Chcesz uzyskać dobry przysiad i pośladki? W takim razie wypróbuj to 30-dniowe wyzwanie treningowe, które przeniesie Twoje maksima na zupełnie nowy poziom!

Musisz to wiedzieć...

1. Jeśli zbudujesz go inteligentnie, ten 30-dniowy program poprawi twoje przyrosty i technikę.
2. 30 Day Squat Challenge ma na celu zauważalną poprawę wyników. W ciągu 1 miesiąca wykonasz 24 treningi przysiadów - 8 ciężkich, 8 średnich i 8 lekkich - wykorzystując przysiady tylne, przednie (lub przysiady pucharowe) oraz wariant z obciążeniem własnym.
3. 30 Day Thrust Challenge sprawi, że Twoje maksimum dla 3 zestawów po 5 powtórzeń stanie się maksimum dla 3 zestawów po 10 powtórzeń. Twoje pośladki cię znienawidzą. Potem ci podziękują.
4. 30 Day Glute Challenge będzie prawdziwym testem. W kolejnych dniach będziesz naprzemiennie wykonywać pchnięcia, przysiady i martwy ciąg amerykański.

Prawidłowo skonfigurowane, te 30-dniowe wyzwania treningowe mogą naprawdę przyspieszyć postępy, poprawić umiejętności motoryczne i adaptację objętości. Oto moje 3 ulubione wyzwania, które koncentrują się na pośladkach.

1. 30-dniowe wyzwanie przysiadów

Celem tego wyzwania jest poprawa przysiadu. W ciągu miesiąca wykonasz 24 treningi przysiadów. 8 będzie ciężkich, 8 średnich i 8 lekkich. Wykorzystane zostaną przysiady z leżenia tyłem, przysiady z leżenia przodem (lub przysiady z gobletem) oraz wariant z obciążeniem własnym. W ten sposób nie będziesz musiał codziennie chodzić na siłownię.

Po przysiadach będziesz ćwiczyć wypychanie z własnym ciężarem i odwodzenie z gumową opaską w pozycji siedzącej, aby aktywować pośladki. Kilka uwag:

• W przypadku treningów z umiarkowanym obciążeniem (8-12 powtórzeń) z wykorzystaniem przysiadów przednich lub przysiadów z gobletem, obciążaj ten sam ciężar przez cały miesiąc, ale staraj się stale poprawiać technikę i zatrzymuj się na 1 sekundę na dole.
• W przypadku przysiadów z własnym ciężarem, skrzyżuj ręce przed sobą i kontroluj tempo (2 sekundy fazy ekscentrycznej, 1 sekunda przerwy z udami na poziomie podłogi i 1 sekunda fazy koncentrycznej).
• Rozpocznij wyzwanie z ciężarem, z którym możesz wykonać 3 zestawy po 3 powtórzenia z doskonałą techniką. W każdym ciężkim treningu używaj tego samego ciężaru, ale zwiększ liczbę wykonywanych serii lub powtórzeń.

Tydzień 1

* Przysiad przedni lub goblet - w dolnej pozycji przerwa na 1 sekundę.

* Przysiad z ciężarem własnego ciała - skrzyżuj ręce przed sobą i kontroluj tempo (2 sekundy fazy ekscentrycznej, 1 sekunda przerwy z udami na poziomie podłogi i 1 sekunda fazy koncentrycznej).

Tydzień 2

Tydzień 3

Tydzień 4

Dzień 30

• Test 1RM w przysiadzie tylnym.

Odwodzenie z gumą w pozycji siedzącej:

2. 30-dniowe wyzwanie dla ciągu

30-dniowe wyzwanie na ciąg sprawi, że twój maks dla 3 zestawów po 5 powtórzeń stanie się twoim maksem dla 3 zestawów po 10 powtórzeń. To powinno rozruszać twój tyłek.

Ćwiczenia pomocnicze w tym wyzwaniu obejmują przysiady, wyciskanie gumy na stojąco, wyciskanie pojedynczej nogi, martwy ciąg amerykański, deskę RKC, odwrócony mostek z uniesionymi nogami, przysiady pucharowe i wyprosty pleców z własnym ciężarem. W przypadku ćwiczeń wspomagających zalecam skupienie się na zaciśnięciu pośladków i wyprostowaniu bioder pod koniec każdego powtórzenia. Nie skupiaj się tylko na ciężarze - zwracaj uwagę na technikę i napięte pośladki.

Tydzień 1

Tydzień 2

Tydzień 3

Tydzień 4

Dzień 30

• Ciężki ciąg 3 x 10

Ciąg z gumą w pozycji stojącej:

Amerykański martwy ciąg:

Przysiad klęczny:

3. 30 Day Glute Challenge

To będzie prawdziwy test. W kolejnych dniach będziesz naprzemiennie wykonywać pchnięcia, przysiady i martwy ciąg amerykański. Każdego dnia będziesz ćwiczyć powtórzenia z pauzą i ćwiczeniem z gumką w głównym ćwiczeniu. W przypadku powtórzeń z pauzą należy utrzymać pozycję przez pełne 3 sekundy. W przypadku wyciskania jest to górna część ruchu (wyciągnięta miednica), w przypadku przysiadów z leżenia tyłem jest to dolna pozycja, w której uda są równoległe do podłogi, a w przypadku amerykańskiego martwego ciągu jest to dolna pozycja, z osią na poziomie kolan. Utrzymuj tę samą wagę przez cały miesiąc. Będziesz dodawać powtórzenia, zwiększając w ten sposób swoją wytrzymałość.

Ostatniego dnia treningu dasz z siebie wszystko i spróbujesz wykonać serię 15 powtórzeń z ciężarem, z którym możesz wykonać 3 serie po 6 powtórzeń na początku. Zrobisz to dla thruster, back squat i amerykańskiego martwego ciągu.

Tydzień 1

* Wykroki - 3 sekundy przerwy w górnej pozycji.
* Przysiad tylny - 3 sekundy przerwy w dolnej pozycji.
* * * Amerykański martwy ciąg - na dole (poziom kolan) 3 sekundy przerwy.

Tydzień 2

Tydzień 3

Tydzień 4

Dzień 30

• Ciąg 1 x 15
• Przysiad tylny 1 x 15
• Amerykański martwy ciąg 1 x 15

Chód sumo z gumą:

Monster walk z gumą:

Nie myśl, że nie możesz stać się o tyle silniejszy w 30 dni. Jeśli dasz z siebie wszystko w tym programie, nie będziesz zaskoczony, jak wzrośnie twoja siła i tyłek.

O autorze:
BretContreras jest uważany przez wielu za czołowego światowego eksperta w dziedzinie treningu pośladków. Szturmem zdobył branżę fitness, wprowadzając wiele nowych i skutecznych metod treningowych dla optymalnego rozwoju tego obszaru.

Źródło: www.t-nation.com - 30 Days to a Big Butt & Great Squat
Autor.