Jay Cutler und sein Fußtraining: Wie man mit fünfzig Jahren Volumen aufbaut und gesund bleibt

Wenn man Jay Cutler sagt, denken die meisten von uns an den kultigen "Quad Stomp" und Kämpfe mit Ronnie Coleman. Heute ist der vierfache Mr.-Olympia-Titelträger jedoch über 50 Jahre alt und seine Prioritäten haben sich geändert. Es geht nicht mehr darum, um jeden Preis die schwersten Gewichte zu stemmen, sondern um Langlebigkeit, Gelenkgesundheit und die Aufrechterhaltung einer Spitzenkondition ohne Verletzungen.

Jay hat vor kurzem sein erstes Beintraining im neuen Jahr vorgestellt, das ein gutes Beispiel dafür ist, wie man intelligent, intensiv und dennoch sicher trainiert. Wenn Sie auf der Suche nach Inspiration sind, wie Sie Ihre Beine trainieren können, ohne Ihre Knie und Ihren unteren Rücken zu zerstören, ist dieses Training genau das Richtige für Sie.

Die Philosophie.

Cutlers derzeitiger Ansatz dreht sich um "Pyramidensätze" (schrittweise Erhöhung des Gewichts in jedem Satz) und die Maximierung des Blutflusses zum Muskel.

In einem kürzlich veröffentlichten Video gab Jay zu, dass er sich vor ein paar Wochen bei Kniebeugen eine leichte Zerrung des Muskels oberhalb des Knies zugezogen hat (Teardrop).

"Bei meinem Training geht es jetzt um Langlebigkeit, nicht darum, Rekorde zu brechen", erklärt er.

Trotz der leichten Beschwerden war er in der Lage, ein brutales Training zu absolvieren, indem er sich auf die Technik und die Kontraktion konzentrierte, nicht auf das Ego-Lifting.

Aufschlüsselung des Trainings: Priorität Oberschenkelmuskulatur

Jay ist dafür bekannt, dass er sein Beintraining oft mit den Kniesehnen beginnt. Der Grund dafür ist einfach: Die Knie werden aufgewärmt und die Oberschenkelrückseite, die oft schwächer ist als der Quadrizeps, wird vorbelastet.

1. sitzender Hamstring Curl

Das Training beginnt mit mehreren Aufwärmsätzen in einem Pyramidenmuster. Ziel ist es, die Muskeln zu durchbluten und die Kniesehnen auf die Belastung vorzubereiten.

• Tipp: 4-6 Sätze mit schrittweiser Erhöhung des Gewichts.

2. Einbeiniger Curl (Einbeiniger Curl)

Da Jay in einem Fitnessstudio mit älteren Geräten trainierte, musste er improvisieren und von Hand Scheiben in die Maschine legen.

• Ziel: Isolieren Sie die "Bizepsbeine" (Kniesehnen) und gleichen Sie eventuelle Ungleichgewichte zwischen dem linken und dem rechten Bein aus.

3. Modifiziertes rumänisches Kreuzheben

Jay führt eine Übung aus, die eine Mischung aus dem klassischen Kreuzheben mit gestreckten Beinen und dem rumänischen Kreuzheben ist.

• Die Ausführung.

"Es ist eher eine Dehnung der Kniesehnen und des Gesäßes. Es fühlt sich so viel besser an, als wenn ich die Beine ganz durchstrecke", sagt sie .

4. Beinbeuger liegend

Um einen anderen Belastungswinkel zu erreichen, wechselt sie zum liegenden Ausfallschritt.

• Umfang: 3 Arbeitssätze mit einem konstanten Gewicht.

Quadrizeps: Blut, Pump und Volumen

Nachdem er die Kniesehnen gründlich zerstört hat, geht Jay zur Vorderseite der Oberschenkel über. Hier geht es nicht mehr um Maximalgewichte, sondern um Verbrennung und Pump.

5. Walking Lunges

Eine klassische Übung zum Aufbau von Details und Trennung. Jay hat etwa 34 kg (75 lbs) auf den Rücken geladen und geht um die Gewichtszone herum.

• Dosierung: Mindestens 10 Schritte auf jedem Bein.

6. Beinstrecker (Beinstrecker)

Die erste gerade Quadrizeps-Übung. Jay hat es hier nicht eilig - er macht 5 bis 6 Sätze, um die Durchblutung der Oberschenkel vor den Pressübungen zu maximieren.

7. beinpresse

Der Eckpfeiler des Volumens. Jay versucht, den Quadrizeps vollständig anzusprechen und die Bewegung zu kontrollieren.

8. umgekehrtes Beinpressen

Jay erwähnte, dass diese Übung der Schlüssel zu seinem legendären Comeback im Jahr 2009 (dem sogenannten Quad Stomp-Jahr) war. Der spezielle Winkel und die Durchblutung helfen ihm, die Details aufzuholen.

9. Maschinelle Kniebeugen

Anstelle der freien Achse, die die Stabilisierung und den Rücken stärker beansprucht, entscheidet sich Jay für die Maschinenkniebeuge.

• Leichtes Gewicht (2 Scheiben auf jeder Seite).
• Ziel: Maximale Muskelkontraktion in jeder Wiederholung.

10. wiederholung (Adduktoren-Maschine)

Fügt am Ende des Trainings 3 Sätze für die Innenseite der Oberschenkel hinzu, um die Entwicklung der Beine zu vervollständigen.

Weniger ist manchmal mehr.

Der pensionierte Jay Cutler hat festgestellt, dass weniger Sätze ausreichen, um die Muskelmasse zu erhalten, als in seinen glorreichen Tagen. Während er früher mehr als 20 Sätze pro Satz anstrebte, empfiehlt er heute etwa 12 qualitativ hochwertige Arbeitssätze pro Muskelpartie und hält diese auch ein.

Dieses Workout ist der Beweis dafür, dass man auch mit 50 und leichten Verletzungen noch hart trainieren kann - man muss nur sein Ego gegen Intelligenz eintauschen und sich auf die Qualität der Bewegungen konzentrieren.