Sie wollen stark, muskulös und ästhetisch sein? Dieses Trainingsprogramm ist für Sie!

Ein schöner und muskulöser Körper ist der Traum eines jeden Trainierenden. Wer möchte nicht so aussehen, oder? Das Problem entsteht, wenn man sich vorstellt, wie man einen solchen Körper aufbauen kann... Wir haben ein Trainingsprogramm, das Ihnen bei diesem Problem helfen kann!

Um einen ebenso athletischen wie ästhetischen Körper aufzubauen, müssen Sie diese drei spezifischen Aspekte berücksichtigen:

• Explosive Übungen
• Reine Kraftübungen
• Aufbau von Muskeln in bestimmten Bereichen

Das Problem ist, dass die Kombination dieser drei Aspekte ein ziemlich komplexes Rezept ist. Im Folgenden finden Sie ein Programm, das genau das zu erreichen versucht.

Aspekt 1 - explosive Übungen

Explosive Übungen verbessern die Qualität Ihres Trainings, Ihren Körperbau und letztlich auch Ihre Ergebnisse.

Wissenschaftlich gesehen erhöht ein solches Training die Effizienz des Nervensystems, wodurch die neuromuskuläre Verbindung und die intramuskuläre Koordination bei einer bestimmten Übung verbessert werden.
Wenn Sie vor einer schweren Übung etwas Explosives einbauen, können Sie die Effektivität Ihres Trainings verbessern, Ihre Fortschritte beschleunigen und direkt Explosivkraft aufbauen.

Das Problem ist, dass die meisten Athleten im Fitnessstudio bereits ihr Höchstgewicht erreichen. Sie vernachlässigen jedoch in der Regel die Schnellkraftübungen, die von ihren Leistungskollegen praktiziert werden.

Explosivkraftübungen wie Liegestütze, Kniebeugen mit Ausfallschritten, Sprints und Medizinballwürfe können Ihr Training wieder auf Kurs bringen. Sie sollten jedoch nicht ohne Plan herumspringen. Sie wollen Ihre Kraft mit explosiven Übungen verbessern. Deshalb wählen Sie explosive Übungen auf der Grundlage der wichtigsten Bewegungsmuster in einem bestimmten Training aus.

Werfen Sie einen Blick auf die explosiven Übungen, die Sie ausführen werden...

Wenn das Bewegungsmuster des Workouts die Kniebeuge ist, könnten die explosiven Übungen sein:

• Kniebeugen mit Ausfallschritten
• Kastensprünge
• Hürdensprünge

Kniebeugen mit einem Sprung

Kastensprünge

Sprünge über Hürden

Wenn das Bewegungsmuster ein Kreuzheben ist, können explosive Übungen sein:

• Kniebeugen mit einem Sprung
• weite Hocksprünge
• Medizinballwürfe rückwärts

Sprünge aus der langen Hocke

Rückwärtswerfen von Medizinbällen

Wenn das Bewegungsmuster Bankdrücken ist, können explosive Übungen sein:

• Liegestütze mit Klatschen
• positive plyometrische Liegestütze

Klatschende Liegestütze

Positive plyometrische Liegestütze

Wenn das Bewegungsmuster Überkopfdrücken ist, können explosive Übungen sein:

• Medizinballstöße auf dem Boden
• ausdrucksstarke Stöße mit dem Medizinball

Bodenstöße mit dem Medizinball

Um die Wirkung der intramuskulären Koordination zu maximieren, sollten mechanisch ähnliche Übungen (z. B. Kniebeugen und Ausfallschritte) mit unterschiedlichen Belastungen durchgeführt werden. Dadurch wird die Effizienz des Nervensystems erhöht.
Mit der Zeit lernt das Nervensystem so , bei gleicher relativer Intensität weniger motorische Einheiten zu beanspruchen, was die Explosivkraft erhöht.

Die Ausführung ist von entscheidender Bedeutung, da sonst Dutzende tragischer Würfe und Sprünge nutzlos sind. Üben Sie 3x5 Wiederholungen mit perfekter Technik und sehr explosiv. Legen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60-90 Sekunden ein.
Denken Sie daran, dass Ihr Ziel die Explosivkraft ist, Sie machen hier kein verdammtes Intervalltraining.

Aspekt 2 - reine Kraftübungen

Je stärker Sie sind, desto effektiver ist jedes Training, das Sie durchführen, unabhängig von seinem Zweck. In diesem Programm werden Sie sich auf zwei Arten von Kraft konzentrieren: absolute und relative Kraft.

