Chcete byť silní, svalnatí a estetickí? Tento tréningový program je pre vás!

Mať krásne a svalnaté telo je snom každého cvičenca. Kto by nechcel takto vyzerať, však? Problém nastáva, keď si uvedomíme, ako si takéto telo vybudovať... Máme pre vás tréningový program, ktorý by vám s týmto problémom mohol pomôcť!

Ak chcete vybudovať telo, ktoré je rovnako atletické ako estetické, musíte zohľadniť tieto tri špecifické aspekty:

• Výbušné cvičenia
• Čisté silové cvičenia
• Budovanie svalov v špecifických oblastiach

Problémom je, že kombinácia týchto troch aspektov je pomerne zložitý recept. Tu je program, ktorý sa o to pokúša.

Aspekt 1 - výbušné cvičenia

Výbušné cviky zlepšujú kvalitu tréningu, postavu a v konečnom dôsledku aj výsledky.

Z vedeckého hľadiska takýto tréning zvyšuje účinnosť nervového systému, čím sa zlepšuje nervovo-svalové spojenie a vnútrosvalová koordinácia pri konkrétnom cvičení.
Pridanie niečoho výbušného pred ťažkým cvičením môže zlepšiť účinnosť vášho tréningu, urýchliť zlepšenie a priamo vybudovať výbušnú silu.

Problémom je, že väčšina športovcov už v posilňovni dosahuje svoje hmotnostné maximá. Zvyčajne im však chýbajú rýchlostno-silové cvičenia, ktoré praktizujú ich výkonnostní kolegovia.

Výbušné cvičenia, ako sú kliky, drepy s výpadmi, šprinty a hody medicinbalom, môžu váš tréning vrátiť do správnych koľají. Nechcete však skákať bez plánu. Svoju silu chcete zlepšiť pomocou výbušných cvičení. Preto si budete vyberať výbušné cviky na základe najdôležitejších pohybových vzorcov v danom tréningu.

Pozrite sa na výbušné cviky, ktoré budete vykonávať...

Ak je pohybovým vzorom tréningu drep, výbušné cviky môžu byť:

• drepy s výpadmi
• výskoky z boxu
• výskoky s prekážkami

drepy s výskokom

výskoky z boxu

Skoky cez prekážku

Ak je pohybovým vzorom mŕtvy ťah, výbušné cvičenia môžu byť:

• drepy s výskokom
• dlhé drepy s výskokmi
• hody medicinbalom dozadu

dlhé výskoky s drepmi

hody medicinbalom dozadu

Ak je pohybovým vzorom tlak na lavičke, výbušné cvičenia môžu byť:

• kliky s drepmi
• pozitívne plyometrické kliky

kliky s tleskaním

Pozitívne plyometrické kliky

Ak je pohybovým vzorom tlak nad hlavou, výbušnými cvičeniami môžu byť:

• údery medicinbalom na zem
• výrazné tlaky s medicinbalom

údery na zem s medicinbalom

Aby sa maximalizoval účinok vnútrosvalovej koordinácie, mali by sa mechanicky podobné cvičenia (ako sú drepy a výpady) cvičiť s rôznym zaťažením. Tým sa zvyšuje účinnosť nervového systému.
Časom to naučí nervový systém zapájať menej motorických jednotiek pri rovnakej relatívnej intenzite, čím sa zvýši vaša výbušná sila.

Exekúcia je nevyhnutná, inak budú desiatky tragických hodov a skokov zbytočné. Cvičte 3x5 opakovaní s dokonalou technikou a veľmi výbušne. Medzi jednotlivými sériami odpočívajte 60-90 sekúnd.
Pamätajte, že vaším cieľom je výbušná sila, nerobíte tu prekliaty intervalový tréning.

Aspekt 2 - čisto silové cvičenia

Čím silnejší ste, tým účinnejší je akýkoľvek tréning, ktorý vykonávate, bez ohľadu na jeho účel. V tomto programe sa budete zameriavať na dva typy sily: absolútnu a relatívnu.

