Dvojfázový tréning pre radikálne výsledky

Chcete sa veľmi rýchlo zväčšiť? Máte relatívne nezáväzný denný program a chcete vidieť, ako by ste vyzerali, keby ste trochu viac pritlačili? Chcete, aby priatelia, ktorých ste už dlho nevideli, na vás hľadeli a pýtali sa: "Čo si to so sebou, do čerta, urobil?"

Potom je tento článok určený práve vám

V závislosti od sezóny tréneri vrcholových športovcov a tímov bežne zvyšujú objem tréningu zaradením dvoch tréningových jednotiek denne. Spomeňte si na všetkých súťažiacich športovcov, ako sú vzpierači, plavci, hráči amerického futbalu alebo atléti - všetci trénujú dvakrát denne.

Pokiaľ však ide o silový tréning a kulturistiku, všeobecným pravidlom býva poskytnúť svalom dostatok času na obnovu medzi tréningami. Dokonca sa hovorí, že ten istý sval sa nesmie trénovať v priebehu 48 hodín.

No nie sme začiatočníci. A nie sme ani poseroutkovia.

Vieme, čo v posilňovni robíme, a naším cieľom je byť čo najväčší. Takže môžeme zvoliť menej konzervatívny prístup. Niektorí ľudia by ho mohli nazvať dokonca bláznivým.

Nech zostanú štíhli a strední. Ak je vaším cieľom byť veľký a silný, dvakrát denne je správna cesta.

To je ten správny spôsob.

A tu je prekvapenie. Pamätáte si, ako ste v prvom tréningu netrénovali až do neúspechu? Nuž, tu sa vám to podarí.

Poslednú sériu každého cviku urobte ako nárazovú. Keď dosiahnete zlyhanie, uberte 20 % záťaže a pokračujte v sérii. Opakujte až do zlyhania/absolútneho vyčerpania. Tým maximalizujete napumpovanie, poškodenie svalov a metabolickú záťaž.

Ak však váš tréning trvá dlhšie ako 30 minút, je čas zavesiť Conversky na klinec. Skončili ste.

Program

Nohy

ĎALŠIE

DOSTUPNÉ

Hrudník a triceps

ĎALŠIE

DOSTUPNÉ

Chrbát a bicepsy

ĎALŠIE

DOSTUPNÉ

Ramená a brušné svaly

ĎALŠIE

DOSTUPNÉ

Čo môžete očakávať

Kumulatívna záťaž tohto programu je vyššia ako u väčšiny ostatných a vaše telo môže po prvom týždni vykazovať známky šoku. Pamätajte však, že toto nie je silový program, ale objemový program.

Ak máte záujem zvýšiť hodnoty drepu, tlaku a mŕtveho ťahu, prejdite na ďalší článok. Ten sa zaoberá zväčšovaním svalovej hmoty - a to je všetko.

Teraz, keď už v tom máme jasno, sústreďte sa na stimuláciu svalov dodržiavaním predpísaného tempa a napätia vo svaloch. Objemové programy, ako je tento, sa zameriavajú na zvyšovanie sarkoplazmatickej hypertrofie, a hoci mikrotrauma zohráva svoju úlohu - napumpovanie a čas v napätí sú rovnako, ak nie viac podstatné.

Pred každým tréningom sa uistite, že ste psychicky pripravení. Precvičiť všetky série a udržať predpísané tempo až do posledného opakovania si vyžaduje veľkú koncentráciu. Buďte disciplinovaní - prinesie to výsledky, ktoré vás určite potešia.

Zhrnutie

Je to jednoduchá rovnica - trénujte častejšie (rozumne) a dosiahnete lepšie výsledky. Vezmite si príklad z knihy veľkých športovcov, ako sú Michael Phelps, Ledainian Tomlinson a Michael Jordan, ktorí už túto metódu využili vo svoj športový prospech, a aplikujte rovnaké myslenie na kulturistický tréning.

Môže to byť rozdiel medzi prírastkami, z ktorých ľuďom padá brada, a tým, že vám niekto položí tú notoricky nenávidenú otázku: "Cvičíš vôbec?"

Tento článok napísali Jon-Erik Kawamoto a Lee Boyce, preložil Jaromír Uhlíř

Zdroje
Almuzaini, K.S., Potteiger, J.A., & Green, S.B. (1998). Účinky rozdelených cvičebných sedení na nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení a rýchlosť metabolizmu v pokoji. Can J Appl Physiol, 23(5), 433-443.
Schoenfeld, B.J. (2010). Mechanizmy svalovej hypertrofie a ich aplikácia na tréning odporu. J Strength Cond Res 24(10), 2857-2872.
Thibaudeau, C. (2006). Čierna kniha tréningových tajomstiev. Rozšírené vydanie. F.Lepine Publishing.
Zatsiorsky, V. & Kraemer, W. (2006). Science and practice of strength training, Second Edition. Human Kinetic