Chcete získať dobrý drep a hýžde? Potom vyskúšajte túto 30-dňovú tréningovú výzvu, ktorá posunie vaše maximá na úplne novú úroveň!
Autor: Šárka Randáčková Musíte vedieť toto...
- Ak ho postavíte inteligentne, tento 30-dňový program zlepší vaše prírastky a techniku.
- Program 30-dňová výzva pre drepy je navrhnutý tak, aby znateľne zlepšil vašu výkonnosť. Počas 1 mesiaca odcvičíte 24 tréningov drepov - 8 ťažkých, 8 stredne ťažkých a 8 ľahkých - s použitím zadných drepov, predných (alebo gobletových drepov) a variantu len s vlastnou váhou.
- Vďaka 30-dňovej výzve v drepe sa vaše maximum pre 3 série po 5 opakovaní stane vaším maximom pre 3 série po 10 opakovaní. Vaše hýžde vás budú nenávidieť. Potom vám budú ďakovať.
- 30 Day Glute Challenge bude skutočnou skúškou. V po sebe nasledujúcich dňoch budete striedať ťahy, drepy na chrbte a americké mŕtve ťahy.
Pri správnom nastavení môžu tieto 30-dňové tréningové výzvy skutočne urýchliť pokrok, zlepšiť pohybové schopnosti a adaptáciu na objem. Tu sú moje 3 obľúbené výzvy, ktoré sa zameriavajú na hýžďové svaly.
1. 30-dňová výzva pre drepy
Táto výzva bude zameraná na zlepšenie drepov. Počas 1 mesiaca odcvičíte 24 tréningov drepov. 8 bude ťažkých, 8 stredne ťažkých a 8 ľahkých. Použijete zadné drepy, predné drepy (alebo goblet drepy) a variáciu len s vlastnou váhou. Takto nebudete musieť chodiť do posilňovne každý deň.
Po drepoch budete cvičiť ťah s vlastnou váhou a abdukciu s gumou v sede, aby ste aktivovali hýžde. Niekoľko poznámok:
- Pri tréningu so strednou záťažou (8-12 opakovaní) pomocou predných alebo pohárových drepov zaťažujte celý mesiac rovnakú váhu, ale snažte sa neustále zlepšovať techniku a zastaviť sa na 1 sekundu na spodku.
- Pri drepoch s vlastnou váhou prekrížte ruky pred telom a kontrolujte tempo (2 sekundy excentrická fáza, 1 sekunda pauza so stehnami na úrovni podlahy a 1 sekunda koncentrická fáza).
- Výzvu začnite s váhou, s ktorou zvládnete 3 série po 3 opakovaniach s výbornou technikou. V každom ťažkom tréningu používajte rovnakú váhu, ale zvyšujte počet vykonaných sérií alebo opakovaní.
Týždeň 1
CVIČENIE 1 | PO | ČA | |
|---|---|---|---|
| A | Ťažký zadný drep | 3 x 3 | 4 x 3 |
| B | Ťah s vlastnou váhou | 2 x 20 | 2 x 20 |
| C | Abdukcia s gumou v sede | 2 x 10 | 2 x 10 |
| CVIČENIE 2 | TUE | PÁ | |
|---|---|---|---|
| A | Predný alebo gobletový drep* | 3 x 8 - 12 | 3 x 8 - 12 |
| B | Ťah s vlastnou váhou | 2 x 20 | 2 x 20 |
| C | Abdukcia s gumou v sede | 2 x 10 | 2 x 10 |
| CVIČENIE 3 | ST | SO | |
|---|---|---|---|
| A | Drep s vlastnou váhou ** | 2 x 20 | 2 x 20 |
| B | Ťah s vlastnou váhou | 2 x 20 | 2 x 20 |
| C | Abdukcia s gumou v sede | 2 x 10 | 2 x 20 |
* Predný alebo gobletový drep - v spodnej polohe pauza na 1 sekundu.
* Drep s vlastnou váhou - prekrížte ruky pred telom a kontrolujte tempo (2 sekundy excentrická fáza, 1 sekunda pauza so stehnami na úrovni podlahy a 1 sekunda koncentrická fáza).
