Fantastické cvičenia na hamstringy

Trochu funkčnej anatómie

Hamstringy sa skladajú z troch rôznych svalov: bicepsu femoris, semitendinosus a semimembranosus. Dvojhlavý sval stehenný, známy aj ako bočné hamstringy, sa skladá z dlhej a krátkej hlavy.

Krátka hlava bicepsu femoris je jedinou časťou hamstringov, ktorá nesiaha až ku bedrovému kĺbu, pretože prechádza len cez kolenný kĺb. Ostatné hamstringy, konkrétne dlhá hlava bicepsu femoris, semitendinosus a semimembranosus, sa rozprestierajú cez kolenný aj bedrový kĺb (sú to teda svaly dvojhlavé) a sú schopné extenzie v bedrovom aj kolennom kĺbe. Semitendinosus a semimembranosus sú známe aj ako mediálne hamstringy.

Adductor magnus (priťahovač) obsahuje priťahovaciu a hamstringovú časť. Kladivový sval pracuje veľmi podobne (prekvapivo) ako hamstringy a niektorí ho dokonca považujú za súčasť hamstringov. Už ste zmätení? Nebuďte zmätení.

Prečo by ste sa mali starať o svoje hamstringy

• Sú to jedny z najsilnejších svalov v tele, ktoré sa používajú na pohon počas šprintu.
• Sťahujú kolenný kĺb a pomáhajú predchádzať zraneniam predného skríženého väzu.
• Brzdia flexiu vychádzajúcu z bedrového kĺbu a extenziu kolena.
• Prenášajú silu z kolena na bedrový kĺb.
• Dokážu otáčať dolnú končatinu na obe strany (keď je koleno ohnuté).
• Dokážu dokonca zariadiť extenziu kolena počas behu zložitým procesom nazývaným Lombardov paradox.

Z estetického hľadiska svalnaté hamstringy oddeľujú mužov, ktorí pijú extra silné espresso, od chlapov, ktorí pijú latté bez kofeínu. Veľa silových športovcov má pôsobivé kvadricepsy, ale len málo z nich má poriadne hamstringy. Nie je to žiadne prekvapenie. Svalnaté hamstringy znamenajú tvrdú prácu a dôslednosť, nehovoriac o dobrom tréningu. Skutočnosť, že vás vďaka tomu kolegovia pri kopírke plieskajú po zadku, je bonus. Aj keď je občas trochu divný.

Z funkčného hľadiska silné hamstringy výrazne zlepšia váš mŕtvy ťah a maximálnu rýchlosť. Mnohé EMG štúdie ukazujú, že hamstringy sú pri rýchlom behu najaktívnejšími hnacími svalmi, pretože sa podieľajú na väčšine momentu extenzie bedrového kĺbu a švihovej flexie kolena nohy. Medzitým gluteus maximus prispieva väčšinou k momentu sily extenzie bedrového kĺbu stojacej nohy.

Zo zdravotného a bezpečnostného hľadiska silné hamstringy pomôžu pri prevencii natiahnutia hamstringov a zranení predného skríženého väzu. Dlhá hlava dvojhlavého svalu stehenného je najčastejšie zraneným svalom hamstringov: U jedincov, ktorých pomer sily hamstringov a kvadricepsov nie je aspoň 60 %, je sedemnásťkrát vyššia pravdepodobnosť zranenia hamstringov.

Štyri typy cvikov na hamstringy

Medzi najbežnejšie pohyby pri tréningu hamstringov patrí extenzia bedrového kĺbu z flexnej polohy (spomeňte si na rumunské mŕtve ťahy), extenzia trupu, pri ktorej sú nohy fixované (spomeňte si naextenzia chrbta), extenzia nôh, pri ktorej je trup fixovaný (predstavte si zakopávanie s vystretými nohami "reverse hypers"), flexia kolena (predstavte si zakopávanie) a udržiavanie trupu v jednej línii so stehennou kosťou pomocou izometrickej extenzie bedrového kĺbu, pri ktorej sa súčasne vykonáva flexia kolena (predstavte si zdvíhanie hýždí).

