Chceš mít pořádný dřep i hýždě? Pak vyzkoušej tuto 30denní tréninkovou výzvu, která tvoje maxima pošle na zcela jiný level!

Toto potřebujete vědět...

1. Pokud jej sestavíte inteligentně, tento 30 denní program zlepší vaše přírůstky i techniku.
2. 30 Denní výzva pro dřep je navržena tak, aby znatelně zlepšila váš výkon. Za 1 měsíc odcvičíte 24 tréninků dřepů – 8 těžkých, 8 středních a 8 lehkých – budete používat zadní dřepy, přední (nebo goblet dřepy) a variantu pouze s vlastní váhou.
3. 30 Denní výzva pro thrust udělá z vašeho maxima na 3 série o 5 opakováních maximum na 3 série o 10 opakováních. Vaše hýždě vás budou nenávidět. Potom vám poděkují.
4. 30 Denní výzva pro hýždě bude skutečným testem. V po sobě jdoucích dnech budete střídat thrust, zadní dřepy a americké mrtvé tahy.

Když se správně sestaví, tyto 30 denní tréninkové výzvy mohou skutečně zrychlit pokroky, zlepšit motorické dovednosti a objemovou adaptaci. Zde jsou mé 3 oblíbené výzvy, které se soustředí na hýždě.

1.  30 Denní výzva pro dřep

Tato výzva bude o zlepšení dřepu. Za 1 měsíc odcvičíte 24 tréninků dřepů. 8 Bude těžkých, 8 středních a 8 lehkých. Budete používat zadní dřepy, přední (nebo goblet dřepy) a variantu pouze s vlastní váhou. Takto nebudete muset každý den do posilovny.

Po dřepech budete cvičit thrust s vlastní váhou a abdukci s gumou v sedě, aby došlo k aktivaci hýždí. Pár poznámek:

• Při trénincích se střední zátěží (8-12 opakování) využívajících přední nebo goblet dřepy nakládejte celý měsíc stejnou váhu, ale pokoušejte se neustále zlepšovat techniku a vespod na 1 vteřinu zastavujte.
• U dřepů s vlastní váhou překřižte paže před tělem a kontrolujte tempo (2 vteřiny excentrická fáze, 1 vteřina pauza při stehnech v rovině s podlahou a 1 vteřina koncentrická fáze).
• Výzvu začněte s váhou, se kterou zvládnete 3 série o 3 opakováních s vynikající technikou. V každém těžkém tréninku použijete stejnou váhu, ale zvýšíte počet provedených sérií nebo opakování.

Týden 1

* Přední nebo goblet dřep — ve spodní pozici na 1 vteřinu zastavte.

* * Dřep s vlastní váhou — překřižte paže před tělem a kontrolujte tempo (2 vteřiny excentrická fáze, 1 vteřina pauza při stehnech v rovině s podlahou a 1 vteřina koncentrická fáze).

Týden 2

Týden 3

Týden 4

Den 30

• Otestujte 1RM v zadním dřepu.

Abdukce s gumou v sedě:

2.  30 Denní výzva pro thrust

30 Denní výzva pro thrust udělá z vašeho maxima na 3 série o 5 opakováních maximum na 3 série o 10 opakováních. To by vám mělo pořádně přifouknout zadek.

Asistenční cviky pro tuto výzvu zahrnují dřepy v kleče, thrust s gumou ve stoje, thrust jednou nohou, americké mrtvé tahy, RKC plank, obrácený most s vyvýšenýma nohama, goblet dřepy a extenze zad s vlastní váhou. U asistenčních cviků doporučuji soustředit se na zatnuté hýždě a extenzi kyčlí na konci každého opakování. Nesoustřeďte se jen na váhu – dbejte na techniku a zatnuté hýždě.

Týden 1

Týden 2

Týden 3

Týden 4

Den 30

• Těžký thrust 3 x 10

Thrust s gumou ve stoje:

Americký mrtvý tah:

Dřep v kleče:

3.  30 Denní výzva pro hýždě

Toto bude skutečný test. V po sobě jdoucích dnech budete střídat thrust, zadní dřepy a americké mrtvé tahy. Každý den budete u hlavního cviku cvičit opakování s pauzou a cvik s gumou. U opakování s pauzou budete danou pozici držet plné 3 vteřiny. Pro thrust je to na vrcholu pohybu (vystrčená pánev), u zadních dřepů je to vespod, kde jsou stehna rovnoběžně s podlahou, u amerických mrtvých tahů je to vespod, tedy s osou ve výši kolen. Váhu držte celý měsíc stejnou. Budete přidávat opakování, a zvyšovat tak vytrvalost.

Poslední den tréninku do toho dáte všechno a pokusíte se o sérii o 15 opakováních s váhou, se kterou na začátku zvládnete 3 série o 6 opakováních. Uděláte to u thrustu, zadního dřepu i amerického mrtvého tahu.

Týden 1

* Thrust — v horní pozici 3 vteřiny pauza.
* * Zadní dřep — 3 vteřiny pauza vespod.
* * * Americký mrtvý tah — vespod (na úrovni kolen) 3 vteřiny pauza.

Týden 2

Týden 3

Týden 4

Den 30

• Thrust 1 x 15
• Zadní dřep 1 x 15
• Americký mrtvý tah 1 x 15

Sumo walk s gumou:

Monster walk s gumou:

Nemyslete si, že za 30 dní se nedá tolik zesílit. Když do tohoto programu dáte maximum, nebudete se stačit divit, jak vám poroste síla i zadnice.

O autorovi:
Bret Contreras je mnohými považován za předního světového odborníka na trénink hýždí. Fitness průmysl vzal útokem, když představil mnohé nové a efektivní metody tréninku pro optimální rozvoj této partie.

Zdroj: www.t-nation.com - 30 Days to a Big Butt & Great Squat
Autor: Bret Contreas
Přeložil: Jaromír Uhlíř