Czy istnieje ogólnie obowiązujący idealny czas, kiedy powinniśmy zacząć ćwiczyć?

Jestem pewien, że zastanawiałeś się, czy istnieje idealny optymalny czas naćwiczenia, niezależnie od tego, czy chodzi o utratę wagi, przyrost mięśni czy budowanie kondycji. Czy lepiej jest iść rano, ponieważ jesteśmy wypoczęci po śnie i mamy najwięcej energii, czy też lepiej jest iść po południu, aby uniknąć ryzyka kontuzji, które często występuje w przypadku porannych ćwiczeń ze względu na fakt, że ciało nie jest rozgrzane? Więc jak to jest, czy istnieje optymalny czas na trening?

Jeśli chcemy uzyskać krótką i jasną odpowiedź, to jest ona bardzo prosta - najlepszy czas na ćwiczenia to taki, który pasuje do naszej codziennej rutyny i jesteśmy w stanie trzymać się go regularnie. Korzyści płynące z ćwiczeń stają się widoczne tylko wtedy, gdy jesteś w stanie wykonywać je regularnie. Niezależnie od tego, czy masz zwyczaj ćwiczyć wcześnie rano, ponieważ musisz wtedy być w pracy przez cały dzień, czy odwrotnie, jeśli jesteś śpiochem, a może musisz być w pracy bardzo wcześnie i jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń po południu, oba przypadki są w porządku. Idealna pora na ćwiczenia jest kwestią indywidualną i zawsze zależy od codziennej rutyny, pracy, wzorców snu i tak dalej. Wyobraźmy sobie jednak sytuację, w której nie mamy żadnych zobowiązań - tj. żadnej pracy, żadnej szkoły, żadnych obowiązków rodzinnych. Czy nasza odpowiedź się wtedy zmieni? Oczywiście, że tak i to z kilku powodów:

WAHANIA WYDAJNOŚCI

Powszechnie wiadomo, że szczytowa siła, moc i koncentracja mogą ulegać wahaniom w ciągu dnia. Rano poziomy te są bardzo niskie i odwrotnie, nasza wydajność osiąga maksimum około południa. Wahania te są szczególnie zauważalne w przypadku bardziej intensywnych rodzajów ćwiczeń, takich jak trening siłowy, crossfit, sprinty lub HIIT, i odwrotnie, mniej znaczące w przypadku aktywności o niskiej intensywności, takich jak cardio przy stałym obciążeniu.

My, fani porannych ćwiczeń, możemy być w nieco gorszej sytuacji, ale ćwiczenia po południu w rzeczywistości oferują kilka dość znaczących korzyści. Jedną z najważniejszych przyczyn wahań w ćwiczeniach w ciągu dnia jest zmiana temperatury ciała, która zwykle osiąga szczyt po południu. Wzrost temperatury ciała może wywołać efekt biernego ocieplenia, tj. zwiększenie reakcji metabolicznych, zwiększenie elastyczności więzadeł i ścięgien oraz zwiększenie prędkości przewodzenia potencjałów czynnościowych lub prędkości, z jaką impulsy przemieszczają się z nerwów do mięśni.

CO JESZCZE WPŁYWA NA IDEALNY CZAS OPRÓCZ TEMPERATURY CIAŁA?

Zmiany temperatury ciała w ciągu dnia mogą tylko częściowo, ale nie wyłącznie, wyjaśnić wahania krótkoterminowej siły i wydajności mięśni. Istnieją również dowody na to, że rano aktywność EMG jest mniejsza - co reprezentuje transmisję biosygnałów elektrycznych wytwarzanych przez mięśnie w wyniku aktywności fizycznej (pomijając fakt, że mięśnie wytwarzają również sygnały w spoczynku poprzez tak zwany szum płytkowy). Zjawisko to nie ma większego wpływu na aktywność o niższej intensywności, ale czy dobrym pomysłem jest próba osiągnięcia osobistego rekordu rano, gdy badania pokazują , że można aktywnie wykorzystać tylko 75% włókien mięśniowych? Cóż, trudno powiedzieć.

Co jeszcze musimy wziąć pod uwagę, to wahania naszego profilu hormonalnego w ciągu dnia. Jeśli weźmiemy pod uwagę dwa główne hormony, które wpływają na naszą wydajność - tj. testosteron i kortyzol, poziomy obu są najwyższe rano. Nie będziemy tutaj zbytnio zagłębiać się w szczegóły działania tych hormonów, ale na pewno wiesz, że kortyzol jest "hormonem stresu" o działaniu katabolicznym i, w kategoriach laika, można go uznać za pomniejszego wroga w dążeniu do budowania masy mięśniowej. W przypadku kortyzolu możemy zaobserwować bardzo wyraźne wahania - doniesiono, że aż 75% dziennej produkcji kortyzolu jest eliminowane między 4 rano a 10 rano, a ponadto kortyzol przeciwdziała testosteronowi, skutecznie niwelując korzyści płynące z podwyższonego porannego poziomu tego hormonu. Jest to kolejny powód, który przemawia za tym, że optymalny czas na ćwiczenia jest bardziej prawdopodobny po południu, kiedy poziom kortyzolu spadnie.

