Zweiphasiges Training für radikale Ergebnisse
Autor: Wollen Sie erschreckend schnell zunehmen? Haben Sie einen relativ ungebundenen Tagesablauf und wollen Sie sehen, wie Sie aussehen würden, wenn Sie sich ein bisschen mehr anstrengen würden? Wollen Sie, dass Ihre Freunde, die Sie schon lange nicht mehr gesehen haben, Sie anstarren und fragen: "Was zum Teufel hast du mit dir gemacht?"
Dann ist dies der richtige Artikel für Sie
Je nach Saison erhöhen die Trainer von Spitzensportlern und -mannschaften das Trainingsvolumen üblicherweise um zwei Trainingseinheiten pro Tag. Denken Sie an Leistungssportler wie Gewichtheber, Schwimmer, American Football-Spieler oder Leichtathleten - sie alle trainieren zweimal am Tag.
Beim Krafttraining und Bodybuilding gilt jedoch die allgemeine Faustregel, dass man den Muskeln zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit zum Wiederaufbau geben sollte. Es heißt sogar, dass derselbe Muskel nicht innerhalb von 48 Stunden trainiert werden darf.
Nun, wir sind keine Anfänger. Und wir sind keine Weicheier.
Wir wissen, was wir im Fitnessstudio tun, und unser Ziel ist es, so groß wie möglich zu werden. Also können wir einen weniger konservativen Ansatz wählen. Manche Leute würden das vielleicht sogar als verrückt bezeichnen.
Sie sollen schlank und rank bleiben. Wenn Ihr Ziel darin besteht, groß und stark zu werden, sollten Sie zweimal täglich trainieren.
Das ist der richtige Weg.
Positives
Zweimal tägliches Training kann frustrierende Stagnation und Wachstumshemmnisse durchbrechen und ein intensiveres Training ermöglichen, wann immer Sie ein Eisen in die Hand nehmen.
Schon allein deshalb, weil kürzere Trainingseinheiten es leichter machen, sich auf die Qualität der Übungen zu konzentrieren und das Beste aus jedem Satz und jeder Wiederholung herauszuholen. Der Schwerpunkt liegt auf der Qualität, nicht auf der Quantität. Die Möglichkeit, sich zwischen den Trainingseinheiten neu zu konzentrieren und aufzuladen, hilft Ihnen, jedes Training mit Engagement anzugehen, anstatt einmal am Tag zwischen längeren Trainingseinheiten zu stolpern.
Wenn Sie abnehmen oder Ihre Figur verbessern wollen, ist ein zweiphasiges Training (und eine gesunde Ernährung) wie Benzin in einem wütenden Feuer. Forschungen haben ergeben, dass die Aufteilung von 30 Minuten mäßig intensivem Ausdauertraining in zwei 15-minütige Einheiten mit etwa sechs Stunden Pause dazwischen mehr Kalorien verbrennen kann als das Durchpeitschen der gesamten 30 Minuten auf einmal (Almuzaini et al., 1998).
Die Forscher führen dies auf einen erhöhten EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) zurück - und dies wurde nur beim Radfahren mit mittlerer Intensität beobachtet. Stellen Sie sich den möglichen Anstieg des EPOC bei zwei hochintensiven Trainingseinheiten mit einer Belastung vor!
Hier sind die wichtigsten Trainingsparameter, um Ihr Muskelaufbaupotenzial zu maximieren (Schoenfeld, 2010):
Mechanische Spannung: die äußeren Kräfte der Gewichte, die auf die Muskeln einwirken und zu einer Muskelkontraktion führen.
Metabolische Belastung:Die Anhäufung von Stoffwechselnebenprodukten, die als Metaboliten bezeichnet werden (z. B. Laktat, Wasserstoffionen und anorganisches Phosphat), die indirekt die Muskel- und Zellvergrößerung vermitteln, während und nach dem Krafttraining.
