Dwufazowy trening dla radykalnych rezultatów
Autor: Chcesz niepokojąco szybko przybrać na masie? Czy masz stosunkowo niezobowiązujący harmonogram dnia i chcesz zobaczyć, jak byś wyglądał, gdybyś naciskał trochę mocniej? Czy chcesz, aby znajomi, których nie widziałeś od jakiegoś czasu, gapili się i pytali: "Co do cholery sobie zrobiłeś?".
W takim razie to jest artykuł dla Ciebie
W zależności od sezonu, trenerzy sportowców i drużyn na wysokim poziomie zwykle zwiększają objętość treningową, włączając dwie jednostki treningowe dziennie. Pomyśl o każdym sportowcu wyczynowym, takim jak ciężarowcy, pływacy, gracze futbolu amerykańskiego lub lekkoatleci - wszyscy trenują dwa razy dziennie.
Jednak jeśli chodzi o trening siłowy i kulturystykę, ogólną zasadą jest dawanie mięśniom dużo czasu na odbudowę między treningami. Mówi się nawet, że ten sam mięsień nie może być trenowany w ciągu 48 godzin.
Cóż, nie jesteśmy początkującymi. I nie jesteśmy mięczakami.
Wiemy, co robimy na siłowni, a naszym celem jest osiągnięcie jak największych rozmiarów. Możemy więc przyjąć mniej konserwatywne podejście. Niektórzy mogą nawet nazwać to szaleństwem.
Niech pozostaną szczupli i wredni. Jeśli Twoim celem jest bycie dużym i silnym, dwa razy dziennie to najlepszy sposób.
To jest sposób, aby to zrobić.
Pozytywy
Trening dwa razy dziennie może przełamać frustrującą stagnację, bariery wzrostu i pozwolić na bardziej intensywne treningi za każdym razem, gdy podnosisz żelazko.
Choćby dlatego, że krótsze jednostki treningowe ułatwiają skupienie się na jakości ćwiczeń i maksymalne wykorzystanie każdego zestawu i powtórzenia. Kładzie to nacisk na jakość, a nie ilość. Zdolność do "ponownego skupienia się" i naładowania między jednostkami treningowymi pomaga podejść do każdego treningu z zaangażowaniem, zamiast potykać się między dłuższymi treningami raz dziennie.
Jeśli tracisz na wadze lub próbujesz wyrzeźbić sylwetkę, włączenie dwufazowego treningu (i czystej diety) jest jak dodanie benzyny do szalejącego ognia. Badania pokazują, że podzielenie 30-minutowego treningu cardio o umiarkowanej intensywności na dwie 15-minutowe jednostki, z około sześciogodzinnym odpoczynkiem pomiędzy nimi, może spalić więcej kalorii niż pokonanie całych 30 minut za jednym razem (Almuzaini et al., 1998).
Naukowcy przypisują to zwiększonemu EPOC (nadmiernemu zużyciu tlenu po wysiłku) - i zaobserwowano to tylko podczas jazdy na rowerze o umiarkowanej intensywności. Wyobraź sobie możliwy wzrost EPOC podczas dwóch sesji treningowych o wysokiej intensywności z obciążeniem!
Oto najważniejsze parametry treningowe pozwalające zmaksymalizować potencjał budowania mięśni (Schoenfeld, 2010):
Napięcie mechaniczne: siły zewnętrzne ciężarów działające na mięśnie powodujące ich skurcz.
Obciążenie metaboliczne:Nagromadzenie produktów ubocznych metabolizmu, zwanych metabolitami (np. mleczan, jony wodorowe i fosforan nieorganiczny), które pośrednio pośredniczą w powiększaniu mięśni i komórek podczas i po treningu siłowym.
Uszkodzenie mięśni: Odnosi się do mikrouszkodzeń wynikających z celowego podnoszenia ciężarów, którym zwykle towarzyszy bolesność mięśni.
Zasady
Możesz być zaznajomiony z dwufazowymi protokołami treningowymi ukierunkowanymi na inną część ciała w każdym treningu. Jednak dla celów hipertrofii lepiej jest trenować te same grupy mięśni zarówno rano, jak i wieczorem, jak opisano w Czarnej Księdze Sekretów Treningu (Thibaudeau, 2006).
Treningi należy wykonywać w odstępie 6-8 godzin i upewnić się, że dostarczana jest wystarczająca ilość składników odżywczych. Zła dieta bezpośrednio ograniczy zdolność do trenowania na poziomie wymaganym przez ten program. To nie jest czas na poszczenie na nowej diecie. Jeśli to zrobisz, możesz pożegnać się z regeneracją i postępami. Przyjmij nawyki żywieniowe promujące hipertrofię, w tym dietę okołotreningową i przygotuj się na wzrost.
Wykonuj ten program przez cztery tygodnie.
Dodaj ciężar do sztangi w każdym treningu, utrzymując inne parametry treningu na stałym poziomie.