Absolute Kraft ist die maximale Energie, die unabhängig vom Muskelvolumen erzeugt wird. Personen mit größeren Körperproportionen, die größere Objekte bewegen müssen, haben mehr absolute Kraft. Das können Reifen sein, große Gegner oder die Notwendigkeit, sich nach einer ausgelassenen Party selbst hochzuziehen.

Relative Kraft ist im Verhältnis zum Körpergewicht gemeint. Je höher die relative Kraft ist, desto leichter ist es, den eigenen Körper durch den Raum zu bewegen. Ich spreche zum Beispiel von Liegestützen, Laufen oder Gehen zur Arbeit.

In Bezug auf das Muskelvolumen bedeutet mehr Kraft mehr Muskelfaserbindung, mechanische Spannung und eine höhere Arbeitskapazität.

Jedes Training hat ein primäres Kraftziel: Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Überkopfdrücken und horizontales Drücken sind das Ziel.

Die Kraftübungen werden in 5 Arbeitssätzen mit 3-5 Wiederholungen ausgeführt. Wenn Sie sich auspowern wollen, machen Sie Drillinge. Wenn Sie sich zu mehr Arbeit in der Lage fühlen, machen Sie 5er-Sätze. Wie auch immer, fügen Sie in jedem Satz Gewicht hinzu, so dass der letzte Satz der schwerste ist, aber ohne Versagen (Sie sehen das Ganze im Plan unten).

Aspekt 3 - Volumentraining

Hier haben wir es mit klassischen Bodybuilding-Prinzipien zu tun, die das Trainingsvolumen und die Stoffwechselbelastung erhöhen und deren Nebeneffekt Muskelschäden sind.

Fügen Sie in jedem Training etwas zu den Muskeln hinzu, die Sie mit Explosiv- und Kraftübungen trainiert haben, um die Belastung zu erhöhen. Sie sollten dafür bereit sein.

Übungen für die hintere Kette sind hier unerlässlich, da Sie viele Druckübungen machen. Üben Sie 2 oder mehr Mal pro Woche horizontale Kreuzheben, um Verletzungen vorzubeugen und Ihren Körperbau optimal zu entwickeln.

Sie trainieren typische Volumenschemata wie 3x8, 3x10, 4x12 und 5x10, um mechanische Spannung und metabolische Belastung zu kombinieren.

Trainingsprogramm

Dieses Programm funktioniert am besten als geteiltes Top-/Bottom-Training, bei dem Sie nicht mehr als 2 Trainingseinheiten innerhalb von 72 Stunden absolvieren. Zur Regeneration ist es am besten, montags, dienstags, donnerstags und samstags zu trainieren.

Dieses Programm ist für den allgemeinen Sportler geeignet, der gut aussehen und gleichzeitig stark sein möchte. Wenn Sie mehr Wert auf Muskeln legen, nehmen Sie bei den schweren Übungen Volumen weg und fügen Sie es bei den Bodybuilding-Übungen hinzu. Wenn es Ihnen mehr um Kraft geht, fügen Sie explosive Übungen hinzu und nehmen Sie Volumen weg.

Die Möglichkeiten sind endlos, aber Sie müssen bedenken, dass Sie, wenn Sie in einem Bereich etwas hinzufügen, in einem anderen Bereich etwas wegnehmen müssen, damit die Erholung nicht leidet. Das Schöne daran ist, dass man sich an die grundlegenden Parameter halten kann, aber dennoch viel Spielraum für einen persönlichen Ansatz hat.

Nachfolgend finden Sie einen grundlegenden Überblick über das Trainingsprogramm. Wiederholen Sie das Ganze 4 Wochen lang, wobei Sie jede Woche das Gewicht in der Hauptübung erhöhen. Verringern Sie nach vier Wochen die Trainingsbelastung um 10-15 % zur Entlastung und wiederholen Sie dann den nächsten Trainingsblock mit einer leicht erhöhten Belastung.

Montag - Fokus auf das Kreuzheben

Dienstag - Fokus auf Überkopfdrücken

Einarmige Klimmzüge mit Bruststütze

Donnerstag - Fokus auf Kniebeugen

Klimmzüge am Flaschenzug

Plank mit Schulterberührung

Samstag - Fokus auf Bank

Pinwheel-Heben

Quelle: www.t-nation.com - Das Programm für athletische Ästhetik
Von Eric Bach
Übersetzt von Jaromír Uhlíř