Jay Cutler i jego trening stóp: Jak zwiększyć objętość i zachować zdrowie po pięćdziesiątce

Kiedy mówisz Jay Cutler, większość z nas myśli o kultowym "quad stomp" i walkach z Ronniem Colemanem. Dziś jednak 4-krotny zdobywca tytułu Mr. Olympia ma ponad 50 lat i jego priorytety uległy zmianie. Nie chodzi już o podnoszenie największych ciężarów za wszelką cenę, ale o długowieczność, zdrowie stawów i utrzymanie szczytowej kondycji bez kontuzji.

Jay niedawno podzielił się swoim pierwszym treningiem nóg w nowym roku, który jest doskonałym przykładem tego, jak trenować mądrze, intensywnie, ale bezpiecznie. Jeśli szukasz inspiracji, jak rozwijać nogi bez niszczenia kolan i dolnej części pleców, ten trening jest dla Ciebie.

Filozofia.

Obecne podejście Cutlera obraca się wokół "zestawów piramidalnych" (stopniowe zwiększanie ciężaru w każdym zestawie) i maksymalizacji przepływu krwi do mięśni.

W ostatnim filmie Jay przyznał się do lekkiego naciągnięcia mięśnia nad kolanem (łezka) podczas przysiadów kilka tygodni temu.

"Mój trening polega teraz na długowieczności, a nie biciu rekordów" - wyjaśnia.

Nawet z lekkim dyskomfortem był w stanie wykonać brutalny trening, koncentrując się na technice i skurczu, a nie na podnoszeniu ego.

Podział treningu: Priorytet ścięgna podkolanowego

Jay jest znany z tego, że często zaczyna swoje treningi nóg od ścięgien podkolanowych. Powód jest prosty - rozgrzanie kolan i wstępne obciążenie tylnej części ud, które często są słabsze niż mięsień czworogłowy.

1. podciąganie ścięgien podkolanowych w pozycji siedzącej

Trening rozpoczyna się od kilku zestawów rozgrzewkowych w układzie piramidy. Celem jest doprowadzenie krwi do mięśni i przygotowanie ścięgien podkolanowych do obciążenia.

• Wskazówka: 4-6 serii ze stopniowym zwiększaniem ciężaru.

2. Podciąganie na jednej nodze (Single Leg Curl)

Ponieważ Jay ćwiczył na siłowni ze starszym sprzętem, musiał improwizować i ręcznie dodawać dyski do maszyny.

• Cel: Izolacja "bicepsów nóg" (ścięgien podkolanowych) i wyrównanie wszelkich nierówności między lewą i prawą nogą.

3. Zmodyfikowany rumuński martwy ciąg

Jay wykonuje ćwiczenie, które jest hybrydą klasycznego martwego ciągu z wyprostowanymi nogami i rumuńskiego martwego ciągu.

• Wykonanie.

"To bardziej rozciąganie ścięgien podkolanowych i pośladków. Czuję się o wiele lepiej niż przy pełnym wyprostowaniu nóg" - mówi .

4. Unoszenie nóg w leżeniu

Aby uzyskać inny kąt obciążenia, przełącza się na lonżę w pozycji leżącej.

• Objętość: 3 zestawy robocze ze stałą wagą.

Mięsień czworogłowy: krew, pompa i objętość

Po dokładnym zniszczeniu ścięgien podkolanowych, Jay przechodzi do przedniej części ud. Tutaj nie chodzi już o maksymalne ciężary, ale o spalanie i pompę.

5. Wykroki

Klasyczne ćwiczenie budujące szczegóły i separację. Jay załadował około 34 kg (75 funtów) na plecy i chodził wokół strefy ciężarów.

• Dawkowanie: Minimum 10 kroków na każdą nogę.

6. Wyprosty nóg (Leg Extensions)

Pierwsze proste ćwiczenie na mięsień czworogłowy. Jay nie spieszy się tutaj - wykonuje od 5 do 6 serii, aby zmaksymalizować przepływ krwi do ud przed ćwiczeniami wyciskania.

7) Wyciskanie nogami

Kamień węgielny objętości. Jay stara się w pełni zaangażować mięsień czworogłowy i kontrolować ruch.

8. wyciskanie nogami odwróconymi

Jay wspomniał, że to ćwiczenie było kluczem do jego legendarnego powrotu w 2009 roku (tzw. Quad Stomp year). Specyficzny kąt i przepływ krwi pomagają mu nadrobić zaległości.

9. Przysiady maszynowe

Zamiast wolnej osi, która jest bardziej wymagająca dla stabilizacji i pleców, Jay wybiera przysiad maszynowy.

• Lekki (2 krążki na każdą stronę).
• Cel: Maksymalny skurcz mięśni w każdym powtórzeniu.

10. powtórzenie (maszyna na przywodziciele)

Dodaje 3 zestawy na wewnętrzną stronę ud na koniec treningu, aby zakończyć rozwój nóg.

Czasami mniej znaczy więcej.

Emerytowany Jay Cutler odkrył, że do utrzymania masy mięśniowej wystarczy mniej serii niż w czasach jego świetności. Podczas gdy kiedyś celował w ponad 20 zestawów na zestaw, dziś sam zaleca i utrzymuje około 12 wysokiej jakości zestawów roboczych na partię mięśniową.

Ten trening jest dowodem na to, że nawet po pięćdziesiątce i z niewielkimi kontuzjami można ciężko trenować - wystarczy zamienić swoje ego na spryt i skupić się na jakości ruchu.