Vzhľadom na to uvádzame štyri hlavné typy cvikov na hamstringy:

1. Extenzie bedrového kĺbu s poloohnutými nohami: rumunské mŕtve ťahy, rumunské mŕtve ťahy na jednej nohe, dobré ráno.
2. Bedrové extenzie s vystretými nohami tvárou nadol a tvárou nahor: chrbtové extenzie, chrbtové extenzie s jednonožkami, reverzné hyptery, reverzné hyptery s jednonožkami. gluteálne mostíky s vystretými nohami, gluteálne mostíky s vystretými nohami s jednonožkami.
3. Izolovaná flexia v kolenách: zakopávanie v ľahu, zakopávanie v sede, zakopávanie v stoji jednonož.
4. Extenzia bedrového kĺbu a flexia kolena súčasne: ruské sklápanie nôh, glute ham raises, zakopávanie na stabilizačnej lopte, zakopávanie na slideboarde, zakopávanie na slideboarde s jednou nohou, visiace bodycurls, visiace bodycurls s jednou nohou, inverzné hamstringy, inverzné hamstringy v 45-stupňovom uhle so záťažou nad hlavou.

Vybrané cviky

V tejto chvíli má väčšina silových športovcov, ktorí čítajú tento článok, dostatočné vzdelanie týkajúce sa prvých troch kategórií. Väčšina však nemá predstavu o štvrtej: extenzia v bedrách a flexia v kolenách súčasne.

To je zlé, pretože táto kategória trénuje hamstringy v oboch ich primárnych funkciách a vlastne umožňuje zabiť dve muchy jednou ranou.

Táto kategória tiež trénuje excentrickú časť flexie kolena lepšie ako tradičné klopanie. A pretože izometricky trénuje aj svaly hýždí, je určite užitočnejšia.

Napriek týmto zjavným výhodám sa siloví športovci často vyhýbajú súčasnému predĺženiu bokov a ohybu kolena. Pretože 1) sú v nich nanič a 2) ešte ich nevyskúšali. Zamerajme sa preto na túto kategóriu a popíšme si vybrané cviky.

Klopanie na slideboarde a klopanie na slideboarde s jednou nohou

Klopanie na slideboarde je skvelé, pretože sa pri ňom trénuje extenzia v bedrách aj flexia v kolenách. Sú veľmi podobné tradičnejšiemu klopaniu na stabilizačnej lopte, ale majú dve výhody. Sú stabilnejšie (čo znamená, že sa môžete sústrediť na pohyb a nemusíte sa starať o rovnováhu) a je jednoduchšie pridávať záťaž, keď zosilniete.

S nohami pevne položenými na slideboarde začnite kontrakciou hýždí a vystretím bokov do pozície mostíka. Ramená, boky a kolená by mali tvoriť rovnú líniu. V tejto polohe zotrvajte počas celej série.

Odtiaľto jednoducho vysúvajte chodidlá, kým sa vám nohy nevytiahnu, a potom päty pritiahnite späť. Boky udržujte po celý čas čo najvyššie. Tento cvik udržiava hamstringy v neustálom napätí, pretože v excentrickej časti musíte odstrkovať a v koncentrickej časti priťahovať.

Učí tiež aktivovať hýžďové svaly, pretože ich musíte počas sady intenzívne zapájať, aby ste zabránili prepadnutiu bokov. Keď bude vaša telesná hmotnosť príliš ľahká, pridajte pod nohy pás alebo kotúč. Kotúč pod nohami zvýši výšku mostíka a pridá väčšie trenie do sklzu. Pre zvýšenie obtiažnosti sa môže vykonávať aj s jednou nohou.

Ak nemáte prístup k slideboardu, rovnaký efekt môžete dosiahnuť pomocou Valslides, plastových klzákov pod nábytkom, kobercovej podlahy alebo len položením uteráka na drevenú alebo klzkú podlahu. Pozrite si video.

Slideboard Bodycurl

Bodycurl na slideboarde, ktorý vytvoril zamestnanec spoločnosti Strength & Conditioning Mike Boyle, je skvelým pokrokom od zakopávania na slideboarde.

Pozícia je podobná, len namiesto nôh ide na slideboard trup. Nohy zostávajú na mieste, zatiaľ čo vy tlačíte a ťaháte telo dopredu a dozadu, pričom zostávate v mostíku. Je to o niečo ťažšie ako predchádzajúci cvik, pretože pákové pomery sú iné a presúvate väčšiu hmotnosť. Opäť môžete pridať ďalšiu záťaž na kotúče pod ramenami, aby ste zvýšili trenie. Pozrite si video.

Závesné švihadlo Bodycurl a závesné švihadlo Bodycurl na jednej nohe

Tento cvik je veľmi podobný bodycurl, ale ponúka mnoho výhod. Odpor je tu usporiadaný pomocou gravitácie a telesnej hmotnosti. Východisková poloha je rovnaká ako pri obrátenom rade. Ležíte tvárou k stropu, nohy máte položené na lavičke a držíte sa závesných popruhov.