Ściśle monitoruj długość przerw - celem jest przyjście, zniszczenie siebie i wyjście, aby się zregenerować. Siedzenie na tyłku między seriami i aktualizowanie statusu na Facebooku w niczym nie pomoże.
Spokojnie w piątym tygodniu. Pozwoli to organizmowi zregenerować się do poziomu wyższego niż przed rozpoczęciem programu, co tradycyjnie nazywa się superkompensacją (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).
Poranne treningi
Skupienie się na złożonych ćwiczeniach uruchamia układ nerwowy. Spowoduje to również synergistyczne skurcze mięśni, poprawi równowagę strukturalną i zmniejszy ryzyko kontuzji związanych z ciągłym treningiem w otwartych łańcuchach kinetycznych.
Podczas porannych treningów stosuj kontrolowane tempo z wydłużonym czasem pod napięciem - idealne tempo to 3122*.
* oznacza kadencję powtórzeń, w której oś jest opuszczana na 3 sekundy, po czym następuje 1-sekundowa przerwa w dolnej pozycji, 2-sekundowa faza koncentryczna lub wznosząca, a wszystko zakończone 2-sekundowym skurczem na szczycie ruchu.
Unikaj porażki podczas tego treningu, ponieważ będziesz potrzebować trochę energii na drugi trening tego dnia. Pod koniec treningu, który nie powinien trwać dłużej niż pół godziny, powinieneś czuć się napompowany i pobudzony, a nie zmęczony. Jeśli opuścisz trening całkowicie wyczerpany, następnym razem będziesz musiał zwolnić gaz.
Wieczorne treningi
To właśnie tutaj wkracza kulturystyka. Ćwiczenia izolowane odgrywają większą rolę, chociaż obowiązują te same zasady - wolne tempo i mocny dwusekundowy skurcz na szczycie każdego powtórzenia.
Zalecane
Collagen Beauty 120g 1+1
Nebbia Tank top SNATCHED 627
Synephrine 100cps + Caffeine 100cps
Nebbia Crop top mikina MUSCLE MOMMY 619
A oto niespodzianka. Pamiętasz, jak nie ćwiczyłeś do porażki w pierwszym treningu? Cóż, tutaj dostaniesz kopa.
Uczyń ostatni zestaw każdego ćwiczenia zestawem awaryjnym. Kiedy osiągniesz porażkę, zmniejsz obciążenie o 20% i kontynuuj serię. Powtarzaj aż do porażki/absolutnego wyczerpania. Maksymalizuje to pompowanie, uszkodzenia mięśni i obciążenie metaboliczne.
Jeśli jednak trening trwa dłużej niż 30 minut, nadszedł czas, aby odłożyć Conversky. Skończyłeś.
Program
|
NIE |
PO |
TUE |
NIEDZIELA |
WT |
FRI |
SO |
|
|
DOP |
Wolny |
Nogi |
Klatka piersiowa i triceps |
Wolny |
Plecy i biceps |
Ramiona i mięśnie brzucha |
Wolny |
|
ODP |
Bezpłatnie |
Nogi |
Klatka piersiowa i triceps |
Wolny |
Plecy i biceps |
Ramiona i mięśnie brzucha |
Wolny |
Nogi
DALEJ
|
Ćwiczenie |
Seria |
Powtórzenie |
Tempo |
Przerwa |
|
|
A |
Przysiady tylne |
4 |
6-8 |
3122 |
90-120 s. |
|
B |
Wyciskanie nogami |
4 |
8-10 |
3122 |
90 s. |
|
C |
Rumuński martwy ciąg |
4 |
8-10 |
3122 |
90 s. |
DOSTĘPNE
|
Ćwiczenia |
Seria |
Powtórzenie |
Tempo |
Przerwa |
|
|
A |
Unoszenie pośladków |
3 |
12-15 |
4132 |
60 s. |
|
B |
Wyprost kolana |
3 |
12-15 |
4132 |
60 s. |
|
C |
Ciąg bioder |
2 |
20 |
4132 |
60 s. |
|
D |
Unoszenie łydek w siadzie |
2 |
20 |
4132 |
60 s. |
Klatka piersiowa i triceps
DALEJ
|
Ćwiczenie |
Seria |
Powtórzenie |
Tempo |
Przerwa |
|
|
A |
Wyciskanie na ławce |
4 |
6-8 |
3122 |
90-120 s. |
|
B |
Pompki na jednej ręce (ławka skośna) |
4 |
8-10 |
3122 |
90 s. |
|
C |
Pompki ze sztangą i ciężarkami |
4 |
8-10 |
3122 |
90 s. |
DOSTĘPNE
|
Ćwiczenia |
Seria |
Powtórzenie |
Tempo |
Przerwa |
|
|
A |
Cięcia z przeciwległymi krążkami od góry |
3 |
12-15 |
4132 |
60 s. |
|
B |
Piec Dec |
3 |
12-15 |
4132 |
60 s. |
|
C |
Wyciskanie tricepsa jednorącz (ławka skośna ujemna) |
2 |
20 |
4132 |
60 s. |
|
D |
Wyprosty tricepsa z jedną ręką nad głową |
