Fantastyczne ćwiczenia na ścięgna podkolanowe

Trochę anatomii funkcjonalnej

Ścięgna podkolanowe składają się z trzech różnych mięśni: bicepsa udowego, półścięgnistego i półbłoniastego. Mięsień dwugłowy uda, znany również jako ścięgno podkolanowe boczne, składa się z głowy długiej i krótkiej.

Głowa krótka bicepsa femoris jest jedyną częścią ścięgna podkolanowego, która nie rozciąga się do biodra, ponieważ przecina tylko staw kolanowy. Pozostałe ścięgna podkolanowe, w szczególności głowa długa bicepsa udowego, mięsień półścięgnisty i półbłoniasty, rozciągają się zarówno w stawie kolanowym, jak i biodrowym (co czyni je mięśniami dwustawowymi) i są zdolne zarówno do wyprostu biodra, jak i zgięcia kolana. Mięśnie półścięgnisty i półbłoniasty są również znane jako ścięgna podkolanowe przyśrodkowe.

Adductor magnus (przywodziciel) zawiera część przywodziciela i ścięgna podkolanowego. Ścięgno podkolanowe działa bardzo podobnie (niespodzianka) do ścięgien podkolanowych i jest nawet uważane przez niektórych za część ścięgien podkolanowych. Zdezorientowany? Niepotrzebnie.

Dlaczego warto dbać o ścięgna podkolanowe?

• Są to jedne z najsilniejszych mięśni w ciele, używane do napędzania podczas sprintu.
• Napinają staw kolanowy i pomagają zapobiegać urazom więzadła krzyżowego przedniego.
• Hamują zgięcie pochodzące ze stawu biodrowego i wyprost kolana.
• Przenoszą siłę z kolana na staw biodrowy.
• Mogą obracać dolną część nogi w dowolną stronę (gdy kolano jest zgięte).
• Mogą nawet organizować wyprost kolana podczas biegu poprzez złożony proces zwany paradoksem Lombarda.

Z estetycznego punktu widzenia, umięśnione ścięgna podkolanowe odróżniają mężczyzn pijących bardzo mocne espresso od tych, którzy piją bezkofeinowe latte. Wielu sportowców siłowych ma imponujące mięśnie czworogłowe, ale bardzo niewielu ma przyzwoite ścięgna podkolanowe. Nic dziwnego. Umięśnione ścięgna podkolanowe oznaczają ciężką pracę i konsekwencję, nie wspominając o dobrym treningu. Fakt, że sprawia to, że współpracownicy klepią cię po tyłku przy kserokopiarce, jest dodatkowym atutem. Nawet jeśli czasami jest trochę dziwny.

Z funkcjonalnego punktu widzenia silne ścięgna podkolanowe znacznie poprawią martwy ciąg i prędkość maksymalną. Wiele badań EMG pokazuje, że ścięgna podkolanowe są najbardziej aktywnymi mięśniami napędowymi podczas szybkiego biegu, ponieważ przyczyniają się do większości momentu wyprostu biodra i zgięcia kolana w nodze. Mięsień pośladkowy maksymalny natomiast odpowiada za większość momentu wyprostu biodra w nodze stojącej.

Z punktu widzenia zdrowia i bezpieczeństwa, silne ścięgna podkolanowe pomogą w zapobieganiu nadwyrężeniom ścięgien podkolanowych i urazom więzadła krzyżowego przedniego. Głowa długa mięśnia dwugłowego uda jest najczęściej kontuzjowanym mięśniem ścięgna podkolanowego: osoby, u których stosunek siły ścięgna podkolanowego do mięśnia czworogłowego nie wynosi co najmniej 60%, są siedemnastokrotnie bardziej narażone na kontuzję ścięgna podkolanowego.

Cztery rodzaje ćwiczeń na ścięgno podkolanowe

Najczęstsze ruchy w treningu ścięgna podkolanowego obejmują wyprost bioder z pozycji zgięcia (np. rumuński martwy ciąg), wyprost tułowia, w którym nogi są nieruchome (np. wyprost pleców)wyprost pleców), wyprost nóg, w którym tułów jest nieruchomy (wyobraź sobie potykanie się z wyprostowanymi nogami "reverse hypers"), zgięcie kolana (wyobraź sobie potykanie się) i utrzymywanie tułowia w linii z kością udową za pomocą izometrycznego wyprostu biodra, w którym jednocześnie wykonywane jest zgięcie kolana (wyobraź sobie unoszenie pośladków).

