Existuje nějaká obecně platná ideální doba, kdy bychom měli chodit cvičit?

Určitě vás někdy napadlo, zda existuje nějaká ideální optimální doba, ve kterou bychom měli cvičit, ať už jde o redukci, nabírání svalů, či budování kondice. Je lepší chodit ráno, protože jsme po spánku odpočatí a máme nejvíce energie, nebo je lepší chodit odpoledne, abychom předešli riziku zranění, které se často skloňuje v případě ranního cvičení kvůli tomu, že tělo není zahřáté? Jak to tedy je, existuje optimální doba na trénink?

Pokud chceme stručnou a jasnou odpověď, je velice jednoduchá – nejlepší čas na cvičení je takový, který vám vyhovuje ve vašem denním režimu a jste schopni jej dodržovat pravidelně. Výhody cvičení jsou patrné až ve chvíli, kdy jste schopni jej dělat pravidelně. Takže ať už si vytvoříte návyk v podobě brzkého ranního tréninku, protože pak musíte být celý den v práci, nebo naopak pokud jste spavci, nebo třeba musíte být velmi brzo v práci a jste naučeni chodit cvičit odpoledne, oba případy jsou naprosto v pořádku. Ideální doba cvičení je individuální záležitost, a vždy se odvíjí od vašeho denního režimu, zaměstnání, spánku a tak dále. Pojďme si ale představit situaci, kdy nemáte žádné povinnosti – tedy žádná práce, žádná škola, žádné rodinné povinnosti. Změní se pak nějak naše odpověď? Jasně, že jo a to hned z několika důvodů: 

KOLÍSÁNÍ VÝKONU

Je dobře známo, že maximální síla, výkon a koncentrace mohou v průběhu dne kolísat. Ráno je tato úroveň velice nízká, a naopak maximálních hodnot dosahuje naše výkonnost zhruba kolem poledne. Tyto odchylky jsou patrné především v případě intenzivnějších druhů cvičení jako je silový trénink, crossfit, sprinty, nebo HIIT, a naopak méně významné v případě sub maximálních aktivit s nízkou intenzitou, jako je například kardio při konstantní zátěži.

My, příznivci ranního cvičení, sice budeme trochu znevýhodněni, ale cvičení v odpoledních hodinách skutečně nabízí hned několik poměrně významných benefitů. Jednou z nejhlavnějších příčin ve výkyvech výkonu v průběhu dne, je změna tělesné teploty, která obvykle dosahuje maxima v odpoledních hodinách. Zvýšení teploty středu těla by mohlo vyvolat pasivní zahřívací účinek, tedy zvýšení metabolických reakcí, zvýšení pružnosti vazů a šlach a zvýšení rychlosti vedení akčních potenciálů nebo rychlosti, s jakou impulzy putují z nervů do svalu.

CO JEŠTĚ OVLIVŇUJE IDEÁLNÍ ČAS KROMĚ TEPLOTY TĚLA?

Změny tělesné teploty v průběhu celého dne můžou jen částečně, ale nikoliv výhradně, vysvětlit výkyvy krátkodobé svalové síly a výkonu. Existují také důkazy, že v ranních hodinách je nižší aktivita EMG – což představuje vysílání elektrických biosignálů, které produkují svaly vlivem tělesné aktivity (teď zanedbáme to, že svaly produkují signály i v klidu prostřednictvím tzv. ploténkového šumu). Tento jev příliš neovlivní aktivitu s nižší intenzitou, ale je dobrý nápad pokoušet se po ránu o osobní rekordy, když dle výzkumů dokážete aktivně využít pouze 75 % svých svalových vláken? No, těžko říct.

Co ještě musíme vzít v potaz je to, že v průběhu dne dochází k výkyvům v hormonálním profilu. Když vezmeme dva hlavní hormony ovlivňující náš výkon – tedy testosteron a kortizol, hladiny obou dvou jsou nejvyšší po ránu. Nebudeme tu příliš zabíhat do detailů působení těchto hormonů, ale jistě víte, že kortizol je „stresový hormon“ s katabolickými účinky a laicky řečeno jej můžeme považovat za drobného nepřítele při snaze budování svalové hmoty. V případě kortizolu můžeme pozorovat velmi výrazné výkyvy  - uvádí se, že dokonce až  75 % denního výdeje kortizolu je vyloučeno v době mezi čtvrtou a desátou hodinou ranní, a navíc kortizol působí proti testosteronu, čímž vlastně vyruší výhodu zvýšené ranní hladiny tohoto hormonu. To je další důvod, který nahrává tomu, že optimální doba pro cvičení bude spíše odpoledne, až hladina kortizolu klesne.

