Gibt es einen allgemeingültigen idealen Zeitpunkt, wann wir zum Sport gehen sollten?

Sicherlich haben Sie sich schon einmal gefragt, ob es eine optimale Zeit fürsportliche Betätigung gibt, sei es, um Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder die Fitness zu verbessern. Ist es besser, morgens zu trainieren, weil wir nach dem Schlaf ausgeruht sind und die meiste Energie haben, oder ist es besser, nachmittags zu trainieren, um das Verletzungsrisiko zu vermeiden, das bei morgendlichem Training oft besteht, weil der Körper noch nicht aufgewärmt ist? Gibt es also eine optimale Zeit für das Training?

Die Antwort ist ganz einfach: Die beste Zeit zum Trainieren ist die, die in Ihren Tagesablauf passt und die Sie regelmäßig einhalten können. Die Vorteile von Bewegung werden nur dann deutlich, wenn Sie sie regelmäßig ausüben können. Egal, ob Sie es sich zur Gewohnheit machen, frühmorgens zu trainieren, weil Sie dann den ganzen Tag auf der Arbeit sind, oder ob Sie umgekehrt ein Langschläfer sind, oder ob Sie sehr früh auf der Arbeit sein müssen und es gewohnt sind, nachmittags zu trainieren - beide Fälle sind völlig in Ordnung. Die ideale Zeit zum Trainieren ist eine individuelle Angelegenheit und hängt immer von Ihrem Tagesablauf, Ihrem Job, Ihrem Schlafverhalten usw. ab. Aber stellen wir uns einmal eine Situation vor, in der Sie keine Verpflichtungen haben - d. h. keine Arbeit, keine Schule, keine familiären Verpflichtungen. Wird sich unsere Antwort dann ändern? Natürlich, und zwar aus mehreren Gründen:

LEISTUNGSSCHWANKUNGEN

Es ist bekannt, dass Spitzenkraft, Leistung und Konzentration im Laufe des Tages schwanken können. Morgens sind diese Werte sehr niedrig, und umgekehrt erreicht unsere Leistung um die Mittagszeit ihr Maximum. Diese Schwankungen sind besonders auffällig bei intensiveren Übungen wie Krafttraining, Crossfit, Sprints oder HIIT, während sie bei submaximalen Aktivitäten mit geringerer Intensität wie Cardiotraining mit konstanter Belastung weniger ausgeprägt sind.

Wir, die wir morgens trainieren, sind vielleicht etwas im Nachteil, aber das Training am Nachmittag bietet tatsächlich einige ziemlich bedeutende Vorteile. Einer der wichtigsten Gründe für die Schwankungen bei der körperlichen Betätigung im Laufe des Tages ist die Veränderung der Körpertemperatur, die normalerweise am Nachmittag ihren Höhepunkt erreicht. Ein Anstieg der Körperkerntemperatur könnte einen passiven Erwärmungseffekt bewirken, d. h. eine Steigerung der Stoffwechselreaktionen, eine Erhöhung der Bänder- und Sehnenflexibilität und eine Erhöhung der Leitungsgeschwindigkeit von Aktionspotenzialen, d. h. der Geschwindigkeit, mit der Impulse von den Nerven zum Muskel gelangen.

WAS HAT AUSSER DER KÖRPERTEMPERATUR NOCH EINFLUSS AUF DIE IDEALE ZEIT?

Die Schwankungen der Körpertemperatur im Laufe des Tages können die Schwankungen der kurzfristigen Muskelkraft und -leistung nur teilweise, aber nicht ausschließlich, erklären. Es gibt auch Hinweise darauf, dass die EMG-Aktivität am Morgen geringer ist - was die Übertragung von elektrischen Biosignalen darstellt, die von den Muskeln aufgrund von körperlicher Aktivität erzeugt werden (dabei wird die Tatsache vernachlässigt, dass die Muskeln auch in Ruhe Signale durch das so genannte Plattenrauschen erzeugen). Dieses Phänomen beeinträchtigt Aktivitäten mit geringerer Intensität kaum, aber ist es eine gute Idee, morgens persönliche Bestleistungen zu erzielen, wenn Untersuchungen zeigen , dass man nur 75 % seiner Muskelfasern aktiv nutzen kann? Nun, das ist schwer zu sagen.

Außerdem müssen wir berücksichtigen, dass unser Hormonprofil im Laufe des Tages Schwankungen unterworfen ist. Nehmen wir die beiden wichtigsten Hormone, die unsere Leistung beeinflussen, nämlich Testosteron und Cortisol, so sind beide morgens am höchsten.Wir wollen hier nicht zu sehr ins Detail gehen, was die Wirkung dieser Hormone angeht, aber Sie werden wissen, dass Cortisol ein "Stresshormon" mit kataboler Wirkung ist und, laienhaft ausgedrückt, als kleiner Feind beim Versuch, Muskelmasse aufzubauen, betrachtet werden kann. Beim Cortisol sind sehr starke Schwankungen zu beobachten - es wurde berichtet, dass bis zu 75 % der täglichen Cortisolausschüttung zwischen 4 und 10 Uhr morgens abgebaut werden. Außerdem wirkt Cortisol dem Testosteron entgegen, so dass die Vorteile eines erhöhten Hormonspiegels am Morgen zunichte gemacht werden. Dies ist ein weiterer Grund, der dafür spricht, dass der optimale Zeitpunkt für ein Training eher am Nachmittag liegt, wenn der Cortisolspiegel gesunken ist.