Muskelschädigung: Bezieht sich auf Mikrorisse, die durch absichtliches Gewichtheben entstehen und in der Regel mit Muskelkater einhergehen.
Regeln
Sie sind vielleicht mit zweiphasigen Trainingsprotokollen vertraut, bei denen in jeder Trainingseinheit ein anderer Körperteil trainiert wird. Für Hypertrophiezwecke ist es jedoch besser, die gleichen Muskelgruppen sowohl morgens als auch abends zu trainieren, wie im Black Book of Training Secrets (Thibaudeau, 2006) beschrieben.
Halten Sie einen Abstand von 6-8 Stunden zwischen den Trainingseinheiten ein und achten Sie auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr. Eine schlechte Ernährung schränkt Ihre Fähigkeit, auf dem für dieses Programm erforderlichen Niveau zu trainieren, unmittelbar ein. Dies ist nicht der richtige Zeitpunkt, um mit Ihrer neuen Diät zu fasten. Wenn Sie das tun, können Sie sich von Erholung und Fortschritt verabschieden. Nehmen Sie hypertrophiefördernde Ernährungsgewohnheiten an, einschließlich einer Ernährung rund um das Training, und bereiten Sie sich auf Wachstum vor.
Führen Sie dieses Programm vier Wochen lang durch.
Erhöhen Sie bei jedem Training das Gewicht der Langhantel, während Sie die anderen Trainingsparameter konstant halten.
Achten Sie streng auf die Länge Ihrer Pausen, denn Sie sollen sich erst einmal auspowern und sich dann erholen. Zwischen den Sätzen auf dem Hintern zu sitzen und Ihren Facebook-Status zu aktualisieren, hilft nicht weiter.
Lassen Sie es in Woche fünf ruhig angehen. Dadurch kann sich Ihr Körper auf einem höheren Niveau erholen als vor Beginn des Programms, was traditionell als Superkompensation bezeichnet wird (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).
Morgens trainieren
Die Konzentration auf komplexe Übungen bringt das Nervensystem in Schwung. Außerdem werden dadurch synergistische Muskelkontraktionen ausgelöst, das strukturelle Gleichgewicht verbessert und die Verletzungsgefahr verringert, die mit einem ständigen Training in offenen kinetischen Ketten verbunden ist.
Verwenden Sie bei diesen morgendlichen Workouts ein kontrolliertes Tempo mit längerer Zeit unter Spannung - das ideale Tempo ist 3122*.
Das * steht für eine Wiederholungskadenz, bei der die Achse 3 Sekunden lang abgesenkt wird, gefolgt von einer 1-sekündigen Pause in der unteren Position, einer 2-sekündigen konzentrischen oder aufsteigenden Phase und einer 2-sekündigen Kontraktion am oberen Ende der Bewegung.
Vermeiden Sie bei dieser Übung ein Versagen, da Sie für die zweite Übung des Tages noch Energie benötigen. Am Ende des Trainings, das nicht länger als eine halbe Stunde dauern sollte, sollten Sie sich aufgepumpt und stimuliert fühlen, nicht müde. Wenn Sie völlig erschöpft aus dem Training gehen, müssen Sie beim nächsten Mal etwas weniger Gas geben.
Abends trainieren
Hier kommt der Bodybuilding-Kram ins Spiel. Isolierte Übungen spielen eine größere Rolle, obwohl die gleichen Regeln gelten - ein langsames Tempo und eine harte, zwei Sekunden dauernde Kontraktion am Ende jeder Wiederholung.
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Und jetzt kommt die Überraschung. Erinnerst du dich daran, dass du nicht bis zum Versagen im ersten Training geübt hast? Nun, hier bekommst du deine Kicks.
Machen Sie den letzten Satz jeder Übung zu einem Crash-Satz. Wenn Sie versagen, verringern Sie die Belastung um 20 % und setzen den Satz fort. Wiederholen Sie den Satz bis zum Versagen/zur völligen Erschöpfung. So maximieren Sie die Pumpleistung, die Muskelschädigung und die metabolische Belastung.