Týždeň 2
| CVIČENIE 1 | PO | ČA | |
|---|---|---|---|
| A | Ťažký zadný drep | 3 x 4 | 4 x 4 |
| B | Ťah s vlastnou váhou | 3 x 20 | 3 x 20 |
| C | Abdukcia s gumičkou v sede | 2 x 15 | 2 x 15 |
| CVIČENIE 2 | TUE | PÁ | |
|---|---|---|---|
| A | Predný alebo gobletový drep | 3 x 8 - 12 | 3 x 8 - 12 |
| B | Ťah s vlastnou váhou | 3 x 20 | 3 x 20 |
| C | Abdukcia s gumičkou v sede | 2 x 15 | 2 x 15 |
| CVIČENIE 3 | ST | SO | |
|---|---|---|---|
| A | Drep s vlastnou váhou | 3 x 20 | 3 x 20 |
| B | Ťah s vlastnou váhou | 3 x 20 | 3 x 20 |
| C | Abdukcia s gumičkou v sede | 2 x 15 | 2 x 15 |
Týždeň 3
| TRÉNING 1 | PO | ČA | |
|---|---|---|---|
| A | Ťažký zadný drep | 3 x 5 | 4 x 5 |
| B | Ťah s vlastnou váhou | 4 x 20 | 4 x 20 |
| C | Abdukcia s gumou v sede | 2 x 20 | 2 x 20 |
| CVIČENIE 2 | TUE | PÁ | |
|---|---|---|---|
| A | Predný alebo gobletový drep | 3 x 8 - 12 | 3 x 8 - 12 |
| B | Ťah s vlastnou váhou | 4 x 20 | 4 x 20 |
| C | Abdukcia s gumou v sede | 2 x 20 | 2 x 20 |
| CVIČENIE 3 | ST | SO | |
|---|---|---|---|
| A | Drep s vlastnou váhou | 4 x 20 | 4 x 20 |
| B | Ťah s vlastnou váhou | 4 x 20 | 4 x 20 |
| C | Abdukcia s gumou v sede | 2 x 20 | 2 x 20 |
Týždeň 4
| TRÉNING 1 | PO | ČA | |
|---|---|---|---|
| A | Ťažký drep na chrbte | 3 x 6 | 4 x 6 |
| B | Ťah s vlastnou váhou | 5 x 20 | 5 x 20 |
| C | Abdukcia s gumičkou v sede | 2 x 25 | 2 x 25 |
| CVIČENIE 2 | TUE | PÁ | |
|---|---|---|---|
| A | Predný alebo gobletový drep | 3 x 8 - 12 | 3 x 8 - 12 |
| B | Ťah s vlastnou váhou | 5 x 20 | 5 x 20 |
| C | Abdukcia s gumičkou v sede | 2 x 25 | 2 x 25 |
| CVIČENIE 3 | ST | SO | |
|---|---|---|---|
| A | Drep s vlastnou váhou | 5 x 20 | 5 x 20 |
| B | Ťah s vlastnou váhou | 5 x 20 | 5 x 20 |
| C | Abdukcia s gumičkou v sede | 2 x 25 | 2 x 25 |
Deň 30
- Test 1RM v zadnom drepe.
Abdukcia s gumou v sede:
2. 30-denná výzva pre ťah
V rámci 30-dňovej výzvy pre ťah sa vaše maximum pre 3 série po 5 opakovaní stane vaším maximom pre 3 série po 10 opakovaní. To by malo dostať váš zadok do pohybu.
Medzi pomocné cviky tejto výzvy patria drepy, ťah s gumou v stoji, ťah na jednej nohe, americké mŕtve ťahy, RKC plank, obrátený mostík so zdvihnutými nohami, goblet drepy a extenzie chrbta s vlastnou váhou. Pri asistenčných cvikoch odporúčam zamerať sa na zovretie hýždí a predĺženie bokov na konci každého opakovania. Nesústreďte sa len na váhu - venujte pozornosť technike a napnutým hýžďam.