Absolútna sila je maximálna vytvorená energia nezávislá od objemu svalov. Tí, ktorí majú väčšie telesné proporcie a musia premiestňovať väčšie predmety, budú mať väčšiu absolútnu silu. Môžu to byť pneumatiky, veľkí protivníci alebo nutnosť zdvihnúť sa po veselom večierku.

Relatívna sila sa myslí vo vzťahu k telesnej hmotnosti. Čím vyššia je vaša relatívna sila, tým ľahšie je pohybovať vlastným telom v priestore. Hovorím napríklad o klikoch, behu alebo chôdzi do práce.

Z hľadiska objemu svalov väčšia sila znamená väčšie zapojenie svalových vlákien, mechanické napätie a vyššiu pracovnú kapacitu.

Každý tréning bude mať primárny silový cieľ: budú to cviky ako mŕtve ťahy, drepy, tlaky nad hlavu a horizontálne tlaky.

Silové cviky sa budú cvičiť v 5 pracovných sériách po 3-5 opakovaniach. Keď si budete chcieť naložiť, cvičte trojité série. Keď sa cítite na väčšiu záťaž, cvičte 5 sérií. Tak či onak, v každej sérii pridávajte váhu tak, aby posledná bola najťažšia, ale bez zlyhania (celý postup uvidíte v pláne nižšie).

Aspekt 3 - Objemový tréning

Tu sa zaoberáme klasickými kulturistickými princípmi, ktoré zvyšujú tréningový objem, metabolickú záťaž a ktorých vedľajším účinkom je poškodenie svalov.

V každom tréningu pridajte niečo tým svalom, ktoré ste trénovali výbušnými a silovými cvikmi, aby ste zvýšili ich zaťaženie. Mali by na to byť pripravené.

Cvičenia na zadný reťazec sú tu nevyhnutné, pretože vykonávate veľa tlakových cvikov. Horizontálne mŕtve ťahy cvičte 2 alebo viackrát týždenne, aby ste predišli zraneniam a optimálne rozvíjali svoju postavu.

Budete cvičiť typické objemové schémy, ako napríklad 3x8, 3x10, 4x12 a 5x10, aby ste skombinovali mechanické napätie a metabolickú záťaž.

Tréningový program

Tento program najlepšie funguje ako rozdelený tréning hore/dole, pri ktorom netrénujete viac ako 2 tréningy v priebehu 72 hodín. Pre regeneráciu je najlepšie trénovať v pondelok, utorok, štvrtok a sobotu.

Tento program je vhodný pre bežných športovcov, ktorí chcú dobre vyzerať a zároveň byť silní. Ak vám ide viac o svaly, uberte objem v ťažkých cvikoch a pridajte ho v kulturistických. Ak vám ide viac o silu, pridajte na výbušných cvikoch a uberte v objemovom tréningu.

Možnosti sú nekonečné, ale musíte si uvedomiť, že ak pridáte v jednej oblasti, musíte ubrať v inej, aby netrpela regenerácia. Príjemné je, že sa tu môžete držať základných parametrov, ale stále máte dostatok priestoru na osobný prístup.

Nižšie je uvedený základný prehľad tréningového programu. Celé to opakujte 4 týždne, pričom každý týždeň pridávajte váhu v primárnom cvičení. Po štyroch týždňoch znížte tréningovú záťaž o 10 - 15 % na deload, potom opakujte ďalší tréningový blok s mierne zvýšenou záťažou.

Pondelok - zamerajte sa na mŕtvy ťah

Utorok - zameranie na tlaky nad hlavou

Príťahy na jednej ruke s oporou hrudníka

Štvrtok - zameranie na drep

Príťahy na kladke

Plank s dotykom ramien

Sobota - zameranie na lavičku

Zdvihy na kolieskach

Zdroj: www.t-nation.com - The Athletic Aesthetic Program
Eric Bach
Preložil Jaromír Uhlíř