Cvičenie v tehotenstve

Cvičenie v tehotenstve? Je to možné alebo nie? Zistite to v tomto článku.

Pravdepodobne každá žena, ktorá sa v budúcnosti stane mamou, sa veľmi teší na svoje bábätko a v napätí očakáva jeho príchod na svet. Určite sa snaží čo najviac starať o svoje zdravie, zdravšie sa stravovať, nepiť, nefajčiť a celkovo robiť všetko pre to, aby sa dieťa narodilo zdravé a v poriadku.

Môže sa však obávať aj toho, ako tehotenstvo ovplyvní jej postavu a či sa jej po pôrode podarí znížiť hmotnosť na prijateľnú. Preto sa väčšina žien, ktoré pred tehotenstvom aktívne športovali, nechce tejto aktivity vzdať ani počas tehotenstva a cvičia alebo trénujú tak dlho, ako im to ich aktuálny zdravotný stav dovoľuje. Zároveň však existujú obavy z poškodenia dieťaťa pri nesprávne zvolenej dávke záťaže alebo vykonávaní nesprávnych cvikov.

Preto uvádzame niekoľko pravidiel a rád, čomu by sa tehotné ženy mali vyhnúť alebo na čo by sa mali zamerať. Ide len o všeobecné rady, ktoré platia univerzálne. Každé tehotenstvo je však iné, a preto je potrebné všetko konzultovať s lekárom, ktorý najlepšie posúdi vhodnosť pokračovania v tréningu. Je pravda, že veľa ľudí je "a priori" proti, preto odporúčam konzultovať tento problém aj s viacerými odborníkmi - myslím, že vždy sa dá nájsť optimálne riešenie, ktoré bude prijateľné pre obe strany.

Najskôr si povedzme niečo o zmenách, ktoré prebiehajú v organizme budúcej mamičky a ktoré treba brať do úvahy počas tréningu.

Tehotenstvo od samého začiatku kladie na telo zvýšené nároky. Neexistuje snáď jediný orgán alebo systém, ktorý by sa nepodieľal na zabezpečení materstva. V tomto článku budeme ignorovať zmeny, ktoré sa odohrávajú v maternici a v celej panvovej oblasti, ale zameriame sa skôr na zmeny pohybového aparátu a súvisiacich systémov.

Obehový systém

Obehový systém je veľmi zaťažený. Tlak aj srdcová frekvencia sú zvýšené. Tieto zmeny sa zhoršujú cvičením. Pri pozorovaní skupiny tehotných žien pri cvičení sa zistila tachykardia plodu ( zvýšená srdcová frekvencia ). Niektorí odborníci tvrdia, že je to spôsobené zníženým prietokom krvi maternicou. Iní to pripisujú zvýšeniu teploty srdca cvičiacej matky.

Neexistujú však žiadne spoľahlivé dôkazy, a preto sa tento jav nepovažuje za príznak vyčerpania plodu. Napriek tomu je potrebné dbať na pitný režim, aby nedošlo k zníženiu cirkulácie krvi. Telo by mohlo začať trpieť prehriatím, ktoré sa veľmi často spája s predčasným pôrodom.

Pohybový systém

Účinok estrogénu a progestagénu počas tehotenstva sa prejavuje najmä v kĺboch, kostiach a svaloch. Najväčšie zmeny nastávajú na spojnici panvových kostí a na bedrovej a krížovej chrbtici. Pod vplyvom týchto hormónov sa uvoľňujú väzy. Tým sa zvyšuje pohyblivosť kĺbov a rozšírenie panvy. Mení sa aj ťažisko tela - to sa často kompenzuje zvýšenou bedrovou lordózou a vzpriamenejšou chôdzou, ktorá viac zaťažuje svaly trupu a často vedie aj k bolestiam chrbta.

Niektoré druhy cvičenia môžu tieto bolesti ešte zhoršiť, pretože sú ďalším podnetom na uvoľnenie kĺbov.

Taktiež sa mení zmysel pre rovnováhu a je potrebné pohybovať sa opatrnejšie a pomalšie.

Po 12. týždni by sa malo vyhýbať cvičeniam v ľahu, ako sú sedyľahy a benchpress. Mohlo by dôjsť k zníženiu prietoku krvi do iných častí tela, ako je mozog a svaly, čo by mohlo spôsobiť mdloby. Toto nebezpečenstvo je obzvlášť veľké po 12. Maternica sa stáva brušným orgánom.

Dýchací systém

Dýchacie funkcie sú tiež zmenené. Celkový objem pľúc je znížený, ale dýchacia a vdychová kapacita. Tehotné ženy dýchajú viac, nie hlbšie. Spotreba kyslíka sa zvyšuje o 14 %.

Psychické zmeny Samozrejme, mení sa aj psychický stav, a to v pozitívnom aj negatívnom smere. Väčšinou sa však zvyšuje pocit sebadôvery, optimizmu, zároveň sebazaprenia a oddanosti voči dieťaťu a radosti z očakávania .

Odporúčania pre tehotné praktizujúce :

1. Zabezpečte dostatočný príjem tekutín, aby ste predišli dehydratácii a zníženiu objemu krvi.
2. Noste športové oblečenie, ktoré dobre vetrá a odvádza pot.
3. Necvičte, ak sa necítite dobre, ste prechladnutá a pod.
4. Vyhnite sa cvičeniu v ľahu (najmä v treťom trimestri).
5. To isté platí aj pre dvíhanie ťažkých váh.
6. Zamerajte sa viac na cvičenia v aeróbnom pásme - plávanie, nízky aerobik bez skokov, jazda na stacionárnom bicykli, chôdza atď.
7. Pri posilňovaní brušných svalov veľmi opatrne vyberajte počet opakovaní (v prvom trimestri cviky na brucho úplne vynechajte).
8. Cvičenie na balónoch je veľmi dobré aj na zmiernenie bolesti chrbta.
9. Nedržte dlho statické polohy a vyhýbajte sa statickému posilňovaniu.
10. Jedzte stravu bohatú na sacharidy, aby ste nahradili glykogén zo svalov a zabránili ketóze plodu.