Týždeň 1
| CVIČENIE 1 | PO | ČA | |
|---|---|---|---|
| A | Ťažký ťah | 3 x 5 | 3 x 6 |
| B | Kľakový drep | 3 x 10 | 3 x 10 |
| C | Ťah s gumou v stoji | 3 x 10 | 3 x 10 |
| CVIČENIE 2 | TUE | PÁ | |
|---|---|---|---|
| A | Ťah jednou nohou | 2 x 8 | 2 x 8 |
| B | Americký mŕtvy ťah | 2 x 20 | 2 x 20 |
| C | RKC plank | 2 x 20 sekúnd | 2 x 20 sekúnd |
| CVIČENIE 3 | ST | SO | |
|---|---|---|---|
| A | Obrátený mostík so zdvihnutými nohami | 2 x 20 | 2 x 20 |
| B | Skrutkový drep | 3 x 10 | 3 x 10 |
| C | Abdukcia s gumou v sede | 2 x 20 | 2 x 20 |
Týždeň 2
| TRÉNING 1 | PO | ČA | |
|---|---|---|---|
| A | Ťažký ťah | 3 x 6 | 3 x 7 |
| B | Kľakový drep | 3 x 10 | 3 x 10 |
| C | Ťah s gumou v stoji | 3 x 10 | 3 x 10 |
| CVIČENIE 2 | TUE | PÁ | |
|---|---|---|---|
| A | Ťah jednou nohou | 3 x 8 | 3 x 8 |
| B | Americký mŕtvy ťah | 2 x 20 | 2 x 20 |
| C | RKC plank | 3 x 20 sekúnd | 3 x 20 sekúnd |
| CVIČENIE 3 | ST | SO | |
|---|---|---|---|
| A | Obrátený mostík so zdvihnutými nohami | 3 x 20 | 3 x 20 |
| B | Skrutkový drep | 3 x 10 | 3 x 10 |
| C | Abdukcia s gumou v sede | 3 x 20 | 3 x 20 |
Týždeň 3
| TRÉNING 1 | PO | ČA | |
|---|---|---|---|
| A | Ťažký ťah | 3 x 7 | 3 x 8 |
| B | Kľakový drep | 3 x 10 | 3 x 10 |
| C | Ťah s gumou v stoji | 3 x 10 | 3 x 10 |
| CVIČENIE 2 | TUE | PÁ | |
|---|---|---|---|
| A | Ťah jednou nohou | 4 x 8 | 4 x 8 |
| B | Americký mŕtvy ťah | 2 x 20 | 2 x 20 |
| C | RKC plank | 3 x 20 sekúnd | 3 x 20 sekúnd |
| CVIČENIE 3 | ST | SO | |
|---|---|---|---|
| A | Obrátený mostík so zdvihnutými nohami | 2 x 20 | 2 x 20 |
| B | Skrutkový drep | 3 x 10 | 3 x 10 |
| C | Abdukcia s gumou v sede | 3 x 25 | 3 x 25 |
Týždeň 4
| TRÉNING 1 | PO | ČA | |
|---|---|---|---|
| A | Ťažký ťah | 3 x 8 | 3 x 9 |
| B | Kľakový drep | 3 x 10 | 3 x 10 |
| C | Ťah s gumou v stoji | 3 x 10 | 3 x 10 |
| CVIČENIE 2 | TUE | PÁ | |
|---|---|---|---|
| A | Ťah jednou nohou | 3 x 10 | 3 x 10 |
| B | Americký mŕtvy ťah | 2 x 20 | 2 x 20 |
| C | RKC plank | 3 x 20 sekúnd | 3 x 20 sekúnd |
| CVIČENIE 3 | ST | SO | |
|---|---|---|---|
| A | Obrátený mostík so zdvihnutými nohami | 2 x 20 | 3 x 20 |
| B | Skrutkový drep | 3 x 10 | 3 x 10 |
| C | Abdukcia s gumou v sede | 3 x 30 | 3 x 30 |
Deň 30
- Ťažký ťah 3 x 10
Ťah s gumou v stoji:
Americký mŕtvy ťah:
Kľak na kolenách:
3. 30-dňová výzva pre gluteálne svaly
Toto bude skutočný test. V po sebe nasledujúcich dňoch budete striedať ťahy, drepy na chrbte a americké mŕtve ťahy. Každý deň budete cvičiť opakovania s pauzou a cvičenie s gumou na hlavnom cviku. Pri opakovaní s pauzou budete držať pozíciu celé 3 sekundy. Pri ťahu je to v hornej časti pohybu (vystretá panva), pri zadných drepoch je to v spodnej časti, kde sú stehná rovnobežne s podlahou, a pri amerických mŕtvych ťahoch je to v spodnej časti, pričom os je na úrovni kolien. Celý mesiac udržujte rovnakú hmotnosť. Budete pridávať opakovania, čím sa zvýši vaša výdrž.
V posledný deň tréningu dáte do toho všetko a pokúsite sa o sériu 15 opakovaní s váhou, s ktorou ste na začiatku zvládli 3 série po 6 opakovaní. Takto budete postupovať pri thrusteri, zadnom drepe a americkom mŕtvom ťahu.
