdravie kĺbov a udržiavanie špičkovej kondície bez zranení.

Jay sa nedávno podelil o svoj prvý tréning nôh v novom roku, ktorý je skvelým príkladom toho, ako trénovať inteligentne, intenzívne, ale bezpečne. Ak hľadáte inšpiráciu, ako rozvíjať nohy bez toho, aby ste si zničili kolená a spodnú časť chrbta, tento tréning je určený práve vám.

Filozofia.

Cutlerov súčasný prístup sa točí okolo "pyramídových sérií " (postupné zvyšovanie hmotnosti v každej sérii) a maximalizácie prietoku krvi do svalov.

V nedávnom videu Jay priznal, že si pred niekoľkými týždňami počas drepov mierne natiahol sval nad kolenom (slza).

"Môj tréning je teraz zameraný na dlhovekosť, nie na prekonávanie rekordov," vysvetľuje.

Aj napriek miernemu diskomfortu dokázal zvládnuť brutálny tréning tým, že sa sústredil na techniku a kontrakciu, nie na zdvíhanie ega.

Rozpis tréningu: Hamstringy priorita

Jay je známy tým, že tréningy nôh často začína hamstringami. Dôvod je jednoduchý - zahriatie kolien a predpaženie zadnej časti stehien, ktoré sú často slabšie ako kvadricepsy.

1. Kľuk na hamstringy v sede

Tréning sa začína niekoľkými zahrievacími zostavami v pyramídovom vzore. Cieľom je prekrviť svaly a pripraviť hamstringy na záťaž.

• Tip: 4-6 sérií s postupným pridávaním váhy.

2. Kľuk na jednej nohe (Single Leg Curl)

Keďže Jay cvičil v posilňovni so starším vybavením, musel improvizovať a kotúče pridávať na stroji ručne.

• Cieľ: Izolovať "bicepsy nôh" (hamstringy) a vyrovnať prípadnú nerovnováhu medzi ľavou a pravou nohou.

3. Modifikovaný rumunský mŕtvy ťah

Jay vykonáva cvik, ktorý je hybridom medzi klasickým mŕtvym ťahom s vystretými nohami a rumunským mŕtvym ťahom.

• Vykonávanie: 1. Vymenujte drepy s drepmi, ktoré sa majú vykonávať v rukách.

"Je to skôr naťahovanie hamstringov a gluteálov. Je to oveľa lepší pocit, ako keď mám nohy úplne vystreté," hovorí .

4. Ležiaci leg curl

Pre iný uhol zaťaženia prechádza na výpad v ľahu.

• Objem: 3 pracovné série s konštantnou váhou.

Štvorhlavý sval stehna: krv, pumpa a objem

Po dôkladnom zničení hamstringov sa Jay presunie na prednú časť stehien. Tu už nejde o maximálne váhy, ale o spaľovanie a pumpovanie.

5. Kráčajúce výpady

Klasický cvik na budovanie detailov a separácie. Jay si na chrbát naložil približne 34 kg (75 libier) a prešiel sa po zóne s váhou.

• Dávkovanie: Minimálne 10 krokov na každej nohe.

6. Extenzie nôh (predlžovanie nôh)

Prvý priamy cvik na kvadricepsy. Jay sa tu neponáhľa - robí 5 až 6 sérií, aby maximálne prekrvil stehná pred tlakovými cvikmi.

7. Tlaky na nohy (Leg Press)

Základný kameň objemu. Jay sa snaží plne zapojiť kvadricepsy a kontrolovať pohyb.

8. Inverzný leg press

Jay spomínal, že tento cvik bol kľúčom k jeho legendárnemu návratu v roku 2009 (tzv. Quad Stomp rok). Špecifický uhol a prietok krvi mu pomáha dohnať detaily.

9. Strojové drepy

Namiesto voľnej osi, ktorá je náročnejšia na stabilizáciu a chrbát, Jay volí strojový drep.

• Ľahký (2 kotúče na každej strane).
• Cieľ: Maximálna svalová kontrakcia v každom opakovaní.

10. Opakovanie (adduktory na stroji)

Pridáva 3 série na vnútorné stehná na konci tréningu na dokončenie rozvoja nôh.

Menej je niekedy viac.

Dôchodca Jay Cutler zistil, že na udržanie svalovej hmoty stačí menej sérií ako v časoch jeho slávy. Kým kedysi sa zameriaval na viac ako 20 sérií na jeden súbor, dnes sám odporúča a udržiava približne 12 kvalitných pracovných sérií na svalovú partiu.

Tento tréning je dôkazom toho, že aj po päťdesiatke a s menšími zraneniami môžete tvrdo trénovať - stačí vymeniť ego za rozum a zamerať sa na kvalitu pohybu.