Fantastische Übungen für die Kniesehnen

Ein wenig funktionelle Anatomie

Die Oberschenkelmuskeln setzen sich aus drei verschiedenen Muskeln zusammen: dem Biceps femoris, dem Semitendinosus und dem Semimembranosus. Der Biceps femoris, der auch als seitlicher Oberschenkelmuskel bezeichnet wird, besteht aus einem langen und einem kurzen Kopf.

Der kurze Kopf des Biceps femoris ist der einzige Teil der Hamstrings, der nicht bis zur Hüfte reicht, da er nur das Kniegelenk überquert. Die anderen Oberschenkelmuskeln, insbesondere der lange Kopf des Biceps femoris, der Semitendinosus und der Semimembranosus, erstrecken sich sowohl über das Knie- als auch über das Hüftgelenk (sie sind also bi-artikuläre Muskeln) und können sowohl die Hüfte strecken als auch das Knie beugen. Der Semitendinosus und der Semimembranosus werden auch als mediale Kniesehnen bezeichnet.

Der Adductor magnus (Adduktor) enthält die Anteile der Adduktoren und der Kniesehne. Der Hamstring funktioniert (Überraschung) sehr ähnlich wie die Hamstrings und wird von manchen sogar als Teil der Hamstrings betrachtet. Schon verwirrt? Das muss es nicht.

Warum sollten Sie sich um Ihre Kniesehnen kümmern?

• Sie gehören zu den stärksten Muskeln des Körpers und dienen dem Vortrieb beim Sprinten.
• Sie straffen das Kniegelenk und helfen, Verletzungen des vorderen Kreuzbandes zu vermeiden.
• Sie bremsen die Beugung aus dem Hüftgelenk und die Streckung des Knies.
• Sie übertragen die Kraft vom Knie auf das Hüftgelenk.
• Sie können den Unterschenkel zu beiden Seiten drehen (wenn das Knie gebeugt ist).
• Sie können sogar die Streckung des Knies während des Laufens durch einen komplexen Prozess, das so genannte Lombard-Paradoxon, bewirken.

Ästhetisch gesehen unterscheiden muskulöse Kniesehnen Männer, die extra starken Espresso trinken, von Männern, die koffeinfreien Milchkaffee trinken. Viele Kraftsportler haben einen beeindruckenden Quadrizeps, aber nur sehr wenige haben anständige Kniesehnen. Das ist keine Überraschung. Muskulöse hintere Oberschenkelmuskeln zeugen von harter Arbeit und Beständigkeit, ganz zu schweigen von gutem Training. Die Tatsache, dass Ihre Kollegen Ihnen damit am Kopierer auf den Hintern klopfen, ist ein Bonus. Auch wenn er manchmal ein wenig seltsam ist.

Von einem funktionellen Standpunkt aus betrachtet, werden starke Kniesehnen Ihren Kreuzheben und Ihre Höchstgeschwindigkeit erheblich verbessern. Viele EMG-Studien zeigen, dass die Kniesehnen die aktivsten Antriebsmuskeln beim schnellen Laufen sind, da sie den größten Teil des Moments der Hüftstreckung und der Kniebeugung des Schwungbeins beitragen. Der Gluteus maximus steuert dagegen den größten Teil des Hüftstreckmoments des Standbeins bei.

Aus gesundheitlicher und sicherheitstechnischer Sicht tragen starke Kniesehnen dazu bei, Zerrungen der Kniesehne und Verletzungen des vorderen Kreuzbandes zu vermeiden. Der lange Kopf des Biceps femoris ist der am häufigsten verletzte Kniesehnenmuskel: Bei Personen, bei denen das Verhältnis von Kniesehnen- zu Quadrizepskraft nicht mindestens 60 Prozent beträgt, ist die Wahrscheinlichkeit einer Kniesehnenverletzung siebzehnmal höher.

Vier Arten von Kniesehnenübungen

Zu den häufigsten Bewegungen im Hamstring-Training gehören die Hüftstreckung aus der Beugestellung (z. B. rumänisches Kreuzheben), die Rumpfstreckung, bei der die Beine fixiert sind (z. B.Rückenstreckung), Beinstreckung bei fixiertem Rumpf (stellen Sie sich vor, Sie stolpern mit gestreckten Beinen, "Reverse Hypers"), Kniebeugung (stellen Sie sich vor, Sie stolpern) und das Halten des Rumpfes in einer Linie mit dem Oberschenkel durch isometrische Hüftstreckung bei gleichzeitiger Kniebeugung (stellen Sie sich vor: Glute Ham Raise).

In diesem Sinne sind hier die vier wichtigsten Arten von Kniesehnenübungen aufgeführt:

1. Hüftstrecker mit halb gebeugten Beinen: Romanian Deadlifts, Romanian Single Leg Deadlifts, Good Mornings.
2. Hüftstreckung mit gestreckten Beinen nach unten und nach oben: Rückenstreckung, Rückenstreckung mit einem Bein, Reverse Hypers, Reverse Hypers mit einem Bein. Gesäßbrücken mit gestreckten Beinen, Gesäßbrücken mit gestreckten Beinen mit einem Bein.
3. Isolierte Kniebeugung: Stolpern im Liegen, Stolpern im Sitzen, Stolpern im Stehen einbeinig.
4. Hüftstreckung und gleichzeitige Kniebeugung: Russian Leg Curls, Glute Ham Raises, Stability Ball Stumbles, Slideboard Stumbles, Slideboard Stumbles einbeinig, Hanging Bodycurls, Hanging Bodycurls einbeinig, Inverse Hamstring Curls, Inverse Hamstring Curls im 45-Grad-Winkel mit Überkopfgewicht.

