Möchten Sie eine gute Kniebeuge und Gesäßmuskulatur erreichen? Dann versuchen Sie es mit dieser 30-tägigen Trainingsherausforderung, die Ihre Höchstleistungen auf ein ganz neues Niveau bringen wird!

Das müssen Sie wissen...

1. Wenn Sie es intelligent aufbauen, wird dieses 30-Tage-Programm Ihre Gewinne und Technik verbessern.
2. Die 30 Tage Squat Challenge wurde entwickelt, um Ihre Leistung spürbar zu verbessern. In einem Monat absolvieren Sie 24 Kniebeugen - 8 schwere, 8 mittelschwere und 8 leichte - mit Kniebeugen von hinten, von vorne (oder Kelch-Kniebeugen) und einer Variante nur mit Eigengewicht.
3. Die 30-Tage-Schub-Challenge macht Ihre Höchstleistung bei 3 Sätzen mit 5 Wiederholungen zu Ihrer Höchstleistung bei 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen. Ihre Gesäßmuskeln werden Sie hassen. Dann werden sie es Ihnen danken.
4. Die 30-Tage-Herausforderung für die Gesäßmuskulatur wird ein echter Test sein. An aufeinanderfolgenden Tagen werden Sie abwechselnd Kreuzheben, Kniebeugen und American Deadlifts ausführen.

Bei richtigem Aufbau können diese 30-Tage-Trainingsherausforderungen den Fortschritt wirklich beschleunigen, die motorischen Fähigkeiten verbessern und das Trainingsvolumen anpassen. Hier sind meine 3 Lieblings-Challenges, die sich auf die Gesäßmuskulatur konzentrieren.

1. 30-Tage-Challenge für Kniebeugen

Bei dieser Challenge dreht sich alles um die Verbesserung der Kniebeuge. Sie absolvieren 24 Kniebeugen-Trainingseinheiten in einem Monat. 8 davon sind schwer, 8 mittelschwer und 8 leicht. Sie werden Kniebeugen auf der Rückseite, Kniebeugen auf der Vorderseite (oder Goblet Squats) und eine Variante nur mit Eigengewicht ausführen. Auf diese Weise müssen Sie nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen.

Nach den Kniebeugen üben Sie den Abstoß mit Ihrem eigenen Gewicht und die Abduktion mit einem Gummiband im Sitzen, um Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren. Ein paar Hinweise:

• Bei Übungen mit mäßiger Belastung (8-12 Wiederholungen) mit Front- oder Kelchhockern sollten Sie den ganzen Monat über das gleiche Gewicht verwenden, aber versuchen, die Technik kontinuierlich zu verbessern und am unteren Ende eine Sekunde lang anzuhalten.
• Bei Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht verschränken Sie die Arme vor dem Körper und kontrollieren das Tempo (2 Sekunden exzentrische Phase, 1 Sekunde Pause, wenn die Oberschenkel den Boden berühren, und 1 Sekunde konzentrische Phase).
• Beginnen Sie die Herausforderung mit einem Gewicht, mit dem Sie 3 Sätze mit 3 Wiederholungen mit hervorragender Technik ausführen können. Steigern Sie bei jedem schweren Training mit demselben Gewicht die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen.

Woche 1

* Front- oder Kelchhocke - in der unteren Position 1 Sekunde pausieren.

* Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht - Arme vor dem Körper verschränken und das Tempo kontrollieren (2 Sekunden exzentrische Phase, 1 Sekunde Pause, wenn die Oberschenkel den Boden berühren, und 1 Sekunde konzentrische Phase).

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Tag 30

• Test 1RM in der Kniebeuge.

Abduktion mit Gummi in sitzender Position:

2. 30-Tage-Herausforderung für Schubkraft

Bei der 30-Tage-Herausforderung für den Schub wird Ihr Maximalwert für 3 Sätze mit 5 Wiederholungen zu Ihrem Maximalwert für 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Das sollte Ihren Hintern in Schwung bringen.

Zu den unterstützenden Übungen für diese Challenge gehören Kniebeugen, Gummibandschub im Stehen, einbeiniger Schub, American Deadlifts, RKC Plank, umgekehrte Brücke mit angehobenen Beinen, Kelchhocke und Rückenstrecker mit dem eigenen Gewicht. Bei den Assistenzübungen empfehle ich, sich am Ende jeder Wiederholung auf das Anspannen der Gesäßmuskeln und die Hüftstreckung zu konzentrieren. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf das Gewicht, sondern achten Sie auch auf die Technik und eine straffe Gesäßmuskulatur.

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Tag 30

• Schwerer Schub 3 x 10

Stoßen mit Gummi im Stehen:

Amerikanisches Kreuzheben:

Kniebeuge:

3. 30-Tage-Herausforderung für das Gesäß

Dies wird der eigentliche Test sein. An aufeinanderfolgenden Tagen werden Sie abwechselnd Stoßübungen, Kniebeugen und amerikanische Kreuzheben ausführen. Jeden Tag machen Sie Wiederholungen mit einer Pause und einer Gummibandübung bei der Hauptübung. Bei der Pausenwiederholung halten Sie die Position volle 3 Sekunden lang. Beim Stoßen erfolgt dies am oberen Ende der Bewegung (Becken gestreckt), bei den Kniebeugen am unteren Ende, wo die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und beim amerikanischen Kreuzheben am unteren Ende, wobei sich die Achse auf Kniehöhe befindet. Halten Sie das Gewicht den ganzen Monat über konstant. Sie steigern die Wiederholungen und erhöhen so Ihre Ausdauer.

Am letzten Trainingstag geben Sie noch einmal alles und versuchen einen Satz mit 15 Wiederholungen mit einem Gewicht, mit dem Sie zu Beginn 3 Sätze mit 6 Wiederholungen geschafft haben. Dies gilt für den Thruster, die Kniebeuge und den American Deadlift.

Woche 1

* Stoßen - 3 Sekunden Pause in der oberen Position.
* * Kniebeuge - 3 Sekunden Pause in der unteren Position.
* * * * Amerikanisches Kreuzheben - unten (auf Kniehöhe) 3 Sekunden Pause.

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Tag 30

• Stoßen 1 x 15
• Kniebeuge 1 x 15
• Amerikanisches Kreuzheben 1 x 15

Sumo-Walk mit Gummi:

Monster Walk mit Gummi:

Glauben Sie nicht, dass Sie in 30 Tagen nicht viel stärker werden können. Wenn du dich auf dieses Programm einlässt, wirst du nicht überrascht sein, wie deine Kraft und dein Hintern wachsen werden.

Über den Autor:
BretContreras wird von vielen als der weltweit führende Experte für Gesäßtraining angesehen. Er hat die Fitnessbranche im Sturm erobert, denn er hat viele neue und effektive Trainingsmethoden für die optimale Entwicklung dieses Bereichs eingeführt.

Quelle: www.t-nation.com - 30 Days to a Big Butt & Great Squat
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