Es hat sich gezeigt, dass ein Training mit einer Belastung am Abend ein Training mit niedrigeren Cortisolspiegeln bedeutet, was zu einer Verringerung der katabolen Prozesse führt und das anabole Umfeld erhöht, was zu einer Optimierung der hypertrophen Anpassung im Zusammenhang mit Trainingsbelastungen führen könnte.

WIE LAUTET ALSO DAS URTEIL?

Seien wir ehrlich, wenn es um Muskelgröße und -kraft geht, wurden nicht allzu viele Unterschiede zwischen den Gruppen von Personen, die morgens und den Gruppen, die abends trainierten, festgestellt.Aus dem Artikel geht hervor, dass das Training am Nachmittag größere Vorteile bietet, aber wie Sie wissen, hat alles seine Vor- und Nachteile, und das gilt nicht für die Trainingszeit. Natürlich müssen Sie auch Ihren Tagesablauf, Ihren Job, Ihre Schlafgewohnheiten und Ihre subjektive Wahrnehmung der Trainingszeit berücksichtigen.

Wenn Sie ein Frühaufsteher sind und sich nicht vorstellen können, Ihren Tag ohne das Fitnessstudio zu beginnen, müssen Sie sich nicht darüber ärgern, dass Sie "laut Forschung" die Menge an Muskeln, die Sie aufbauen können, ein wenig reduzieren, denn es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um mit den Nachmittagstrainern gleichzuziehen! Wenn Sie morgens trainieren, empfiehlt es sich , in einer wärmeren Umgebung zu trainieren oder Funktionskleidung zu tragen, die dazu beiträgt, dass Ihre Körpertemperatur ungefähr dem Wert entspricht, den Ihr Körper am Nachmittag hat.

Wenn Ihnen lange Kleidung oder eine warme Umgebung nichts ausmachen, haben wir eine weitere Lösung für Sie. Verlängern Sie einfach Ihr Aufwärm- oder Abwärmtraining um ein paar Minuten, um dem Körper genügend Zeit zu geben , die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten, sie ausreichend aufzuwärmen und ihre Flexibilität und Mobilität zu erhöhen. Wenn Sie die ermüdungsfördernde Wirkung von Cortisol abschwächen wollen, essen Sie vor dem Training ein Stück Obst und nehmen Sie während des Trainings BCAAs zu sich, um den Abbau von Muskelprotein zu verhindern.

Das Wichtigste ist jedoch , dass Sie eine Gewohnheit schaffen. Wenn Sie anfangen, regelmäßig morgens zu trainieren, wird sich Ihr Körper an diese Routine gewöhnen und es wird für ihn praktisch ein Automatismus sein, so wie zum Beispiel Schlafrituale funktionieren. Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiges Training die morgendliche Leistung auf das gleiche oder sogar ein höheres Niveau bringen kann als das, was Trainierende am Nachmittag erreichen können. Außerdem werden nach dem Sport Endorphine ausgeschüttet, die dafür sorgen, dass Sie den ganzen Tag über in bester Stimmung sind. Und gleichzeitig können Sie eine Aktivität gleich am Morgen abhaken, so dass Sie sich am Nachmittag der Familie oder anderen Aufgaben widmen können.

WAS KANN MAN AUS DIESEM ARTIKEL MITNEHMEN?

Der Zeitpunkt des Trainings spielt praktisch keine Rolle. Wichtig ist, dass Sie eine Trainingszeit festlegen, die Sie über einen längeren Zeitraum regelmäßig einhalten können. Bei der Festlegung Ihrer Trainingszeit sollten Sie Ihr Schlafbedürfnis, Ihren Beruf, Ihren Tagesablauf, die Art Ihres Trainings und Ihr subjektives Empfinden mit einbeziehen. Jeder Mensch hat eine andere optimale Trainingszeit. Einige von uns trainieren lieber morgens, sei es aufgrund ihres Befindens oder ihres Berufs, während andere nachmittags trainieren, weil sie frühmorgens arbeiten müssen oder einfach nur ihren Beitrag leisten wollen. Unabhängig davon, ob Sie zu der einen oder der anderen Gruppe gehören, wird Ihr Muskelaufbau nicht allzu sehr beeinträchtigt werden. Es ist wichtig, dass Sie sich vor dem morgendlichen Training sorgfältig aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Beim Nachmittagstraining besteht die Gefahr, dass die Leistung aufgrund von Ermüdung durch die Aktivitäten des Tages oder harte Arbeit sinkt. Eine allgemeingültige "ideale Trainingszeit" gibt es aber nicht, jeder muss seine eigene Zeit finden und regelmäßig einhalten, denn durch die Regelmäßigkeit wird jede Trainingszeit zur optimalen Zeit , und durch die Regelmäßigkeit schafft man auch eine Art Ritual, das das Gehirn fixiert und diese Zeit als "optimal" festlegt.

Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21857363
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21993020
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https://link.springer.com/article/10.1007/s004210050311
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/07420529609037077?journalCode=icbi20
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1081/CBI-100101075
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18608836
GANONG, William F. Review of Medical Physiology. 20th ed.Prag : Galén, 2005. 890 S. S. 380. ISBN 80-7262-311-7.