Ausgewählte Übungen

Zu diesem Zeitpunkt haben die meisten Kraftsportler, die dies lesen, ausreichende Kenntnisse über die ersten drei Kategorien. Die meisten haben jedoch keine Ahnung von der vierten Kategorie: Hüftstreckung und gleichzeitige Kniebeugung.

Das ist schlecht, denn diese Kategorie trainiert die Kniesehnen in ihren beiden Hauptfunktionen und ermöglicht es Ihnen, zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen.

Diese Kategorie trainiert auch den exzentrischen Teil der Kniebeugung besser als das traditionelle Stolpern. Und da sie auch die Gesäßmuskeln isometrisch trainiert, ist sie definitiv nützlicher.

Trotz dieser offensichtlichen Vorteile vermeiden Kraftsportler häufig die gleichzeitige Ausführung von Hüftstreckung und Kniebeugung. Denn 1) sind sie schlecht darin und 2) haben sie es noch nicht ausprobiert. Konzentrieren wir uns also auf diese Kategorie und beschreiben wir die ausgewählten Übungen.

Stolpern auf einem Slideboard und Stolpern auf einem einbeinigen Slideboard

Das Stolpern auf einem Slideboard ist großartig, weil es sowohl die Hüftstreckung als auch die Kniebeugung trainiert. Sie ähneln sehr dem traditionellen Stolpern mit dem Stabilitätsball, haben aber zwei Vorteile. Sie sind stabiler (d. h. Sie können sich auf die Bewegung konzentrieren und müssen sich keine Gedanken über das Gleichgewicht machen), und es ist einfacher, mit zunehmender Kraft Gewicht hinzuzufügen.

Stehen Sie mit den Füßen fest auf dem Slideboard und beginnen Sie damit, Ihre Gesäßmuskeln anzuspannen und Ihre Hüften in eine Brückenposition zu bringen. Ihre Schultern, Hüften und Knie sollten eine gerade Linie bilden. Bleiben Sie für die Dauer der Serie in dieser Position.

Schieben Sie von hier aus einfach Ihre Füße nach außen, bis Ihre Beine gestreckt sind, und ziehen Sie dann Ihre Fersen wieder ein. Halten Sie die Hüfte immer so hoch wie möglich. Diese Übung hält die Kniesehnen in ständiger Spannung, da Sie sich im exzentrischen Teil abstoßen und im konzentrischen Teil ziehen müssen.

Außerdem wird die Aktivierung der Gesäßmuskulatur trainiert, da Sie sie während des Satzes stark anspannen müssen, damit die Hüfte nicht durchhängt. Wenn Ihr Körpergewicht zu leicht wird, legen Sie ein Band oder eine Scheibe unter Ihre Füße. Eine Scheibe unter den Füßen erhöht die Höhe der Brücke und sorgt für mehr Reibung auf dem Gleitbrett. Sie können die Übung auch mit einem Fuß ausführen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

Wenn Sie kein Gleitbrett zur Verfügung haben, können Sie denselben Effekt auch mit Valslides, Kunststoffgleitern unter Möbeln, Teppichböden oder einfach mit einem Handtuch auf einem Holz- oder rutschigen Boden erzielen. Sehen Sie sich das Video an.

Bodycurl auf dem Gleitbrett

Bodycurls auf einem Slideboard wurden von Mike Boyle, einem Mitarbeiter von Strength & Conditioning, entwickelt und sind eine hervorragende Weiterentwicklung des Stolperns auf einem Slideboard.

Die Position ist ähnlich, nur dass anstelle der Beine der Oberkörper auf das Slideboard kommt. Die Füße bleiben an Ort und Stelle, während man den Körper hin und her schiebt und zieht, wobei man in der Brücke bleibt. Diese Übung ist etwas schwieriger als die vorherige, da die Hebelverhältnisse anders sind und Sie mehr Gewicht bewegen. Auch hier kann zusätzliches Gewicht auf die Scheiben unter den Schultern gelegt werden, um die Reibung zu erhöhen. Sehen Sie sich das Video an.

Hanging Hamstring Bodycurl und Hanging Hamstring Bodycurl Single Leg

Diese Übung ist dem Bodycurl sehr ähnlich, bietet aber viele Vorteile. Der Widerstand wird hier durch die Schwerkraft und das Körpergewicht erzeugt. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie beim umgekehrten Rudern: Sie liegen mit dem Gesicht zur Decke, die Füße stehen auf der Bank und Sie halten sich an den Aufhängegurten fest.