Wenn Ihr Training jedoch länger als 30 Minuten dauert, ist es an der Zeit, den Conversky an den Nagel zu hängen. Sie sind fertig.
Programm
|
NO |
NACH |
TUE |
ST |
THU |
FREITAG |
SO |
|
|
DOP |
Frei |
Beine |
Brust & Trizeps |
Frei |
Rücken & Bizeps |
Schultern & Bauchmuskeln |
Frei |
|
ODP |
Frei |
Beine |
Brust & Trizeps |
Frei |
Rücken & Bizeps |
Schultern & Bauchmuskeln |
Frei |
Beine
NÄCHSTES
|
Übung |
Serie |
Wiederholungen |
Tempo |
Pause |
|
|
A |
Kniebeugen |
4 |
6-8 |
3122 |
90-120 s. |
|
B |
Beinpresse |
4 |
8-10 |
3122 |
90 s. |
|
C |
Rumänische Kreuzheben |
4 |
8-10 |
3122 |
90 s. |
VERFÜGBAR
|
Übung |
Reihe |
Wiederholung |
Tempo |
Pause |
|
|
A |
Gesäß-Scham-Heben |
3 |
12-15 |
4132 |
60 s. |
|
B |
Kniestreckung |
3 |
12-15 |
4132 |
60 s. |
|
C |
Hüftschwung |
2 |
20 |
4132 |
60 s. |
|
D |
Wadenheben im Sit-up |
2 |
20 |
4132 |
60 s. |
Brust & Trizeps
NÄCHSTES
|
Übung |
Serie |
Wiederholung |
Tempo |
Pause |
|
|
A |
Bankdrücken |
4 |
6-8 |
3122 |
90-120 s. |
|
B |
Einarmige Liegestütze (positiv geneigte Bank) |
4 |
8-10 |
3122 |
90 s. |
|
C |
Langhantel-Liegestütze mit Gewichten |
4 |
8-10 |
3122 |
90 s. |
VERFÜGBAR
|
Übung |
Reihe |
Wiederholung |
Tempo |
Pause |
|
|
A |
Schnitte mit gegenüberliegenden Umlenkrollen von oben |
3 |
12-15 |
4132 |
60 s. |
|
B |
Ofen Dez |
3 |
12-15 |
4132 |
60 s. |
|
C |
Einarmige Trizepsstreckung (negative Schrägbank) |
2 |
20 |
4132 |
60 s. |
|
D |
Trizepsstrecker mit einem Arm über Kopf |
2 |
20 |
4132 |
60 s. |
Rücken & Bizeps
NÄCHSTES
|
Übung |
Serie |
Wiederholungen |
Tempo |
Pause |
|
|
A |
Overhead Shrugs mit Gewichten |
4 |
6-8 |
3122 |
90-120 s. |
|
B |
Klimmzüge mit Bruststütze |
4 |
6-8 |
3122 |
90 s. |
|
C |
Einziehen der oberen Umlenkrolle (30° Neigung) |
4 |
8-10 |
3122 |
90 s. |
VERFÜGBAR
|
Übung |
Reihe |
Wiederholung |
Tempo |
Pause |
|
|
A |
Klimmzug mit Überkopfzug |
3 |
12-15 |
4132 |
60 s. |
|
B |
Klimmzug mit unterem Flaschenzug auf negativ geneigter Bank |
3 |
12-15 |
4132 |
60 s. |
|
C |
Einarmiges Bizepsheben mit Handgelenkstreckung (positiv geneigte Bank) |
2 |
20 |
4132 |
60 s. |
|
D |
EZ-Achse hebt auf Scott-Bank |
2 |
20 |
4132 |
60 s. |
Schultern und Bauchmuskeln
NÄCHSTES
|
Übung |
Serie |
Wiederholungen |
Tempo |
Pause |
|
|
A |
Militärische Presse |
4 |
6-8 |
3122 |
90-120 s. |
|
B |
Arnolds Drücke |
4 |
8-10 |
3122 |
90 s. |
|
C |
Schulterzucken mit einem Arm |
4 |
8-10 |
3122 |
90 s. |
VERFÜGBAR
|
Übung |
Reihe |
Wiederholung |
Tempo |
Pause |
|
|
A |
Gesicht ziehen |
3 |
12-15 |
4132 |
60 s. |
|
B |
Einarmiger Armbeuger mit Beugung |
3 |
12-15 |
4132 |
60 s. |
|
C |
Außenrotation in Rückenlage |
2 |
20 |
4132 |
60 s. |
|
D1 |