2 |
20 |
4132 |
60 s. |
Plecy i biceps
DALEJ
|
Ćwiczenie |
Seria |
Powtórzenie |
Tempo |
Przerwa |
|
|
A |
Unoszenie ramion z ciężarkami |
4 |
6-8 |
3122 |
90-120 s. |
|
B |
Podciąganie z podparciem klatki piersiowej |
4 |
6-8 |
3122 |
90 s. |
|
C |
Cofnięcie górnego koła pasowego (nachylenie 30°) |
4 |
8-10 |
3122 |
90 s. |
DOSTĘPNE
|
Ćwiczenia |
Seria |
Powtórzenie |
Tempo |
Przerwa |
|
|
A |
Podciąganie na drążku nad głową |
3 |
12-15 |
4132 |
60 s. |
|
B |
Podciąganie z dolnym kołem pasowym na ujemnie nachylonej ławce |
3 |
12-15 |
4132 |
60 s. |
|
C |
Unoszenie bicepsów jednorącz z wyprostem nadgarstków (ławka skośna) |
2 |
20 |
4132 |
60 s. |
|
D |
Wyciągi w osi EZ na ławce Scott |
2 |
20 |
4132 |
60 s. |
Ramiona i mięśnie brzucha
DALEJ
|
Ćwiczenie |
Seria |
Powtórzenie |
Tempo |
Przerwa |
|
|
A |
Wyciskanie żołnierskie |
4 |
6-8 |
3122 |
90-120 s. |
|
B |
Naciski Arnolda |
4 |
8-10 |
3122 |
90 s. |
|
C |
Unoszenie ramion jedną ręką |
4 |
8-10 |
3122 |
90 s. |
DOSTĘPNE
|
Ćwiczenia |
Seria |
Powtórzenie |
Tempo |
Przerwa |
|
|
A |
Face Pull |
3 |
12-15 |
4132 |
60 s. |
|
B |
Uginanie ramion jednorącz z ugięciem |
3 |
12-15 |
4132 |
60 s. |
|
C |
Rotacja zewnętrzna w pozycji leżącej |
2 |
20 |
4132 |
60 s. |
|
D1 |
Odwrócone skróty |
2 |
20 |
Sprawdzone |
60 s. |
|
D2 |
Spacer po farmie |
2 |
20 |
nie |
60 s. |
Czego się spodziewać
Łączne obciążenie w tym programie jest wyższe niż w większości innych, a twoje ciało może wykazywać oznaki szoku po pierwszym tygodniu. Pamiętaj jednak, że nie jest to program siłowy, a objętościowy.
Jeśli jesteś zainteresowany zwiększeniem wartości przysiadu, wyciskania i martwego ciągu, przejdź do następnego artykułu. Ten dotyczy zwiększenia rozmiaru mięśni - i to wszystko.
Teraz, gdy mamy już jasność, skup się na stymulowaniu mięśni poprzez przestrzeganie zalecanego tempa i napięcia mięśni. Programy objętościowe, takie jak ten, koncentrują się na zwiększeniu hipertrofii sarkoplazmatycznej i chociaż mikrourazy odgrywają rolę - pompowanie i czas pod napięciem są równie, jeśli nie bardziej istotne.
Upewnij się, że jesteś mentalnie przygotowany przed każdym treningiem. Potrzeba dużo koncentracji, aby ćwiczyć wszystkie zestawy i utrzymywać zalecane tempo do ostatniego powtórzenia. Bądź zdyscyplinowany - przyniesie to rezultaty, które z pewnością Cię zadowolą.
Podsumowanie
To proste równanie - trenuj częściej (rozsądnie), a osiągniesz lepsze wyniki. Weź stronę z książki wielkich sportowców, takich jak Michael Phelps, Ledainian Tomlinson i Michael Jordan, którzy już wykorzystali tę metodę na swoją sportową korzyść i zastosuj ten sam sposób myślenia do treningu kulturystycznego.
Może to być różnica między przyrostami, które sprawiają, że ludziom opadają podbródki, a tym, że ktoś zadaje ci to notorycznie znienawidzone pytanie: "Czy ty w ogóle ćwiczysz?".
Ten artykuł został napisany przez Jon-Erik Kawamoto i Lee Boyce, przetłumaczony przez Jaromír Uhlíř
Źródła
Almuzaini, K.S., Potteiger, J.A., & Green, S.B. (1998). Wpływ podzielonych sesji ćwiczeń na nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu i spoczynkową przemianę materii. Can J Appl Physiol, 23(5), 433-443.
Schoenfeld, B.J. (2010). Mechanizmy hipertrofii mięśni i ich zastosowanie w treningu oporowym. J Strength Cond Res 24(10), 2857-2872.
Thibaudeau, C. (2006). Czarna księga sekretów treningu. Enhanced Edition. F.Lepine Publishing.
Zatsiorsky, V. & Kraemer, W. (2006). Nauka i praktyka treningu siłowego, wydanie drugie. Human Kinetic
Nie opublikowano jeszcze żadnych postów.