Ziehen Sie zunächst Ihre Gesäßmuskeln an und beugen Sie sich nach oben, so dass Ihre Schultern, Hüften und Knie eine gerade Linie bilden. Drücken Sie dann Ihre Fersen auf die Bank und ziehen Sie Ihren Körper nach vorne, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen und die Brücke halten. Senken Sie sich von hier aus LANGSAM wieder nach unten.

Es ist wichtig, dass Sie die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen, den exzentrischen Teil betonen und die Wiederholung nicht mit einem Schwung beenden. Halten Sie außerdem die Arme gestreckt und die Schulterblätter zusammen: So verhindern Sie, dass Ihr Oberkörper durch das Anspannen der Schulterblätter ins Schwingen gerät.Diese Übung kann durch eine Gewichtsweste, das Anheben einer Bank oder die Verlängerung der Vorhänge erschwert werden. Sie kann auch einbeinig durchgeführt werden.

Umgekehrte Oberschenkelbeugen im 45-Grad-Winkel mit dem Gewicht über dem Kopf

Diese Übung, die auf einer Hyperextensionsbank in einem 45-Grad-Winkel ausgeführt wird, ist keine herkömmliche Rückenstreckung. Sie kann sogar eine gute Alternative zu den Gesäßmuskelstreckern ohne Bank sein.

Wie bei den vorangegangenen Übungen kommt es darauf an, die Hüften in einer Linie mit den Schultern zu halten und eine Überstreckung des Rückens zu vermeiden. Die Knie sollten leicht gebeugt sein, und die Hüften sollten sich am oberen Ende leicht von der Matte abheben. Diese zusätzliche Bewegung kommt aus den Kniesehnen und dem Gesäß und nicht aus den Streckern der Lendenwirbelsäule.

Wenn Sie das Gewicht über Kopf halten, erhöht sich die Hebelwirkung und der Schwierigkeitsgrad steigt. Dadurch werden auch der hintere Schulterkomplex, der untere Trapezius und die Wirbelsäulenstrecker beansprucht, was diese Übung komplexer macht.

Gesäßmuskel heben

Der Glute Ham Raise ist eine sehr beliebte Übung, aber die meisten Kraftsportler sind mit ihrer Biomechanik nicht vertraut. Mit dem Video auf der rechten Seite werden Sie zum Experten für den Gesäßmuskelaufschwung! Machen Sie sie jetzt, damit Ihre Kniesehnenstärke Ihrer Weisheit entspricht!

Russischer Trippel

Das russische Trippeln ist wahrscheinlich die beste exzentrische Hüftbeugeübung, die es gibt. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie genügend Polster unter den Knien haben. Zu Beginn können Sie diese Übung in einer leichten Vorwärtsbeuge ausführen, was sie etwas einfacher macht und den exzentrischen Teil der Bewegung besser kontrolliert.

Sie können jedoch auch mit geradem Oberkörper weitermachen, den vollen Bewegungsumfang ohne den Aufschwung am Ende ausführen und sogar eine Scheibe in die Hände legen.

Für diese Übung können Sie den Sitz und die gepolsterten oberen Riemenscheiben verwenden, aber die häufigste Methode ist, dass Ihr Partner Ihre Beine hält.

Andere Möglichkeiten, die Kniesehnen zu trainieren

Die Oberschenkelmuskulatur trainiert auf jeden Fall die Hüft- und Kniestreckung (Kniebeugen) und die Hüftstreckung mit gebeugten Beinen (Bridging), obwohl sie bei diesen Bewegungen keine große Rolle spielt. Die Beinpresse mit den Füßen hoch auf der Plattform (auch Sumo-Beinpresse oder Hamstring-Beinpresse genannt) ist eine großartige Übung für die Hamstrings.

Auch Dreißig-Meter-Sprints, Kettlebell-Schwünge, Durchzüge mit gestreckten Beinen und Hüftstreckungen am Seilzug mit einem Bein sind gute Übungen für die Kniesehnen. Bewährte Übungen wie tiefe Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und Hüftstöße geben Ihren Kniesehnen ebenfalls einen ordentlichen Schub. Wenn Sie jedoch in erster Linie Hypertrophie anstreben, empfehlen wir Ihnen, sich an die obige Liste von Übungen zu halten.

Fazit

Nach der Lektüre dieses Artikels gibt es keine Entschuldigung mehr für schwache, verletzliche Kniesehnen, die verschwinden, wenn Sie sich zur Seite drehen. Um die besten Ergebnisse in Bezug auf die Entwicklung zu erzielen, empfehlen wir, alle Übungen auf der Liste in unterschiedlicher Anzahl von Wiederholungen zu praktizieren. Die Kniesehnen können 2-3 Mal pro Woche trainiert werden.

Wenn Sie jedoch besonders schwache Kniesehnen haben, spricht nichts dagegen, jeden Tag ein paar Sätze zu üben, bis sie sich abflachen. Viele Triathleten haben diese Methode angewandt, um die Größe und Stärke ihrer Kniesehnen schnell zu verbessern.

Hören Sie also auf, sich für "Übertraining" zu entschuldigen und legen Sie los!

Geschrieben von Bret Contreras und Ben Bruno, übersetzt von Jaromír Uhlíř