Bylo prokázáno, že trénink se zátěží ve večerních hodinách znamená trénink s nižší hladinou kortizolu, což vede ke snížení katabolických procesů a zvyšuje anabolické prostředí, což by mohlo vést k optimalizaci hypertrofické adaptace spojené s tréninkovou zátěží.

JAKÝ JE TEDY VERDIKT?

Řekněme si upřímně, že pokud se bavíme o velikosti a síle svalů, nebyly mezi skupinami jedinců trénujících ráno a skupinami trénujících večer pozorovány příliš velké rozdíly. Z článku by se mohlo zdát, že větší benefity nabízí cvičení odpoledne, ale jak jistě víte, všechno má své pro a proti a nejinak je tomu v případě doby tréninku. Samozřejmě je potřeba také přihlédnout k vašemu dennímu programu, zaměstnání, spánku a také k subjektivnímu vnímání doby tréninky.

Pokud patříte mezi ranní ptáčata a nedokážete si představit start dne bez fitka, nemusíte být špatní z toho, že „podle výzkumů“, nepatrně snižujete množství svalů, které lze nabrat, protože můžete udělat mnoho věcí proto, aby se vaše podmínky s odpoledními cvičenci vyrovnaly! Pokud trénujete ráno, je vhodné trénovat v teplejším prostředí, nebo používat funkční oblečení, které pomáhá zvýšit tělesnou teplotu, aby byla zhruba v odpovídající hodnotě tomu, jakou teplotu udržuje organismus v odpoledních hodinách.

Pokud vám vadí dlouhé oblečení nebo teplé prostředí, máme pro vás ještě jiné řešení. Stačí o pár minut navíc protáhnout vaše zahřívání či rozcvičku, aby organismus měl dostatek času připravit svaly na zátěž, dostatečně je zahřát a zvýšit jejich flexibilitu a pohyblivost. Pokud chcete otupit účinky kortizolu, spočívajících v únavě, zkuste si před tréninkem dát kousek ovoce a během tréninku popíjet BCAA, abyste zabránili rozpadu svalových bílkovin.

Avšak nejdůležitější je vytvořit si návyk. Pokud začnete pravidelně cvičit po ránu, vaše tělo se tomuto režimu přizpůsobí a bude to pro něj prakticky automatickou činností, stejně jako fungují například spánkové rituály. Studie naznačují, že pravidelnost tréninků může posunout vaše ranní výkony na stejnou, ba dokonce vyšší hranici, než mohou dosahovat cvičící v odpoledních hodinách. Navíc se po cvičení vyplavují endorfiny, což vám zajistí, že budete mít po celý den skvělou náladu. A zároveň si můžete odškrtnout jednu aktivitu hned po ránu a odpoledne tak věnovat čas rodině, nebo dalším povinnostem.

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?

Na době tréninku prakticky nezáleží. Je důležité nastavit si takový tréninkový čas, který budete schopni udržovat pravidelně po dlouhou dobu. Při nastartování tréninkové doby byste měli zohlednit své spánkové potřeby, zaměstnání, denní program, povahu tréninku a subjektivní pocit. Každý máme tu optimální dobu jinou, někteří z nás chodí raději cvičit hned po ránu, ať už kvůli pocitu nebo zaměstnání, jiní pak volí trénink v odpoledních hodinách, protože musí ráno brzy do práce, nebo si zkrátka raději přispí. Ať už patříte k té, či oné skupině, vaše svalové přírůstky to příliš neovlivní. Před ranním tréninkem je důležité se pečlivě zahřát, aby nedocházelo ke zraněním. U odpoledních tréninků je pak rizikem nižší výkon vlivem únavy plynoucí z denních aktivit či náročné práce. Ale nic jako obecně platná „ideální doba na cvičení“ neexistuje. Každý si musíme najít tu svou a dodržovat ji pravidelně, protože pravidelnost dělá z každého tréninkového času ten optimální a díky pravidelnosti také vytváříte jakýsi rituál, který si váš mozek zafixuje a tuto dobu nastaví jako ono „optimum“.  

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21857363
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21993020
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12430993
https://link.springer.com/article/10.1007/s004210050311
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/07420529609037077?journalCode=icbi20
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1081/CBI-100101075
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18608836
GANONG, William F. Přehled lékařské fyziologie. 20. vydání. Praha : Galén, 2005. 890 s. s. 380. ISBN 80-7262-311-7.