Týždeň 1
| CVIČENIE 1 | PO | ČA | |
|---|---|---|---|
| A | Ťah | 3 x 6 | 3 x 6 |
| B | Ťah s pauzou * | 2 x 3 | 2 x 3 |
| C | Abdukcia s gumou v sede | 2 x 15 | 2 x 15 |
| CVIČENIE 2 | TUE | PÁ | |
|---|---|---|---|
| A | Zadný drep | 3 x 6 | 3 x 6 |
| B | Zadný drep s pauzou ** | 2 x 3 | 2 x 3 |
| C | Chôdza s gumou | 2 x 20 | 2 x 20 |
| TRÉNING 3 | ST | SO | |
|---|---|---|---|
| A | Americký mŕtvy ťah | 3 x 6 | 3 x 6 |
| B | Americký mŕtvy ťah s pauzou *** | 2 x 3 | 2 x 3 |
| C | Sumo chôdza s gumou | 2 x 20 | 2 x 20 |
* Ťah - 3 sekundy pauza v hornej polohe.
* Drep - 3 sekundy pauza v spodnej polohe.
* * * * Americký mŕtvy ťah - v spodnej polohe (na úrovni kolien) 3 sekundy pauza.
Týždeň 2
| CVIČENIE 1 | PO | ČA | |
|---|---|---|---|
| A | Ťah | 3 x 8 | 3 x 8 |
| B | Ťah s pauzou | 2 x 3 | 2 x 3 |
| C | Abdukcia s gumou v sede | 2 x 15 | 2 x 15 |
| CVIČENIE 2 | TUE | PÁ | |
|---|---|---|---|
| A | Zadný drep | 3 x 6 | 3 x 6 |
| B | Zadný drep s pauzou | 2 x 3 | 2 x 3 |
| C | Chôdza s gumou | 2 x 20 | 2 x 20 |
| TRÉNING 3 | ST | SO | |
|---|---|---|---|
| A | Americký mŕtvy ťah | 3 x 6 | 3 x 6 |
| B | Americký mŕtvy ťah s pauzou | 2 x 3 | 2 x 3 |
| C | Sumo chôdza s gumou | 2 x 20 | 2 x 20 |
Týždeň 3
| CVIČENIE 1 | PO | ČA | |
|---|---|---|---|
| A | Ťah | 3 x 10 | 3 x 10 |
| B | Ťah s pauzou | 2 x 3 | 2 x 3 |
| C | Abdukcia s gumou v sede | 2 x 15 | 2 x 15 |
| CVIČENIE 2 | TUE | PÁ | |
|---|---|---|---|
| A | Zadný drep | 3 x 10 | 3 x 10 |
| B | Zadný drep s pauzou | 2 x 3 | 2 x 3 |
| C | Chôdza s gumou | 2 x 20 | 2 x 20 |
| TRÉNING 3 | ST | SO | |
|---|---|---|---|
| A | Americký mŕtvy ťah | 3 x 6 | 3 x 6 |
| B | Americký mŕtvy ťah s pauzou | 2 x 3 | 2 x 3 |
| C | Sumo chôdza s gumou | 2 x 20 | 2 x 20 |
Týždeň 4
| CVIČENIE 1 | PO | ČA | |
|---|---|---|---|
| A | Ťah | 3 x 12 | 3 x 12 |
| B | Ťah s pauzou | 2 x 3 | 2 x 3 |
| C | Abdukcia s gumou v sede | 2 x 15 | 2 x 15 |
| CVIČENIE 2 | TUE | PÁ | |
|---|---|---|---|
| A | Zadný drep | 3 x 12 | 3 x 12 |
| B | Zadný drep s pauzou | 2 x 3 | 2 x 3 |
| C | Chôdza s gumou | 2 x 20 | 2 x 20 |
| TRÉNING 3 | ST | SO | |
|---|---|---|---|
| A | Americký mŕtvy ťah | 3 x 12 | 3 x 12 |
| B | Americký mŕtvy ťah s pauzou | 2 x 3 | 2 x 3 |
| C | Sumo chôdza s gumou | 2 x 20 | 2 x 20 |
Deň 30
- Ťah 1 x 15
- Drep na chrbte 1 x 15
- Americký mŕtvy ťah 1 x 15
Sumo chôdza s gumou:
Monštrum chôdza s gumou:
Nemyslite si, že za 30 dní nemôžete byť o toľko silnejší. Ak dáte tomuto programu všetko, nebudete sa stačiť čudovať, ako vám narastie sila a zadok.
O autorovi:
BretContreras je mnohými považovaný za popredného svetového odborníka na tréning zadku. Vzal fitness priemysel útokom, pretože predstavil mnoho nových a účinných tréningových metód na optimálny rozvoj tejto oblasti.
Zdroj: www.t-nation.com - 30 dní k veľkému zadku a skvelému drepu
Autor.
Autor: Šárka Randáčková Doposiaľ nebol vložený žiadny príspevok.