Umgekehrte Abkürzungen |
2 |
20 |
Geprüft |
60 s. |
|
D2 |
Spaziergang auf dem Bauernhof |
2 |
20 |
nein |
60 s. |
Was Sie erwarten können
Die kumulative Arbeitsbelastung dieses Programms ist höher als bei den meisten anderen Programmen, und Ihr Körper könnte nach der ersten Woche Anzeichen eines Schocks zeigen. Denken Sie jedoch daran, dass es sich hier nicht um ein Kraftprogramm, sondern um ein Volumenprogramm handelt.
Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Werte für Hocken, Drücken und Kreuzheben zu steigern, lesen Sie den nächsten Artikel. In diesem Artikel geht es um die Vergrößerung der Muskeln - und das war's.
Jetzt, da wir uns darüber im Klaren sind, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Muskeln zu stimulieren, indem Sie das vorgeschriebene Tempo und die Spannung in Ihren Muskeln einhalten. Volumenprogramme wie dieses konzentrieren sich auf die Steigerung der sarkoplasmatischen Hypertrophie, und obwohl Mikrotraumata eine Rolle spielen, sind das Pumpen und die Zeit unter Spannung ebenso wichtig, wenn nicht noch wichtiger.
Stellen Sie sicher, dass Sie vor jedem Training geistig vorbereitet sind. Es erfordert viel Konzentration, alle Sätze zu üben und das vorgeschriebene Tempo bis zur letzten Wiederholung beizubehalten. Seien Sie diszipliniert - es wird zu Ergebnissen führen, die Sie sicher erfreuen werden.
Zusammenfassung
Es ist eine einfache Gleichung - trainieren Sie öfter (vernünftig) und Sie werden bessere Ergebnisse erzielen. Nehmen Sie sich ein Beispiel an großen Sportlern wie Michael Phelps, Ledainian Tomlinson und Michael Jordan, die diese Methode bereits zu ihrem sportlichen Vorteil genutzt haben, und wenden Sie dieselbe Denkweise auf das Bodybuildingtraining an.
Das kann den Unterschied ausmachen zwischen Schritten, die den Leuten die Kinnlade herunterfallen lassen, und der Frage, die Ihnen jemand stellt, die so berüchtigt und verhasst ist: "Trainierst du denn überhaupt?"
Dieser Artikel wurde von Jon-Erik Kawamoto und Lee Boyce verfasst und von Jaromír Uhlíř übersetzt.
Quellen
Almuzaini, K.S., Potteiger, J.A., & Green, S.B. (1998). Effects of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption and resting metabolic rate. Can J Appl Physiol, 23(5), 433-443.
Schoenfeld, B.J. (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung auf das Widerstandstraining. J Strength Cond Res 24(10), 2857-2872.
Thibaudeau, C. (2006). Das schwarze Buch der Trainingsgeheimnisse. Verbesserte Ausgabe. F. Lepine Publishing.
Zatsiorsky, V. & Kraemer, W. (2006): Wissenschaft und Praxis des Krafttrainings, Zweite Auflage. Human Kinetic
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