Mając to na uwadze, oto cztery główne rodzaje ćwiczeń ścięgien podkolanowych:

1. Wyprosty bioder z pół-zgiętymi nogami: rumuńskie martwe ciągi, rumuńskie martwe ciągi na jednej nodze, dobre poranki.
2. Wyprosty bioder z nogami wyciągniętymi twarzą w dół i twarzą w górę: wyprosty pleców, wyprosty pleców z jedną nogą, odwrotne hiperserie, odwrotne hiperserie z jedną nogą. mostki pośladkowe z wyprostowanymi nogami, mostki pośladkowe z wyprostowanymi nogami z jedną nogą.
3. Izolowane zgięcie kolana: potykanie się w leżeniu, potykanie się w siadzie, potykanie się w staniu na jednej nodze.
4. Rozciąganie bioder i zginanie kolan w tym samym czasie: rosyjskie uginanie nóg, unoszenie pośladków do góry, potknięcia na piłce stabilizacyjnej, potknięcia na slideboardzie, potknięcia na slideboardzie na jednej nodze, zwisające bodycurls, zwisające bodycurls na jednej nodze, odwrotne uginanie ścięgien podkolanowych, odwrotne uginanie ścięgien podkolanowych pod kątem 45 stopni z ciężarem nad głową.

Wybrane ćwiczenia

W tym momencie większość sportowców siłowych czytających ten artykuł ma odpowiednią wiedzę na temat pierwszych trzech kategorii. Jednak większość nie ma pojęcia o czwartej: wyprost bioder i zgięcie kolan w tym samym czasie.

To źle, ponieważ ta kategoria trenuje ścięgna podkolanowe w obu ich podstawowych funkcjach i faktycznie pozwala upiec dwie pieczenie na jednym ogniu.

Ta kategoria trenuje również ekscentryczną część zgięcia kolana lepiej niż tradycyjne wykroki. A ponieważ trenuje również mięśnie pośladkowe izometrycznie, jest zdecydowanie bardziej przydatna.

Pomimo tych oczywistych korzyści, sportowcy siłowi często unikają jednoczesnego wyprostu bioder i zgięcia kolan. Ponieważ 1) są w nich do bani i 2) jeszcze ich nie próbowali. Skupmy się zatem na tej kategorii i opiszmy wybrane ćwiczenia.

Potykanie się na slideboardzie i potykanie się na slideboardzie jednonóż

Potykanie się na slideboardzie jest świetne, ponieważ trenuje zarówno wyprost bioder, jak i zgięcie kolan. Są one bardzo podobne do bardziej tradycyjnych ćwiczeń z piłką stabilizacyjną, ale mają dwie zalety. Są bardziej stabilne (co oznacza, że możesz skupić się na ruchu i nie martwić się o równowagę) i łatwiej jest dodać ciężar, gdy stajesz się silniejszy.

Trzymając stopy mocno na desce, zacznij od naprężenia pośladków i wyprostowania bioder do pozycji mostka. Ramiona, biodra i kolana powinny tworzyć linię prostą. Pozostań w tej pozycji przez cały czas trwania serii.

Z tego miejsca po prostu wysuń stopy, aż nogi będą wyciągnięte, a następnie przyciągnij pięty z powrotem. Przez cały czas utrzymuj biodra jak najwyżej. Ćwiczenie to utrzymuje ścięgna podkolanowe w stałym napięciu, ponieważ musisz odepchnąć się w części ekscentrycznej i pociągnąć w części koncentrycznej.

Uczy również aktywacji pośladków, ponieważ trzeba je mocno angażować podczas serii, aby biodra nie opadały. Gdy ciężar ciała staje się zbyt mały, dodaj taśmę lub dysk pod stopami. Dysk pod stopami podniesie wysokość mostka i zwiększy tarcie na desce. Można to również zrobić jedną stopą, aby zwiększyć poziom trudności.

Jeśli nie masz dostępu do slideboardu, ten sam efekt można osiągnąć za pomocą Valslides, plastikowych ślizgaczy pod meblami, wykładziny dywanowej lub po prostu kładąc ręcznik na drewnianej lub śliskiej podłodze. Obejrzyj wideo.

Slideboard Bodycurl

Stworzony przez pracownika Strength & Conditioning Mike'a Boyle'a, bodycurl na slideboardzie jest świetnym postępem od potknięcia się na slideboardzie.

Pozycja jest podobna, tylko zamiast nóg, tułów idzie na deskę. Stopy pozostają na miejscu, podczas gdy ty pchasz i ciągniesz ciało w przód i w tył, pozostając w mostku. Jest to nieco trudniejsze niż poprzednie ćwiczenie, ponieważ stosunek dźwigni jest inny i przenosisz większy ciężar. Ponownie, dodatkowy ciężar można dodać do dysków pod ramionami, aby zwiększyć tarcie. Obejrzyj wideo.

Wiszące podciąganie na drążku i wiszące podciąganie na drążku na jednej nodze

To ćwiczenie jest bardzo podobne do bodycurl, ale oferuje wiele korzyści. Opór w tym ćwiczeniu wynika z grawitacji i masy ciała. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w przypadku odwróconego wiosłowania. Leżysz twarzą do sufitu, ze stopami na ławce i trzymasz się pasków do podwieszania.

