Existuje všeobecne platný ideálny čas, kedy by sme mali ísť cvičiť?

Určite vás už niekedy napadlo, či existuje ideálny optimálny čas nacvičenie, či už ide o chudnutie, naberanie svalovej hmoty alebo budovanie kondície. Je lepšie ísť ráno, pretože sme po spánku oddýchnutí a máme najviac energie, alebo je lepšie ísť popoludní, aby sme sa vyhli riziku zranenia, ktoré sa v prípade ranného cvičenia často skloňuje v súvislosti s tým, že telo nie je zahriate? Ako to teda je, existuje optimálny čas na tréning?

Ak chceme krátku a jasnú odpoveď, je veľmi jednoduchá - najlepší čas na cvičenie je ten, ktorý zapadá do vášho denného režimu a ste schopní ho pravidelne dodržiavať. Výhody cvičenia sa prejavia až vtedy, keď ste schopní ho vykonávať pravidelne. Takže či už si vypestujete zvyk na skoré ranné cvičenie, pretože potom musíte byť celý deň v práci, alebo naopak, ak ste spáč, prípadne musíte byť v práci veľmi skoro a zvyknete chodiť cvičiť popoludní, oba prípady sú úplne v poriadku. Ideálny čas na cvičenie je individuálna záležitosť a vždy závisí od vášho denného režimu, vašej práce, spánkového režimu a podobne. Predstavme si však situáciu, že nemáte žiadne povinnosti - t. j. žiadnu prácu, žiadnu školu, žiadne rodinné povinnosti. Zmení sa potom naša odpoveď? Samozrejme, že áno, a to z niekoľkých dôvodov:

VÝKYVY VO VÝKONNOSTI

Je dobre známe, že maximálna sila, výkon a koncentrácia môžu počas dňa kolísať. Ráno sú tieto úrovne veľmi nízke a naopak, naša výkonnosť dosahuje maximum okolo poludnia. Tieto výkyvy sú obzvlášť výrazné v prípade intenzívnejších druhov cvičenia, ako je silový tréning, crossfit, šprinty alebo HIIT, a naopak menej výrazné v prípade submaximálnych aktivít s nízkou intenzitou, ako je kardio pri konštantnej záťaži.

My, fanúšikovia ranného cvičenia, sme možno trochu v nevýhode, ale cvičenie v popoludňajších hodinách v skutočnosti ponúka niekoľko pomerne významných výhod. Jednou z najvýraznejších príčin výkyvov v cvičení počas dňa je zmena telesnej teploty, ktorá zvyčajne vrcholí v popoludňajších hodinách. Zvýšenie teploty telesného jadra by mohlo vyvolať pasívny otepľovací efekt, t. j. zvýšenie metabolických reakcií, zvýšenie pružnosti väzov a šliach a zvýšenie rýchlosti vedenia akčných potenciálov, teda rýchlosti, s akou sa impulzy šíria z nervov do svalov.

ČO OKREM TELESNEJ TEPLOTY EŠTE OVPLYVŇUJE IDEÁLNY ČAS?

Zmeny telesnej teploty v priebehu dňa môžu len čiastočne, ale nie výlučne, vysvetliť kolísanie krátkodobej svalovej sily a výkonnosti. Existujú tiež dôkazy, že ráno je menšia aktivita EMG - ktorá predstavuje prenos elektrických biosignálov produkovaných svalmi v dôsledku fyzickej aktivity (teraz zanedbávame skutočnosť, že svaly produkujú signály aj v pokoji prostredníctvom tzv. šumu platničiek). Tento jav nemá veľký vplyv na aktivity nižšej intenzity, ale je dobrý nápad pokúšať sa ráno o osobné rekordy, keď výskumy ukazujú, že aktívne môžete využívať len 75 % svalových vlákien? Ťažko povedať.

Čo ešte musíme vziať do úvahy, je fakt, že v priebehu dňa dochádza k výkyvom v našom hormonálnom profile. Ak si zoberieme dva hlavné hormóny, ktoré ovplyvňujú našu výkonnosť - teda testosterón a kortizol, ich hladiny sú najvyššie ráno.Nebudeme sa tu príliš zaoberať podrobnosťami pôsobenia týchto hormónov, ale určite viete, že kortizol je "stresový hormón" s katabolickými účinkami a laicky povedané, možno ho považovať za menšieho nepriateľa pri snahe o budovanie svalovej hmoty. V prípade kortizolu môžeme pozorovať veľmi výrazné výkyvy - uvádza sa, že až 75 % dennej produkcie kortizolu sa vylúči medzi 4. a 10. hodinou ráno, a navyše kortizol pôsobí proti testosterónu, čím účinne ruší prínos zvýšenej rannej hladiny tohto hormónu. To je ďalší dôvod, ktorý prispieva k tomu, že optimálny čas na cvičenie je skôr popoludní, keď hladina kortizolu klesla.

