Ćwiczenia w ciąży

Ćwiczenia w ciąży? Czy to możliwe, czy nie? Dowiedz się w tym artykule.

Prawdopodobnie każda kobieta, która w przyszłości ma zostać mamą, jest bardzo podekscytowana swoim dzieckiem i w napięciu oczekuje jego przyjścia na świat. Z pewnością stara się dbać o swoje zdrowie tak bardzo, jak to możliwe, jeść zdrowiej, nie pić, nie palić i ogólnie robić wszystko, aby dziecko urodziło się zdrowe i dobrze.

Ale może również martwić się o to, jak ciąża wpłynie na jej sylwetkę i czy będzie w stanie zredukować swoją wagę do akceptowalnej wagi po porodzie. Dlatego większość kobiet uprawiających sport przed ciążą nie chce rezygnować z tej aktywności nawet w czasie ciąży i ćwiczy lub trenuje tak długo, jak pozwala na to ich obecny stan zdrowia. Jednocześnie jednak istnieją obawy o uszkodzenie dziecka, przy niewłaściwie dobranej dawce obciążenia lub wykonywaniu nieprawidłowych ćwiczeń.

Dlatego poniżej przedstawiamy kilka zasad i porad dotyczących tego, czego kobiety w ciąży powinny unikać lub na czym powinny się skupić. To tylko ogólne porady, które mają uniwersalne zastosowanie. Jednak każda ciąża jest inna i dlatego wszystko powinno być konsultowane z lekarzem, który najlepiej oceni przydatność kontynuowania treningu. Prawdą jest, że wiele osób jest temu "a priori" przeciwnych, dlatego polecam skonsultować ten problem nawet z kilkoma specjalistami - myślę, że zawsze da się znaleźć optymalne rozwiązanie, które będzie akceptowalne dla obu stron.

Przede wszystkim porozmawiajmy o zmianach zachodzących w organizmie przyszłej mamy, które należy uwzględnić podczas treningu.

Od samego początku ciąża stawia przed organizmem zwiększone wymagania. Nie ma chyba ani jednego narządu czy układu, który nie byłby zaangażowany w bezpieczeństwo macierzyństwa. W tym artykule pominiemy zmiany zachodzące w macicy i całym obszarze miednicy, ale skupimy się raczej na zmianach w układzie mięśniowo-szkieletowym i powiązanych układach.

Układ krążenia

Układ krążenia jest bardzo obciążony. Zwiększa się zarówno ciśnienie, jak i tętno. Zmiany te są nasilane przez ćwiczenia. Podczas obserwacji grupy ćwiczących kobiet w ciąży stwierdzono tachykardię płodu (zwiększone tętno). Niektórzy eksperci twierdzą, że jest to spowodowane zmniejszonym przepływem krwi przez macicę. Inni przypisują to wzrostowi temperatury serca ćwiczącej matki.

Nie ma jednak wiarygodnych dowodów i dlatego zjawisko to nie jest uważane za oznakę wyczerpania płodu. Niemniej jednak należy zachować ostrożność podczas picia, aby nie doszło do zmniejszenia ilości krążącej krwi. Ciało może zacząć cierpieć z powodu przegrzania, co bardzo często wiąże się z przedwczesnym porodem.

Układ ruchowy

Działanie estrogenu i progestagenu w czasie ciąży jest odczuwalne głównie w stawach, kościach i mięśniach. Największe zmiany zachodzą na styku kości miednicy oraz kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego. Pod wpływem tych hormonów więzadła rozluźniają się. Zwiększa to ruchomość stawów i rozszerzalność miednicy. Zmienia się również środek ciężkości ciała - jest to często kompensowane przez zwiększoną lordozę lędźwiową i bardziej wyprostowany chód, co powoduje większe obciążenie mięśni tułowia, a także często powoduje ból pleców.

Niektóre rodzaje ćwiczeń mogą nasilać te bóle, ponieważ są dodatkowym bodźcem do rozluźnienia stawów.

Zmienia się również poczucie równowagi i konieczne jest poruszanie się ostrożniej i wolniej.

Po 12. tygodniu należy unikać ćwiczeń w pozycji leżącej, takich jak przysiady i wyciskanie na ławce. Może dojść do zmniejszenia przepływu krwi do innych części ciała, takich jak mózg i mięśnie, powodując omdlenia. Niebezpieczeństwo to jest szczególnie duże po 12. Macica staje się narządem jamy brzusznej.

Układ oddechowy

Funkcje układu oddechowego również ulegają zmianie. Całkowita objętość płuc jest zmniejszona, ale pojemność oddechowa i wdechowa. Kobiety w ciąży oddychają głębiej, a nie bardziej głęboko. Zużycie tlenu wzrasta o 14%.

Zmiany psychologiczne Oczywiście stan psychiczny również ulega zmianom, zarówno w kierunku pozytywnym, jak i negatywnym. Przeważnie jednak wzrasta poczucie pewności siebie, optymizm, a jednocześnie samozaparcie i poświęcenie dla dziecka oraz radość oczekiwania.

Zalecenia dla kobiet w ciąży:

1. Zapewnij odpowiednie spożycie płynów, aby uniknąć odwodnienia i zmniejszenia objętości krwi.
2. Nosić odzież sportową, która zapewnia dobrą wentylację i odprowadza pot.
3. Nie ćwicz, jeśli źle się czujesz, jesteś przeziębiona itp.
4. Unikaj ćwiczeń w pozycji leżącej (szczególnie w trzecim trymestrze).
5. To samo dotyczy podnoszenia dużych ciężarów.
6. Skup się bardziej na ćwiczeniach w strefie aerobowej - pływanie, niski aerobik bez podskoków, jazda na rowerze stacjonarnym, spacery itp.
7. Bardzo ostrożnie dobieraj liczbę powtórzeń podczas wzmacniania mięśni brzucha (w pierwszym trymestrze całkowicie zrezygnuj z ćwiczeń brzucha).
8. Ćwiczenia na balonach są również bardzo dobre w łagodzeniu bólu pleców.
9. Nie utrzymuj statycznych pozycji przez długi czas i unikaj statycznego treningu siłowego.
10. Spożywaj dietę bogatą w węglowodany, aby zastąpić glikogen z mięśni i zapobiec ketozie płodu.