Wykazano, że trening z obciążeniem wieczorem oznacza trening z niższym poziomem kortyzolu, co prowadzi do zmniejszenia procesów katabolicznych i zwiększa środowisko anaboliczne, co może prowadzić do optymalizacji adaptacji hipertroficznej związanej z obciążeniami treningowymi.

WIĘC JAKI JEST WERDYKT?

Bądźmy szczerzy, jeśli mówimy o wielkości i sile mięśni, nie zaobserwowano zbyt wielu różnic między grupami osób trenujących rano i grupami trenującymi wieczorem.Z artykułu wynikałoby, że ćwiczenia w godzinach popołudniowych oferują większe korzyści, ale jak wiadomo, wszystko ma swoje plusy i minusy i tak samo nie jest w przypadku czasu treningu. Oczywiście należy również wziąć pod uwagę swój harmonogram dnia, pracę, wzorce snu, a także subiektywne postrzeganie czasu treningu.

Jeśli jesteś rannym ptaszkiem i nie wyobrażasz sobie rozpoczęcia dnia bez siłowni, nie czuj się źle z faktem, że "według badań" nieznacznie zmniejszasz ilość mięśni, które można uzyskać, ponieważ jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby wyrównać szanse z popołudniowymi ćwiczącymi! Jeśli trenujesz rano, dobrym pomysłem jest trenowanie w cieplejszym otoczeniu lub używanie funkcjonalnej odzieży, która pomaga podnieść temperaturę ciała, aby mniej więcej odpowiadała temu, co organizm utrzymuje po południu.

Jeśli nie masz nic przeciwko długim ubraniom lub ciepłemu otoczeniu, mamy dla Ciebie inne rozwiązanie. Wystarczy wydłużyć rozgrzewkę lub rozgrzewkę o kilka dodatkowych minut, aby dać ciału wystarczająco dużo czasu na przygotowanie mięśni do obciążenia, wystarczająco je rozgrzać i zwiększyć ich elastyczność i mobilność. Jeśli chcesz stępić wywołujące zmęczenie działanie kortyzolu, spróbuj zjeść kawałek owocu przed treningiem i popijaj BCAA podczas treningu, aby zapobiec rozpadowi białek mięśniowych.

Najważniejsze jest jednak wyrobienie w sobie nawyku. Jeśli zaczniesz regularnie ćwiczyć rano, twoje ciało dostosuje się do tej rutyny i będzie to dla niego praktycznie automatyczna czynność, tak jak działają na przykład rytuały snu. Badania sugerują, że regularność treningów może podnieść poranną wydajność do tego samego, a nawet wyższego poziomu niż osoby ćwiczące po południu. Ponadto, po ćwiczeniach uwalniane są endorfiny, które zapewniają świetny nastrój przez cały dzień. A jednocześnie możesz odhaczyć jedną aktywność z samego rana, dzięki czemu po południu możesz poświęcić czas rodzinie lub innym obowiązkom.

CO MOŻNA WYNIEŚĆ Z TEGO ARTYKUŁU?

Godzina treningu praktycznie nie ma znaczenia. Ważne jest, aby ustalić czas treningu, który będziesz w stanie utrzymać regularnie przez długi okres czasu. Przy ustalaniu czasu treningu należy wziąć pod uwagę swoje zapotrzebowanie na sen, wykonywany zawód, plan dnia, charakter treningu i subiektywne odczucia. Optymalny czas dla każdego jest inny, niektórzy z nas wolą trenować z samego rana, ze względu na samopoczucie lub pracę, podczas gdy inni wybierają trening po południu, ponieważ muszą pracować wcześnie rano lub po prostu wolą wnieść swój wkład. Niezależnie od tego, czy należysz do jednej czy drugiej grupy, nie wpłynie to zbytnio na przyrost masy mięśniowej. Ważne jest, aby dokładnie rozgrzać się przed porannym treningiem, aby uniknąć kontuzji. W przypadku treningu popołudniowego istnieje ryzyko obniżenia wydajności ze względu na zmęczenie całodzienną aktywnością lub ciężką pracą. Nie ma jednak czegoś takiego jak uniwersalny "idealny czas ćwiczeń". Wszyscy musimy znaleźć swój własny czas i regularnie się go trzymać, ponieważ regularność sprawia, że każdy czas treningu jest optymalny , a dzięki regularności tworzysz również rodzaj rytuału, który twój mózg utrwala i ustawia ten czas jako "optymalny".

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21857363
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21993020
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12430993
https://link.springer.com/article/10.1007/s004210050311
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/07420529609037077?journalCode=icbi20
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1081/CBI-100101075
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18608836
GANONG, William F. Review of Medical Physiology. 20th ed.Praga : Galén, 2005. 890 s. s. 380. ISBN 80-7262-311-7.