Začnite sťahovaním hýždí a výpadom smerom nahor tak, aby vaše ramená, boky a kolená vytvorili rovnú líniu. Potom zatlačte päty do lavičky a ťahajte telo dopredu, pričom zapájate hýžďové svaly a držíte mostík. Odtiaľ sa pomaly spúšťajte späť nadol.

Je dôležité, aby bol pohyb pomalý a kontrolovaný, aby ste zdôraznili excentrickú časť a nedokončili opakovanie zhupnutím. Takisto musíte mať ruky vystreté a lopatky pri sebe: tým zabezpečíte, že nedovolíte hornej časti tela, aby sa kontrakciou lopatiek rozkývala. tento cvik si môžete sťažiť použitím záťažovej vesty, zdvihnutím lavičky alebo predĺžením závesov. Možno ho vykonávať aj na jednej nohe.

Inverzné krútenie hamstringov pod 45-stupňovým uhlom so závažím nad hlavou

Tento cvik, ktorý sa vykonáva na hyperextenznej lavičke pod 45-stupňovým uhlom, nie je bežným predĺžením chrbta. V skutočnosti môže byť skvelou alternatívou v posilňovni bez lavičky pre zdvíhanie zadných stehenných svalov.

Rovnako ako pri predchádzajúcich cvikoch je kľúčom k úspechu udržať boky v jednej línii s ramenami a nedovoliť chrbtu hyperextenziu. Kolená by mali byť mierne pokrčené a boky by sa mali na vrchole mierne zdvihnúť od podložky. Tento dodatočný pohyb vychádza z hamstringov a gluteálnych svalov a nie z extenzorov bedrovej chrbtice.

Držanie závažia nad hlavou zvyšuje pákový efekt a zvyšuje náročnosť. Zapája sa tým aj zadný ramenný komplex, dolné trapézy a extenzory chrbtice a tento cvik sa stáva komplexnejším.

Zdvíhanie zadných stehenných svalov

Glute ham raise je veľmi populárny cvik, ale väčšina silových športovcov nepozná jeho biomechaniku. Video vpravo z vás urobí experta na glute ham raises! Teraz ich choďte robiť tak, aby sila vašich hamstringov zodpovedala vašej múdrosti!

Ruské zakopávanie

Ruské zakopávanie je pravdepodobne najlepší excentrický cvik na ohýbanie bokov, aký existuje Najprv sa uistite, že máte pod kolenami dostatok podložky. Spočiatku môžete tento cvik vykonávať v miernom predklone, čo vám ho trochu uľahčí a umožní lepšie kontrolovať excentrickú časť pohybu.

Môžete však pokračovať tak, že budete mať trup rovný, vykonáte celý rozsah pohybu bez odrazu v spodnej časti a dokonca pridáte disk na ruky.

Pri tomto cviku možno použiť sed a polstrované horné kladky, ale najbežnejšou metódou je, že vám partner drží nohy.

Ďalšie spôsoby precvičovania hamstringov

Hamstringy určite trénujú kĺbové extenzie bokov a kolien (drepy) a extenzie bokov s pokrčenými nohami (mostíky), hoci v týchto pohyboch nehrajú hlavnú úlohu. Tlak na nohy s nohami vysoko na plošine (známy ako sumo leg press alebo hamstring leg press) je skvelým cvikom pre hamstringy.

Treba tiež povedať, že šprinty na tridsať metrov, švihy s činkami, príťahy s vystretými nohami a extenzie bokov na kladke jednonož sú slušnými cvikmi na hamstringy. Osvedčené hity ako hlboké drepy, mŕtve ťahy, výpady a hip thrusty tiež poriadne posilnia vaše hamstringy. Ak je však vaším primárnym cieľom hypertrofia, odporúčame držať sa uvedeného zoznamu cvikov.

Záver

Po prečítaní tohto článku už neexistuje žiadna výhovorka pre vytváranie slabých, zraniteľných hamstringov, ktoré zmiznú, keď sa otočíte nabok. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov z hľadiska rozvoja odporúčame cvičiť všetky cviky zo zoznamu v rôznom počte opakovaní. Hamstringy je možné trénovať 2 až 3-krát týždenne.

Ak však máte obzvlášť slabé hamstringy, nie je dôvod necvičiť niekoľko sérií každý deň, kým sa nevyrovnajú. Mnohí triatlonisti použili túto metódu na rýchle zväčšenie veľkosti a sily svojich hamstringov.

Prestaňte sa teda vyhovárať na "pretrénovanie" a pustite sa do toho!

Napísali Bret Contreras a Ben Bruno, preložil Jaromír Uhlíř