Ukázalo sa, že tréning so záťažou vo večerných hodinách znamená tréning s nižšou hladinou kortizolu, čo vedie k zníženiu katabolických procesov a zvyšuje anabolické prostredie, čo by mohlo viesť k optimalizácii hypertrofickej adaptácie spojenej s tréningovou záťažou.

AKÝ JE TEDA VERDIKT?

Buďme úprimní, ak hovoríme o veľkosti a sile svalov, nebolo pozorovaných príliš veľa rozdielov medzi skupinami jedincov trénujúcich ráno a skupinami trénujúcimi večer.Z článku by sa mohlo zdať, že cvičenie v popoludňajších hodinách ponúka väčšie výhody, ale ako viete, všetko má svoje pre a proti a inak to nie je ani v prípade času tréningu. Samozrejme, musíte brať do úvahy aj svoj denný program, prácu, spánkový režim a tiež svoje subjektívne vnímanie času tréningu.

Ak ste ranné vtáča a neviete si predstaviť, že by ste začali deň bez posilňovne, nemusíte si vyčítať, že "podľa výskumov" mierne znižujete množstvo svalovej hmoty, ktorú môžete získať, pretože existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste vyrovnali šance popoludňajších cvičencov! Ak trénujete ráno, je dobré trénovať v teplejšom prostredí alebo používať funkčné oblečenie, ktoré pomáha zvyšovať telesnú teplotu, aby približne zodpovedala tej, ktorú si vaše telo udržiava popoludní.

Ak vám nevadí dlhé oblečenie alebo teplé prostredie, máme pre vás ďalšie riešenie. Stačí natiahnuť rozcvičku alebo rozcvičku o niekoľko minút navyše, aby ste telu poskytli dostatok času pripraviť svaly na záťaž, dostatočne ich zahriať a zvýšiť ich pružnosť a pohyblivosť. Ak chcete otupiť účinky kortizolu vyvolávajúce únavu, skúste pred tréningom zjesť kúsok ovocia a počas tréningu popíjať BCAA, aby ste zabránili rozpadu svalových bielkovín.

Najdôležitejšie je však vytvoriť si návyk. Ak začnete cvičiť pravidelne ráno, vaše telo sa tejto rutine prispôsobí a bude to preň prakticky automatická činnosť, podobne ako fungujú napríklad spánkové rituály. Štúdie naznačujú, že pravidelnosť cvičenia dokáže posunúť vašu rannú výkonnosť na rovnakú, alebo dokonca vyššiu úroveň, ako cvičenci dosahujú popoludní. Navyše sa po cvičení uvoľňujú endorfíny, ktoré vám zabezpečia skvelú náladu počas celého dňa. A zároveň si môžete odškrtnúť jednu aktivitu hneď ráno, takže popoludní môžete venovať čas rodine alebo iným povinnostiam.

ČO SI Z ČLÁNKU ODNIESŤ?

Na čase cvičenia prakticky nezáleží. Dôležité je stanoviť si čas tréningu, ktorý budete schopní pravidelne udržiavať počas dlhšieho časového obdobia. Pri stanovovaní času tréningu by ste mali zohľadniť svoje potreby spánku, svoje zamestnanie, denný rozvrh, charakter tréningu a svoj subjektívny pocit. Optimálny čas každého z nás je iný, niektorí z nás uprednostňujú tréning hneď ráno, či už kvôli tomu, ako sa cítia, alebo kvôli svojmu zamestnaniu, iní sa rozhodnú trénovať popoludní, pretože musia pracovať skoro ráno alebo jednoducho radšej prispievajú. Či už patríte do jednej alebo druhej skupiny, vaše svalové prírastky to príliš neovplyvní. Dôležité je pred ranným tréningom sa dôkladne rozcvičiť, aby ste sa vyhli zraneniam. Pri popoludňajšom tréningu hrozí nižšia výkonnosť v dôsledku únavy z celodenných aktivít alebo tvrdej práce. Neexistuje však nič také ako všeobecne platný "ideálny čas cvičenia". Každý si musíme nájsť svoj vlastný čas a pravidelne ho dodržiavať, pretože pravidelnosť robí z každého tréningu optimálny čas a pravidelnosťou si zároveň vytvárate akýsi rituál, ktorý si váš mozog zafixuje a nastaví tento čas ako "optimálny".

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21857363
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21993020
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12430993
https://link.springer.com/article/10.1007/s004210050311
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/07420529609037077?journalCode=icbi20
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1081/CBI-100101075
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18608836
GANONG, William F. Review of Medical Physiology. 20th ed.Praha : Galén, 2005. 890 s. s. 380. ISBN 80-7262-311-7.