Zacznij od napinania pośladków i wykroku w górę, tak aby ramiona, biodra i kolana tworzyły linię prostą. Następnie wciśnij pięty w ławkę i pociągnij ciało do przodu, angażując pośladki i przytrzymując mostek. Z tego miejsca POWOLI opuść się z powrotem w dół.

Ważne jest, aby ruch był powolny i kontrolowany, aby podkreślić część ekscentryczną i nie kończyć powtórzenia przez kołysanie. Musisz także trzymać ramiona wyciągnięte, a łopatki razem: zapewni to, że nie pozwolisz górnej części ciała, kurcząc łopatki, kołysać się. Ćwiczenie to można utrudnić, używając kamizelki z obciążeniem, podnosząc ławkę lub przedłużając zasłony. Można je również wykonywać jednonóż.

Odwrotne uginanie ścięgien pod kątem 45 stopni z ciężarem nad głową

Ćwiczenie to, wykonywane na ławce do wyciskania pod kątem 45 stopni, nie jest konwencjonalnym wyprostem pleców. W rzeczywistości może to być świetna alternatywa dla podnoszenia pośladków bez ławki.

Podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach, kluczem jest utrzymanie bioder w jednej linii z ramionami i niedopuszczenie do nadmiernego wyprostu pleców. Kolana powinny być lekko ugięte, a biodra powinny lekko unieść się z maty na górze. Ten dodatkowy ruch pochodzi ze ścięgien podkolanowych i pośladków, a nie z prostowników kręgosłupa lędźwiowego.

Trzymanie ciężaru nad głową zwiększa dźwignię i zwiększa trudność. Angażuje to również tylny kompleks barków, dolny czworoboczny i prostowniki kręgosłupa i czyni to ćwiczenie bardziej złożonym.

Unoszenie pośladków do góry

Unoszenie pośladków do góry jest bardzo popularnym ćwiczeniem, ale większość sportowców siłowych nie jest zaznajomiona z jego biomechaniką. Film po prawej stronie sprawi, że staniesz się ekspertem w unoszeniu pośladków do góry! Teraz wykonuj je, aby siła ścięgien podkolanowych dorównała twojej mądrości!

Russian tripping

Russian tripping to prawdopodobnie najlepsze ekscentryczne ćwiczenie na zginanie bioder. Po pierwsze, upewnij się, że masz wystarczającą ilość podkładek pod kolana. Początkowo możesz wykonywać to ćwiczenie w lekkim pochyleniu do przodu, co nieco ułatwi i lepiej kontroluje ekscentryczną część ruchu.

Możesz jednak kontynuować, utrzymując tułów prosto, wykonując pełny zakres ruchu bez odbicia na dole, a nawet dodając dysk do rąk.

Do tego ćwiczenia można wykorzystać siedzisko i wyściełane górne koła pasowe, ale najczęstszą metodą jest trzymanie nóg przez partnera.

Inne sposoby na ćwiczenie ścięgien podkolanowych

Ścięgna podkolanowe zdecydowanie trenują wyprosty stawów biodrowych i kolanowych (przysiady) oraz wyprosty bioder ze zgiętymi nogami (mostkowanie), choć nie odgrywają w tych ruchach głównej roli. Wyciskanie nogami ze stopami wysoko na platformie (znane jako wyciskanie sumo lub wyciskanie ścięgien podkolanowych) to świetne ćwiczenie na ścięgna podkolanowe.

Należy również powiedzieć, że trzydziestometrowe sprinty, wymachy kettlebell, podciąganie z wyprostowanymi nogami i wyprosty bioder na krążku jednonóż są przyzwoitymi ćwiczeniami na ścięgna podkolanowe. Sprawdzone hity, takie jak głębokie przysiady, martwy ciąg, wypady i wyrzuty bioder również dadzą ścięgnom podkolanowym przyzwoity impuls. Jeśli jednak głównym celem jest hipertrofia, zalecamy trzymanie się powyższej listy ćwiczeń.

Podsumowanie

Po przeczytaniu tego artykułu nie ma usprawiedliwienia dla słabych, wrażliwych ścięgien podkolanowych, które znikają po obróceniu się na bok. Aby uzyskać najlepsze wyniki pod względem rozwoju, zalecamy wykonywanie wszystkich ćwiczeń z listy w różnych powtórzeniach. Ścięgna podkolanowe można trenować 2-3 razy w tygodniu.

Jeśli jednak masz szczególnie słabe ścięgna podkolanowe, nie ma powodu, aby nie ćwiczyć kilku serii każdego dnia, aż się spłaszczą. Wielu triathlonistów stosowało tę metodę, aby szybko zwiększyć rozmiar i siłę ścięgien podkolanowych.

Przestań więc usprawiedliwiać się "przetrenowaniem" i zacznij ćwiczyć!

Napisane przez Bret Contreras i Ben Bruno, przetłumaczone przez Jaromír Uhlíř